De övre övningarna för New Weight Trainers

Kolla in dessa topp tio övningar för nybörjare i vikt träning: squat, bänkpress, deadlift, benpress, bicep curl, kabel rad och mycket mer.

Följande övningar ger en trevlig helkroppsupplevelse för alla som är nyviktiga tränare – eller för mer erfarna tränare som vill ha ett enkelt men noggrant program för att bygga vidare. En fullkroppssession betyder att träna hela eller de flesta delar av kroppens huvudsakliga stora muskelsystem: axlar, armar, rygg, bröst, ben, skinkor och buk. Här är de:

Topp tio

• Sitta på huk
• Brösttryck
• Dead
• Benpress
• Overhead Press
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Sittande kabel rad
• Latsdrag
• Knastrande

Helst, få råd från en tränare

Du skulle vara klokt att få en personlig tränare eller gyminstruktör för att visa dig hur man gör dessa övningar först. Ett sätt att göra detta, om du inte hade bestämt dig för att gå med i ett gym, är att fråga om en enda träningspassession med instruktionsvägledning. Vissa gym kommer att vilja sätta dig genom en hälso-, fitness- och kroppsutvärdering först för lite extra pengar. Detta är värt att göra. Men du kommer också att bli pressad att registrera dig på en mer permanent basis.

Om du överväger träning hemma, berätta för gyminstruktören att du bara vill ha en enda session för nu och sedan göra anteckningar mentalt eller på papper om viktiga punkter om varje övning. Du kan be instruktören att visa övningar som han inte får inkludera i din session. Du kan också kolla bra formulär för övningarna i en välskriven nybörjarbok om viktträning eller på en lämplig webbplats som den här och andra vi länkar till.

Om du bestämmer dig för att gå med i gymmet senare, saknas ingenting och du har redan bedömningen, så du kan börja omedelbart. Under tiden har du ett grepp om träningsteknikerna för ditt hemgymnastik. De flesta av dessa övningar kan göras hemma med några uppsättningar hantlar och vissa motståndsband, även om olika maskiner på ett gym skulle göra det till en bättre upplevelse. Du bör vara medveten om att detta är en grundläggande introduktion till dessa övningar och att många variationer är möjliga.

Viktutbildningsunderlag du behöver veta

1. En lyft av en vikt eller avslutning av en träningsrörelse kallas en repetition eller ”rep” för kort.
2. En serie repetitioner kallas en ”uppsättning reps” eller en ”set” för kort. Gemensam träningsrekommendation för nybörjare är för tre uppsättningar av tio repeteringar av en övning, ofta skrivet som 3×10 – till exempel tre uppsättningar tio squats.
3. När du startar, försök med en eller två repeteringar med låg vikt för att få känslan av proceduren och försök sedan upp till 10 övningar i följd (en uppsättning).
4. Prova lättare eller tyngre vikter för komfort med användbar intensitet. Om du bara kan göra mindre än åtta reps så kan du lyfta för mycket en vikt. Om du kan göra mer än 12 reps utan för mycket insats, säg 20, kan du behöva lägga upp lite, även om vissa program för styrka uthållighet använder dessa många reps. Detta gäller alla beskrivna övningar.
5. Du borde vila mellan uppsättningar så att din kropp fyller på sitt energisystem för nästa omgång. Tiden mellan uppsättningar kan vara så kort som 60 sekunder eller så länge som fem minuter beroende på intensitet och vikt. En till två minuter är vanligtvis lämplig vilotid för en tio repsätt med måttlig till låg intensitet.

Säkerhetsgrunder du behöver veta

• Avrundad tillbaka. Övningar som squat, benpress och deadlift kräver rörelser som placerar ryggraden under tryck på sätt som kan fälla ut skador, särskilt till ländryggen eller nedre ryggraden. I sådana övningar kan vikten av att hålla ryggen rak eller något välvt i neutralläge inte överbelastas, särskilt för nybörjare. Inga rundade ryggar, snälla.
• Sträckning. Hyperextension innebär att man trycker en ledning utöver sitt normala rörelseområde. Detta kan leda till skada när överdriven gemensam rörelse spänner för ledband och senor för mycket. Denna oro har lett till det gemensamma rådet att inte ”låsa ut” armarna i armbågen eller benen vid knäna när man gör några övningar med vikter.

Men medan det här är bra råd så långt det går, speciellt för att börja träna tränare, finns det viss meningsskiljaktighet om hela denna rekommendation. Medan explosiv rätning av dessa leder i sig säger benpressen eller tryckpressen är överens om att de flesta är riskabla affärer, kan ett mer kontrollerat fullständigt rörelseområde som åtföljs av kortast möjliga paus vid topptillägget inte vara skadligt, särskilt för övningar som är skadafria och utan begränsande gemensamma missbildningar. Det behövs en dash av sunt förnuft här; du bör inte tro att en armbåge plötsligt kommer att explodera om du råkar räta ut det medan du lyfter.

Så följ den allmänna förutsättningen att hålla armbågarna och knäna något böjda under vikten, men överdriv inte det och producera en onaturlig halvvägsförlängning som kan ha egna säkerhetsproblem. En mycket liten flexion av leden är allt som krävs för att förhindra den möjliga hyperextensionen som är huvudproblemet. Axelns flexibilitet. Axeln är en komplicerad boll- och uttagsledning med ett stort antal rörelser. Det är också en av de mest skadade lederna bland idrottsmän i allmänhet och tyngdträning är inget undantag.

