Dagens bästa tid att lyfta vikter

Många saker påverkar den bästa tiden att träna för dig, inklusive din kroppsklocka, hälsa, ålder och utomstående faktorer som arbete. Läs mer.

Det finns ingen helt perfekt tid att träna eftersom det beror på en mängd personliga variabler. Trots det finns det faktorer som är värda att överväga som kan hjälpa dig att optimera din produktivitet för viktträning, cardio eller något däremellan.

Bortsett från tidsbegränsningarna i våra dagliga liv, är det ett övervägande sätt hur din kroppsklocka fungerar och hur det påverkar dina hormoner och andra målmedicinska kroppskemikalier över dagliga aktiviteter.

De flesta av oss har jobb att gå från 9 till 5 och vi arbetar våra träningstider runt det schemat. Några människor gillar instinktivt att träna på morgonen, medan andra känner sig mer bekväma att träna på eftermiddagen eller kvällen. I detta avseende är viktutbildning och kroppsbyggnad inte mycket annorlunda än andra ansträngande aktiviteter, så mycket av denna information kan gälla någon form av fysisk aktivitet.

Förstå din kroppsklocka

Du har nog hört uttrycket: ”Jag är en morgonperson”, eller kanske oftare: ”Jag är inte en morgonperson.” Även om det verkar som möjligt att träna kroppen för att fungera effektivt i olika dagzoner, verkar många av oss ha en instinktiv komfort vid en viss tidpunkt på dagen, och detta verkar relaterat till den naturliga cykeln att sova och vakna att din kropp och hjärnkontroll.

Denna klocka klocka är känd som cirkadian klockan och är en faktisk grupp av celler i hjärnan som avger hormoner och elektriska impulser enligt en tidpunkt som verkar vara genetiskt inställd, det vill säga du är född med den. Hormonet melatonin är det huvudsakliga hormon som reglerar denna kropp klocka. Melatonin och cirkadiancykeln påverkas av ljus och mörker.

När Tränar Prestations Peak?

Nu när du har lite bakgrund är frågan: Hur påverkar detta din träning? Det verkar som om du kan återställa din kroppsklocka genom att manipulera vakna och sovande timmar i viss mån. Det innebär att du kan lära dig att gå upp tidigt och gå till gymmet eller springa om du behöver och gör en bra träning. Det kan dock ta tid att återställa din klocka till det här programmet om du inte är aktiv för att vara aktiv tidigt på morgonen.

Kroppstemperatur

Idrottsforskare säger att träningsförmågan är nära relaterad till kroppstemperatur, vilket toppar för de flesta på kvällen. Du kan vara annorlunda. Och även så är svaret på träning cykliskt under dagen med tidigt eftermiddag en ”nere” tid för många människor. Dessutom är den optimala tiden för motion för dig inte bara bestämd av din kroppsklocka utan av träning, ålder och hälsa, miljöförhållanden som ljus och värme och sociala aktiviteter som mat och arbetsmönster.

Om det är kallare på morgonen kan det uppväga något extra studs du extraherar i den varma tidiga kvällen.

Fotbollsspelare Peak at Night

Forskare tittade på fotbollsspelarnas prestationer för färdigheter som greppstyrka, reaktionstider, flexibilitet, jonglering och dribbling, och väggvolleytestet. Spelarna testades klockan 8:00, 12:00, 4:00 och 8:00. Ingen av testen var överlägsen klockan 8:00 eller 12:00 och för flera tester utförde spelarna bättre klockan 8:00. Forskarna drog slutsatsen att fotbollsspelarna ”utför optimalt mellan 16:00 och 20:00 när inte bara fotbolls-fotbollsspecifika färdigheter men även åtgärder av fysisk prestanda är i topp.”

Ålder, hälsa och kön

I en annan studie tenderade idrottare över 50 år att vara ”morgonfolk”, som regelbundet gör mer och hårdare träning på morgonen jämfört med unga idrottare. Det kan bero på att när folk äldre tenderar de att stiga tidigare. Detta skulle tendera att återställa kroppsklockan.

Jetlag och menstruation kan också påverka kroppsklockan. Och forskare av cirkadiska rytmer och övning nominera vissa tider på dagen då speciell vård kan vara nödvändig.

