Couscous Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Kalorierna i couscous är inte så höga, men vissa människor missförstår couscous näringsfakta. Se om couscous är frisk.

Couscous är en populär maträtt som är vanligt i nordafrikanska och Mellanöstern kök. Den är gjord av små granuler av semolina (pasta) och följer ofta kött, grönsaker eller gryta. Couscous kalorier och näring beror på förberedelsemetoden du använder, men det kan vara ett hälsosamt tillskott till din måltid.

Näringsinnehåll

Couscous Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1 kopp slät, kokt couscous
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 174
Kalorier från fett 0
Totalt fett 0g	0%
Mättat fett 0g	0%
Fleromättad fett 0g
Enomättad fett 0g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 13 mg	1%
Kalium 91 mg	2%
kolhydrater 36g	28%
Dietfibrer 2g	9%
Socker 0g
Protein 6g
Vitamin A 2% · C-vitamin 0%
Kalcium 1% · Järn 3%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i Couscous

En enda en-kopps servering ger ungefär 36 gram kolhydrat eller cirka 34 netto karbohydrater eftersom du får två gram fibrer med varje portion.

Det mesta av kolhydratet i couscous är stärkelse. Det finns inget naturligt förekommande eller tillsatt socker i couscous såvida du inte köper en smaksatt sort som har tillsatt socker som ingrediens.

Det uppskattade glykemiska indexet för couscous är 65, vilket gör det till en högre glykemisk mat än jämförbara sidrätter som brunt ris.

Fetter i Couscous

Vanlig couscous som har kokats i vatten utan extra smör eller olja är en fettfri (nästan fettfri) mat. Men många förberedda, boxade märken av couscous instruerar dig att lägga till olivolja eller annan fettkälla till vattnet innan du lagar mat. Om du lägger till någon typ av olja eller smör för att förbereda couscous, ökar du fettinnehållet. 

Protein i Couscous

Du får en trevlig sex gram ökning av protein när du konsumerar en enda portion.

Du kan öka proteinet i din måltid genom att tillsätta strimlad kyckling eller konsumera couscous med fisk som tonfisk eller lax.

Mikronäringsämnen i Couscous

Couscous ger viktiga vitaminer och mineraler. 

Du får 6 mg niacin i en enda portion couscous tillsammans med en hälsosam dos pantotensyra (2,2 mg), tiamin (0,3 mg), vitamin B6 och folat.

Mineraler i couscous inkluderar mangan (1,3 mg), fosfor (294 mg), koppar (0,4 mg), magnesium (76 mg), järn, zink, kalcium och kalium.

Hälsofördelar

Du kan njuta av couscous som ett hälsosamt alternativ till vitt eller brunt ris. Så låt oss se hur dessa populära sidrätter jämför.

En kopp kokad couscous har färre kalorier och kolhydrater än både brunt och vitt ris. Det finns mer fiber i couscous än det finns i vitt ris. Men brunt ris är vinnaren när det gäller fiber. Fiber hjälper till att öka matsmältnings hälsan och kan hjälpa dig att känna sig full längre efter att ha ätit. Dessa näringsmässiga fördelar kan hjälpa dig att nå och bibehålla en hälsosam vikt.

Protein är ett annat makronäringsämne som kan hjälpa dig att nå och bibehålla en hälsosam vikt. Protein hjälper dig också att bygga och behålla starka muskler. Couscous ger mer protein än både vitt och brunt ris, även om brunt ris kommer nära.

Couscous är också den lägsta i fett, men förberedelsemetoden kan göra stor skillnad. Brunt ris ger mest fett, men typerna av fett i brunt ris (mono- och fleromättat fett) anses vara friska fetter.

Vanliga frågor

Är couscous glutenfri?
Nej. Couscous är inte en glutenfri mat som vissa kan förvänta sig.

Enligt glutenfri dietekspert Jane Anderson, bör maten undvikas om du har celiaki eller glutenkänslighet. Hon tillägger att du diners som är gluten känsliga bör ”akta dig för couscous serveras i restauranger om det inte uttryckligen marknadsförs som glutenfri”.

 Är couscous en fullkornsmat?
Regelbunden couscous är gjord av bearbetad semolina och är inte en källa till hela korn eller en betydande fiberkälla. Du kan dock köpa couscous gjord av fullkornsmjöl. En enda servering av Bobs Whole Couscous ger 5 gram fiber.

Är näringsinformation på förpackningen för kokt eller torrt couscous?
Ofta kommer livsmedelsproducenter att ange om de näringsuppgifter som tillhandahålls är tillagad eller torrmat.

Vanligtvis är informationen på etiketten för kokad couscous. Om inte, kan du vanligtvis berätta av serveringsstorleken. En enda portion kokad couscous är en kopp. Om du ser en betjäningsstorlek som anges som en tredjedel kopp, är de uppgifter som tillhandahålls troligtvis för den torra produkten (som expanderar till en kopp under beredningen).

Hur länge är en låda med couscous fräsch?
Om du köper en förpackad mängd couscous och håller den förseglad borde den vara fräsch i ungefär tolv månader. Men när produkten är kokt ska den vara kylen och kommer bara att vara fräsch i några dagar.

Recept och beredningstips

Hur du förbereder din couscous gör en stor skillnad i näringsmässiga fördelar du får när du äter den. Många koka det i vatten med en liten mängd smör eller olivolja. I så fall ökar din couscous kalorier till ca 236 per kopp och du får också 8 gram fet och 5 gram mättat fett. Om du sprinklar parmesan eller andra påfyllningar i couscous, kommer det att öka kalorierna.

