9 antika korn som förtjänar en plats på din tallrik

mars 18, 2019 Пастер Пастерес

Från teff till amaranth, sorghum till farro-lär dig mer om antika korn, varför de är bra för dig, och hur man använder dem.

Tänk tillbaka till dina sista måltider. Chansen är att det fanns någon form av ris, havre, modernt vetemärke, eller kanske en annan vanlig säd på din tallrik. Men vad sägs om teff, amaranth eller sorghum? Dessa, tillsammans med flera andra spannmål och frön, är kända som forntida korn – och alla har en unik smak och konsistens för att lägga till variation i din maträtt.

Det finns faktiskt ingen officiell definition för ett gammalt spannmål, men de flesta i livsmedelsindustrin klassificerar det som ett spannmål som har varit stort sett oförändrat genom åren. Med andra ord är kornets struktur och sammansättning ganska lik när den odlades hundratusentals år sedan.

Fram till nu har gamla korn hållit en låg profil, men de jobbar sig i allmänhetens popularitet. Dessa nio är några av de mest populära.

Amaranth

Något nutty och ibland beskrivet som en bit gritty, amaranth är tekniskt ett ätbart frö. Eftersom dess näringsmässiga sammansättning och användningsområden liknar traditionella korn, kategoriseras den ofta som sådan.

Amaranth odlades mycket i Mexiko under Aztec civilisationen på 1400-talet, men användningen släpptes efter det. I Förenta staterna var amarant aldrig en stor aktör i spannmålsspelet förrän nyligen tack vare ett växande hälsomedvetna segment på livsmedelsmarknaden.

Nutritionellt är amaranth ett värdefullt tillskott till din kost. Dess proteininnehåll står runt 13-14 procent, så en kopp kokad korn innehåller cirka nio gram protein. Det anses vara ett komplett protein tack vare tillräckliga nivåer av lysin, en aminosyra som normalt är låg i andra korn.

Detta gamla korn är också en bra fiberkälla (för att hålla det matsmältningssystemet i toppform) och järn (för blodhälsa). Dessutom är det naturligt glutenfritt, vilket gör det idealiskt om du har celiaki.

Sätt att njuta av Amaranth

Använd amaranth som en varm frukostflaska: Det är ett bra alternativ till havregryn. Koka upp det tills det är ömt och blanda sedan i smakar av ditt val, som kokosmjölk och blåbär, eller några skivade bananer, jordnötssmör och valnötter.
Popamarant på stovetoppen, liknande hur du skulle pop popcorn. Detta kan ätas som det är, blandas i hemlagad granola bar recept, eller sprinklade ovanpå sallader.
Tillsätt amarant till chili eller grönsaksoppa recept för extra hjärthet.
Prova en amarant och svamp ”polenta” eller ”risotto”. Koka amaranten på lager, blanda sedan i sauterade svampar, sjalottor och parmesanost.

5 glutenfria spannmål du borde försöka

Bovete

Trots namnet är bokhvet inte relaterat till vete alls. Det är faktiskt en glutenfri pseudo-spannmål. Det odlades först ca 4000 f.Kr. i Europa, men tog verkligen år senare i Sydostasien. Du är förmodligen mest bekant med bovete från en av stapelmatarna i denna region-soba nudlar.

Från en näringssynpunkt är bukvete hög i löslig fiber, vilket hjälper din kropp att bättre reglera blodsockret och kolesterolnivåerna. På samma sätt som amarant har den också en välbalanserad aminosyraprofil, inklusive lysin.

Du hittar bukvete på marknaden i flera former, som mjöl, bovete groats (det intakta kornet) eller i bearbetade produkter som nudlar och bakblandningar.

Sätt att njuta av bukhöt

Gör en kall soba nudelsallad med färska grönsaker och jordnötssås.
Börja din morgon med dessa banan och kakao fyllda bovete crepes.
Försök kasha, en gröt gjord av bovete groats som rostas, blötläggs och sedan kokas. Du kan göra det surt genom att laga det med lager och tillsätta smör och salt för att krydda, eller du kan göra en söt version genom att laga mat i mjölk och smaksättning med brunt socker och frukt.
Byt ut ditt vanliga vetemjöl för bovete mjöl i din favorit pannkaka eller vaffel recept, som i dessa bovete våfflor med nyckelkalk ostmassa.

Einkorn Wheat

Einkorn var en av de första arterna av odlad vete, och det är för närvarande den enda formen på marknaden som inte har hybridiserats (med andra ord, den har inte korsats). Jämfört med moderna vete har einkorn mer protein och mindre stärkelse.

En studie i tidningen näringsämnen fann att ensorn vet var rik på hälsofrämjande fytokemikalier. Annan forskning tyder på att denna typ av vete kan förbättra risken för hjärt- och kärlsjukdom och inflammation, men det finns mycket begränsade bevis på denna front.