1. Tidig morgon: ökad risk för hjärtinfarkt och stroke, och större risk för skador på ryggraden.
2. Sent på dagen: ökad risk för andningssvårigheter.

Dessa risker är nog inte lika bra för passform, atletiska personer, men kan vara värda att notera om du gör ett rehabiliteringsprogram eller bara börjar med motion.

Motion Hormoner: Cortisol och Testosteron

Viktträning på kvällen kan vara överlägsen för att bygga muskler enligt forskning om hormonerna kortisol och testosteron i viktlärare.

Cortisol är ett hormon som bland annat hjälper till att reglera blodsockret genom att bryta ner muskelvävnaden vid behov. Detta kallas ”katabolism”. Testosteron gör motsatsen: det hjälper till att bygga muskler genom att använda proteiner. Detta kallas ”anabolism”.

Som det visar sig är kortisol oftast högst på morgonen och lägst på kvällen. Testosteron är också högst på morgonen. Men vad den här studien visade var att förhållandet mellan testosteron och kortisol var högst på kvällen eftersom kortisol, det hormonella hormonet, sjönk mer över dagen än testosteron, vilket gav en mer anabole muskelbyggnadstillstånd på kvällen.

Utbildning för tävling

Ett annat viktigt övervägande när du väljer en träningstid är den normala tiden för din tävling om du tränar för en konkurrenskraftig sport. Om din konkurrenskraft uppträder på morgonen, bör du träna vid den tiden ofta och med lämplig intensitet för att få din kropp till den aktiviteten vid den tiden av dagen. Fritidsutövare har större valmöjligheter.

I slutändan bör du gå med vilken tid du känner dig mest bekväma med och kan hantera med tanke på alla faktorer. Dessa inkluderar din naturliga kroppsklocka plus sociala, arbets-, hälso- och miljöförhållanden samt utbildning och konkurrerande prioriteringar.

Morgonträning

• AM passar ofta löpning, gå och konditionsträning, snarare än kraftig tyngdlyftning.
• Se till att du värmer upp innan du gör något ansträngande, särskilt på morgonen.
• Ta det lätt på baksidan för några timmar efter att ha stigit. Hoppa inte ut ur sängen och försök till ett personlift med personlift.
• Viktig träning på morgonen på tom mage är inte en bra idé eftersom blodsockret kan vara lågt. (Personer med diabetes kan ibland ha högt blodsocker på morgonen.)
• Att ta lite mat eller skaka ungefär 30 minuter före träning kan hjälpa dig att driva dig igenom sessionerna och undvika träning i en katabolisk miljö, vilket inte hjälper ditt muskelunderhåll eller förbättring.

Kvällsträning

• Lagsporter och viktträning kan dra nytta av kvälls- eller träningspass. Detta gäller dock inte för alla.
• Tidig kväll gym sessioner är populära med vikt tränare.
• Träning för sent på kvällen kan inte vara perfekt för näringsåtervinning och sömnmönster.
• Några tränare finner att det gör hjärtkort på morgonen och träning på kvällen fungerar bra för dem.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Atkinson G, Reilly T. Circadian variation i sportprestanda. Sport Med. 1996 apr; 21 (4): 292-312. Recension.
• Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadianrytmer och atletisk prestanda. Med Sci Sports Exerc. 1985 okt; 17 (5): 498-516. Recension.
• Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Några kronobiologiska överväganden relaterade till motion. Clin Ter. 2006 maj-juni; 157 (3): 249-64. Recension.
• Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal variation i temperatur, mental och fysisk prestanda, och uppgifter specifikt relaterade till fotboll (fotboll). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
• Bird SP, Tarpenning KM. Influensa av cirkadian tid struktur på akut hormonella svar på en enda bout av tung motstånd övning i vikt tränade män. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.

Bara några få undersökningar har undersökt förhållandet mellan träning vid olika tidpunkter och muskeltillväxt. De mest stödjande bevisen kom från en 10-veckors träningsstudie där ämnena tilldelades antingen en morgon (7-9 AM) eller eftermiddag (5-7 PM) träningsgrupp, båda efter exakt samma träningsrutin. Forskare fann eftermiddagsgruppen upplevt en ökning av muskelstorleken med 3,5%, mot 2,7% i morgongruppen.

