Diet misstag kvinnor gör försöker få muskler

Kvinnor vill få muskler men fortsätter att göra dietfel som förhindrar resultat. Läs hur man undviker fallgropar och uppnår lean massa att äta för mål.

Ett av de fitnessmål som många kvinnor har är att få muskler. De vill ha mager ben, lyft baksidor och armdefinition men faller för kort i deras förmåga att nå dessa mål. Problemet är att många gals inte tillämpar rätt näringsstrategi för mager massvinster. Att äta för muskler är helt annorlunda än att försöka förlora några kilo fett. Muskel är högaktiv metabolisk vävnad och kräver stora mängder av väsentliga näringsämnen för reparation och tillväxt. 

Kvinnor har redan mindre testosteron än sin manliga motsvarighet för att lägga till matfibrer eftersom den primära orsaken till att muskeldefinitionen inte händer. Tyvärr kan kvinnor bli så besatta av fettförlust och förlora sitt mål att bygga muskler. Detta är skillnaden mellan kvinnor och män och hur de tycker om att äta för mål. Män äter för muskelhypertrofi (tillväxt) och kvinnor äter vanligtvis för att minska kroppsfett. För många kvinnor innebär det att man pågår någon form av restriktiv kost och inte äter tillräckligt med kalorier eller näringsämnen för att stödja muskeltillväxten. 

Tyvärr är extrem dieting vanligt bland kvinnor som vill få muskler. Många kvinnor fortsätter att tro på dietfel och kämpar med att få mager massa. Följande är en lista över dietfel som kommer i vägen för kvinnor som uppnår muskeldefinition.

.

Vanliga kostfel

South_agency / Getty Images

Följ Fad Dieter
Fad dieter omfattar en miljarder dollar industrin och är gimmicks fyllda med tomma löften och ”falska” hälsokost. Tyvärr fortsätter många kvinnor att falla för dessa dyra dieter och kan fortfarande inte nå och behålla fitnessmål. Dessutom är kvinnor överträning och underätning stumped med varför muskelvinster inte händer.   

Begränsa kolhydrater och fetter
Både kolhydrater och fetter har blivit klandrade som en orsak till viktökning. Otaliga kvinnor tror att de kommer att göra dem feta. Dessa orättigheter har orsakat många kvinnor att ta bort dem från deras dieter beröva sin magra vävnad av väsentliga näringsämnen för muskeltillväxt. Utan tillräckliga kolhydrater och fetter kan vår kropp inte fungera på optimala nivåer. Denna dietnedbrytning lämnar många kvinnor trötta och frustrerade med att inte se resultat. 

Oroa dig för mycket om fettförlust
Oroa sig för att förlora fett utan att ta hänsyn till vad som krävs för att bygga muskler kan vara en mental spelbuster för kvinnor. Att inte se resultat från dietinsatser leder till stress och frustration. Problemet kvarstår att många kvinnor fortfarande vägrar att tro att äta mer hälsosamma kalorier uppnår muskelförstoring och fettförlust. 

Food Guilt Issues
Många kvinnor lider av skuldskuldfrågor, går ner på sig själva och tillåter slip-ups att definiera dem i samband med ohälsosam träningspraxis eller ge upp. Män verkar kunna njuta av en cheeseburger och gå vidare medan kvinnor kämpar för dagar att tänka på att alla sina muskelbyggande insatser förstörs. 

Åtgärda problemet

Kasta faddieten
Trots att frestande, kollapsdieter bara inte fungerar. För att bygga muskler kommer det att vara nödvändigt att genomföra en riktig näringsplan som ger livstidsresultat. 

Snabba lösningsmetoder erbjuder restriktiva dieter med tillfälliga lösningar. De inkluderar vanligtvis färdiga skräpmat, pseudohälsobalar och dyra skakningar och kosttillskott för att få dig genom dagen. Fad dieter är inte heller anpassade för kvinnor med målet att få muskler. De riktar sig mer till den vanliga kvinnan som letar efter en snabb väg att vara tunn. Tyvärr visar studierna att dessa kvinnor får all sin vikt tillbaka när programmen är över.

Faddieter lär inte näring för mager massförstärkning och lämnar kvinnor som inte kan klara sig i köket. Lösningen på denna röra är att kvinnor ska vara ansvariga för sina matplaner, lära sig att handla, laga mat och äta för muskler. 

Ät kolhydrater och fetter
Att inte äta hälsosamma kolhydrater och fett sätter din kropp upp för ingen energi och ingen muskler. Många kvinnor tror att det är en bra kostupplevelse som undviker kolhydrater och fetter. Det finns emellertid en stor skillnad mellan kolhydrater och fetter som bor i din kost och de som ska tas bort. 

