Hur man gör benförlängning: Tekniker, fördelar, variationer

Benförlängningsmaskinen används för att bygga och förstärka quadricepsen på lårens främre del. Använd den som en del av en rutin för muskelbyggande.

mål: quadriceps

Utrustning som behövs: Ben förlängnings maskin

Nivå: Nybörjare

Benförlängningar är övningar som vanligtvis görs med en spakmaskin. Du sitter på ett vadderat säte och lyfter en vadderad bar med benen. Övningen arbetar främst med quadriceps-musklerna på lårets främre del – rectus femoris och vastus-musklerna. Du kan använda denna övning för att bygga upp kroppsstyrka och muskeldefinition som en del av en tränings träningspass.

fördelar

Benförlängningen riktar sig mot quadricepsen, som är de främre lårens främre muskler. Tekniskt är det här en ”öppen kedjekinetisk” övning, som skiljer sig från en ”kedjans övning med sluten kedja”, som ett knep. Skillnaden är att i kroppen är kroppsdelen du tränar förankrad (fötter på marken), medan du i benförlängningen flyttar den vadderade baren, vilket innebär att benen inte är stationära när de fungerar, och sålunda är rörelsekedjan öppen i benförlängningen.

Quadsna är välutvecklade i cykling, men om din kardiallösning går eller går, utövar du oftast hamstringarna på baksidan av låret. I det här fallet kanske du vill utveckla quads för att vara mer balanserad. Att bygga dina quads kan också öka kraften i sparkningsrörelser, vilket kan vara till nytta i sport som fotboll eller kampsport.

Steg-för-steg-instruktioner

Sätt upp benförlängningsmaskinen så att dynan är överst på dina nedre ben vid anklarna. Dina knän är 90 grader. Välj en vikt som ger dig en måttlig belastning för 10 till 12 repetitioner.

1. Placera dina händer på handstängerna.
2. Lyft tyngden medan du exhalerar tills dina ben är nästan raka. Lås inte knäna. Håll ryggen mot ryggstödet och skjut inte ryggen.
3. Andas och sänka vikten tillbaka till startposition.
4. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får mest nytta och förhindrar påfrestningar eller skador.

Tunga lyft

Det här är inte maskinen som ska prova maximal lyft (1RM), vilket är den mest vikt du kan lyfta för bara en rep. På grund av risken för knälagamentstammen, använd inte denna övning för låg-rep, hög belastningsstyrka.

Hög Reps

Gör inte mer än tre uppsättningar av åtta till 12 reps vid måttlig belastning. Du behöver inte göra några uthållighetssatser med höga repetitioner på benförlängningsmaskinen.

Går för snabbt

Att göra denna övning med vilken hastighet som helst kommer att använda momentum i stället för muskelförlovning.

Låsa knäna

Lås inte knäna vid full förlängning. Detta kan påkänna knäleden.

Ändringar och variationer

Denna övning kan göras på olika sätt för att fungera dina quads.

Behöver du en ändring?

Snarare än att använda en förlängningsapparat, kan du göra benförlängningar med ankelvikter eller motståndsband.

För en sittande benförlängning med fotledsviktar, börja med 5-kilo vikter och framsteg endast till 10-kilo vikter. Eller släng ett motståndsband runt din fotled och runt stolens bakben på samma sida.

1. Sitt i en stol med ryggen rakt.
2. Lyft ett ben till rakt ut ur kroppen.
3. Håll i fem sekunder.
4. Lägre till startposition.
5. Upprepa med det andra benet.

För en stående benförlängning med ett motstånd band, skulle du ankare på slutet av bandet bakom dig och slinga bandet runt din fotled. Stå i en position där bandet inte har spänning när ditt knä är böjt med fotleden bakom dig. Håll en skena eller stol för balans efter behov.

1. Långsamt räta ditt knä för att ta med bandet under spänning, upprätthålla en rak rygg.
2. Förlänga så mycket som bekvämt. Paus och återgå långsamt till startpositionen.
3. Utför 10 repetitioner, gör sedan samma med det andra benet.

Upp till en utmaning?

Gradvis öka vikten när du får styrka, men håll lasten måttlig. Du kan göra en-bens benförlängningar för att arbeta på varje ben individuellt.

