Det bästa sättet att förlora magefett för män
Det bästa sättet att förlora magefett hos män är något annorlunda än för kvinnor. Manliga tränare dela med sig av tips om hur man förlorar magen snabbt
Killar, är det dags att bli av med din ölmag? Är din midja expandera bortom din kontroll? Om svaret är ja, är du inte ensam. Män håller ofta vikt i midsektionen. Men försöker hitta det bästa sättet att förlora magen fett för män kan bli förvirrande eftersom experter ofta är oense.
Som du kan förvänta dig, det bästa programmet att bli av med din tarm involverar kost och motion. Men vad du kanske inte Förvänta dig att ditt program ska börja med en resa till din läkare.
Varför förlora magen fett?
Om du är överviktig, är det troligtvis en bra idé att minska din totala kroppstorlek. Men magefett förtjänar särskild uppmärksamhet. Forskning har visat att innehav av bukfett kan vara särskilt problematisk för din hälsa.
Många forskningsstudier har visat en koppling mellan ökad midjemått och ökad risk för hjärtsjukdomar och andra tillstånd, inklusive metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.
Så hur stor är för stor? Om du mäter din mage strax ovanför dina höftben och din mätning är över 40 tum (35 tum för damer) är du i ökad risk för vissa villkor, enligt National Institutes of Health. En studie visade även att midjemått så låga som 33 tum hos män och 28 tum hos kvinnor kan användas för att identifiera personer som har större risk för hjärtsjukdom.
Tror du är borta i haken om du inte är överviktig? Tänk om! Även om ditt BMI är normalt, tyder vissa studier fortfarande på att det är problematiskt att hålla övervikt runt din midsektion, särskilt när vi åldras. En utvärdering av över 100 000 män och kvinnor i åldern 50 år visade att oavsett BMI var en förhöjd midjeomkrets associerad med högre risk för död hos äldre vuxna.
Självklart är din midjemått bara ett mått som din läkare kommer att använda när du utvärderar din totala risk för olika medicinska tillstånd. Men om du och din läkare bestämmer att magefett sätter dig i högre risk för hjärtsjukdom eller till och med död, så kan det vara den motivation du behöver för att bli av med din tarm.
Det bästa sättet att förlora magen Fat: Diet vs Motion
Så vad är det bästa sättet att minska den ölmagen? Inte överraskande kräver lösningen noggrann uppmärksamhet åt både kost och motion. Men vilken komponent betyder mer?
Flera nya studier tyder på att träning spelar en viktigare roll för att behålla en magert mage. En studie identifierade aerob aktivitet som en nyckelfaktor. Forskare fann att män som hade högre nivåer av kardiovaskulär fitness (även kallad aerobic fitness) hade mer sannolikt att ha smalare midsektioner, även om de männen var överviktiga.
Men det betyder naturligtvis inte att du ska använda träning som en ursäkt för att ignorera din diet. Du kan inte äta vad du vill och förväntar dig fortfarande att bli av med din paunch. Bokförfattare och fettförlustexpert Tom Venuto säger att ett av de vanligaste träningsfel som man gör är att ignorera det viktiga sambandet mellan kost och motion för att nå viktminskningsmål.
Coach Calorie Tony Schober håller med om. Han säger att en hälsosam kost är väsentlig och att människor som vill förlora bukfett bör äta mer protein. Tom Venutos bok, Bränn fettet, mata muskeln, ger en användbar guide för att skapa en personlig dietplan som är högre i protein och full av friska kolhydrater och essentiella fetter för att nå en hälsosam vikt.
Övningar att bli av med magefett
New York fitness tränare Matt Griffin arbetar på ett gym där kundkretsen är mestadels män. Han säger att att få en mager kropp kräver en kombination av kardiovaskulär träning och lyftande vikter. ”Blandningen av viktträning och hjärtkärl håller kroppen gissande och reagerar på stressen som läggs på den.” Både Griffin och Schober säger att högintensitetsintervallträning (HIIT) är särskilt effektiv för att bränna fett och rikta in tarmarna.
Så betyder det att du borde ignorera de populära bukhårarna? Inte exakt, säger Griffin. ”Att få bra abs handlar om mer än bara att göra en massa situps.” Han säger att abdominal träning borde engagera hela kroppen. Han rekommenderar funktionell utbildning till sina kunder. ”Kärnutbildning som innefattar rörelse av hela kroppen är mer relevant för vardagen, säger han. Han föredrar speciellt Pilates och Gyrotonic träning för män som vill få smalare abs.
Om du inte har tillgång till gymmet finns det andra övningar som kan hjälpa till att trimma din mage och många av dem kan göras hemma. ”Plankövningar är ett effektivt sätt att stärka alla musklerna i din kärna”, säger fotbollstrenaren Brian Martin, CSCS. Martin har utbildat flera prospelare och säger att ”planken fungerar dussintals muskler på en gång. Det är en mycket mer komplett träning än buk crunches eller situp.”
För närvarande använder Martin en produkt som heter Stealth Core Trainer med sina kunder. Plankbaserad abtrainer engagerar användaren med smartphone-spel för en utmanande ab träning. Den obalanserade styrelsen sätter din kropp i ett instabilt läge som har manipulerats för att nå mål och poäng. Spelsystemet tar inte bara av sig träningen, men den stabilisering som krävs för att öka poängen i spelet bidrar till att bilda en tät kärna.
