Supersets och Pyramider för att bygga styrka och muskler

Utveckla ditt träningsprogram genom att använda supersets. Du kan variera hur du utför supersets och göra träningen effektivare.

Ditt motståndsträningsmål kan vara att bygga styrka, muskel, atletisk strävan eller viktminskning. Om du har jobbat regelbundet och du är redo att utvecklas, kan tekniker som pyramider och supersets vara för dig. Observera bara att de kan bli svåra. 

I korthet är superset uppsättningar av viktträningsövningar som görs i följd utan någon vila däremellan. Frånvaron av vila definierar i huvudsak supersets.

Pyramider innebär att man börjar starta lågt och avsluta högt, eller starta högt och avsluta lågt, med ökad eller minskad viktbelastning.

Kroppsbyggare kan vara den främsta publiken för dessa tekniker, men du kommer att utveckla styrka och muskel med det hårda arbetet. Så om det är ditt mål är det ett smart tillvägagångssätt. 

supersets

Det finns inget för definitivt om supersets när det gäller detaljerad instruktion och de resultat du kan förvänta dig. För få uppmätta studier är tillgängliga. Kroppsbyggare tenderar att svära med superinställningar för muskeltillväxt. För tyngdförlust, är det extra arbetet och intensiteten i en superset träning känd för att öka energiförbrukningen under sessionen, och även efter sessionen som överflödig syreförbrukning efter övning (EPOC). Supersets ökar också laktatproduktionen jämfört med traditionella uppsättningar, ett tecken på att musklerna arbetar väldigt hårt.

Dessa villkor markerar rutorna för muskeltillväxt-metabolisk överbelastning och laktatproduktion.

Variationer av supersets

Det finns två primära variationer av superset. Först kan du ersätta en övning som träffar samma muskelgrupp (agonist) -say bicep-krullar och hammarkräm. Eller du kan överträffa agonistmuskelgruppsövningen med en övning som riktar sig mot en motsatt muskelgrupp (antagonist). Till exempel växlande bröst- och ryggövningar. Du kan lägga till variation genom jonglering med sammansatta och isolationsövningar och lätta och tunga uppsättningar först och andra. Eller så kan du växla mellan övningar och övningar. 

Agonist och antagonistiska uppsättningar

Agonistuppsättningar betyder att du träffar samma muskelgrupp eller grupper med båda träningssätten. Och det är naturligtvis ingen vila mellan supersets, så du kommer att arbeta väldigt hårt, ibland till nära anaerob utmattning. Ett exempel på detta är att arbeta genom hantelarmkrullar följt av kabelarmkrullar.

Den andra typen av grundläggande superset, antagonistuppsättningen, träffar motstående muskelgrupper. Ett exempel är benförlängningar för quads och benkrullar för hamstringarna. När du använder denna typ av superset, får du inte samma grad av stress på en enda muskelgrupp som du skulle med agonistuppsättningar. Antagonistiska uppsättningar kan fortfarande vara bra för träningssortiment, energiförbrukning och tidsbesparing, men de uppfyller inte prestandakriterierna för muskelbyggande som agonistuppsättningar gör.

Förutblåsning och eftergasutsläpp

Du kan göra agonist sätter två sätt – tungt ljus eller lätt tungt:

• En tung träning följt av en lättare övning (förutblåsning) är det första tillvägagångssättet till denna typ av superset. Ett exempel är 10 squats på 150 pounds följt av 10 benförlängningar på 100 pounds utan någon vila däremellan.
• Gör en lätt övning följt av en tung uppsättning (efterutblåsning) är det andra alternativet. Ett exempel är 10 böjda rader med 25-pund hantlar följt av rumänska dödliftar på 150 pund utan vila i mellan uppsättningar.
• Du kan blanda isoleringsövningar med sammansatta övningar eller göra både isolering eller övningsövningar för båda uppsättningarna. Varnas dock att två superset av sammansatta övningar som benpressar och squats är tunga. Använd en spotter när du kan.

Pyramidutbildning

Pyramidutbildning är en intensiv inställning till uppsättningar och repetitioner. En ”pyramid” betyder stor i botten och smal på toppen. En ”omvänd pyramid” betyder stor överst och smal i botten. Med andra ord börjar du tungt och gradvis minskar vikterna eller representanterna, eller du börjar bli lätt och gradvis öka vikten eller repsna. Du kan också inkludera båda i en utökad uppsättning.

