De 5 mest enkla hälsosamma vanorna att gå ner i vikt

Det finns 5 hälsosamma vanor som hjälper dig att gå ner i vikt och må bättre om din kropp. Gör du alla fem? Kontrollera listan.

Ibland beror framgången eller misslyckandet i ditt viktminskningsprogram mer på dina dagliga vanor än på de matval du gör. De små saker du gör som en del av din rutin kan påverka hur mycket mat du äter och hur mycket du flyttar hela dagen. Det finns hälsosamma vanor att gå ner i vikt och då finns det vanor som kan fungera mot dig och orsaka viktökning.

Dessa fem enkla vanor är aktiviteter som är lätta att införliva i ditt dagliga schema. Välj en och försök träna den den här veckan. Om allt går bra, välj en annan. Försök att behärska en färdighet vid tidpunkten så att du inte blir överväldigad. 

Hälsosam livsstil # 1: Se vad du dricker

Börja med att övervaka kalorierna i de drycker du konsumerar. Det finns speciellt vissa drycker som kan få stor inverkan på ditt totala kaloriintag och på vilken typ av matval du gör varje dag. Till exempel laddas sportdrycker, juice, sötad te och smaksatta kaffedrycker ofta med fett och kalorier. Ibland skryter dessa drycker att de är friska eftersom de ger vitaminer, men de ger också för många kalorier. Din bästa satsning är att dricka vatten. Du kan till och med göra smakat vatten hemma för att ersätta dina kalorier med hög kalori och söttade teer. Få hälsosam näring (vitaminer och mineraler) från mat. 

Hälsosam livsstil # 2: Sov bättre

Tro det eller inte, kvaliteten på din sömn kan påverka de matval du gör under dagen. Det kan också påverka antalet kalorier du konsumerar från läsk eller kaffedrycker. Använd enkla tips för att sova bättre så att du får en hel natts sömn och vaknar upp för en hel dag med hälsosam aktivitet och god mat.

Ladda till exempel inte telefonen bredvid din säng. Håll det i köket eller i den när du sover. Och försök att hålla ett regelbundet sömnschema – även på helgerna. Detta hjälper din kropp att lära sig att sova och vakna med mindre ansträngning. Och slutligen sänka temperaturen i ditt sovrum på natten. Ett svalare rum kan hjälpa dig att snooze bättre.

Hälsosam livsstil # 3: Bygg ett balanserat träningsprogram

Om du slutförde förra veckans uppgifter har du redan börjat träna varje dag. Nu är det dags att skapa en välrundad träningsrutin med olika typer av fysisk aktivitet. Du lär dig att bygga en kropp som är mager, stark och flexibel. Om du inte hör till ett gym eller behöver hjälp med att hitta träningstimer, överväga att använda en rolig och enkel online träning för att få den aktivitet du behöver.

Men kom ihåg att konsistens är nyckeln. Om du hittar dig själv hoppar sessioner, kan ditt program vara för intensivt. Det är hälsosammare och säkrare att göra måttliga eller enkla träningspassar regelbundet än det är att göra mycket svåra träningspassar en gång i taget. 

Hälsosam livsstil # 4: Öka icke-övnings fysisk aktivitet

Ditt dagliga träningspass är mycket viktigt. Men om du går till gymmet i en timme och spenderar resten av dagen sitter i en stol eller ligger på soffan, gör du nog mer skada än bra när du tränar. Lär dig hur du ökar din dagliga aktivitetsnivå så att du bränner mer kalorier med NEAT, non-exercise activity thermogenesis.

Ett sätt att se till att du får tillräckligt med daglig aktivitet är att investera i en träningspass. Dessa enheter spårar dina dagliga steg och de flesta ger dig påminnelser att gå upp och flytta när du har satt för länge. Varumärken som Fitbit erbjuder olika stilar och funktioner så att du kan hitta en som fungerar med din livsstil och din budget.

Hälsosam livsstil # 5: Ställ in dagliga påminnelser

Omgiv dig med stödjande personer och hälsosamma påminnelser som hjälper dig att hålla din plan på rätt spår. Du kan göra det genom att ansluta till personer som äter gott och tränar på jobbet eller i ditt grannskap. Ställ in datum för att träna eller laga hälsosam mat tillsammans.

Du bör också prenumerera på hälsosamma meddelanden online och i sociala medier. Forskare har funnit att dagliga påminnelser kan få stor inverkan på viktminskningsframgång.