Blanda ditt quadriceps träningspass. Se till att du också gör squats för lägre kroppskonditionering.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har knä, fotled eller lårskada, sök vägledning från din läkare, en kvalificerad fysioterapeut eller styrka och konditionstränare som specialiserar sig på träningsrehabilitering. De kan säga att undvika benförlängningsmaskinen. Kritiker säger att öppna kedjeövningar som benförlängningen kan skada knäna och att även full djuphuggning är säkrare. Stoppa denna övning om du upplever smärta i knä eller fotled. Var noga med att följa korrekt formulär när du gör benförlängningar och blanda upp din quadriceps träning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Benövningar för styrka och konditionering
• Lågkroppsstyrka övningar
• Squat, curl och press träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Cohen, Z.A., Roglic, H., Grelsamer, R. P., Henry, J.H., Levine, W.N., Mow, V.C., och Ateshian, G.A. (2001). Patellofemoral stressar under öppna och slutna kinetiska kedjeövningar.Am. J. Sp. Med.29 (4): 480.
• Fleming, B.C., Oksendahl, H. och Beynnon, B.D. (2005). Öppna eller slutna kinetiska kedjeövningar efter främre korsbindning?Exerc. Sport Sci. Varv.33 (3): 134-140.
• Morrissey, M.C., Drechsler, W.I., Morrissey, D., Knight, P.R., Armstrong, P.W., and McAuliffe, T.B. (2002). Effekter av distalt fixerad mot nondistalt fixerad ben extensor motstånd träning på knä smärta i den tidiga perioden efter främre korslig ligament rekonstruktion.Phys. Ther.82 (1): 35-43.
• Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. och Kvist, J. (2007). Ett omfattande rehabiliteringsprogram med quadriceps förstärkning i sluten mot öppen kinetisk konditionsträning hos patienter med främre korsbandsbrist: en randomiserad klinisk studie som utvärderar dynamisk tibial translation och muskelfunktion.Am J Sp. Med.36 (2): 298-307.

Här är några övningar som erbjuder liknande fördelar för benförlängningar men utan den skrämmande skjuvkraften som kan vara så problematisk:

Om du fortfarande vill göra benförlängningar men inte vill exponera dina knän för så mycket skjuvkraft, ger den här övningen ett livskraftigt alternativ. Kniel ner på alla fyra med axlarna över dina händer och dina höfter över knäna. fot över den andra så att du vilar på dina händer och bara ett knä.

Därifrån sänker du knäna ner till marken framför lådan. Du vill bli så låg som möjligt samtidigt som du håller din hållning och håller dina knän borta från marken. Därifrån drivs du tillbaka till startpositionen, försöker bara använda musklerna i dina quadriceps.

Att göra en kroppsviktversion som denna aktiverar många andra muskler, din kärna speciellt och gör det mer av en kroppsövning. Det är inte nödvändigtvis en dålig sak. Det är bara viktigt att komma ihåg om du gör det här för att isolera dina kropps muskler.

Börja med fötterna tillsammans och ta ett stort steg bakom dig med ditt vänstra ben, håll din vänstra häl av golvet och din vikt i ditt högra ben. Långsamt böja båda knänna, sänka din kropp rakt ner tills båda knänna befinner sig i 90 graders vinklar och hålla ditt främre knä över hälen.

För detta drag kommer du att lungas fram och tillbaka. Börja med ett bakre lunge och steg din RÄTT fot tillbaka. Skjut av din RÄTT fot och utan att stoppa, gå framåt i ett främre lung. Repetera detta 10-12 gånger och välj sedan ben.

BEHANDLING (ÅTGÄRD): Ta tag i handtagen på båda sidor av sätet för stöd, höft sedan upp dina ben (sträck ut knäna) i en halvcirkelrörelse tills benen är raka och inte gå längre (tills benen är parallella med marken) . Tårna pekar direkt uppåt under rörelsen. Stanna en sekund i den kontrakterade positionen innan du sänker vikten ner långsamt till startpositionen.

Denna korta instruktionsvideo visar dig hur du utför övningsövning med hjälp av perfekt teknik så att du får maximala resultat.

Mer arbete (när du återhämtar sig ordentligt) = fler resultat. Det extra intervallet och enklare lastning av hackhacken gör det till ett utmärkt val för att öka utvecklingen av dina quads. Detta gäller speciellt för 45-graders hack squats.

Varför är det svårt? Eftersom benförlängningen är en mångsidig övning för allt från quad-building till knee-rehab. Anledningen till att du använder benförlängningen är en viktig faktor för hur du kan ersätta det i ditt program. Du måste komma ihåg att du tränar för en anpassning – inte en rörelse.

---