Dra i buken i Pilates
Det är viktigt att veta hur man drar in din abs på ett sätt som bygger styrka, stöder ryggraden och ger stabilitet.
”Dra i magen!” En liten fras som kan kallas en Pilates-sang, men det är så missförstått.
Att dra i buken är grundläggande för Pilates metod för träning. Det är en teknik som främjas i fysiska terapiinställningar, i styrketräning och i viss mån i hela fitnessvärlden som ett medel för att stabilisera ryggraden.
Utfört ordentligt kommer träning av buken att skapa en integrerad kärna av styrka som stöder ryggraden och underlättar stabilitet och fri rörelse genom hela kroppen. Vad är det att ”dra i magen” effektivt och hur skiljer det sig från destabiliserande ”sug i mitten” -metoden som uppträder i många träningsscenarier?
I Pilates ser vi på att skapa en stark, stabil grund för rörelse. Vi utvecklar detta kraftverk för rörelse genom att använda bäckens golvmuskler och alla bukmusklerna, lär dem att arbeta effektivt och i harmoni med ryggen.
Pilates lägger särskild vikt vid att träna djupare buksmusklerna, som transversus abdominis. Dessa muskler är ofta underutvecklade och fungerar inte lika med de ofta överarbetade ytmusklerna, till exempel den berömda rectus abdominus (sexpack-abs-muskeln).
Bilder som ”dra din mage till din ryggrad”, eller värre, ”låtsas att du har slagits i magen” används ofta för att uppmuntra en djup inbrott i magen. Dessa bilder, medan de förmedlar utseendet av dras i abs, kan vara vilseledande. De lägger tyngdpunkten på inslaget i midjan och kan uppmuntra en destabiliserande framkallning av överkroppen tillsammans med en bäck i bäckenet. De inre mekanikerna för att skapa en stabil kärna börjar inte vid navelknappen, utan med att engagera sig i bäckens golv.
Använd Pelvic Floor
Att arbeta i bäckenbottenmusklerna är inte bara för kvinnor eller studsar tillbaka från graviditeten. Ingreppet i bekkenbottens muskler är avgörande för att ge en stabil rörelsefrihet för alla. Du känner att du drar bäckengolven upp och in mot mittlinjen. Man kan också tänka sig att dra sittbenen tillsammans. Detta liknar Kegel övningar. Den enda verkliga skillnaden är i intensitet. I Kegels är man helt fokuserad på bäckenbotten, och uppträngningen kan vara mer aggressiv och hållbar än vad du skulle använda för allmän träning.
Dra in och sköta buken
Efter att bäckensgolvet är förlovat börjar den faktiska inbromsningen strax ovanför skönbenet och blir ett djupt inslag i underlivet. Därifrån går inträngningsåtgärden framåt för att dra magen till ryggraden och sedan övre buken. Därifrån finner vissa människor att de kan få en extra uppåtlyft i buken; det här är en sann scoop av magen. Dessa rörelser är inte så uppenbart sekventiella som de kan låta, men en botten till topp medvetenhet är det bästa sättet att öva med att träna på buksmusklerna ordentligt. Obs! Inträngningen är inte bara från fram till baksida, men också från baksidans sidor.
Ett starkt arbete med Abs
Att dra abs i görs vanligtvis med en neutral ryggrad. Det betyder att ryggradens naturliga kurvor är närvarande och inträngningen inte skapar en framböjning av den övre ryggraden eller en bäck i bäckenet. När buken drar in, är det viktigt att bibehålla både längd och bredd i ryggen, eftersom musklerna utmanas att motverka drag i buken. Pilates använder både framåtböjning och en platt eller krökt (se att hitta din C-kurva) nedre delen av ryggen för många övningar i Pilates, men det är val som görs för specifika träningsintentioner utöver den initiala inträngningen av buken. I allmänhet är en neutral ryggrad det starkaste stället och vad vi vill ha för effektiv vardaglig rörelse.
Hur man andas in i buken
En fråga som kommer upp mycket för människor som lär sig att dra sina buk i är, ”Om jag har allt så draget in, hur andas jag?” Svaret är att vi brukar använda en mycket liten mängd andningsförmåga och tenderar att fokusera på framkroppen. I Pilates använder vi lateralt andning för att låta andan expandera fullständigt i sidorna och ner på kroppens baksida. Att göra så ger mycket andningsrum och hjälper till att öppna och förlänga kroppens baksida också.