Rotatormanchetten, en grupp med fyra muskler, ligament och senor, är ofta skadad, även hos icke-idrottare, och tar lite tid att läka. Vikten övningar som kräver ovanliga eller extrema positionering av axeln bör beaktas med stor försiktighet. Att dra en stång bakom nacken, som i variationer till rullgardinsmenyn eller överheadpressen (se listan ovan) borde verkligen undvikas om du inte är mycket säker på din axelkapacitet.

Även häfta med baren på axlarna (back squat), som är ett standardförfarande, bör inte försökas om den bakåtvända rotationen av axelns ledning för att placera stången orsakar smärta eller obehag. Resort till dumbbell squats i det här fallet. Mer avancerade hissar kan prova andra häftvariationer som frontkorgar med bar på bröstkorg eller hackkorgar där baren hålls bakom benen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Jag ska berätta de grundläggande riktlinjerna och reglerna för att starta i ett viktliftningsprogram. om det är för styrka, viktminskning, mager muskeltillskott eller bara övergripande träning kan denna artikel och träning hjälpa dig att räkna ut saker och komma igång på rätt fot mot dina hälso- och fitnessmål.

Denna träning är avsedd för övergripande hälso- och fitnessvinster hos en frisk, vuxen individ som aldrig har lyft vikter före, eller som är väldigt oerfaren på den.

burpees kräver bokstavligen ingen utrustning, så om du försöker gå ner i vikt och hålla bort tyngden när du är på resa eller på språng, är detta den perfekta kroppsviktiga träningen för att bränna fett och stanna trim. Av alla övningar i denna lista, detta är en av de mest effektiva och facklorna 10 kalorier per minut.

Höga knän är hög intensitet och bränna en otrolig 9 kalorier per minut. Du kan göra dem i ett förvarat utrymme utan utrustning, så de är ”perfekta för en snabb fettförbränning, oavsett var du är.

3) Haka upp- Inte många övningar kommer att bygga muskler i överkroppen som haka ups. Kännet som överkroppen, stimulerar hakan nästan alla muskler från fällorna ner till buken. Varje övning som gör det möjligt för dig att flytta din kropp genom rymden i motsats till att flytta en vikt eller ett fast redskap runt dig har en mycket högre grad av neuromuskulär aktivering och därför en mycket större potential att framkalla vinster i storlek och styrka. Titta på utvecklingen av manliga gymnaster och du kommer att se själv vilka år av haka ups och dips kan göra för överkroppen. Om du vill bygga muskler snabbt, var noga med att inkludera haka ups i ditt vikt träningsprogram.

6) Bänkpress- Detta är en av de tre powerlifting övningarna och tillsammans med militära pressar, är den största av alla pressar rörelser för att bygga muskler i överkroppen. När man tittar på effektiviteten av en övning är frågorna som ska ställas vad som gör det möjligt för lyftaren att använda mest vikt och vilken övning som medför mest muskelmassa. Bänkpressen uppfyller båda dessa förutsättningar och förutom att den är oerhört effektiv som en muskelbyggnadsövning, är den en av de bästa åtgärderna för överkroppen.

Hoppa squats, hinder borrar, sand hopp, åkare, sprints, uthållighet körningar, intervaller, split hopp, trappa och back sprints, lunges och gås promenader. Dessa färdigheter överför till nästan allt annat i träningsplanen, oavsett om du är en sprinter eller löpare eller inte. Hastighet och effekt är nyckeln på lyftplattformen och till nästan alla andra funktionella rörelser i livet.

Pull-ups, chin-ups, handstand push-ups, push-ups och dips. Dessa rörelser använder hela kroppen och varje muskel däremellan. Lär dig balans, bygg kroppsstyrka och medvetenhet, och öka rörelse och flexibilitet. Det finns inget negativt att säga om fördelarna med total kroppskontroll för funktionell fitness.

Försök att hitta kullar. Kraft som går uppför kullarna kan faktiskt vara en intensiv form av träning. Och om du kan gå antingen 10 eller 15 minuter upp och sedan ytterligare 15 minuter på plattan eller bakåt, medan din hjärtfrekvens redan är uppe, så är det så bra anständigt träning! Det andra alternativet, beroende på vilken terräng du har Tillgång till är att använda kullar som intermittent träning. Även om kullarna är korta, om du kan gå upp och ner i kullar i ditt område, är det en annan bra form av viktminskning.

Det finns emellertid saker att tänka på. Om du aldrig har provat tyngdsträning innan det kan komma som en chock för systemet, är det viktigt att börja med lättare vikter medan du tränar din kropp för att klara den här tuffa träningsformen. Det är bra med det, är att du alltid kan öka vikterna när du blir starkare och finjusterar din teknik. Det betyder att du inte kommer att fastna i en lull för att upprepa samma övning till liten nytta efter de första veckorna. Öka dina vikter är nyckeln till ökad styrka och brinnande fett, så när du har din teknik rätt, försök att utmana din kropp med tyngre vikter för att verkligen få dina muskler att fungera.

---