DASH Diet Basics for Beginners
Dietary Approaches för att stoppa hypertension Diet är en enkel och effektiv hälsosam kostplan. Här är en introduktion till grunderna i DASH Diet.
DASH Diet (som står för kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni) har utvecklats som ett livslångt kosttillvägagångssätt för att behandla eller förebygga uppkomsten av högt blodtryck eller högt blodtryck. Dieten understryker minskning av dagligt natriumintag och delstorlekar samtidigt som man ökar utbudet av färskt och helt mat och näringsintag. Det finns många resurser tillgängliga idag för DASH Diet från tips och förslag på hur man får rätt mängd mat till måltidsplaner och recept.
Grunderna
Följande DASH Diet är främst avsedd att väsentligt minska blodtrycket naturligt, antingen ensamt eller i samband med aktuella blodtrycksmedicin. Men förutom sänkt blodtryck erbjuder DASH Diet också ett strukturerat, hälsosamt sätt att äta som kan erbjuda hälsofördelar bortom blodtrycket inklusive hälsosam viktminskning.
Det finns en variation av DASH Diet som har visat sig ha de mest dramatiska effekterna på blodtryck och kolesterolnivåer. Det är lite mer restriktivt än den ursprungliga DASH Diet, men det kan vara precis vad du behöver för att starta in i denna livsstil och snabbt sänka kolesterol och blodtryck med hälsosamma matval.
Frukt och grönsaker: 11 portioner
För att hålla det enkelt, tänk på en servering här som 1/2 kopp rå eller kokta grönsaker eller 1 kopp gröna gröna. En portion frukt är en fruktbit eller 1/2 kopp skivad frukt.
Korn: 4 portioner
Den här är ganska lätt. En portion motsvarar 1 skiva bröd eller 1/2 kopp ris, pasta eller spannmål. Mät dessa i början; du kan vara chockad över att se hur lite 1/2 kopp pasta verkligen ser ut på tallriken.
Mjölk med låg fetthalt: 2 portioner
1,5 ounce ost (för referens, en sträng ost pinne är vanligtvis 1 uns medan 2 amerikanska ost singlar är nästan 1,5 uns) eller 1 kopp mjölk eller yoghurt.
Legumes och Nötter: 2 portioner
Dessa livsmedel mäts lite annorlunda med en servering kokta bönor som mäter till ½ kopp och en enda servering med nötter som väger in på 1/4 kopp.
Kött, Fjäderfä och Fisk: 1 Servering
Någon som är ny på att titta på delar kommer att bli chockad när de ser den dagliga rationen av kött eller fjäderfä. det handlar om storleken på ett kort kort. Om du gillar fisk har du tur, eftersom det är okej att äta mer fisk om dagen.
Desserter och godis: 2 portioner
Bli inte för upphetsad av den här. Medan en servering är 1 kaka eller 1 tesked socker har du antagligen redan ätit det innan du till och med kommer till lunch. Till exempel, om du äter smaksatt yoghurt, har du definitivt använt denna ration i tillsatt socker (och överskred sannolikt det med ett par teskedar).
Det finns tillräckligt med socker till nästan allt som behandlas (till exempel frukostflingor, bröd, stekande såser) att du är ganska säker på att vara vid din gräns innan du ens börjar titta på kakor. Vårt förslag här skulle vara att glömma denna kategori helt och hållet, så att du själv kan ta en bit eller två av din matkompis dessert för en behandling.
Oljor och fetter: 2 portioner
En servering här är 1 matsked av hälsosam olja. Återigen, det här är ingen tjänst som du måste leta efter. En servering av salladsdressing eller olja för att laga dina grönsaker kommer att utnyttja denna dagliga ersättning.
Ditt val: 1 Servering
Det här är en servering av ganska mycket där uppe: frukt, grönsaker, kött / fjäderfä / fisk, olja, korn eller sötsaker. Återigen, om du är riktigt seriös, skulle vi föreslå att du glömmer denna kategori, som ett par extra nötter, en extra tesked salladsdressing och en smidge av kött i pasta sås (även lutande), använd lätt upp denna kategori.
Slutsats
Någon som är intresserad av att följa DASH Dietet, om det gäller blodtryck eller allmän hälsa, bör ladda ner gratis NIH-guide (National Institute of Health).
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- National Institute of Heart, Lung och Blood of the National Institutes of Health. Din guide för att sänka ditt blodtryck med DASH. Reviderad 2006.
- En dags värde av mat. Nutrition Action Health Letter. September 2010.
I ett steg för steg, DASH Diet för nybörjare Snabbstartsguide till snabbt naturligt viktminskning, lägre blodtryck och bättre hälsa, inklusive DASH Diet Recept och en 7-dagars måltidsplan kommer att lära dig allt du behöver veta om hur du framgångsrikt kan tillämpa DASH dieten i ditt liv.
DASH dieten godkänns av American Heart Association och är vetenskapligt bevisat för att sänka blodtrycket och kolesterolet. Forskning har också visat att DASH dieten är extremt effektiv för att främja viktminskning som har populariserat den som en viktminskning diet.
Faktum är att resultaten skulle ske inom så lite som 2 veckor. Författaren har många års erfarenhet av högt blodtryck och dieters kommer att dra nytta av sin expertis.
Övning är en viktig del av DASH-kosten eftersom träning kan sänka blodtrycket, stärka hjärtat och förbättra cirkulationen.
Raak här inte för uppgewonden van. Medan en portie 1 koekje är av 1 tesel socker, har du troligtvis redan äts innan du bara går och lunchar. Om du till exempel har aromatiserad yoghurt, har du det här rantsoen absolut förbrukade i tillsatta sockerarter (och sannolikt överträffat genom några tejp).
Dessa matningsmedel blir ibland olika mätt med en portion kokta bönor till en halv kopp och en portion med en vikt av 1/4 kopp.
Enligt NHLBI innebär den dagliga Dash Eating Planen i genomsnitt: (5)
- 6 till 8 portioner korn, företrädesvis hela korn
- 6 eller färre portioner kött, fjäderfä och fisk
- 4 till 5 portioner av grönsaker
- 4 till 5 portioner frukt
- 2 till 3 portioner av fettfria eller fettfria mejeriprodukter (fettfri om man ser på vikt, som med diabetes)
- 2 till 3 portioner fett eller oljor (helst friska fetter)
Matalternativen som finns tillgängliga på DASH-kosten speglar noggrant den äta plan som rekommenderas i US Department of Agriculture’s MyPlate, med inriktning på hela livsmedel, såsom frukt och grönsaker, fettfri eller mager mjölk, hela korn, och mager kött, som fisk och fjäderfä. (3) Samtidigt kräver planen att sätta på eller företrädesvis eliminera bearbetade livsmedel, såsom sockerhaltiga drinkar och förpackade mellanmål, och begränsa rött kött, vilket i överflöd har kopplats till fattigare hjärthälsa och hjärtsvikt, enligt en studie publicerad i tidningen Näring, metabolism och hjärt-kärlsjukdomar. (4)
Avo, lågkarbidfrukt, något mejeri (ja även kräm och smör), gröna grönsaker, ägg, kött med fett och fisk – särskilt oljig fisk.
Titta, vi är inte här för att sälja hans böcker, men om du är en komplett nybörjare, The Real Meal Revolution är faktiskt en mycket bra utgångspunkt. Recepten är ess och det är ganska bra att stava dosen och inte ut för dig. För att ändra din livsstil kan vara överväldigande.
