Dynamisk förebyggande uppvärmningsrutin

Här är en dynamisk uppvärmningsrutin som du kan lägga till i träningen, inklusive hoppa rep, lungor och höga knäpromenader.

Uppvärmning före träning är en viktig del av ett säkert och effektivt träningspass. En bra uppvärmning behöver inte vara noggrann eller komplicerad, men det behöver öka din kärntemperatur och få blodet att flöda till de muskler du ska använda under träningen. Det här är annorlunda än träningspasset efter träning, vilket vanligtvis används för att öka rörelseomfånget runt ett led och hjälpa till att återhämta sig efter träning. Följande dynamiska uppvärmningsrutin kan användas som en bra utgångspunkt innan du går in i de flesta sporter.

1. Hög knä promenad

Christopher Malcolm / Getty Images

Den enkla höga knävandringen kommer att lossna på höfterna, knäna och foten och få blodet att cirkulera. Börja med cirka tio steg, lyfta knäna upp mot armbågarna som din promenad. Vänd och gör tio steg tillbaka till startpunkten. Gör en mer uppsättning och den här gången lägger du till en liten studsa i ditt steg och överdriver din steg och armsvängning tills du verkligen känner blodet rörande. Lägg till en slutligen inställd om du fortfarande känner dig lite tight.

2. Walking Lunge With Arms Up

Cultura RM / Peter Muller

För att utföra detta uppvärmningsförflyttning, gör ett gångavstånd för cirka tio steg framåt, vänd och lung tio steg tillbaka till utgångspunkten. Med varje steg sänker du långsamt ner mot marken med ditt bakben, vilket gör att knätet kan röra marken. Håll varje steg en sekund och fortsätt. Med varje set lägg till lite mer rörelseområde till steglängd och djup. Om du vill öka rörelsemängden ännu mer, håll dina armar upp över huvudet när du lungar. Nå upp med dina armar och sjunka in i lungan.

3. Skip with Twist Exercise

Luis Alvarez / Getty Images

Hoppet med vridning ger lite mer fart till uppvärmningen samt att lägga en rotation i rörelserna. Hoppet med en vridövring involverar kärnans muskler såväl som övre och nedre kroppen i en mild och rytmisk uppvärmning. För att göra det rätt:

• Hitta en jämn plats med tillräckligt med utrymme för cirka 10 fulla framsteg.
• Börja med att sakta springa framåt 10 steg (5 per sida), sluta och vänd dig om.
• För varje returhopp, lägg gradvis mer intensitet och en större vridning till dina steg.
• Fortsätt att lägga till en full sväng och kör knäna lite högre.
• Slutligen lägg till torso twist som fotbollsymbol David Beckham demonstrerar på bilden. Ta fulla hoppningssteg, kör knäna uppåt och dina armar över din kropp till ett heltäckande rörelseområde.
• Håll dina rörelser smidiga och kontrollerade, inte slarviga. Fokusera på dina kärn- och bukmuskler för att få ut det mesta av det här värm upp denna övning.

4. Side till sida borrar

Alys Tomlinson / Getty Images

Sidostabilisatorerna i höfterna och knänna bör inte försummas under din dynamiska uppvärmning, så lägg i flera omgångar från sida till sida steg eller hoppa över för att värma upp dem. Du kan använda stegborrar eller bara göra några enkla sidosteg. Hämta takten från en sida till sida promenad till ett skepp med varje uppsättning. Du kan också göra sidobandsträning för att få en ännu djupare uppvärmning eller använd glute-aktiveringsrutinen om du sitter mycket under dagen.

5. Hoppa rep

Liam Norris / Getty Images

Ett hoppa rep kan användas för både en grundläggande uppvärmningsövning och en full-på-cardio träning. För att använda rephoppning som en del av en enkel uppvärmningsrutin, börja med en långsam, tvåstegs takt. Det betyder att du hoppar över repet och tar en liten studsa innan repet kommer tillbaka runt. Du kommer att flytta repet långsammare och inte hoppa så högt eller så fort.

För att använda rephoppning i denna uppvärmningsrutin, hoppa långsamt i trettio sekunder, vila i 10 sekunder och hoppa i en minut innan du går vidare till nästa uppvärmningsövning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Ökat blodflöde
• Förhöjd kärnkroppstemperatur
• Förbättrad syreleverans till aktiva muskelvävnader
• Effektiv Metabolit Clearance från trötta muskler
• Bättre mobilitet och gemensam artikulering
• Förhöjd mental och neurologisk beredskap

• Walking Knä Kram x 20 (10 / ben)
• Walking Quadriceps / Knä Flexion + Hip Extension Drag x 20 (10 / ben)
• Lateral Lunge x 20 (10 / ben)
• Walking Hamstring Stretch x 20 (10 / ben)
• Walking Groiner + Reach x 20 (10 / ben)
• Bensvängningar x 20 (10 / ben)
• Högknän x 20 (10 / ben)
• Butt Kicks x 20 (10 / ben)
• Power Springer x20 (10 / ben)
• Bunny Hops x10-20 (båda benen tillsammans)

Mål: Förbättra uthållighet
Gående i 7-10 minuter innan startkörningen har visat sig resultera i förmågan att springa längre! Inget behov av att gå i 30 minuter, gör bara ungefär en halv mil i en bra takt och du kommer att ha kroppen helt priming för en bra träning.

Det träffar alla mina potentiella problemområden , det är super snabbt och det får också ditt sinne redo att springa. Att ha en konsekvent rutin ger primärt kroppen att springa, det är därför konsistens är så viktigt.

Den stora nackdelen med den traditionella uppvärmningsrutinen är att den inte förbereder dig för intensiteten i träningen och alla olika rörelsemönster som du kommer att använda. Kinestetisk medvetenhet är förståelsen för var din kropp är i rymden och tid. Om du till exempel försöker röra fingertopparna i båda händerna, är det ett enkelt exempel på kinestetisk medvetenhet, vilket är mycket viktigt innan du tränar. Dynamisk stretching kan härma övningarna som du kommer att utföra under träningen för att hjälpa din kropp att vänja sig vid rörelserna.

Denna dynamiska stretching övning hjälper till att lösa upp dina psoas och höfter, medan du engagerar dina quads, hamstrings, glutes och till och med kalvar. Jag älskar den här! Kom bara ihåg att slutföra denna övning långsamt och styrt att verkligen känna sträckan och nå med armen. Du kan också göra denna övning medan du går framåt, istället för att stanna stationär.

Inte bara kan statisk sträckning eventuellt leda till skada, det kan också påverka din prestanda negativt under träningen. Statisk sträckning före körning minskar din löpande ekonomi genom att minska din strömförsörjning. I grunden ökar statisk sträckning före en körning energikostnaden att springa i samma takt. Du har trötthet tidigare och har en högre uppfattad ansträngning än du skulle utan att sträcka före körningen.

Armcirklar: Dra ut armarna direkt från kroppen och parallellt med golvet så att de bildar en T med din torso. Vrid långsamt dina armar framåt, så att du spårar en liten cirkel med fingertopparna. Gör tio repetitioner, sakta ökar cirkelns storlek och vänd sedan för tio repetitioner.

XFIT Daily träffar dig med intensiva träningsövningar i hela kroppen fem dagar i veckan. Tränare Jason Charchan och Michael Patarino leder dig genom en skrämmande serie.

Fem av min Go-To Dynamic Warmup sträcker sig som jag gillar att utföra före varje träning! Var noga med att ge dessa ett försök! Se till att ge dessa ett försök också!

---