En cirkadianrytm är en 24-timmarscykel som styr alla fysiologiska processer hos människor och djur. Funktionerna i den cirkadiska klockan innefattar organisering av sömn / vakna mönster, kontroll av dina hormoner och metabolism, och till och med atletisk prestanda.

Om du är en nattuggla, pumpa alla vägarna efter mörker – så länge det inte stör ditt sömnschema. Sammantaget bidrar träningen till att förbättra sömnkvaliteten. Men att få din hjärtfrekvens strax före sänggåendet kan låta dig räkna med får. Om sömnlöshet följer din kvällsövning, planera din lyftning minst två till tre timmar innan du slår på lamporna. Du behöver din skönhetsstöd för cellreparation och tillväxt, korrekt proteinsyntes och mental klarhet.

Oavsett vilken tid du väljer, håll den konsekvent. När du tränar din kropp för att träna vid en viss tid, då kommer du alltid att få din bästa prestanda. Om du alltid lyfter vikter vid midnatt och sedan byter till eftermiddagen en dag, kan din prestation drabbas trots att eftermiddagen är biologiskt idealisk för träning. Det beror på att din kropp anpassar sig utifrån dina träningsvanor. Om du har en händelse eller tävling, försök träna vid den tid händelsen inträffar för maximal prestanda på den stora dagen.

Lägg åt sidan en timme varje morgon. Häll ditt kaffe, sätt dig ner och memorera 5 phrasal verb, lära dig att konjugera 4 eller 5 olika oregelbundna verb, lyssna på en podcast och ta en frågesport eller skriv i din journal med hjälp av ett nytt ordförråd.

Visst är den bästa metoden för språkinlärning nedsänkning och användning av språket med modersmål, men för att kunna använda rätt vokabulär och grammatik när man talar med människor, måste du först sitta i din stol och lära dig de ordförrådsspråk och verbkonjugationer. Det kräver fokuserad praxis. Gör det på morgonen.

Jag tycker inte om att träna på morgonen. Jag är inte en morgonperson. Doften av kaffe är inte något som väcker mig med ett leende. Det ljus som skiner genom persiennerna vid gryningen är något jag undviker så mycket som möjligt. Det tyngsta jag vill lyfta på morgonen innan jobbet är min kudde. Som jag sa är jag inte en morgonperson. Men vänta, vi ska träna på morgonen, eller hur? Faktiskt nej. Du behöver inte. Faktum är att det finns en massa anledningar som du ska träna på natten. Jag gör och det förändrade mitt liv från första gången jag försökte det.

2. Du får bättre träning!
Förutom att hjälpa dig att sova bättre fann flera studier att träning på kvällen var vägen till betydligt större muskelfördelar och förbättrad uthållighet. Vad betyder det för dig? Du kan få mer ut av ditt träningspass om du tränar på natten!

Den traditionella ryggen är uppskattad att involvera hundratals muskler i över- och underkroppen som verkar som antingen primära rörelser eller stabilisatorer. När allt håller du på dig medan du stöder hundratals pund på ryggen. Många forskningsstudier visar att eftersom squat involverar så många muskelfibrer, det ökar tillväxthormonets (GH) nivåer bättre än någon annan övning.

Undersökningar visar att bärandet av ett bälte medan lyftsvikterna ökar intraabdominaltrycket med upp till 40% och minskar komprimeringen av de intervertebrala skivorna med 50%, vilket tyder på att lyftbälten kan bidra till att förebygga viktskador (särskilt bakskador) och hjälpa muskelstyrkan. Andra studier rapporterar att rephastigheten på häftet var nästan 10% snabbare när individerna hade bälten, vilket indikerar att viktbälten kan bidra till att öka kraft och styrka. Även om vissa hävdar att bandet kommer att minska kärnmuskelstyrkan, visar forskning att ett viktbälte bidrar till att öka bukmuskulaturens aktivitet med ca 10% och ryggradssektorerna med cirka 25%. Således kan bandet i själva verket öka kärnutvecklingen, inte hindra det.

---