Den 80 20 regeln för hälsosam kost

80 20-regeln används av fitnessproffs och dietexperter eftersom det är lätt och det fungerar. Lär dig hur du använder 80 20-kosten om fem minuter eller mindre.

Du har nog hört kändisar och fitnessproffs nämner ”80 20-regeln” som deras val av kost att behålla sina friska kroppar. Så varför är programmet så populärt? 80 20-kosten är ett av de enklaste sätten att träna rent och äta en hälsosam vikt.

Vad är 80-regeln?

Det bästa med 80-20-regeln är dess enkelhet. För att följa programmet äter du en ren diet 80 procent av tiden och tillåter dig att njuta av några avlidningar 20 procent av tiden. För många människor betyder det att de äter bra under veckan och slappna av lite på helgen.

Låter enkelt, eller hur? Det är. Men för att kunna dra full nytta av planen måste du se till att din 80 procent är riktigt ren. För de flesta innebär detta att man bygger mat runt magra källor till protein, frukt och grönsaker. Du äter hela korn i stället för bearbetad vit stärkelse, undvik transfett, drick mycket vatten och undvik tillsats av socker.

När du slappnar av din diet under 20 procent är delkontroll och måttlighet fortfarande viktig. Till exempel, under dina rena ätdagar kan du undvika alkohol helt och hållet. Då kan du, under dina mer avslappnade dagar, njuta av en öl med vänner. Under dina rena ätdagar kan du välja hackade grönsaker eller färsk frukt som mellanmål. Under de avslappnade dagarna kan du skämma bort en rimlig servering av guacamole och chips.

80 20 Regelförmåner

Människor som använder 80 20-regeln har ett stort antal fördelar.

• Moderering är lätt. Detta är inte en hård fest eller hungersnöd plan. Alla dina dagar – oavsett om du är i 80% eller 20% är måttliga ätdagar. Det enda som ändras är loppet av dina val.  
• Ingen kaloriräkning. Det finns inget behov av att använda matintagsprogram eller matdagböcker.
• Ingen mat är utanför gränserna. Du kan njuta av maten du gillar, bara inte hela tiden. 
• Du känner dig aldrig berövad. Om du har en fest eller en speciell natt ute, kan du fortfarande njuta av avlidna som en speciell restaurang måltid eller födelsedagstårta och glass. 
• Uppmuntrar hälsosamma livsstilsvanor. För det mesta äter du rent. Så du lär dig att anta hälsosamma matlagningsmetoder och hälsosamma livsmedelsbutikstrategier

80 20 Dietfallen

Naturligtvis kommer 8020-planen inte att fungera för alla. Om du till exempel försöker smala kan du behöva göra små justeringar för att gå ner i vikt. Här är några fångar att undvika om du väljer att anta planen för att hålla en hälsosam vikt.

• Överfyll inte på dina avslappnade dagar. Kom ihåg att även dina 20 procent dagar ska avnjutas i måtta. Om du överdriver det på dina dagar ”off” kan du gå ner i vikt. Så, till exempel, kan du njuta av en bit tårta, men inte hela kakan.
• Undvik att svälta dig själv på dina rena ätdagar. Om du ”white-knuckle” går igenom veckan, kommer du vara mer benägna att överdriva på helgen. Dessutom kommer programmet inte vara hållbart. Diet trötthet kommer att få dig att sluta, eller sämre, att binge.
• Överskattar de avslappnade dagarna. Om din version av 80 20-regeln är att äta ren under veckan och koppla av dina val på helgen är det viktigt att komma ihåg att helgen inte kan sträcka sig från fredag ​​till söndag. Det är mer av en 60 40 plan. Välj en dag under helgen istället, eller några måltider när du vill njuta av.
• Ignorerar delkontroll. Att äta en ren kost betyder fortfarande att du äter en portionstyrd diet. Kom ihåg, om du äter mycket några mat, till och med en hälsosam mat, du kommer sannolikt att gå ner i vikt. 

