Hur man gör benpressen: Tekniker, fördelar, variationer
Benpressen är en bra träningsmaskin för att utveckla lårets quadriceps och din gluteal muskler. Lär dig att använda den på ett säkert och effektivt sätt.
Också känd som: Maskinbenpress, maskinpresspress, sittande benpress
mål: Quadriceps, hamstrings, gluteus maximus
Utrustning som behövs: Benpressmaskin
Nivå: Nybörjare
Benpressen är en populär bit av gymutrustning som kan hjälpa till att bygga nyckelmuskler i benen. Det finns två typer av presspressmaskiner som vanligtvis finns i gym: standard horisontell benpress och 45-graders benpress som har ett säte som reclines i en vinkel medan benen pressar uppåt i diagonal riktning. Båda maskinerna används för att utveckla quadriceps och hamstrings i låret samt gluteus (skinkor). Medan det verkar som en enkel övning, är det viktigt att lära sig att använda det ordentligt. Genom att uppmärksamma din form kan du maximera de fördelar som ger styrkan och förhindra skada. Benpressen används som en del av ett benstärkande rutin eller en träningspass.
fördelar
Benpressmaskinen ger dig möjlighet att dra fördelarna med en skivstång för att utveckla quadriceps. Sekundärt utvecklar den gluteus maximus, hamstrings och kalvar. Genom att ändra din fotposition kan du betona olika muskler. Det bygger styrka i dessa muskler och du kan använda den för att övervinna obalanser, som när löpare har mer utvecklade hamstrings än quadriceps.
Steg-för-steg-instruktioner
Sommar Derrick / E + / Getty Images
När du sätter dig ner vid en presspressmaskin ska din kropp vara i en viss position. Sitt på maskinen med ryggen och huvudstödet bekvämt mot det vadderade stödet. Placera dina fötter på fotplattan om höftbredd, och se till att dina klackar är plana. Din botten ska vara platt mot sätet i stället för upphöjd. Benen ska bilda en vinkel på ca 90 grader vid knäna. Om dina fötter är för höga på tallriken, kommer det att stressa dina glutes; för lågt och det ställer onödigt tryck på knäna. Dina knän ska vara i linje med dina fötter och inte böja inåt eller utåt. När du trycker på, se till att behålla denna justering. Ta tag i hjälphandtagen för att ge stöd och håll din ryggrad och huvud i position.
George Stepanek
- Häfta i magmusklerna och skjut plattformen bort med dina klackar och framfödor. Din häl ska vara platt på fotplattan. Framsidan av din fot eller tår ska aldrig användas för att flytta dynan framåt.
- Vid utandning, förläng dina ben och håll huvudet och ryggen platt mot sittplattan. Förlänga med långsam kontroll istället för explosiv rörelse.
- Pausa högst upp på rörelsen. Lås inte ut knäna och se till att de inte böjer ut eller in.
- Under inandning, sätt tillbaka fotplattan till startpositionen genom att gradvis böja knäna. Håll fötterna och tillbaka platt hela.
- Om du aldrig har gjort benpressar före, börja måttligt med tre uppsättningar av 10 benpressar. Du kan gå vidare därifrån när du bygger styrka.
John Lund / Marc Romanelli / Getty Images
Vanliga misstag
Det är viktigt att säkerställa korrekt form för att få ut mesta möjliga av din benpressrutin. För att säkerställa att du gör benet trycker du säkert, undvik dessa fel.
För mycket vikt
En av de största faktorerna är att se till att du inte försöker lyfta mer än vad du borde. Om du inte kan styra rörelserna måste du minska vikterna. Korrekt form är viktigare än mängden vikt du lyfter. Medan träningen ska kräva ansträngning, måste det ske med fullständig kontroll. Rusa aldrig genom träningen eller låt benen gå ihop vid slutet av rörelsen.
Buttocks Inte Flat Against Seat
Om dina skinkor lyfts upp från sätet, är dina ben i en skarp vinkel. Du måste flytta sätet tillbaka tills dina knän och skinkor är bekvämt placerade. Du kan känna igen dålig positionering när du känner trånga och / eller dina knän verkar vara direkt framför dina ögon.
Placering av händer på knän
Placera händer på knäna är ett vanligt misstag som kommer att bryta din form. Hantera handtagen i stället.
Kort räckvidd
Följ alltid hela rörelsen utan att lyfta dina höfter. Vid behov justera sätet och / eller sänka dina vikter.
Raising Head
Fokusera på huvudets position. Den ska vara stadig och läggas bekvämt mot sittplatsen. Om du rycker huvudet framåt använder du för mycket vikt.
Andas
Kom ihåg att fortsätta andas under ansträngningsfasen och för att undvika andetag. Om du fokuserar på utandning vid ansträngning och inandas vid frisättning, blir din andning så småningom automatisk.
Ändringar och variationer
Du kan justera benpressen så att den blir mer tillgänglig som nybörjare och att använda den för att gå vidare.
Behöver du en ändring?
Detta är en mycket individuell övning som du behöver justera för att passa din kropp. Eftersom maskiner kan variera kan du fråga en tränare för att visa hur du justerar det säkert innan du börjar.