Anecdotally, vissa människor med gluten känslig (inte en glutenintolerans eller celiaki) rapporterar att de kan tolerera ensornsmjöl bättre jämfört med moderna vete. Tyvärr finns det inga vetenskapliga bevis för detta hittills. Tänk på att alla med celiac sjukdom måste undvika enbart, eftersom det innehåller gluten.

Vill du experimentera med einkorn? Du kan hitta det enkelt online dessa dagar.

Sätt att njuta av Einkorn

Använd einkorn som 1-1 ersättare i de flesta snabbbröd och pannkaka recept. Du kan behöva minska vätskan något i vissa recept för att uppnå bästa resultat.
Baka chokladkakakakor med användning av ensorn vetemjöl i stället för allsidig vetemjöl.
Skapa en välsmakande bröd med eget sourdoughbröd. Lukten av det bakar är kanske en av de största glädje i livet!
Gör hemlagad pasta med användning av ensornigt mjöl.

Farro

Farro hänvisar till flera sorter av hela vetekorn. Även om andra länder använder termen utbytbart för sådana sorter, i USA är farro vanligen härledd från bukvete. Den säljs i torkad hel form, som kan kokas och användas sallader och förrätter.

En servering av Farro innehåller 5 gram fiber tillsammans med 15 procent av dina dagliga zinkbehov. Tänk på att eftersom Farro är en typ av vete, är det inte glutenfritt, så du bör undvika det om du har celiaki eller glutensensitiviteter.

För dem som kan äta gluten, men överväga dessa läckra sätt att njuta av farro.

Sätt att njuta av Farro

Prova här herbed farro sallad recept! Du kombinerar hjärtlig farro tillsammans med söt granatäpple, salta feta och rostade valnötter.
Omsmycka summan av sommarproduktionen i denna Medelhavsmjölk och Farrosalad, som inkluderar tomater och courgetter utöver den sommar majsen. Dessutom är det toppat med halloumi för att lägga till extra smak!
Lägg farro till andra favorit sallads recept för att göra dem hjärtligare, som en arugula och farro sallad med färska citrusfrukter, pecannor och en vinaigrette dressing.

Freekeh

Freekeh är en annan mängd vete – i detta fall unga gröna vetekärnor som är rostade till perfektion! Många beskriver freekeh som lite nutty med en subtil antydan av rökighet.

Medan det har varit en häftklammer i Medelhavet dieter under en längre tid, är freekeh en släkting nykomling till matplatsen i USA. Dess mångsidighet gör det troligt att det kommer att hålla fast, dock.

Nutritionellt klockar en kopp kokta freekeh i ca 5 gram fiber och 8 gram protein. Tänk på att eftersom freekeh härrör från vete, är det inte ett glutenfritt korn.

Klar att få din freekeh på? Prova en av dessa idéer.

Sätt att njuta av Freekeh

Använd freekeh som bas för någon sädbaserad sallad, från Medelhavet smaker med tomater och oliver, till mexikanska smaker med kryddiga paprikor, bönor och avokado.
Suppleant freekeh för korn i någon soppa som kräver det.
I stället för stålskär havre, prova en varm frukostflingad med freekeh istället.

Hirs

Hirse omfattar flera typer av småfröna glutenfria korn från gräsfamiljen. Dessa inkluderar:

Pärlhirs – Trots att det är den mest odlade typen av hirs över hela världen, är den vanligaste användningen för pärlhirs i Förenta staterna djurfoder.
Foxtail hirs – Detta är en av de äldsta typerna av korn, och är väldigt populär i Kina.
Fingerhirse – Vanligtvis odlas den i Asien och Afrika, denna form av hirs ofta ner och används i flatbreads och bakverk.
digitaria exilis – Detta västafrikanska korn har varit långsamt för att ta tag i USA, men har många intressanta kulinariska tillämpningar.

Alla typer av hirs antas ha hög antioxidantaktivitet och vara en bra källa till magnesium, så de är verkligen värda att piska upp i ditt kök.

Ta tag i hirs från din favorithälsokostaffär och ge dessa idéer en snurrning.

Sätt att njuta av hirs

Tillsätt hirs till grönsaksoppa eller biffsteg för en mer fyllningsrätt.
Försök använda hirs i denna heta frukostblandning, med tillsatt smak från kardemumma och kokosnöt.
Grind hirs till mjöl, och använd den för att ersätta några av ditt allsidiga mjöl i bakning. Det rekommenderas att begränsa hirs till omkring 30% av det totala mjölet. Om du har en glutenfri diet kan du använda hirs som en typ av mjöl i dina glutenfria bakblandningar.
Gör en mashed hirsblomkålskål! Koka hirs till en mjuk konsistens, tillsätt i kokad blomkål, mos eller puré. Tillsätt den med sauterade svampar och en rik gravy.
Byt ut ris för hirs i ditt favoriter fyllda paprika recept.

quinoa

Quinoa är förmodligen det mest populära antika ”kornet” idag, trots att (som flera andra på listan) är det tekniskt ett frö.

Det är lätt att förstå den utbredda kärleken till denna pseudokorn. Quinoa är mångsidig, lätt att hitta på någon större mataffär och kan användas både i söta och smakfulla rätter.