Supersets och pyramider kallas överbelastningssystem. Om du skapar metabolisk stress i muskelvävnad, blir den större. Men denna typ av träning träffar inte den söta platsen för styrka ökar. Styrkan kräver neuromuskulär aktivering, som reagerar bäst på tunga belastningar, låga reps och tillräcklig vila mellan uppsättningar. Det är vad som kommer att göra dig starkare.

Överbelastningsutbildning görs bäst endast två till tre gånger i veckan och aldrig i daglig följd. En del av protokollet är att låta stressade muskler läka och stärka. En gång i veckan kan vara bäst för nybörjare.

Värm upp och Cool Down

En uppvärmning bör omfatta lätt aerob träning och mild sträckning i 10 till 15 minuter.

En nedkylning kan bidra till att minska muskelsårighet i timmarna efter träning. Pyramid och superset träning kan göra dig öm, så svalna med lätt stretching, calisthenics, med lite blygsamt aerob arbete eller skumrullning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• J Strength Cond Res. 2010 apr, 24 (4): 1043-51. De metaboliska kostnaderna för ömsesidiga supersets kontra traditionell motståndsövning hos unga fritidsaktiva vuxna. Kellerher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.

EZ-Bar Skullcrusher riktar sig mot de två största huvuden av tricepsna – de långa och laterala huvuden. EZ-Bar Preacher Curl lägger stor vikt vid dina biceps genom att hålla armbågarna i ett fast läge och eliminera risken för eventuella momentum eller hjälp från andra muskelgrupper.

Kabeldragningen är en häftklammer med nästan alla armrutiner och kan göras med en mängd olika tillbehör, inklusive rak bar, rep, V-bar och till och med ett band. Straight Bar Cable Curl håller konstant spänning på bicepsna från botten av rörelsen hela vägen till toppen.

Antagonistmuskeln till de två stora kalvsmusklerna kallas tibialis anterior. Det är en liten och relativt svag muskel jämfört med de stora kalvsmusklerna (gastrocnemiusen och soleusen) och inte särskilt användbar för att göra Supersets med.

Detta är tekniskt en jätte uppsättning (mer än 2 övningar tillsammans). Börja med en hantel i taget första gången du försöker detta. Samordningen kan vara knepig. Den vikt du använder för var och en av de tre övningarna är lika stor som att göra detta till en mycket effektiv och tidsbesparande kombination.

När du fyller en superset får dina muskelgrupper aldrig en chans att vila. Så även om du kanske arbetar med dina quads hjälper dina hamstrings dig fortfarande att styra och stabilisera under träningen. När det är hamstringarna som dyker upp, har de redan värmt upp och är redo att gå. Resultatet är att mer blod rusas till dessa muskler (för att inte tala om en stor spets i testosteron), vilket ger dig en överlägsen pump på kort tid.

• Motsatta muskelgrupper – Den vanligaste typen av superset, sannolikt eftersom det gör att du kan bygga styrka och storlek. Till skillnad från några av de andra sorterna tillåter motstående musklerna att du kan ”vila” en grupp medan du utövar den andra träningen (även om de fortfarande är ryggraden utan vila i mellan).
• Sammansatt superset – Inte ett populärt val. På grund av svårigheten i varje övning öppnar du dig själv för både övning och skada.
• Pre-exhaustion Supersets – Att rikta samma muskelgrupp genom att börja med en isoleringsövning följt av en sammansatt övning som kommer att fungera ”uttömd” muskeln tillsammans med andra muskelgrupper.
• Isolation Supersets – Kombinationen av två isoleringsövningar.
• Staggered Superset – Kombinationen av en träningsövning med en isoleringsövning av en helt annan grupp.

1. Samma muskelgrupp. Den första och vanligaste kategorin ersättning är att kombinera två övningar för samma muskelgrupp. Ett exempel skulle vara att ersätta hantelflygningar med bänkpressen.

Okej, nu när du känner till alla fyra typer av samma muskelgruppsuppsättningar, låt oss ta en titt på de andra två kategorierna av supersetting: antagonistiska supersets och förskjutna supersets.

När det är samma muskelgrupp kallas det en sammansatt uppsättning (för att inte förväxlas med ”sammansatt rutin”, vilket innebär en rutin som innefattar flera leder, såsom bänkpress och deadlifts).

Ur min erfarenhet är den vanligaste av dessa superset. Detta är när en viktrutin omedelbart följs av en annan viktrutin av en annan muskelgrupp.

---