De 8 mest effektiva tricepsövningarna

Det finns en mängd övningar som fungerar dina triceps. Få bilder och detaljerade beskrivningar för de mest effektiva tricepsövningarna.

Starka armar är viktiga för nästan varje övre kroppsrörelse du gör varje dag och dina triceps är ofta tunga lyftare. När som helst du trycker på något-en dörr, en barnvagn, en gräsklippare eller en barbell, använder du din triceps.

Starkt är viktigt och för många av oss har det också formiga, tonade armar. Med andra ord gillar de flesta av oss inte när våra triceps fortsätter att vinka även efter att vi har slutat.

Det bästa sättet att bygga starka, fasta triceps är att välja de övningar som träffade alla dessa muskelfibrer från alla vinklar.

Tricepsna, som namnet antyder, har tre olika huvuden – det långa huvudet, sidhuvudet och medialhuvudet. Alla dessa huvuden sammandragas under tricepsövningar, men vissa rörelser betonar olika delar av tricepsna.

Dessutom är vissa tricepsövningar effektivare än andra, något vi vet från American Council on Exercise.

I en ACE-bestyrd studie tog forskare övningar genom åtta av de vanligaste tricepsövningarna och inspelade muskelaktiviteten genom att fästa EMG-elektroderna i sina triceps.

Med denna information kunde de rangordna de bästa tricepsövningarna.

Denna studie hittade 8 olika övningar, men du vill inte nödvändigtvis göra alla dessa rörelser i samma träningspass. Vad du vill är att välja övningar som betonar alla olika områden av triceps. De fyra bästa rörelserna:

• Triangle pushup – Denna övning betonar alla tre huvuden av tricepsmuskeln och, som det framgår nedan, är det det mest effektiva draget för det. 
• Kickbacks – Det här röret riktar sig också mot alla tre huvudet på tricepsna, men inte riktigt lika mycket som triangeln. Denna övning är också lättare, så det kan vara mer användarvänligt än pushupsna.
• Triceps förlängningar – Inklusive denna övning innebär du att du har ett drag som betonar det långa huvudet på tricepsmuskeln, ett trevligt komplement till de andra övningarna. 
• Triceps pushdowns betona sidledet på dina triceps, återigen ett trevligt komplement till de andra övningarna.

1. Triangle Pushups

PeopleImages / Getty Images

Triangeln pushup är förmodligen den svåraste tricepsövningen i den här listan. Det kräver enorm övre kroppsstyrka, så du kan behöva prova detta drag på knäna och jobba långsamt upp till tårna.

Hur

1. Börja flytta genom att placera händerna på mattan direkt under bröstet med fingrarna spridda och tummarna och framfingrarna röra, vilket gör en triangelform.
2. Räta benen i en plankposition (hårdare) eller håll knäna på golvet för en enklare version.
3. Se till att ryggen är platt och magen är förlovad när du böjer armbågarna, sänker tills din haka eller bröstet rör mattan. Om du inte kan gå så lågt, gå så lågt som möjligt och arbeta för att bygga tillräckligt med styrka för att sänka hela vägen ner över tiden.
4. På botten av rörelsen kommer dina armbågar naturligt att flamma ut till sidan.
5. Tryck tillbaka för att börja hålla torso styv och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

2. Kickbacks

David Foster / Getty Images

Återställningen är den näst mest effektiva tricepsövningen och inte långt efter triangeln pushups, som kommer in på omkring 88% av muskelaktivering.

Genom att böja framåt måste du verkligen arbeta mot gravitation för att flytta vikten upp och ner. Nyckeln till detta drag är att använda din axel för att stabilisera överarmen, så att underarmen kan sträcka sig bakom dig. Om du känner att armbågen glider ner, använd en lättare vikt för att hålla bra form.

Hur

1. Propp höger fot på ett steg eller en plattform, vila på höger underarm för att stödja ryggen.
2. Håll en vikt i vänster hand och dra armbågen upp till torso nivå.
3. Håll armbågen i den positionen, förläng armen bakom dig och fokusera på att dra ihop tricepsna.
4. Sänk underarmen ner till ca 90 grader och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
5. Fokusera på att hålla överarmen stationär mot kroppen under träningen.