Ursprungligen konsumeras i Sydamerika har quinoas popularitet ökat över hela världen. Medan du förmodligen är bekant med den vita sorten av quinoa finns det faktiskt mer än 120 sorter som är kända för män. Inte alla säljs kommersiellt, men du kanske även kan hitta röda quinoa och svarta quinoa förutom den vita.

Nutritionellt är quinoa en bra källa till protein och fiber, med en kopp kokad klockning i på 8 gram respektive 5 gram. Andra nutrition fördelar med quinoa inkluderar att vara en bra källa till järn och magnesium. Det är också naturligt glutenfritt, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för personer med celiaki.

Du kommer att vara en ivrig kock med quinoa med hjälp av dessa härliga förslag.

Sätt att njuta av Quinoa

Sauté äpplen och tranbär med lite smör och brunt socker, Kasta sedan med kokt quinoa för en söt frukostskål.
Servera denna lax med Medelhavet quinoa, där oliver och soltorkade tomater läggs till i detta gamla korn för en smakfylld maträtt.
Njut av en unik barndoms klassiker med denna PBJ quinoa skål!
Skapa Quinoa sallader som har din favorit säsongsbetonade produkter. Till exempel, på sommaren, blanda quinoa med tomater och gurkor och kasta allt i en fin vinaigrette.
Piska upp denna gula dal med quinoa. Rik på doftande kryddor, luktar huset fantastiskt när det lagar mat!

Durra

Sorghum är ett viktigt spannmålsporn i Afrika och Asien; en bas för många olika kulinariska skapelser. Medan dess användning i Förenta staterna tidigare var begränsad till främst djurfoder och etanolproduktion har sorghum långsamt lagt sig på bordet här också.

Som en viktig källa till vitaminer B6, niacin och magnesium, är sorghum ett vitaminförpackat tillägg till dina måltider. Det är också naturligt glutenfritt, förutsatt att det inte finns någon jordbruks- eller tillverkningskorsförorening.

Du kan köpa sorghum som hela intakta korn, eller malda i ett mjöl. Prova dessa unika sätt att införliva sorghum i din måltidsplan.

Sätt att njuta av Sorghum

Prova denna ljuka räkor över en sorghum svart bönsalad. Du får protein i räkor, helkorn i sorghum och grönsaker från bönor, paprika och tomater.
Smäll den! Du kan göra det hemma med samma metod som popande popcorn, eller du kan köpa kommersiellt producerad poppad sorghum.
Sorghum fungerar bra i vilken skål som helst. Tänk på att skapa en burrito skål med sorghum istället för ris.
Använd sorghum mjöl som ett alternativ till vetemjöl i bakning.

teff

Individen till Etiopien, teff är en liten korn – storleken på en poppyseed-som vanligen grundas i mjöl. Du kanske känner till injera, en fermenterad platbräda från teff som vanligtvis serveras med etiopisk mat.

Ur jordbrukssynpunkt är teff relativt lätt att odla i rätt regioner. Det kan sprida sig lätt över ett fält tack vare kornets lilla storlek, och det kan växa både i vatten och torka. Det är dock lite svårare att skörda, eftersom kornet är litet och känsligt.

Teff har flera näringsfördelar. Det leder vägen i kalciumhalten för korn, med 12 procent av det dagliga värdet i en kopp kokt teff. För dem som inte äter mejeriprodukter, eller de som bara söker efter näringsrika livsmedel, kan teff vara ett värdefullt val för att hjälpa dig att möta dina dagliga kalciumbehov.

Teff är som de flesta korn, rika på kolhydrater, men det är mot toppen av tabellen när det gäller andelen resistiv stärkelse. Denna typ av stärkelse kan hjälpa till med bättre blodsockerkontroll och vikthantering. Enligt The Whole Grains Council är cirka 20 till 40 procent av stärkelsen i teff resistent stärkelse.

Om du tänker på matlagning med teff, överväga dessa idéer.

Sätt att njuta av Teff

Räcka ut recept för att göra traditionell injera flatbread, som smakar fantastiskt med någon form av kryddig gryta.
Kolla in produkter på marknaden som innehåller teffmjöl, som vissa märken av tortillas och bröd.
Använd teff i en frukostgrötrecept.
Skapa en unik yoghurtparfait: lagad kokad teff med grekisk yoghurt och frukt efter eget val.
Lägg till teff till muffin och pannkaka recept för ett näringsvärde.

Hela helkorn som du borde äta för näringsmässiga fördelar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

Antognoni F, Mandrioli R, Bordoni A, et al. Integrerad utvärdering av de potentiella hälsofördelarna hos Einkorn-baserade bröd. näringsämnen. 2017; 9 (11): 1232. DOI: 10.3390 / nu9111232
The Teff Company. Vad är Teff? 2018.
Hela kornrådet. Teff och hirs – november månadskorn.
Hela kornrådet. Amaranth – maj månadens korn.