De bästa matarna att äta efter en träning

Få en lista med bra mat att äta efter ett utmanande träningspass för att säkerställa att din kropp är ordentligt bränd och du fortsätter att bygga muskler.

Hårda träningspass kräver rätt näring till bränsle och tankning av arbetsmuskler. Faktum är att vad du äter efter träning är lika viktig som maten som konsumeras före träning. Vanliga frågor kring måltider efter träning är de bästa matvarorna och hur länge ska du vänta? 

Innan du svarar på frågorna är det viktigt att förstå betydelsen av matintag för att stödja dina träningspass och hur din kropp svarar mot kraven på motion.

Under en träningspass är energibutiker (glykogen) utarmade, muskelvävnaden är skadad och vätskor tillsammans med elektrolyter försvinner genom svettning. Post-workout näringsämnen är viktiga för att replikera muskelglykogen utarmad från fysiska krav. Genom att konsumera en träningsåterställningsmedel kan man också stimulera proteinsyntesen att reparera och bygga ny muskelvävnad och återställa vätske- och elektrolytbalansen.

Factoring i näringsämnen och timing

Enligt forskning är konsumtion av rätt mängd kolhydrater och protein särskilt viktigt efter träning. När man ska äta beror på vilken typ av träning som utförts enligt några studier.

Intensiva träningsövningar med ett mål att öka muskelstorleken, det rekommenderas att konsumera 20-30 gram (g) magert protein och 30-40 gram friska kolhydrater 30 minuter efter träning. För lättare aerob träning med ett mål att hålla sig i form, äta en balanserad måltid med samma förhållande upp till en timme efter träning. 

Det finns olika teorier om ett anaboliskt fönster efter träning som är potentiellt förlorat om mat inte konsumeras inom 30 minuter efter motståndsträning. Även om det rekommenderas att äta inom en timme efter viktutbildning, visar en del anabola fönster att det går upp till fyra timmar efter träning. Det verkar som den viktigaste faktorn för din träning efter måltid är inte nödvändigtvis näringstiming, men bara att du äter rätt mat för optimal träning. 

Hydrating och äter välbalanserade måltider

Viktiga näringsämnen krävs efter en hård träning med kolhydrater och protein som huvudfokus. Att dricka mycket vatten och ibland en sportåtervinningsdryck är också nödvändig för vätskefyllning.

Intensiteten i träningspasset kan hjälpa dig att bestämma förhållandet mellan kolhydrat och protein i din efter träningsmåltid. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar en uthållighet atlet konsumera ett 300-400 kalori mellanmål med ett 3 till 1 kolhydrat till protein förhållande inom en timmes träningsprojekt.

Låg till medium intensitets träning rekommenderas att följa ett förhållande mellan 2 och 1 kolhydrat och protein som konsumeras inom en timme och inte längre än två timmar efter träningstillfället.

Idrott näringsforskning rekommenderar att du dricker 2-3 koppar (16-24 uns) vatten för varje kilo kroppsvikt förlorat under träning. Aktiva vuxna väger normalt inte efter träning, så en bra regel att följa dricker mycket vätska under och efter fysisk aktivitet för att undvika uttorkning. Att dricka när du är törstig (och inte mer än 800 ml per timme) är nu den föredragna riktlinjen.

Hoppa inte över måltider efter träning

Matintag är en nyckelkomponent till atletisk framgång före och efter träning. Idrottare använder en rad dietstrategier för att förbättra träningsförmågan, inklusive att äta kolhydrater och speciellt protein efter träningsprogram. De fokuserar också på att upprätthålla ordentlig hydrering under och efter fysisk träning. 

Enligt en studie om näringsämnenas roll för återvinning efter övning, utan tillräckliga kolhydrater, proteiner och vätskor kan prestationen försämras. Konsumtion av kolhydrater omedelbart efter träning har visat sig vara en utmärkt strategi för att maximera hastigheten av muskelglykogensyntes (energi återställd till muskelceller). Att äta ytterligare protein inom en timme efter träning har också visat sig förbättra glykogenbutikerna.