Om du har fyllt ditt ansikte med munkar, skulle det vara ett bra beslut att ta paj och vitt bröd. Att undvika livsmedel som grönsaker, fullkorn, frukt, nötter, avokado och friska oljor skulle emellertid ta bort viktiga makronäringsämnen som dina muskler behöver för glykogen (energi) och anabolism (tillväxt). 

Friska kolhydrater spelar en viktig roll i en muskelbyggnadsdiet. De lagras som glykogen i lever och muskelvävnad och ger energi under din träningspass och efter träning. Våra kroppar kommer inte tolerera karbo-begränsning och kommer att omvandla aminosyror (protein) lagrade i muskler för att bränna träningen istället. Denna process kallas glukoneogenes och är inte vad vi vill hända med vår hårda förvärvade muskel. 

Fetter, särskilt viktiga fettsyror (EFA) spelar en lika viktig roll i muskelutveckling. EFAs är kopplade till muskelbevarande, fettförbränning och hormonfunktion. Fetter är involverade i att transportera näringsämnen in i och ut ur våra celler och hjälper till med aminosyraavgivning till muskelvävnaden. Att lämna ut viktiga kolhydrater och fett är inte ett alternativ för någon och särskilt de som försöker få muskulaturer. 

Fokusera på muskelväxt i stället för fettförlust
I stället för att göra vad som krävs för att bygga muskler och äta rätt för att få det att hända, fortsätter kvinnor att hoppa från diet till diet och komma ingenstans. Fat förlust obsession har blivit drivkraften för många kvinnor och orsakar negativa effekter för dem som försöker få magert massa.

Metabolism är i toaletten och musklerna är plana för många kvinnor. För att åtgärda problemet måste en mental förändring från fettförlusten fokusera på att äta för muskeltillväxt, hända. Kvinnor skulle kunna slappna av och njuta av hälsosam näring genom att förstå hur kroppen och muskeln skulle gynna. Detta innefattar helt enkelt att konsumera näringstäta livsmedel i form av magre proteiner, friska kolhydrater och fetter i rätt mängd för att stödja muskeltillväxt. 

Det betyder också att du lägger din mat på jobbet i gymmet med regelbunden viktmotståndsträning utan rädsla för att se skrymmande. Kvinnor har helt enkelt inte tillräckligt med naturlig testosteron för att detta ska ske. Om ditt mål är att uppnå muskeldefinition, kommer det att kräva mer än löpband träning. Prova olika och utmanande tyngdlyftklasser eller sololyftning med korrekt form för att bygga den muskeln. Närma dig ditt träningspass med en beslutsamhet att bli utmanad och acceptera det normala obehaget att lyfta tyngre vikter. Dina nya utsikter och ansträngningar näringsligt och fysiskt kommer att skapa skulpterad muskel och förmågan att förlora fett samtidigt. 

Sluta vara svårt på dig själv
Kvinnor går igenom skuldscykler mer än män när det gäller mat. De kommer även att tillämpa ohälsosamma träningsvanor eller svältvanor under flera dagar för att arbeta genom frågan. Vår kropp inklusive muskelvävnad svarar inte bra för att träna som straff. Hours of cardio som utgör upplevelse tillsammans med svält hindrar muskelutveckling och orsakar fysiologisk stress. Kom ihåg ”en ohälsosam måltid kommer inte att göra dig fet och en hälsosam måltid kommer inte att göra dig tunn.” Det är vad vi gör konsekvent som bestämmer om vi lever en lämplig och hälsosam livsstil. 

Både kvinnor och män måste ha möjlighet att njuta av en fusksmåltid och gå vidare. Detta är ett hälsosamt perspektiv för att växa magert muskel handlar inte om begränsning. Om ditt sinne är på muskel tillväxt och inte fettförlust så kommer en tillfällig burger inte att göra eller bryta din fitnessbank. Det kommer att vara förändringen i ditt sätt att tänka som kommer att frigöra dig från att vara svårt på dig själv och skuldscyklerna.

Ett ord från Verywell
Att få muskler är ett populärt fitnessmål för kvinnor. Problemet som oftast uppstår är kostfel som inte stöder mager massvinster. När väl näring har genomförts kan byggnadsmuskler effektivt uppnås tillsammans med att förlora fett. En enkel översyn av ditt nuvarande matintag gör att du kan göra nödvändiga förändringar för att få dig på rätt väg för framgångsrik muskelutveckling. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Eric R Helms et al., Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
• Metabolism är modifierbar med rätt livsstilförändringar, American College of Sports Medicine, I Nyheterna, 2011

Men för många kvinnor försöker vara perfekta hela tiden, förneka sig, offra allt nöje, till en dag, plötsligt … BOOM. Det är en

1) Kvinnor kommer att använda en Food Journal
Forskning visar att när du använder en matbok och skriver ner vad du äter, kommer du att förlora mer fet och mycket snabbare också.

