De tre makronäringsämnena ditt kropp behöver mest

Lär dig vad makronäringsämnen är och hur de tre huvudkomponenterna av mat-protein, kolhydrater och fetter bidrar till din hälsa.

Makronäringsämnen är näringsämnen som kroppen använder i relativt stora mängder och behöver dagligen. Det finns tre makronäringsämnen: proteiner, kolhydrater och fetter. De tre stora är separerade från mikronäringsämnen, som kroppen kräver i mindre mängder, såsom vitaminer och mineraler. Makronäringsämnen ger kalorier och byggstenar av tillväxt, immunfunktion och övergripande reparation till kroppen och hjälper till att utföra dessa och andra normala dagliga funktioner.

kolhydrater

Förenta staternas Department of Agriculture föreslår att 45 till 65% av vårt dagliga kaloriintag kommer från kolhydrater. Det finns anledningar till varför de föreslår detta. För det första är kolhydrat känt som kroppens främsta källa till bränsle. För det andra är kolhydrat det enklaste sättet för kroppen att omvandla energi jämfört med fett och protein. Utan kolhydrat och den lösliga och olösliga fibern ger den förutom energi från glukos, tarmhälsa och avfallshantering skulle vara nästan omöjligt att bibehålla. Kolhydrat hjälper våra kroppar att ta emot och släppa mat. Några exempel på kolhydrater med höga livsmedel finns främst i stärkelseformiga livsmedel (som spannmål och potatis), frukt, mjölk och yoghurt. Andra livsmedel som grönsaker, bönor, nötter, frön och stuga innehåller kolhydrater, men i mindre mängder.

Protein

I frånvaro av glukos eller kolhydrater för att omvandlas till glukos kan kroppen bearbeta energi genom en omvänd omvandling av energi genom att använda protein. Kost protein är ansvarig för tillväxt, muskelmassa, hormon och enzymproduktion, vävnadsreparation och immunfunktion. Många amerikaner får mer än tillräckligt med protein från kött, fjäderfä, fisk, köttbyte, ost, mjölk, nötter, baljväxter och i mindre kvantiteter, stärkelsehaltiga livsmedel och grönsaker. Kompletta proteiner innehåller alla väsentliga aminosyror och ofullständiga proteiner saknar en eller flera av de enskilda essentiella aminosyrorna. Ofullständiga proteiner finns i växtbaserade livsmedel, såsom bönor och ris. 

fetter

Så mycket som 20-35% av dina dagliga kalorier bör komma från fetter. Dietfett tjänar en mycket viktig funktion eftersom avsaknaden av det inte skulle tillåta våra kroppar att få vissa mikronäringsämnen. Fetter hjälper oss också att isolera våra kroppar och behålla våra övningar utanför vår standardglukos. Fett är också viktigt för att upprätthålla konsistens och smak av mat.

Slår en balans

Medan dagliga rekommendationer ser praktiskt ut, är det viktigt att hitta en balanserad blandning av makronäringsämnen vid varje måltid för att upprätthålla din hälsa. Det stora utbudet av procentandelar som rekommenderas för varje lämnar rum för förväntan, men att hitta rätt förhållande är mindre viktigt än balans själv. Det vill säga att hålla varje intervall inom sina gränser, men att du får varje är målet. Och även när dina kvoter ändras, se till att du konsumerar rätt mängd kalorier i varje kategori. För mycket eller för lite kommer att få dig att vinna eller gå ner i vikt. Och även om dina förhållanden och kaloriintag kan förändras när du tar en låg carbdiet, är det viktigt att du ständigt håller dina kvoter i balans.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Makronäringsämnen: Betydelsen av kolhydrat, protein och fett. McKinley Health Center University of Illinois i Urbana-Champaign. 2014.

Varje dag vill du äta cirka tre måltider och två mellanmål. Det är 21 måltider och 14 mellanmål per vecka. Att äta en balanserad måltid varje 3 ½ till 4 timmar hjälper till att hålla ditt blodsocker stadigt, vilket hjälper till att förhindra att du blir för hungrig. Och du är mer benägna att fuska när du känner dig hungrig.

”Det är viktigt att förstå att det är versioner av alla makronäringsämnen som är hälsosammare än andra”, säger Lauren Kelly, en registrerad dietist i New York City. ”Det är bäst att hålla fast vid de mindre bearbetade matvarorna och väljer istället Hela färska livsmedel. Ju färre ingredienser desto bättre! ” säger Kelly. Så till exempel skulle följande vara utmärkta val för var och en av makrokategorierna, enligt Hundt.

När du ökar andelen av ett makronäringsämne involverar det nödvändigtvis en minskning av andelen av de andra makronäringsämnena. Till exempel är en hög fetthalt vanligen relativt låg i kolhydrater eller proteiner, medan en högprotein diet är lägre i kolhydrater och fett.

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) borde amerikanska vuxna få mellan 45-65% av sina dagliga kalorier från kolhydrater. [1]

Med 9 kalorier per 1 g innehåller fett mer än dubbelt så mycket energi som erbjuds av kolhydrater eller protein. Därför är det bara logiskt att din kropp behöver detta makronäringsämne också, om än i små doser. Ungefär 30% av ditt totala energiintag ska ges av fettrik mat. Inte bara behöver din kropp fett att leverera energi, det fungerar också som en kudde för att skydda dina organ mot skador och det är nödvändigt för att absorbera fettlösliga vitaminer. Fett innehåller också essentiella fettsyror som är nödvändiga för produktion av hormoner och uppbyggnad av cellväggar.

När man överväger vilka kolhydrater som ska läggas till din kost, är det viktigt att komma ihåg att inte alla kolhydrater är lika. Det är en stor skillnad mellan enkla och komplexa kolhydrater. Enkel kolhydrater (såsom raffinerat socker eller vita mjölprodukter) borde inte vara en vanlig del av en balanserad diet. Välj brunt ris, sötpotatis, havre, baljväxter och grönsaker istället. Dessa livsmedel räknas som komplexa kolhydrater och innehåller en stor mängd fibrer.

Våra organ, muskler, alla celler och nästan alla våra kroppsvätskor innehåller protein. Proteiner som de representerar komplexa formationer av aminosyrakedjor.

Det finns tre makronäringsämnen från vilka vi får kalorier och energi. De är fetter, kolhydrater och proteiner. Varför makronäringsämnen? Eftersom våra organismer kräver dem i ganska stora mängder för att hålla ämnesomsättningen och andra kroppsfunktioner som de borde.

Min rekommendation är att inkludera en handfull nonstarchy grönsaker på minst tre måltider. Räkna inte med det beloppet och gör ditt bästa för att konsekvent få det vid varje måltid.

En av de stora fördelarna med att följa en IIFYM-metod för näring är att man kan äta en läcker kombination av näringsrika livsmedel och dina favoritbitar. Så tekniskt kan du skämma bort dig dagligen i en tårta eller en chokladbit.

---