Hur man gör en C-kurva i Pilates
C-kurvan är en viktig del av Pilates träningspass för att få dina magar att fungera effektivt. Öva scooping din abs för att förbereda sig för övningar.
mål: Kärna
Nivå: Nybörjare
C-kurvan är ett nyckel Pilates-koncept som sätter scenen för en flexibel ryggrad och en stark kärna. Denna scooping av magen används som en del av installationen för många signatur Pilates rör sig på mattan och till och med utrustningen. I en Pilates-studio med en utbildad instruktör lär du dig att perfekta din C-kurva, men det kan vara ett svårt begrepp på egen hand. Öva skopa din abs med denna övning så att du kan behärska denna väsentliga position.
fördelar
C-kurvan är en jämn båge precis som bokstaven C. I det dagliga livet är det vanligast att bara böj ryggraden i nacken och övre delen av ryggen. Att göra en C-kurva inkluderar att böja ländryggen, som vanligtvis är konkav snarare den konvexa formen av C-kurvan. Dessutom letar du efter jämn krökning i hela ryggen. Övningar som kräver djup bukflexion, inklusive alla rullande övningar och de där du sitter upp och sedan sänker ner, kräver att du arbetar genom din C-kurva. Genom att utöva detta drag kommer du att vara bättre förberedd för Pilates övningar. Du kommer att vilja förstå hur du utför din C-kurva innan du startar någon av de rullande övningarna, som att rulla som en boll, öppna benvippen eller tätningen
Steg-för-steg-instruktioner
- Sitt med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Börja med en lång rak ryggrad och dra in buken i och uppåt. Övre delen av ditt huvud når upp till himlen och dina axlar är avslappnade.
- Placera händerna bakom knäna med armbågarna lyfta upp och ut. Ta några djupa andetag här för att känna vad som händer i dina magar. När du andas in kommer andan lätt att expandera bukväggen. När du andas ut räkna midjan i och växa ännu högre.
- Ta en annan andas in och utandning, dra in abs så att de bildar en djup skopa. Låta att någon har en sträng fäst vid din navel bakifrån. När du andas ut känner du strängen som drar din mage knappast tillbaka genom din ryggrad och upp mot toppen av väggen bakom dig. När din abs dyker in mot din rygg, håll nacken lång, axlarna avslappnade och låt höfterna curl under dig för att öppna upp underryggen. När du fördjupa din curl, motstå eventuella kollaps. I stället förlänga och ut för att skapa en hög ihålig C-kurva snarare än en låg grund.
- Håll på den djupaste lägsta punkten. Sänk din blick till buken och se vad som händer när du andas. Ta tre djupa andetag in och ut och dra ännu djupare in i kurvan. Med varje andas utdrag abs i starkt.
- Efter tredje andan, runda upp och över dina ben för att återvända till sittande. Upprepa sekvensen minst två gånger innan du rullar upp och återgår till din upprepa initiala hållning.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att säkerställa att du uppnår C-kurvan.
Huvud scrunching i nacke
Håll halsen lång i stället för att göra som en sköldpadda och dra in den i axlarna.
Kollapsar bröstet
Du vill att bröstet ska bibehålla bågen på C. Låt det inte bli en knäcka.
Hunched Shoulders
Håll dina axlar avslappnad.
Ändringar och variationer
Arbeta med din Pilates instruktör för att du förstår vad du försöker uppnå med C-kurvan. C-kurvan har element i många Pilates övningar. Öva dessa andra rörelser för att bli bättre på din C-kurva: ryggraden sträcker sig, stöds tillbaka och rullar upp.
När du kan uppnå det konsekvent bör du fortfarande träna det och få regelbundet feedback från en Pilates-instruktör för att du fortfarande gör det korrekt.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du kan behöva undvika C-kurvan om du har ett tillstånd som osteoporos där de råder mot ryggmärgsböjning. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att ta reda på om denna övning och andra som är baserade på den är lämpliga för dig. Du bör inte känna någon smärta under denna övning. Om du gör gör sluta träningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Traditionell Pilates mat träningssekvens
- Pilates övar för ryggsmärta
- Snabb Pilates träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Många gånger böjer man sin nacke mer än de böjer ryggen. Detta kommer att göra din nacksa sårad och det kommer definitivt inte att göra din abs starkare!
När bäckenet befinner sig i neutrallinje, är det en liten kurva i nedre delen av ryggen. När du är nybörjare är det bäst att arbeta i neutral inriktning när benen stöds.
Balans och rörlighet är stora influenser och mål för att skapa Teaser s slutliga form. Att öva Pilates principer genom att hålla ordentlig axel, ribbage och nackejustering är nödvändiga, tillsammans med andningskontroll och abdominal ingrepp för att hålla bäckenet stödjande. för att hitta en balans mellan flytens rörelse och användning av momentum för att hålla de djupare stabilisatorerna skjutna och förhindra att de större muskelgrupperna tar över. Långsam, kontrollerad rörelse med medvetenhet krävs för att korrekt utföra detta drag.
Den fullständiga Teaser-träningen börjar med att ligga bakåt (på ryggen), med armarna förlängda över huvudet och benen är också helt utsträckta. När ryggraden börjar böjas framåt, når armar och ben samtidigt uppåt och tillsammans, viks kroppen i en V-form. Ryggraden fortsätter att krulla tills du är helt sittande och balanserad på dina gluter med den övre ryggradslängden och nedre ryggraden något C-krökt. Övningen avslutas genom att långsamt runda tillbaka till startpositionen.
En gång i position, med benen raka, höger höger så att den bildar en vinkel på 45 grader mot marken utan att böja. Håll den i 10 sekunder och gör 10 repetitioner med varje ben.
Pilates är en metod för omfattande träning som lockar många människor. Förutom att tjäna till stärka din buk, pilates har många andra fördelar. Ta en titt på vår artikel om fördelarna med Pilates för mer information.
Krav nr 5. Förbättrar funktionell träning, enkel rörelse
Funktionell fitness hänvisar till hur styrka, makt, uthållighet och flexibilitet påverkar din funktion under vardagliga aktiviteter (shopping, bärande paket, hushållsarbete etc.). Jag tror inte att någon skulle ifrågasätta att bli starkare kan bidra till att förbättra funktionen, och Pilates kan säkerligen förbättra styrkan, och det är förnuftigt att föreslå att övning av Pilates kan förbättra din dagliga funktion. Till följd av ökad styrka kan du exempelvis bära paket och klättra upp trappor med mindre ansträngning. Det enda problemet är att det inte finns någon forskning som stöder påståendet att Pilates förbättrar funktionell fitness. Återigen betyder det inte att det inte har någon effekt, och jag tror att det kan, det är bara att det inte har studerats noggrant.
Krav nr 10. Kompletterar andra träningsmetoder
Pilates är motståndsträning och kan säkert användas som ett alternativ till, eller ett komplement till, traditionell tyngdlyftning. Jag har känt många individer som gör både Pilates och fria vikter. Jag tror inte att det finns ett rätt svar, och så uppmuntrar jag dig att experimentera och se vad du tycker.
Härifrån, vänd palmerna upp mot taket, skar albögen mot dina sidor, böj dem, lås händerna bakom ryggen, lyft bröstet och sänk sedan din övre och undre kropp till mattan och vika framåt. Ringa armarna runt i sidorna och nå dina fötter. Och ja, vi gör det igen.
Så här ska du curl hakan mot bröstkorgen, runda din kropp till en C-kurva och rulla bakåt, som om övergången. Byt nu korset på benen, rulla tillbaka genom ryggraden och hitta en teaserposition här och nå för tårna.