Nybörjare bör använda lättare vikter och utveckla bra form. Koncentrera dig på långsamma och avsiktliga rörelser i stället för hur många reps eller mängden vikt du lyfter. Om du märker någon obehörig stress eller smärta, fråga en tränare att granska din blankett och få några personliga råd.
Upp till en utmaning?
Fotpositionering kan användas för att arbeta på muskler på olika sätt. Med en bredare fotplacering kommer de inre lårmusklerna att fungera. Med en smalare fotplacering kommer de yttre lårmusklerna att fungera. Att placera fötterna högre på fotplattan kommer att arbeta i större grad med din gluteus maximus och hamstrings. Placering av fötterna lägre på fotplattan kommer att betona quads mer, men det lägger också mer stress på knäna och bör göras med försiktighet.
Du kan också använda benet och tryck ett ben åt gången om du arbetar för att övervinna förväntningar.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik benpressen om du har svaga bäckensbottenmuskler eftersom det lägger mycket stress på bäckenbotten. Istället ska du göra säkrare benstärkande övningar som rekommenderas av din läkare eller fysioterapeut. Du ska inte använda denna maskin om du har knäskada. Om en eller båda dina knän skadar, tryck inte igenom smärtan. Genomskärning kommer endast att orsaka skada. Denna övning kan också lägga på stress på ryggen, så det bör undvikas om du har ryggskada eller ryggsmärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Full-body styrketräning rutin för nybörjare
- Benövningar för styrka och konditionering
- Glute, höft och lårövningar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Den viktigaste delen av ditt träning börjar med uppvärmningen. Det blir ditt sinne, kropp och muskler redo att ta itu med träningen. När vi var yngre lärde vi oss i gymnasiet vikten av att sträcka före aktiviteter, men kanske Det är inte tillräckligt intensivt. Vad händer om det finns ett annat sätt att sträcka dina muskler som riktar sig mot musklerna som du ska träna? Jag talar om dynamisk sträckning vilket är en effektivare och systematisk uppvärmningsövning. Fortsätt läsa för att lära dig nya tekniker för att intensifiera dina uppvärmningar.
Enkelt uttryckt är det effektivare än traditionell stretching. När du engagerar dig i statisk sträckning löser du upp dina muskler, men det betyder inte nödvändigtvis att de är redo för vad du ska utföra. Det är mer avslappnat vilket kan göra ditt hjärta till avslappningsläge. Det kan leda till en svår övergång från en vilodag till arbetsläge. Dynamisk sträckning hjälper till att förbättra rörelseområdet runt dina leder, vilket minskar risken för skada under din träning. Över tiden förbättras din prestation och maximerar dina rörelser på grund av ökad flexibilitet i dina leder.
Alla vet att om du vill bygga en sexig posterior så måste du göra knep. Men vad sägs om lungor? Lunges är en fenomenal kroppsövning, så om du är intresserad av att skulpta sexiga ben och knyta upp den där bytet, då vill du se till att lungor är en vanlig träning i dina träningspass.
Lunges är en bra övning för att bygga och skulptera muskler i dina quads, glutes, hammies och kalvar (dvs lår, rumpa, hamstrings och kalvar). Så, som squats, är de bra för att arbeta varje muskel i benen, men de är väsentligen en ensidiga övning – varje ben är arbetat separat – vilket är särskilt effektivt för att få mer kärnaktivering och slår musklerna som används för stabilisering.
Ashley Farley har varit certifierad personlig tränare sedan 2008. Hon är också en författare som specialiserat sig på hälsosam livsstil, fitness och näringsämnen. Farley har en vetenskapsassistent inom psykiatriska tjänster från gemenskapskollegiet i flygvapnet och bedriver hennes B.A. på engelska vid Wright State University.
Variationer i grundlungan bidrar till att öka utmaningen i träningen och ge dig bättre resultat. I stället för att gå framåt med din ledande fot, gör ett glute-aktiveringslungor genom att korsa ditt högra ben framför vänster, lunga och vrid sedan din torso till höger. Utför lika många reps på båda sidor.
Ökande höjd är verkligen ingen stor sak. Aren är du ofta med dina vänner att skämta över hur söt du ser, alla små och snygga? Då pressade man med att titta och vara i nivå med dina vänner den lilla saniteten i dig, du är den kortaste av så är det en orolig mamma som funderar på hur lång sin son kommer att växa upp till och så går på listan. Då kräver det nog en del sträckningsövningar som kan hjälpa dig att få lite höjd och hålla dig i avstånd från inte behöva hantera kort manskämt.
- Din högra arm ska klara sig med vänster ben och högerbenpar upp med vänster hand.
- Ligga i en benägen position du lyfter varje par vänd av tur och sträcker ut varje extremitet så långt du kan.
- Att sträcka en muskel i 30 sekunder en gång per dag är tillräckligt för att öka muskellängden över en period av minst 4-6 veckor.
- Att utnyttja dynamiska sträckor under uppvärmningen före träning kan förbättra prestanda.
- Statisk sträckning efter träning kan förhindra att musklerna blir styvare.
De flesta jag pratar med att utföra statiska sträckor innan de tränar, springar eller spelar en sport. De säger att det löser upp dem med tron att det sänker risken för skador. Jag gjorde det i flera år. Varje tränare jag hade sedan jag var ett barn gav laget statiska sträckor att göra innan de spelades. Din troligen gjorde detsamma.
