9 Last-Minute Marathon Tips
Kör du i ett kommande maraton? Kolla in pre-race tips för att se till att du har bästa möjliga maratonupplevelse.
Din marathon träning är klar och du räknar ner dagarna tills du tappar startlinjen för din maraton. Kolla in dessa pre-race tips för att se till att du har bästa möjliga marathon erfarenhet.
1. Använd dina favoritkläder
Chris Leschinsky
Du kan bli frestad att bära nya skor eller kläder eftersom du tror att de kan förbättra din prestanda. Men du måste komma ihåg den gyllene regeln om marathoning: Inget nytt på tävlingsdagen. Dina långa körningar är din möjlighet att fatta beslut om ditt racingsutrustning. Gör inte misstaget att bära nya kläder eller skor. Du vet aldrig om kläder eller skor kommer att gnugga dig på fel sätt och leda till chafing, blåsor eller andra problem. Stick med vad du vet så att det inte finns några överraskningar.
2. hålla fast vid bekanta mat
Regeln ”Inget nytt på tävlingsdag” gäller också för din näring och hydratisering. Leda upp till loppet, hålla fast vid dina välbekanta för långa måltider. Experimentera inte med nya livsmedel eftersom du tror att de kan förbättra din prestanda. Under loppet, äta samma geler, barer eller andra livsmedel som du använde i träning. Mile 18 är inte den perfekta tiden att ta reda på att en viss mat inte sitter bra i magen.
3. Få ditt support team redo
Att vara marathon åskådare är hårt arbete, så se till att dina familjemedlemmar och vänner är beredda för några timmar med jubel och stödjande. Dela dessa tips för marathon åskådare med dem, så de vet vad de ska förvänta sig och ha allt de behöver. Om dina vänner vill göra några tecken kan du läsa några tips för inspirerande maratonskyltar eller några roliga maratonteckningar.
4. Slutför din Race Day Transport Plan
Se till att du vet exakt hur du kommer till loppet, där du parkerar, eller om du ska använda kollektivtrafik. Ta en titt på marathonwebbplatsen för rekommendationer om hur du kommer dit och kontrollera om det finns några stängningar som påverkar dina reseplaner. Du bör också läsa några tips för din maratonmorgon.
5. Planera att komma dit tidigt
Ge dig själv gott om tid för att komma till loppets start. Du måste ge dig tid att använda porta-potten (linjerna kan vara mycket långa), kolla din väska och hitta din korral (om tävlingen har dem). Prata med andra löpare som har gjort loppet i tidigare år (eller läs recensioner på webbplatser) för att ta reda på hur tidigt de rekommenderar att komma till start.
6. Få alla dina rasdagsartiklar redo
Du vill inte krypta dagen före din maraton för att försöka hitta din favoritspelsgel eller mer BodyGlide. Kolla in en förpackningslista över allt du behöver för din maraton och få allt tillsammans minst några dagar före loppet. Känsla förberedd kommer att minska din ångest om loppet, vilket hjälper dig att sova bättre.
7. Ha en Mantra redo
Det kommer att bli svårt vid någon tidpunkt, och du måste vara förberedd. Ha några fraser i åtanke att du kommer att kunna fortsätta att repetera för att komma igenom de grova fläckarna. Se till att din fras inte innehåller ett negativt ord. Försök till exempel inte säga ”Stoppa inte” eftersom du kanske bara hör ordet ”stop”. Istället säg något som, ”Fortsätt springa starkt.” Du kan också läsa en lista med löpande mantra och mentala tips för maraton.
8. Tänk på din avslutningsställning
Bild hur du vill posera för ditt foto när du går igenom mållinjen. Tänk vad du tänker som en volontär sätter din tävlingsmedalj runt halsen. Denna typ av visualisering hjälper dig att känna dig mindre angelägen och mer upphetsad över din ras.
9. Var beredd på efterkörning
Din marathonåterhämtning börjar när du passerar målstrecket. Se till att du förbereder dig i förväg för hur du kommer att känna dig efter race. Din kroppstemperatur kommer att börja droppe så snart du är klar, så sätt lite varm, bekväm i din checkade väska eller få någon att träffa dig i mållinjen med kläder. Benen kan vara för ömma och trötta för att köra dig hemma eller tillbaka till ditt hotell, så gör planer för hur du kommer tillbaka när du är klar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Drick inte några koffeinprodukter på kvällen och sikta på 8 timmars sömn. Gå för några lätta 3 eller 4 milers körningar, men oroa dig inte för hastighet. Öka kolhydrater med ett gram eller två. Det här är också en bra tid att studera kursvägen speciellt för höjdförändringar, även om det för vissa kan skapa för mycket stress.
Annars, stanna av fötterna och vila dina ben. Öka intaget av kolhydrater till 4,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt för att maximera glykogen butiker och hålla hydratisering.
Inte bara kommer du att känna dig obekväma, men också utan det rätta stödet kan orsaka bröstsmärta och övre rygg och axelproblem.
Varning: Testa inte med de sista måltiderna före din maraton!
Stora förändringar kan ge dig en svår tid, och du vill inte ha det, särskilt på tävlingsdagen.
8. De maratonmänniskorna som ber om att ta din bild innan du ens har hittat port-a-pottiesna kan tyckas irriterande, men pausar och utgör. Du kan köpa dessa bilder på nätet, och du kan få dem att kära.
5. Ställ in din väckarklocka. . . tidigare är bättre. Sätt sedan ett annat larm (på din telefon) och sätt det över rummet. Om du har ett tredje larm ställer du in det. Om du har några frågor om hur många larm som ska ställas, Google ”Seinfeld marathon alarm.”
Kraftuttag, blisterkuddar, solskyddsmedel … Har du tänkt på allt? För att göra din kommande race en komplett framgång har vi sammanställt en checklista för utrustning för dig. På det sättet kan ingenting gå fel.
När du förbereder dig för en tävling borde du inte fokusera på benen: Har du någonsin provat träning med resultatresultatet? Det finns många fördelar att träna med din egen kroppsvikt. Korsutbildning kan vara en stor tillgång till din marathon träning genom att stärka hela din kropp och förbättra din övergripande prestanda.
Jag föredrar en tvåveckorsavsmalning, vilket innebär att jag skulle köra min sista långa lopp två veckor före min lopp. Vissa människor föredrar tre veckors avsmalnande. Efter min sista långa lopp skulle jag i princip minska körsträckan på alla mina körningar med ca 30% den första veckan av konsten. En vecka före tävlingen skulle jag minska mitt långa avstånd med 50%. Den sista veckan skulle börja på ungefär en sex mil lång, sedan lite mindre varje dag, ta de sista eller två dagarna helt av eller bara ta en kort jog för att få blodet att flyta.
Hill träningspass: Det finns många sätt att göra hill träning. Om du bor i ett kuperat område, kör helt enkelt din vanliga väg, men istället för att sakta ner på backarna, skjut dig upp och om igen. Avståndet för den här typen av träning varierar eftersom dina sträckor sträcker sig men försöker skjuta i två till fem miles under din körning.