När att dra i buken
I Pilates och många andra träningssystem kan bukhöljet användas ganska intensivt som ett träningsredskap. Tanken är att musklerna kommer att bli starkare och deras interaktivitet organiseras bättre så att vardaglig rörelse, eller till och med atletisk rörelse, enkelt stöds. Avsikten är inte att innebära att den intensiva inträngningen är ett ideal som hela tiden skulle fungera. När man utvecklar en starkare kärna blir musklerna mer tonade och redo för handling. Men det finns inget behov av att försöka dra din abs hela dagen.
Integrering av buken träning
Att dra i buken är bara en del av upprättandet för att utveckla styrka och effektiv rörelse i Pilates. Vi tittar alltid på hela bilden, där inriktningen av alla kroppsdelar, det fullständiga utnyttjandet av andan och tillämpningen av fokuserad medvetenhet är en integrerad del för att uppnå alla fördelar med varje övning. Läs mer om Pilates integrativa tillvägagångssätt för träning och de sex Pilatesprinciperna.
Nu när du har mer inblick i hur du arbetar med dina magar, kanske du vill sätta din abs i testet med Pilates flat abs-serien.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
BodyPump är en hjärtstyrka som använder barbells för att utföra motståndsövningar och träningspass. alla färdiga till optimala musik mix spår. Kroppspumpklasserna drivs av professionella tränare och brukar vara cirka 45-60 minuter. De är roliga men stränga träningspassar som ökar hjärtfrekvensen, jobbar i alla delar av din kropp och orsakar allvarliga kaloriförbränningar.
Din kropp kommer att tona upp när du får muskler och när fettet slår av märker du förbättrad form och definition runt din kropp.
Till skillnad från vissa Beachbody-program som Brasilien Butt Lift och Hip Hop Abs, som fokuserar på specifika delar av kroppen, är Les Mills Pump träningsprogram utformat som ett totalt träningspassprogram. Det innebär att du kommer att utöva alla större muskelgrupper när du arbetar dig igenom 90-dagarsprogrammet. Som ett resultat kommer din kropp att förbättras jämnt, och du kommer att kunna märka fettförlust och förbättrad toning och skulptering på alla delar av din kropp. Eftersom de flesta rörelserna fokuserar på kardiovaskulär aktivitet utöver styrketräning kommer ditt hjärta och lungor att dra nytta av programmet också.
En annan aspekt som sätter Les Mills Pump från de flesta andra Beachbody-program är faktumet att det innehåller faktiska fria vikter. Andra program inkluderar ibland elastiska band för motstånd, om de innehåller utrustning för styrketräning alls. Följande utrustning ingår i programmet Les Mills Pump:
Medan cardio brinner kalorier och fett när du utför det, har hög repstyrketräning vad som är känt som hög EPOC eller ”Överdriven efterkörning av syreförbrukning”. Detta är ett fint uttryck för att säga hur länge din ämnesomsättning är förhöjd efter träning.
Snarare än att förlita sig på hög volym och droger för att förbränna fett, bör den naturliga kroppsbyggaren lägga till några moderna förbättringar till hans eller hennes styrketräning / fettförluststrategi:
HIIT – det är hög intensitetsintervallträning – har varit kärnämnet för många träningsförfrågningar senast. När ska jag göra HIIT? Är det bättre att få mitt hjärtat före eller efter min viktsession? ”Svaret kommer på lite vetenskap och mycket sunt förnuft. Många säger att det är bättre att utföra din kardio på förhand, eftersom det blir din puls upp och kan fungera som en uppvärmning för din kropp.
I slutändan betyder det att du kommer att lyfta betydligt svagare. Om du behåller den här typen av träning, kommer dina muskelmål att bli svårare att uppnå – speciellt eftersom det är viktigt att träningspasset kommer först, eftersom man bygger muskler och brinnande fett går hand i hand. Så, låt oss gå ner till vad du verkligen borde göra.
Om du är passionerad om viktträning och kroppsbyggnad vet du förmodligen att denna form av träning bränner mer kalorier i längden än kardioutbildning. När du lyfter vikter, fortsätter du att bränna kalorier i upp till 36 timmar efter träningen. En studie utförd av Alwyn Cosgrove, en populär fitnessexpert, har bevisat denna teori om viktträning och fettförlust. Ämnenna delades in i tre grupper:
Ju mer intensiv träning, desto mer kalorier kommer du att bränna. När du går ner i vikt kommer du att brinna färre kalorier. Kraftig viktliftning kan bränna upp till 400 kalorier per timme.