Hårda träningar gör att dina muskler svälter för bränsle. Utan tillräckliga näringsämnen för att återställa utarmade glykogenbutiker sägs proteinbalansen förbli i ett negativt tillstånd. Hoppa över måltider efter träning kan bidra till en obalans eller negativ fysiologisk miljö som inte bidrar till att bygga muskelvävnad.

Målet är att upprätthålla en positiv eller netto proteinbalans uppnås genom att äta tillräckliga mängder makronäringsämnen före, under och speciellt efter träning. Förbättrade muskelproteinsynteshastigheter visades för idrottare som konsumerar både kolhydrater och protein omedelbart efter träning.

Post-Workout måltid tips

Efter träningsmålen behöver inte vara komplicerad eller kräver dyra shakes eller kosttillskott. Den viktigaste delen av att äta rätt planerar och förbereder dina måltider. Din kropp kommer att uppskatta en måltid redo att gå när träningen är klar. 

Kostsamma kommersiella återställningsmedel som proteinpulver kan köpas och vissa människor väljer denna bekvämlighet. Det är dock lika lätt och mer budgetvänligt att köpa och laga hälsosam mat.
Stora efter träningsprodukterna kan ha till hands:

• Mager proteiner
• yoghurt
• quinoa
• brunt ris
• Hela spannmålspacklar / tortillor
• Power greens
• Mutter smör
• Frukt
• Chokladmjölk

Du kommer att ha en färdig bestånd av kvalitetsmatvaror för frekventa måltider för att hålla din kropp uppdriven efter en hård träning.

Post-Workout Meal Ideas

Att förbereda din mat efter träning är också en del av det roliga att upprätthålla en hälsosam kropp och livsstil. Nedan är ett urval av måltider som kan avnjutas efter en bra träning:

• Brunt ris och benfritt skinnfritt kycklingbröst – Förbered dig med din favorit lågnatrium kryddor eller salsa för en näringsrik återhämtnings måltid. Detta kan göras i crockpot, stovetop eller ugn. Vissa idrottare föredrar vitt ris över brunt för att minska eventuella magbesvär. 
• Power smoothie – Blanda din favoritfrukt med vanlig yoghurt, mandelmjölk, soja eller favorit tolererat mejeri, lite vatten och is. En stor ökning av hälsosamma fetter kan tillsättas med en sked av ditt favoritnötssmör. 
• Äggprovning – Mätta en-stekta måltider där ett helt ägg, äggvita, grönsaker och sötpotatis kan kastas med favorit kryddor och ströts med färsk svartpeppar. 
• Passera jordnötssmöret – Den all-amerikanska favoritsmörgåsen på fullkornspannad toast är en efter-träningsgubbe. Lämna av sugared sylt och njut av med en munstycke av lokal honung. Denna näringsrika mjöl innehåller kvalitetsplanta protein, hälsosam fett och högfiber. 
• Kontrollera resterande – Vad du lagade natten innan ringer ditt namn och är redo att tanka den kroppen. Har du kokt quinoa redo att gå? Kasta på salladgröns och strö med balsamik för en balanserad måltid.
• Linda upp det – Hela spannmålspapper med höga fibrer är en utmärkt start på en underbar återhämtnings måltid. Lägg till lite färskt avokado, magert kött efter eget val, grönsaker, bönor eller vad som helst som passar in i wrap, rulla upp och njut av.

Extra snacks att njuta av rekommenderas av American Council on Exercise:

• Fettfri grekisk yoghurt med 1/2 kopp frukt eller banan. 
• Banan med 1 msk mandel eller nötsmörsmör.
• Mager chokladmjölk
• 4 uns albacore tonfisk på 1 skiva helkorn toast.
• Hela vete engelska muffin eller helvete pita toppad med en skiva med lågt natrium kalkon kött och hummus.
• Protein skaka med 2 skopor vassleprotein och 1/2 banan blandat med vatten.

