Fördelarna med Hill Running

Skräck inte på kullarna. Här är några av de sätt du kan dra nytta av kulle, inklusive styrka, fart, förtroende och lindra tristess.

Vissa löpare tycker inte om att kullen kör eftersom det är bra, hårt. Men löpande kullar ger många fördelar för löpare, så var inte blyg från dem. Här är några av de sätt du kan dra nytta av hill running:

Byggstyrka

Johner Images / Getty Images

Löpande lutningar, antingen på en kulle utomhus eller på en löpband, är en form av motståndsträning som bygger upp musklerna i dina kalvar, quads, hamstrings och glutes. Kullsträckning stärker dessa områden mer än att springa på platt mark. Du kommer också att stärka dina höftböjare och Achilles senor. Om du hatar att göra kretsutbildning eller styrketräning är kullar ditt naturliga sätt att bygga dessa muskler genom att springa i stället för gymtid.

Bygghastighet

De muskler du ska använda för att springa upp är samma som används för sprintning, så den styrka du bygger kommer att förbättra din hastighet. Hill repeats är ett utmärkt träningspass för hastighet, styrka, självförtroende och mental uthållighet. Medan inga två kullar är identiska för avstånd och lutning är träningen enkel. Använd en kulle avstånd på 100 till 200 meter, vilket kan innebära att klippa uppförsbacke köra kort på längre kullar. Du kör upp en kulle så fort du kan och sedan återhämta dig genom att jogga eller gå ner. En kulle träning är också ett bra sätt att blanda din löpband rutin.

Lägga till intensitet

Medan löpare kan öka intensiteten genom att påskynda, erbjuder kullar ett sätt att göra det med samma hastighet. Du kommer att känna din hjärtfrekvens, andning, och förmodligen din svettning, gå upp när du startar uppförsbacke. Medan du kanske inte ofta uppnår en hastighet där du är nära gränsen, kan du kanske lättare med en kulle.

Boredom Busting

Även om vissa löpare säger att de inte gillar kullar, kommer du oftare att höra att löpare blir uttråkade på en helt platt kurs. Om du är van vid att köra på mestadels lätta vägar, kan det vara svårt för dig att lägga upp backhills och downhills till dina rutiner, både mental och fysisk. Din kropp blir van vid att springa på lägenheten och kullarna kommer att blanda upp saker och leda till nya fitnessvinster. Att nå toppen är en liten triumf och krydda i träningen. Om inget annat kan du få en bättre utsikt från toppen av kullen. 

Minskade skador

När du förstärker dina benmuskler genom kullsträckning, kan du minska risken för att drabbas av skördsrelaterade skador. Du har utbildat dina muskler att utföra på olika nivåer av lutning. Då, när de utmanas, är de mer redo att möta det snarare än att vara ansträngda.

Att bygga förtroende och mental styrka

Ju mer du kör kullar, desto mindre skrämmande kommer de att verka när du stöter på dem på en tävlingskurs. Din förbättrade styrka och teknik på kullarna kommer definitivt att ge dig ett förtroendeförhöjning när du kollar. Du kommer att känna dig mycket mer mentalt förberedd för kullar som vet att du har övat dem under träning.

Förstärkning av överkroppen

Uppkörning driver dig för att köra dina armar hårdare än du gör när du kör på platt mark, så du förbättrar din överkroppsstyrka. Om du inte har lätt tillgång till kullar utanför eller på löpband kan du få liknande fördelar från en trappsträning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia och Luca Paolo Ardigò. ”Ett paradigm av upplöpning. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.

Den främsta fördelen med att köra uppförsbacke är förbättrad benstyrka. Även om dina hamstrings fungerar säkert när du går uppförsbacke, arbetar dina quadriceps och kalvar mer, och skördar därför mer av de förstärkande resultaten. Dina kalvar är ansvariga för att böja dina fotleder, och dina anklar måste flexa ännu mer när de körs på en lutning. Det extra arbete som görs av dina kalvar resulterar i mer kalvstyrka.

Löpning har många hälsofördelar som sträcker sig utanför fysiska konditionen. Running hjälper till att förebygga sjukdom, förbättra din hälsa, stimulera viktminskning, lindra stress och lyft dina andar. När du arbetar med kullearbete i dina körningar, oavsett om du kör utomhus eller använder lutningsknappen på en löpband, kommer du att inse ännu fler fördelar.

Tidigt i din halv marathon träningsplan kan du helt enkelt avsluta någon av dina veckodagar eller långa körningar med 5-10 hill repeats, som noterat ovan. Börja först med att springa upp och gå ner, efter några veckor börjar öka uppförsbacke och över tiden ökar varaktigheten.

• Värm upp med 10-15 minuter lätt igång
• Öka ansträngningen till medium (halv maraton takt, inte 5K) för 2-3 miles av böljande kullar
• Kyl ned med 10-15 minuter lätt att köra

Björn Crawls
-Hitta en måttlig till brant kulle
-Björn kryper uppför kullen för 50-100 meter
-Ta 2-3 minuter för att återhämta sig och gå ner till startpositionen
-Upprepa för 5-7 set
-Lägg på viktväst / sandväska / fallskärm för extra resistans

Hill Intervals
-Hitta en relativt brant kulle som är överallt 30-250 meter lång
-Börja springa uppför kullen i en lätt till måttlig takt
-När du kommer till den branta delen, öka din takt
-Jog tillbaka till foten av kullen och återhämta sig i 2 minuter
-Upprepa för 4-5 uppsättningar
-Du kan göra detta mer utmanande genom att öka antalet intervaller eller förkorta återhämtningstiden

Hill sprints kan öka stridseffekten, bygga benstyrka och öka löpande effektivitet, vilka alla kan minska risken för skador. Ta ett tag, kom ihåg bara att följa den gradvisa progressionen som beskrivs ovan och ta det långsamt.

Återigen, på papper kan det tyckas lite men ökningen av efterfrågan kommer att vara omtänksam. En månad eller så efter detta, välj en kulle eller en del av kullen med en större gradient, säg 10%. En månad senare, framsteg till 12 andra sprints, etc.

Om du funderar på att förbättra din styrka på det mest specifika sättet att springa, tänk då inte längre än hill bounding. Det är en fantastisk kulle träning för att förbättra körform och ökar styrkan utan att slå på viktrummet.

Med kullgränser kommer du att förstärka främst quadriceps och fotled – detta kommer att bidra till att öka din push-off-kraft – men andra muskler, som glutes, hamstrings och kalvar får också sin andel av styrketräning.

---