Med eller utan Stealth-tränaren kan någon starta ett plankprogram hemma. ”Planker kan göras dagligen, säger Martin”, eftersom kärnan återhämtar sig snabbt. ”Vi rekommenderar att du börjar med upp till 30 sekunder för nybörjare och arbetar upp till tre minuter per dag. För bästa resultat säger han dock att folk borde gör fortfarande hela kroppen träning minst 30 minuter 3-5 dagar i veckan tillsammans med en balanserad näringsplan. ”
Griffin instämmer, betonar vikten av a omfattande program för att gå ner i vikt och bli av med magefett. Det handlar inte bara om kost eller bara om gymmet. Trimning av midjan kan påverka din livslängd. Ta dig tid att prata med din läkare och utveckla en livslång plan för hälsosam kost och kraftig övning för att bli mager och hålla dig passande för livet.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. ”Kroppsmassindex, midjemåttet och risken för kranskärlssjukdom: En prospektiv studie bland män och kvinnor.” Övervikt Forskning Klinisk praxis Juli 2010.
- Eric J. Jacobs, PhD; et al. ”Midjemåttet och allvarlig dödlighet i en stor amerikansk kohort”. JAMA Internmedicin Augusti 2010.
- Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. ”Övningsinducerat viktminskning minskar företrädesvis bukfett.” Medicin Vetenskap i idrott Övning Februari 2003.
- Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, ”Midjemåttmätning i klinisk praxis.” Nutrition i klinisk praxis Augusti 2008.
- Wong, Suzy L. Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Church, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. ”Cardiorespiratory Fitness är associerad med lägre bukfett oberoende av kroppsmassindex.” Medicin Vetenskap i idrott ÖvningFebruari 2004.
sekunder av en arbetsbelastning följt av 30 sekunder återhämtning, upprepa sedan cykeln 8-12 gånger och uppnå en måttlig nedkylning. Intervallerna blir längre i både arbets- och vilosegment. När det gäller att förlora magefett, är viktträning väldigt viktigt och du vill behålla en mängd repschemes.
För det tredje är ditt träningsprogram. Detta kommer att bestå av både viktträning och hjärtkörtel. Jag tycker att många kvinnor gör hjärtat på fel sätt. Glöm långa sessioner på steady state cardio, dessa producerar canactually för mycket kortisol, vilket leder till magefett. Många kvinnor utövar detta sätt för att förlora magefett, när de faktiskt är kontraproduktiva i sin träning. Det rätta sättet att göra hjärtkropp för att förlora magefett är intervall och HIIT (hög intensitetsintervallträning). Dessa är shortbursts som kan utföras utanför eller på en kardiomaskin. Till exempel av HIIT skulle vara 20
Medan cardio är den mest effektiva formen för träning för att bränna fett, fungerar även viktträning bra. Det håller också din ämnesomsättning hög efter din träning, vilket innebär att du brinner fett även efter att du är färdig att träna. Håll dig till riktade träningsövningar för magen, såsom viktade crunches, hantelpress-sidoprodukter, barbell push crunches, barbell push push-ups och hävar som ligger crunches för att få stora resultat. Ju mer du tonar din muskel, desto hårdare och mer skulpterad blir din kropp.
För att bränna magen snabbt måste du inkludera kardio i din totala träningsplan. Cardio är den mest effektiva formen av träning för att bränna kalorier i snabb takt, vilket hjälper dig att bränna kroppsfett som ett resultat. Ju mer intensiv kardiosessionen desto mer fettförbränns. Högintensitetsintervalltrening innebär perioder av kraftig övning som alternerar med korta återhämtningsperioder, och är den mest effektiva formen av kardioövning. En typisk HIIT-session kan innehålla 10 till 15 minuters hoppa-squats, burpees och jumping jacks, alternerande 20 sekunder träning med 10 sekunder vila.
Gör alla de crunches du vill samt fokusera på träningspass som involverar många muskelsamlingar och anstränger ditt hjärtsystem. Till exempel, kickboxing kurs eller ta en yogaklass. Annars bara gå för en spring eller en skynda promenad för att bränna av kalorier. Kombinera viktträning; det minskar också kalorier men utbildar insulinkänslighet plus glukosgodkännande. Detta är ett av de bästa sätten att minska magen fett snabbt och utan biverkningar.
Dessutom finns en anständig botemedel mot förkylning, C-vitamin stöder jämvikt av kortisolspikarna som din kropp bär. Detta är dessutom avgörande för att skapa en multipel kallad karnitin som återvinns av kroppen för att prova fett till energi. Konsumera frukter som är bra i C-vitamin annars köper dessa i piller systemet hos din inhemska drogbutik.
3. Ät hälsosamt. Som ordspråket säger ”abs är byggda i köket”. Du kan träna hårt bygga muskulös abs, men om du äter skräpmat hela dagen, kommer du inte att förlora ditt magefett. Sluta äta bearbetad mat. Ät hela, obearbetade livsmedel.
Öldrinkare har alltid en päronform: magefett man bröst – särskilt när de blir äldre. Alkohol spänner också på din lever som måste övervinna för att rensa toxinerna. Detta kan komma i vägen för att bygga muskler.
Om du är vegetarian, lär dig hur du ökar ditt proteinintag utan att behöva tillgripa kött som kan innehålla ohälsosamma fetter. I vissa fall kan konsumtion av vassleprotein hjälpa dig att möta dina dagliga proteinbehov.
Andra studier har funnit liknande resultat på andra intermittenta fastande dieter. Intermittent fasta är lika effektiv som kontinuerlig energibegränsning för att gå ner i vikt och magefett. (12)