Saken med hälsokost, det är inte riktigt. Ofta är inte den hälsosamma spannmål som du har hämtat socker laddad. Ibland glömmer vi att socker har en hel del namn under vilka den gömmer sig. Den andra saken om mat som är förpackad som och ser hälsosam ut är att det är mycket lättare att motivera att äta det. De är inte satiating och i många fall får du längta efter mer. Om du letar efter en ökning i protein eller fiber, hoppa över förpackade saker. Hit producera gången och hålla fast vid färskt kött och ägg. Hela matar är mycket mer benägna att fylla dig och få dig att känna dig nöjd.

Om du äter som en fågel på morgonen och inte äter mycket under dagen, är det mer troligt att du gör det över natten. Du behöver kroppen när du behöver näring. Brist på näring kan leda till förhöjda nivåer av kortisol och bra, kortisol gör dig fet! Om du äter mer under dagen och brinner upp för dina träningspassar, kommer du att vara mindre benägna att känna de nattsökningarna.

Killar som The Rock, Jay Cutler och Dorian Yates fick inte ägg från att äta 1600 kalorier om dagen – de åt stora! Var försiktig så att du inte fyller klyftan med höga socker, enkla carb-livsmedel som får dig att packa på fel typ av massa.

Om du är en av de oturiga killarna som har låg testosteronproduktion finns det ett antal saker du kan göra för att åtgärda det.

Misstaget är när människor börjar slita och göra hälsosammare matval utan att verkligen veta makronäringsämnena i maten de konsumerar. Låt ”s ta frukt till exempel. Bra för dig, eftersom de innehåller höga halter av naturliga vitaminer och mineraler, men när vi tittar på innehållet i frukt socker, de kan vara relativt hög. So don” t gå rusar till din lokala frukt juice smoothie butik eftersom de främjar det som en hälsosam drink, det är laddad med sockerarter som kommer att öka till ditt kaloriintag. Även om du äter hälsosamt, itt spelar ”t menar du verkligen äta för dina önskade mål. I själva verket kan ditt kök nu alla ekologiska och naturliga, men din totala intag kalori är för högt. Så don” t göra samma misstag , behåll dina portioner och makronäringsämnen på punkten.

Idag kan kemister skapa alla typer av smaker som efterliknar nästan vad som helst. Även om det spelar ingen ”t existerar de kan komma med nya smaker för oss. Men som sagt, kemister gör detta, inte Moder Natur. Av den anledningen vi idag har massor av produkter i våra stormarknader och butiker som annonserar ’fettfri’ , ”sockerfri” och ”lätt”. Dessa är omedelbar försäljning för dem som försöker gå ner i vikt och försöker fortfarande hålla sig med sina favoritdrycker eller mellanmål. Emellertid kan kemikalierna som används för att efterlikna naturliga sockerarter och de verkliga smakerna av mat faktiskt utlösa oss att vilja ha mer godis senare. Utöver de gastrointestinala problem som dessa livsmedel kan orsaka oss finns det också andra problem. En American Journal of Clinical Nutrition upptäckte några skrämmande fakta som skulle göra att vi alla svär av dietdrycker och produkter.

Medan grönsaker kan ha en mängd hälsofördelar, inte alla kommer att hjälpa dina muskler att växa. Det största misstaget som många newbie bodybuilders gör är att inte äta nog, noterar personlig tränare Nate Green. Lågkalibrerade grönsaker som selleri, spenat och sallad kan vara friska, men fyller dig utan att ge många kalorier. Leta efter högre kaloriplantor istället. Nutrition konsult Mike Jackson föreslår betor, broccoli, butternut squash, avokado, potatis och bönor.

Kolhydrater spelar en viktig roll för att bygga muskler, eftersom de är din kropps främsta energikälla. Inte alla kolhydrater skapas lika men. Undvik enkla, söta och bearbetade kolhydrater och hålla fast vid främst oraffinerade, minimalt bearbetade sådana. Enkla och raffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd, sötsaker och godis eller varuautomat snacks kan orsaka snabba höjningar och nedgångar i energinivåer, som negativt kan påverka din prestation på gymmet. Oraffinerad och fullkornig kolhydrater smälter långsammare men ger längre hållbar energi.

---