Stretching och Flexibility Routine för löpare
Sträckning kan gynna löpare och minska risken för skador. Lär dig om sträckorna och flexibilitetsövningarna som alla löpare borde veta.
Du kanske har hört att stretching och flexibilitet kan göra stor skillnad för löpare. Är dessa rykten sanna? Vilka är de bästa sträckorna för löpare?
Innan du börjar, ta ett ögonblick för att lära dig mer om att springa och sträcka, tidpunkten för stretching och andra tips relaterade till stretching som löpare borde veta. Det är också viktigt att förstå varför du borde sträcka efter att du har värmt upp.
Låt oss ta en titt på några av de bästa sträckarna för löpare (som naturligtvis ska genomföras efter uppvärmning.)
1. Stående kalvsträcka
John P. Kelly / Iconica / Getty Images
Stående kalvsträckan bör göras först efter en bra uppvärmning och / eller i slutet av dina körningar. För löpare är kalven, eller gastrocnemius, muskulatur benägen för en kalvdragning eller spänning. Förbättra ditt rörelseområde genom kalvsträckor kan minska risken för dessa skador. Progressiva kalvsträckningsövningar kan också vara en del av din återhämtningsrutin om du lider av en kalvstamma.
Stående kalvsträckan liknar Achilles senhäls sträckan, men genom att hålla knäet rakt fokuserar du sträckan på kalven i stället för Achillessenen.
2. Stående IT-bandsträcka
HENNING DALHOFF / Getty Images
Stående IT-bandsträckan är en övning som kan hjälpa dem som lever med iliotibialbandsyndrom. Det kan vara till hjälp att arbeta med en fysioterapeut för att se till att du utför dessa sträckor ordentligt.
Det iliotibiella (IT) -bandet är en tuff grupp fibrer som löper längs utsidan av låret ner till knäet och kan orsaka smärta på ytan på ditt knä och övre ben. Iliotibialbandsyndrom är en vanlig löpskada som generellt beror på inflammation och irritation av detta band.
3. Stående Quad Stretch
Hero Images / Getty Images
Stående quad stretch kan vara en bra sträcka för de flesta löpare, speciellt de som kommer att köra kullar.
Quadsna används ofta i löpande rörelse (särskilt nedförsbacke.) Det finns många sätt att försöka sträcka quadricepsen, men om du håller dina höfter stabila är det här en bra att göra medan du står.
4. Sittande Hamstring Stretch
Hero Images / Getty Images
Den sittande hamstringsträckan eller ”sitta och nå flexibilitetstest” kan användas både som en sträckningsövning och för att bedöma din rygg i ryggen och hängslen.
Eftersom täthet i lågback och hamstrings ofta är relaterat till muskelsmärta och styvhet i löpare, kan denna sträcka bidra till att upprätthålla bra löpform och minska risken för styvhet, smärta och skada.
5. Hip Flexors och Psoas Stretch
Westend61 / Getty Images
Höftböjarna och psoas-sträckorna kan hålla dig mer limber när de går uppförsbacke, men som med alla dessa sträckor, bör inte göras förrän du först har värmt upp.
Höftböjarna är ofta överanvändda i löpare. Dessa muskler drar benen upp mot stammen och löparna är beroende av dessa muskler, speciellt när de går uppåt.
6. Enkel axelsträcka
PeopleImages / Getty Images
Den enkla axelsträckan är en stretching-övning som lätt kan förbises, men inte mindre viktigt. Det kan användas för att öppna ditt övre bröstkorg och förbättra din hållning inte bara när du kör, men i ditt dagliga liv och andra sportsträvanden som du åtar dig.
Löpare, speciellt, glömmer ibland att sträcka överkroppen. Enkla axelstrukturer kan göras snabbt och göra ett bra val. Övre kroppssträckor för cyklister kan på samma sätt hjälpa dig att uppmärksamma din överkropp.
7. Plantarfasciitstretch
Medioimages / Photodisc / Getty Images
Plantar fasciitsträckan kan vara ett sätt att minska risken för den smärtsamma och begränsande plantar fasciiten som uppträder så vanligt i löpare.
Plantar fascia är ett band av hård bindväv som löper längs fotens fot till hälen och stöttar fotens båge. Detta band av vävnad absorberar inverkan varje gång din häl träffar marken när du kör. Denna upprepade effekt kan leda till tårar i fascia, vilket i sin tur orsakar smärta.
8. Advanced Piriformis Stretch
Hero Images / Getty Images
Den avancerade piriformissträckan eller avancerade iliotibialbandsträckan kallas ibland ”Pigeon Pose” i yoga.
Som tidigare noterat kan iliotibialbandfriktionssyndrom på grund av täthet och brist på flexibilitet i det iliotibiala bandet ge upphov till knäsmärta i löpare.