3. Dips

Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell

Dips är den tredje mest effektiva träningen och en hård beroende på hur du ställer dina fötter.

I denna version är knäna böjda, vilket gör övningen enklare. Att utöka dina fötter ut ökar intensiteten i träningen.

Nyckeln till att hålla detta drag är säkert att hålla dina höfter nära stolen eller bänken för att undvika att dra åt axlarna. Se till att du håller axlarna nere och borta från öronen och om du känner någon obehag i axlarna, hoppa över den här övningen.

Hur

1. Sitt på en stol eller bänk med händer precis utanför höfterna och knäna böjda eller benen sträckte sig rakt ut (hårdare).
2. Lyft upp på händerna och håll höfterna väldigt nära stolen eller bänken, böj armbågarna, sänka ner tills de är på ca 90 grader.
3. Håll armbågarna pekande bakom dig, axlarna ner och magen förlovad.
4. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
5. Undvik denna övning om du känner någon smärta i axlarna.

4. Overhead Triceps Extension

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Den överliggande tricepsförlängningen är den fjärde mest effektiva tricepsövningen som kommer in på cirka 76% av muskelaktivering. Nyckeln till denna övning är att hålla armarna bredvid öronen när du sänker vikten bakom dig. Se till att du kan komma i kontakt med magen för att hålla ryggen tillbaka från arching.

Du kan göra denna övning sitter, som visat eller står. Tro det eller inte, det här röret känns faktiskt svårare när du sitter. En boll lägger till ett element av kärnstyrka.

Hur

1. Sitt på en stol, bänk eller boll och håll en vikt i båda händerna och förläng den uppåt.
2. Håll öronen bredvid axlarna när du böjer armbågarna, sänker vikten bakom huvudet tills armbågarna ligger i ca 90 graders vinklar.
3. Räta upp armarna, dra ihop tricepsna och repetera för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
4. Håll absen förbunden under hela träningen och undvik att skjuta tillbaka.

5. Rope pushdown

gilaxia / Getty Images

Linjespjället, som normalt görs på en kabelmaskin med ett repfäste, kommer in vid nummer fem och framkallar cirka 74% av muskelaktivering. Tanken är att sprida repet i botten av rörelsen för att verkligen skjuta upp triceps muskler.

Om du inte har tillgång till en kabelmaskin kan du använda ett motståndsband. Fäst den på toppen av en dörröppning och binda en lös knut i bandet ungefär halvvägs ner.

Hur

1. Vid en kabelmaskin med ett repfäste håller du fast på repet nära de knutna ändarna och börjar träningen med armbågarna böjda på ca 90 grader, armbågar bredvid torso.
2. Förläng armarna, ta händerna ner mot golvet och sprida repet något ut på båda sidor när du trickar ihop.
3. Ta underarmarna tillbaka för att börja och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

6. Bar Tryck ned

Severin Schweiger / Getty Images

Baren nedtryckning liknar repetrycket men lite mindre effektivt vid ca 67%.

Denna övning görs vanligtvis på en kabelmaskin i gymmet med hjälp av ett litet fästfäste, även om du också kan göra den här träningen hemma med ett träningsband och en liten stolpe eller en gänga genom gafflarna.

Nyckeln till detta drag är att hålla armbågarna stillastående när du trycker ner vikten. Om du lyfter baren för högt (säg högre än nacke), kan dina armbågar komma framåt, vilket gör träningen mindre effektiv.

Hur

1. Stå framför en kabel maskin, hålla på baren med armbågarna böjda till ca 90 grader.
2. Håll armbågarna stillastående, tryck baren ner och dra ihop tricepsna när du sträcker armarna.
3. Ta baren tillbaka upp till omkring bröstnivå utan att flytta armbågarna och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

7. Liggande Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers)

Lawcain / Getty Images

Barbell triceps förlängningar (eller som vi ofta kallar kranikrossar av uppenbara skäl), kommer in på ett överraskande nummer sju, vilket framkallar ca 62% av muskelaktivering.

Detta är förvånande för att, om du någonsin gjort det här, vet du hur utmanande denna övning är.

Det betyder inte att du inte ska göra det här längre, men arbeta dem in i ett program som också innehåller några av de övre övningarna.