Om du kokar couscous i kycklingslager eller om du använder ett förpackat märke couscous, kan kalorierna inte förändras betydligt, men natriumnivån kan öka. Vanlig couscous kokad i vatten ger endast 13 milligram natrium, men när du lagar det i saltat kycklinglager eller om du lägger salt i vattnet ökar du ditt natriumintag. Nära östern märket Broccoli och Ost Couscous, till exempel, ger 230 kalorier och 610 milligram natrium per portion. Parmesan Couscous ger 220 kalorier och 510 gram natrium.

Om du vill inkludera couscous i en hälsosam balanserad måltid, servera den som bas för andra näringsrika livsmedel. Några traditionella couscousrätter serveras med krämiga, högfeta såser. Men du kan skära såsen och fokusera på färska ingredienser för en mindre fet måltid. Prova att förbereda en grillad kyckling med couscous eller couscous med rostade paprika, Feta och Mint.

Tänk på att du inte behöver ett recept för att göra couscous. Koka bara kornet i vatten eller lager enligt anvisningarna på förpackningsetiketten. Beroende på hur mycket du lagar matar det bara några minuter för att fluffa upp och laga mat. Kasta sedan in färska örter, toppa med dina favoritbräda grönsaker eller skinga det helt enkelt till en bit mager grillat fisk eller fjäderfä för en hälsosam och tillfredsställande måltid.

Allergier och interaktioner

Om du har en veteallergi borde du undvika couscous, enligt Food Allergy Research and Education Center. Du kan uppleva symtom inklusive nässelfeber eller till och med svåra reaktioner, såsom anafylaxi. Källan rekommenderar att du håller en epinefri autoinjektor (t.ex. en EpiPen, med dig hela tiden. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Att äta couscous ger dig en bra källa till magert, vegetariskt protein. En 1-kopps servering med kokad couscous ger dig 6 gram protein, vilket motsvarar 12 procent av det dagliga värdet för näringsämnet. Din kropp är beroende av kost protein för att stödja hälsosam hud, muskler, organ och andra kroppsvävnader. Att välja magre proteinkällor hjälper till att säkerställa att du uppfyller dina dagliga proteinbehov utan att konsumera överflödigt fett. En servering av couscous har mindre än 0,5 gram fett per portion vilket gör det mycket magert.

Varje en kopp servering av couscous ger 2 gram kostfiber. Trots att fiber är ett oförstörbart kolhydrat, spelar det en viktig roll för att upprätthålla din hälsa. Fiber kan vara till nytta för vikthantering, eftersom det absorberar vatten och sväller i matsmältningsorganet som hjälper dig att känna dig full. Det håller också mat som rör sig genom din kropp och förhindrar förstoppning. Din kolesterolnivå kan till och med dra nytta av fiber eftersom den binder till kolesterol i matsmältningssystemet och tar bort det från din kropp.

Dessutom kan vissa av de fytokemikalier och mineraler som finns i fullkorn associeras med en lägre risk för vissa cancerformer, säger HSPH. Som en del av en övergripande hälsosam diet kan hela korn bidra till att förbättra kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdom, stroke och typ 2-diabetes enligt AHA.

• B-vitaminer, som är involverade i många biologiska funktioner;
• Folat (folsyra), ett B-vitamin som hjälper kroppen att bilda nya celler och kan förhindra vissa fosterskador.
• Järn, ett mineral som kroppen använder för att bära syre i blodet;
• Magnesium, ett mineral som är involverat i mer än 300 biologiska funktioner;
• Selen, ett mineral involverade immunsystemet och reglerade sköldkörteln.

Människor på dieter letar ofta efter kalorifattiga källor till god mat, och kornen vänder sig ofta till eftersom de fyller, är relativt lätta att laga och inte höga kalorier. När det gäller korn som ris eller quinoa är couscous faktiskt överlägsen, med mindre än 200 kalorier i varje kopp, vilket är mindre än 10% av det dagliga kaloriintaget som föreslås för vuxna. Detta gör couscous mycket fördelaktigt för de som försöker gå ner i vikt huvudsakligen genom dieting, även om det extra proteinet som couscous ger också gör det ett kraftfullt boost för muskelutveckling, om du vill minska fetma från en annan riktning. Couscous är också mycket låg i natrium, kolesterol och mättat fett, som alla arbetar mot viktminskning försök!

Den rika fiberhalten i couscous fungerar också som avskräckande för utsöndringen av ghrelin, det hormon som genererar känslor av hunger. En minskning av det hormonet minskar risken för övermålning, en stor fara för människor på dieter eller försöker gå ner i vikt.

Som en rik källa till dietfibrer kan lila ris bidra till att matsmältningssystemet fungerar som det ska, förhindrar förstoppning och andra matsmältningsproblem (se nedan).

Det finns en liten mängd bevis, en del av det från djurstudier, att antioxidantegenskaperna hos lila ris kan bidra till att förbättra leverfunktionen, inklusive återställande av funktion efter alkoholskada.

Slutligen bidrar pinjenötter till absorptionen av andra fettlösliga mineraler och vitaminer. Så om du vill göra dina måltider mer fördelaktiga kan det vara ett bra val att sprinkla några fåsnötter. De är utsökta på en sallad!

Pine nötter kommer också med ett antal användbara och mycket hälsosamma näringsämnen. För en är tallar en stor källa till E-vitamin som är en fettlöslig antioxidant som kan förbättra immunsystemet och förbättra ditt motståndskraft mot cancer och jämn åldrande.

---