9. Kneeling Quadriceps Stretch (Advanced)
Quinn Rooney / Getty Images
Knippen quadriceps stretch är en variation av den stående quadriceps sträckan som diskuterats tidigare. Knäversionen som ses här är ett annat sätt att få quadsna att sträckas ut efter en körning.
10. Quad Stretch med ett träningsband (avancerat)
Hamish Blair / Getty Images
Ett annat alternativ än att knäva quad stretch och stående quad stretch är quad stretch med ett träningsband som ses här. Denna quad stretch är bäst gjort efter dina körningar när du har lite tid att slappna av och få ut det mesta av denna långa långa sträcka.
Ett ord från Verywell
Medan vi länge trodde att sträckor spelade en viktig roll för att minska löpskador och förbättra prestanda, är det för närvarande ett kontroversiellt ämne. Vad det innebär är att det är viktigt att lyssna på din egen kropp när du beräknar fördelarna med sträckor. Det verkar som att många av dessa sträckor endast bör göras efter en tillfredsställande uppvärmning. Att prata med en tränare, tränare eller fysioterapeut kan också vara till hjälp vid utformningen av rätt uppvärmnings- och sträckningsprogram för dig som individ.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. och D. Bentley. Inverkan på att sträcka sig på prestandan och skadan av långdistanslöpare. Forskning inom idrottsmedicin. 25 (1): 78-90.
Tips: Du kan också utföra en alternativ benvinkel mot väggen. Vänd enkelt ditt ben i en vinkel över din kropp, sedan lateralt ut bakom dig.
- Börja stå högt med fötterna tillsammans.
- Förläng ett ben rakt ut framför dig, tippade spetsen.
- Håll ditt ben förlängt, böj och peka dina tår.
- Upprepa på andra sidan för 10-12 reps på varje ben.
Varje sträcka i den här videon hålls i 30 sekunder vardera, vilket innebär att det här inte är en rutin som du bör göra innan du tar på dig en mer ansträngande träning. När positionerna hålls i mer än 10-15 sekunder ökar det elasticiteten hos en muskel, vilket faktiskt minskar den kraftgenererande förmågan hos den muskeln, vilket skapar ett mindre än idealiskt scenario för att starta en krävande träning. Förlängda sträckningar före en intensiv träning kan också öka sannolikheten för skador. Av den anledningen, undvik att göra den här videon innan andra rutiner – i stället kan det här göra en bra sval nedsträckning när din svettningssession är över.
Rutinstruktur
Varje position hålls i 30 sekunder, var försiktig med att upprepa varje drag på samma sätt och samma längd på båda sidor av kroppen. Det finns totalt 13 rörelser.
Mina händer ska vara runt mitt högra knä för att dra vänstra benet mot min kropp. Det här är en stor höftsträcka som jag tycker du borde införliva i din rutin. De flesta killar har väldigt snäva höfter, så det här är särskilt viktigt för killar.
Stretching avser processen att förlänga musklerna för att förbättra ROM. Jag har redan introducerat dig till Dynamic Stretching (Se: Dynamic Stretching: Best Full Body Warm Up), vilket är perfekt för stretching före träning. Statisk sträckning är när du sträcker dig medan du stannar, vilket är den föredragna typen av stretching under och efter träning.
Dynamiska sträckor är rörelser som efterliknar hur muskler och bindväv verkligen sträcker sig under körning. Ett exempel är bensvingen (beskrivs nedan). Genom att utföra dynamiska sträckor regelbundet minskar det inre motståndet i dina löpande rörelser och därmed ökar effektiviteten i din stride. Dessa sträckor gör också för utmärkta uppvärmningsrörelser, eftersom de ökar dynamisk flexibilitet akut från vila till aktiva nivåer genom uppvärmning, lossning och smörjning av musklerna.
Det finns ingen tvekan om att stretching spelar en positiv roll i den framgångsrika rehabilitering av många fall av dessa skador, så det står bara för att det också kan förhindra många fall av samma skador (eller åtminstone förhindra återkommande). Av denna anledning rekommenderar jag att du sträcker de ovan nämnda musklerna och senorna dagligen. Det finns olika metoder för stretchning för att öka muskelelasticiteten och det gemensamma rörelseområdet: aktiv isolerad stretching, proprioceptiv neuromuskulär förenkling, etc. Det enklaste är guld gammaldags statisk stretchning. Här är en grundläggande statisk sträckningsrutin för löpare.
Populär åsikt de senaste åren har flyttat mot ett samförstånd som sträcker sig, åtminstone innan det går i drift, är onödigt. Massor av stora idrottare kan inte röra på tårna – är flexibilitet verkligen så viktigt för en distanslöpare?
Dessutom spårade studien endast pre-run sträcker sig, sträcker sig inte i allmänhet. Det kan vara mycket svårt att skilja fördelarna med att sträcka sig från att sträcka sig framför en körning i synnerhet. USATFs sträckningsrutin var inte heller helt omfattande.