Hur

1. Ligga på en bänk, ett steg eller ett golv och håll skivstången med händerna på axelavstånd.
2. Börja träningen genom att öka vikten upp över huvudet, palmerna vetter ut och tummarna bredvid fingrarna.
3. Böj armbågarna och sänka vikten tills armbågarna ligger i ca 90 graders vinklar. Detta skulle vara den del där du inte vill krossa din skalle genom att gå för lågt.
4. Krama tricepsna för att räta ut armarna utan att låsa lederna.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

8. Stäng greppbänkpressen

Den nära greppbänkpressen kommer i 8: e som en effektiv tricepsövning som framkallar cirka 62% av muskelaktivering. Detta rör sig också med ganska bröstkorg, vilket kan vara varför tricepsna inte fungerar lika mycket som i andra övningar.

Det betyder inte att du inte ska göra denna övning. Faktum är att det kan vara en bra övning om du arbetar både bröstet och tricepsna i samma träningspass.

Att göra detta drag i slutet av dina bröst övningar kan värma upp tricepsen innan du går vidare till mer riktade rörelser.

Hur

1. Ligga på en bänk eller steg som håller en skivstång med händer om axelbredd isär.
2. Börja träningen med armbågarna böjda och barbellen svävar strax över ribban.
3. Tryck tyngden rakt upp över ribcageen med fokus på att dra ihop tricepsen.
4. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-sponsrad forskning: bästa triceps övningar. Det amerikanska rådet om övningscertifierade nyheter, augusti 2011.

Nästa gång du lider av en boll av migrän, nå för lite jordnötssmör. Jordnötssmör är rik på magnesium, vilket studier har funnits är förknippat med minskad frekvens och svårighetsgrad av migrän. Ännu bättre än, konsumera regelbundet för att förhindra migrän i första hand.

Växande, eftersom du inte var allergisk mot jordnötter, var jordnötssmör sannolikt som oumbärlig del av din barndom. Visst, det gjorde för ett snabbt bekvämt mellanmål från din förälders synvinkel, men lite gjorde de att det var faktiskt mycket fördelaktigt för din hälsa.

Symptomen på allergi inkluderar kräkningar, diarré, buksmärta, anafylaxi, astma och angioödem. Om obehandlad kan anafylaktisk chock vara dödlig. Enligt studien påverkas cirka 3 miljoner amerikaner för närvarande av jordnöts- och trädnötsallergi.

Hälsovinsterna av jordnötssmör inkluderar en minskad risk för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Det bidrar också till att minska hypertensionen och risken för att drabbas av virus- och svampinfektioner.

Forskarna granskade data för över 9000 schoolgirls i Amerika. Andra typer av pulser, såsom bönor och soja, tillsammans med vegetabiliska fetter och andra nötter, kan också erbjuda skydd mot BBD.

Beroende på hur människor använder jordnötssmör i deras kost kan det hjälpa dem att gå ner i vikt eller lägga på pounds under viktutbildning eller kroppsbyggnad.

Beroende på hur människor använder jordnötssmör i deras kost kan det hjälpa dem att gå ner i vikt eller lägga på pounds under viktutbildning eller kroppsbyggnad.

De bästa jordnötssmörsorterna att köpa är de som är så nära 100% jordnötter som möjligt, så kolla ingredienslabeln innan du köper. Många märken lägger till extra ingredienser som olja, socker och salt för att förbättra smaken, men dessa ändrar även näringsprofilen för produkten. I synnerhet kan produkter som marknadsförs som ”nedsatt fett” ha tillsatt socker för att hjälpa dem att smaka bra.

Hur ser en hälsosam del av jordnötssmör ut, vilken typ av fett innehåller den och hur kan du köpa det bästa? Ta reda på vår expertguide.

Min favorit jordnötssmör recept: Du behöver inte recept för att sprida jordnötssmör på bröd eller selleri, men följande recept går långt bortom det!

Jordnötssmör är inte bara för skol luncher. Denna mångsidiga spridning är överraskande bra för din hälsa. Det höga proteinet och friska oljor hjälper till med viktminskning, diabetes och även Alzheimers sjukdom.

---