Kom ihåg att förra veckans uppgifter innebar att man planerade hälsosam mat och motion. Fortsätt att slutföra dessa aktiviteter när du går igenom den här e-kursen och bygga en bättre kropp.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

De flesta människor som diet kommer att återfå 50% av den viktminskning det första året efter att ha förlorat det. Mycket av resten kommer att återfå det under de följande tre åren.

Efter 12 veckor hade de vana-formande och vana-delande deltagarna förlorat i genomsnitt 3,1 kg. Ännu viktigare, efter 12 månader utan ingrepp och ingen kontakt, hade de förlorat ytterligare 2,1 kg i genomsnitt.

Viktkontroll handlar om att göra små förändringar som du kan leva med för alltid. När du införlivar dessa mindre anpassningar i din livsstil, börjar du se hur de kan lägga till stora kaloribesparingar och viktminskning. Här är mina 10 bästa vanor som hjälper dig att göra din dröm om viktminskning till en verklighet:

6. Servera mat på enskilda tallrikar och lämna extra på baksidan. Matskålar på bordet ber om att ätas, och det tar oerhört makten att inte gräva i några sekunder. Kom ihåg att det tar ungefär 20 minuter för dig att få signalen från din mage att du är full.

När det gäller viktminskning är det de små saker som verkligen kan lägga upp för att göra en stor skillnad. Tänk ”diet” och du kan anta att det kräver en radikal upprustning av ditt liv eller olycka-inducerande restriktioner. Men när det gäller varaktig viktminskning, Forskning visar att du är bättre att göra små, konsekventa förändringar snarare än att sikta på en större kost eller livsstilövergripning.

Förbättra din hälsa genom (inget skämt) att knacka på dina tår. Du har hört talas om ”sittande sjukdomar” och hur våra skrivbordsbaserade dagar kan vara dåliga för vår hälsa. Jo, forskare vid University of Missouri upptäckte nyligen att helt enkelt fidgeting kan minska den arteriella skada som händer genom att spendera för mycket tid på din derrière. I studien blev friska män och kvinnor ombedda att intermittent trycka på en fot, samtidigt som den andra fortfarande behöll. Efter tre timmar jämförde de blodflödet i varje ben och fann att den fidgeting-en visade förbättrad vaskulär funktion, medan det stationära benet var sämre. Andra nyligen gjorda undersökningar gjordes avskräckande minskade den ökade risken för död från att sitta för mycket. Självklart är den verkliga träningen fortfarande bättre för att hålla dig frisk, men med tanke på att den genomsnittliga personen sitter 15 timmar om dagen, kan en liten fidgeting också ha väldiga fördelar.

Du kan knappt komma igenom en vecka med nätverksnyheter utan att höra något om Amerikas överviktepidemi. Enligt Centers for Disease Control och Prevention är två tredjedelar av amerikanska vuxna överviktiga eller överviktiga – och våra barn ligger strax bakom oss, eftersom en av de tre barnen är överviktiga eller överviktiga.

9. Använd en träningsboll på jobbet
När jag skriver detta, ligger jag vid mitt skrivbord där jag sitter i åtta timmar om dagen. Jag är dock inte knuten över som en mjuk potatis – jag snubblar upp och ner, rullar runt och balanserar. Jag har också mycket roligt. Detta beror på att jag sitter på en Gaiam träningsboll hela dagen. Enligt vissa experter kan det med hjälp av en träningsboll istället för en vanlig skrivbordsstol hjälpa dig att bränna ytterligare 350 kalorier per dag. Dessutom blir dina ben, rygg och kärna tonade eftersom du ständigt använder dem för att balansera dig själv.

Varaktig, hälsosam viktminskning kräver att du förvandlar dina ätnings- och träningsvanor. Men många andra val du gör varje dag, till exempel hur mycket tid du spenderar att sova eller surfa på Internet, kan också göra skillnad.

• Jag ska välja några middagsrecept och handla ingredienserna på söndag.
• Jag ska ta en hälsosam lunch hemifrån i stället för att gå ut minst tre gånger nästa vecka.
• Jag kommer att ringa en vän att gå en promenad efter jobb på måndag och onsdag.
• Jag kommer att minska exponeringen för problematisk mat (”stimuluskontroll”) för att undvika frestelser, till exempel att hålla kakor borta från syn i köket.

Om du funderar på att starta en diet, se till att du har alla fakta först och alltid rådfråga din läkare innan du begränsar eller ändrar din kost.

Våra experttips om hur man äter en balanserad kost är ett bra ställe att börja om du letar efter att förbättra din näring i allmänhet, se till att du får viktiga näringsämnen och gör dina delstorlekar perfekt.

---