ACSM Marathon hyponatremia och dehydrering riktlinjer

Hur mycket ska du dricka på maraton och när? American College of Sports Medicine uppdaterar riktlinje för att förhindra uttorkning och hyponatremi.

Att få fluids rätt under uthållighetsträning och händelser är kritisk – drick för mycket och riskera hyponatremi, drick för lite och riskerar uttorkning.

Dehydrering är det vanligare problemet för alla marathoner, medan maratonvandrare och långsamma löpare är de som är mest utsatta för hyponatremi. American College of Sports Medicine publicerade riktlinjer baserade på många tidigare studier i juni 2005-numret av ”Current Sports Medicine Reports.” Följande råd är från deras pressmeddelande den 20 oktober 2005.

Minimera risken för både hyponatremi och dehydrering

hyponatremi: Att dricka för mycket vatten eller andra vätskor kan späda natrium till faran. Långare löpare och vandrare på långdistansevenemang verkar ha störst risk.

Uttorkning: Detta är en vanlig risk vid varmvädersträning. Det ökar risken för värmesjukdom inklusive livshotande värmeslag. Förutom att skada prestanda kan det påkalla hjärtat.

W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM varnar för att gå till antingen extremt att dricka för mycket eller dricka för lite. ”Nyckeln är att” dricka intelligent, inte dricka maximalt ”, säger han i pressmeddelandet.

Drick för att matcha fluidförlust och på ett schema

Experterna drog slutsatsen att dricka före, under och efter träning krävs så att kroppen kan hålla sig rätt hydratiserad och kunna upprätthålla kroppstemperaturen. Men individer varierar betydligt i exakt hur mycket de behöver, speciellt under olika förhållanden av temperatur och fuktighet. Den bästa lösningen är att hitta sin individuella timmes svetthastighet genom att notera hur mycket vätska de har tagit i jämfört med deras viktförändring under en timmes träning. Genom att känna till det numret kan de sedan bestämma ett schema för att dricka rätt mängd vätskor under träning.

Take-Away Tips från ACSM Exercise och Fluid Replacement Stand

• Börja dricka tidigt under träningspass, och byt ut vätskor i stadig takt snarare än att försöka komma ikapp med snabb vätskeutbyte.
• Törst kan inte vara tillräckligt: En idrottsman kan ha förlorat mer vätska än deras törst indikerar. Det är inte en idiotsäker indikator, speciellt när det svettas mer än vanligt.
• Övervaka kroppsviktförlust: Väg före och under en lång övning för att ta reda på hur mycket vätska som ska bytas ut och hur ofta att dricka för att ersätta vätskor som försvinner i svett.
• Drick konsekvent snarare än att ta en stor drinkbrytning: Denna strategi är effektivare för att upprätthålla vätskebalansen. ACSM konstaterar att dricka en stor volym åt gången kan leda till ökad urinproduktion och eliminering i stället för vätskeersättning.
• Svettvätska förlust: Om en idrottare inte svettas och törst, kanske de inte behöver så många vätskor.
• Konsumera salt mat och dryck under långvarig övning: Salty snacks och sportdrycker med elektrolyter kan ersätta sodim som förloras i svett under långvarig motion. Forskning stöder att ta i salt för att upprätthålla vätskebalansen och salta livsmedel kan leda till att en idrottsman dricker. Detta kan bidra till att förebygga hyponatremi.

Mer från ACSM: Denna uppdatering 2007 täcker djupgående forskningsbeviset och rekommendationerna för hydrering under träning.
SÄRSKILDA KOMMUNIKATIONER: Positionsstativ Övning och Vätskeutbyte. Medicin Vetenskap i idrott Övning: Februari 2007 – Volym 39 – Utgåva 2 – sid 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597

Drickningsriktlinjer för distansvandrare: Den internationella maratonmedicinska direktörens förening utfärdat dessa riktlinjer under 2006. De innehåller detaljer om hur man väger själv för att bestämma hur mycket och hur ofta man ska dricka under långa promenader och löpande träning och tävlingar.

Källa: ACSM Pressmeddelande, 20 oktober 2005.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En uppmätt osmolalitet 10 mEq större än förutspådd betyder närvaron av ospecificerade lösta ämnen. Ovanstående formel kan expanderas genom att tillsätta följande lösta ämnen:

En Cushingoid 14-årig heme-onc-patient med en historia av doxorubicininducerad kardiomyopati, hjärnmetastaser och leverfel presenteras transporteras till ER medan man griper. En stat ABG avslöjar ett natrium av 117. Hans vikt är 70 kg.

Fortsätt en IV-infusion av 3% hypertonisk saltlösning eller motsvarande, med sikte på ytterligare 1 mmol / L per h ökning av serumnatriumkoncentrationen.

Farmakis D, Filippatos G, Kremastinos DT, Gheorghiade M. Vasopressin och vasopressinantagonister vid hjärtsvikt och hyponatremi. Curr Heart Fail Rep. 2008 jun. 5 (2): 91-6. [Medline].

Doktor Tim Noakes, MD, är en lång tidssökare av vattenbalans och författare till ”Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports”, säger att vi har blivit vilseledda för att tro att vi måste dricka för att vara ”framför törst”. har vi blivit vilseledda? För det första kan vi tacka hydratiseringsindustrin för att finansiera tvivelaktig vetenskap. För det andra hoppar rädslan för medvetenhet ombord och påstår otillförlitlig vetenskap. Slutligen förvirrar vi problemet genom att generellt använda termen ”uttorkning” för att beskriva symtom på värmeutmattning, värmekramper eller värmekoppling.

Då är det fråga om hydratisering på prestanda. Mycket som att lägga till vatten till gas spädar vi vårt bränsle. Att tillsätta vatten till blod spädar natrium, kalium och andra nödvändiga element som krävs för prestanda. Studier visar att när idrottare tränar vid euhydreringsnivåer är prestanda optimal. Prestanda minskar successivt när vi flyttar vidare från euhydrering till hyperhydratiserad eller dehydrerad.

Mandel et al. (15) kunde inte hitta en korrelation i typen av vätskor som konsumeras (vatten mot elektrolytinnehållande lösningar) och den efterföljande utvecklingen av hyponatremi. Andra studier har också visat att konsumtionen av en kolhydrat / elektrolythaltig sportdryck skyddar mot utveckling av hyponatremi (35-38). Detta återspeglar sannolikt den relativa hypotoniteten hos de flesta kommersiella sportdrycker där natriumkoncentrationen typiskt är 18 mmol / L (39).

I en studie av löpare i Boston Marathon, Almond et al. (15) fann signifikanta korrelationer mellan vätskeintag och incidensen av hyponatremi. Specifikt visade sig ett vätskeintag på> 3 liter, en postracevikt som var större än prärevikt, självrapporterad vattenbelastning (ökad vätskekonsumtion över baslinjen för att förbereda maratonet) och självrapporterat vätskeintag under loppet alla befanns vara signifikanta prediktorer för utveckling av hyponatremi (P 4% kroppsvikt under träning hade en 45% sannolikhet att utveckla hyponatremi. Viktigt är att 70% av individerna som fick vikt under träning inte utvecklade hyponatremi och pekade på andra viktiga faktorer i patogenesen, som diskuteras nästa (34).

W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM, aşırı içme ya da çok az içme konusunda uyarıyor. ”Anahtar” akıllıca içiyor, azami şekilde içmiyor ”, diyor basın açıklamasında.

Dagligen är det ett sätt att se till att alla människor är övertygade om att de är oroliga – det är ett sätt att göra risken för allvarliga risker, eftersom det är en risk för risker.

---