Ett ord från Verywell

Att hitta vilka hälsosamma livsmedel som fungerar bäst för dig efter träning kommer att vara genom försök och fel. Att ha en näringsrikt strategi på plats kommer att skapa framgången med din matplanpost och före träning.

Att äta rätt mat för att bränna din kropp efter träning kommer att vara den viktigaste delen av att uppnå dina mål. Andra förslag är att inte hoppa över måltider och kom ihåg att dricka mycket vatten. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Andrea Hacker Thompson, M.S., R.D, Förhindrande av ”låg bränsle ljus” i uthållighetsträning, American College of Sports Medicine, 2016
• Aragon och Schoenfeld, Nutrient timing revisited: finns det ett anaboliskt fönster efter träning ?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
• Beck KL et al., Nutritionens roll i prestationsförbättring och återhämtning efter träning, Journal of Sports Medicine, 2015

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Gemensam ståndpunkt. Nutrition och Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48 (3): 543-68.

Grönt te innehåller antioxidanter som kallas polyphenoler, vilket förbättrar reparationen och återhämtningen av musklerna, särskilt efter nervskada, enligt en studie som publicerats i tidningen Naunyn-Schmiedebergs Arkiv av Farmakologi.

Efter en lång träning kan det vara frestande att nå en stor bit pizza och ett glas glass. När allt kommer omkring, ”svälter du förmodligen, och du kan vara på humör för att belöna dig själv.

Maten du äter efter träningen ska vara lätt för din kropp att smälta snabbt. Detta kommer att få näringsämnena i dina muskler snällt och snabbt för att stoppa kataboliska processer och börja anabola muskelbyggnadsprocessen.

Att bygga muskler handlar om att ge din kropp rätt stimulans, genom träning och bränsletillväxt med rättighetsmat, genom en välplanerad diet. Att äta rätt mat runt träningspasset är avgörande, det är den tid då din kropp behöver de flesta näringsämnen att återhämta sig och växa från det intensiva träningspasset. Denna artikel kommer att berätta för dig de bästa matvarorna att äta efter träningen.

Att arbeta ut handlar inte bara om att lägga sig i vikt. Det handlar också om att ta hand om din kropp på rätt sätt. Bortsett från att du förlorar dessa oönskade fetter kan regelbunden träning hjälpa dig att förbättra din energi och sömn, och så småningom hjälpa dig att minska risken för sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom.

Det stora med havremjöl är dess enkla socker som ger dig den konsekventa energin för hela träningen. Havregryn anses vara långsamma smältande kolhydrater som ger långvarig energi, vilket gör den idealisk att ätas före en hård rutin. Och att lägga till några frukter till din skål kommer verkligen att öka din energi på grund av dess socker och vätskeinnehåll.

Vi har alla fått höra från en ung ålder att frukost är dagens viktigaste måltid … Men för en hård tränings-kroppsbyggare eller idrottsman är din träningsmåltid den viktigaste maten du äter när det gäller att maximera muskelåterhämtning och tillväxt.

De mest allvarliga kroppsbyggare kommer att dricka en träning efter träning med snabbmjölkande protein och enkla kolhydrater strax efter träningspasset för att hjälpa till att fylla på sina utarmade muskler – vilket är bra – men rätt efter träningsprodukterna slutar inte med en skaka. Maten du äter efter träning är också viktigt för att optimera din muskelåterställning och tillväxt.

Att regelbundet slå på gymmet och lägga ansträngningar i dina övningar är bara hälften av arbetet. Om du förväntar dig att få muskler och påskynda återhämtningen från dina träningspassar, konsumera rätt efter träningsprodukter och drycker för att få träningen att räkna. Att ha god mat efter träning är lika viktigt som din träningsrutin.

När det gäller att återställa din glykogentillförsel är källor till växtbaserade hälsosamma kolhydrater, såsom sötpotatis, det bästa valet. Sport dietister och nutritionists rekommenderar denna superfood eftersom den är rik på friska fibrer, vitamin A och kolhydrater som håller dig i form för din nästa svettningssession.

---