Ett ord från Verywell

Om du letar efter ett sätt att upprätthålla hälsosam matvanor i ditt hem och med din familj, överväga 80 20-regeln. För många hälsosamma ätare är det kost av val eftersom det möjliggör balans och övertygelse. Men om du vill gå ner i vikt kan du behöva justera 80 20-regeln till en 91/10 diet för att se riktiga resultat. Och 80 20-regeln kan ge för många kalorier för att nå det underskott som behövs för att se verkliga resultat.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

mättat fett. Och 400 kalorier kan vara från vilken mat du väljer. Här är ”80-20” uppdelningar för att äta planer som innehåller 2000, 1800, 1500 och 1200 kalorier om dagen:

Januari är den månad som vi alla bestämmer oss för att äta bra. Men det betyder inte att våra tallrikar alltid måste fyllas med broccoli och bröstspiror eller att vi måste svär av de snacks, desserter och andra livsmedel vi älskar, vilket kan vara näringslärt, inte så bra för oss. Även om vi får måste minska konjunkturen, vi kan fortfarande äta de livsmedel vi njuter av genom att anta ”80-20 Rule”.

Forskning har visat att levande på detta sätt kan vara effektivt för dieter, träningsrutiner och hälsoproblem som ofta bara fungerar på kort sikt. Vi misslyckas ofta med att upprätthålla våra hälsomål eftersom de härrör från en plats för berövande och straff. Det är en sak att släppa 5 pounds eller begå sig till en diet utan några socker i några månader, men det är orealistiskt (och inte kul) att föreställa sig resten av ditt liv som känner sig berövad av de avlatningar som omger oss. Det är bättre att hitta en balans Jag använder choklad som en belöning på helgerna och det är så mycket lättare att säga ”nej tack” när du vet att en njutning ligger precis runt hörnet.

Medan man bestämmer sig för att aldrig äta pasta igen, kan det vara ett underbart hälsomål, vi borde tänka på vad det gör för vår psyke. För de flesta av oss kan välbefinnande inte vara ett helt eller inget förslag, och försöker att göra det till en får oss att känna sig begränsade och sätter oss upp för misslyckande. Visst kan vissa kanske säga nej till choklad under resten av livet, men de flesta av oss är inte villiga att göra det offret.

Det sätt du handlar om beror på din personlighet. Om du vill ha mer struktur, föreslår Palumbo att du tillåter dig fyra freebie måltider under en viss vecka eller en hel dag plus en extra måltid. Du kan också äta näringsrikt mest av tiden och passa in i en eller två små avlöpningar om dagen.

Men är 80/20-regeln för bra för att vara sant? Och kommer att äta mindre än hälsosamma livsmedel 20% av tiden sabotera dina viktminskningsinsatser? Vi knackade registrerade dietister för att få tag på dem.

Det finns mycket få människor som kan vara 100% frisk hela tiden –Men vem som helst kan vara 80% frisk hela tiden. Att försöka vara perfekt är anledningen till att många människor misslyckas med att gå ner i vikt och nå sina mål.

Det finns många människor där ute som vill äta friskare och förändra sin livsstil, men är tveksam till ge upp skräpmat. Att äta hälsosamt är väldigt viktigt, men att begränsa dig själv och klippa ut saker du njuter av på en gång kan göra att du känner dig skyldig och deprimerad när du inte kan hålla fast vid det och kan få dig att äta ännu större mängder skräp för att klara av i framtiden.

Det betyder att efter tre dagar utan annat än hälsosam mat tillåter du dig en måttlig måltid av vad du än önskar. Verkar ganska rimligt. Denna typ av måttlighet gör det lättare för dieter att följa och gör lite för att förringa resultat.

• Om du håller 80% av din ätning hälsosam, kan du ha råd med 20% splurge på en överflöd som glass.
• 80% av hälso-och sjukvårds dollar spenderas på 20% av befolkningen.
• 80% av dina frestelser att ”fuska” på en diet kommer från 20% av din dag.
• Viktminskning är 80% diet och 20% träning.
• 80% av dina träningsresultat kommer från 20% av din nuvarande träningsrutin.
• Om 80% av ditt kaloriintag är karbonfritt, har du råd att äta 20% av ditt kaloriinnehåll från kolhydrater.

---