Pilates övningar för din ryggsmärta

Pilates övningar kan hjälpa till att minska ryggont. Lär dig dessa nybörjare övningar som främjar kärnstabilitet, och sträcka och stärka ryggen.

Pilates övningar i denna uppsättning rekommenderas ofta för att förebygga och minska ryggsmärta, inklusive ryggsmärta. De stärker kärnstöd för ryggen, lära bra inriktning och ger mjuka sträckor för snäva ryggmuskler.

Om du för närvarande har ryggsmärta, kontakta din vårdgivare innan du utför något träningsprogram. Du bör också notera:

• Om du är ny på Pilates eller din rygg är ömtålig just nu kan du bättre tjäna dig för att arbeta med de grundläggande Pilates-övningarna först.
• Andas! Djup andning aktiverar de stödjande kärnmusklerna i din bagage (bland många andra fördelar, som att hålla dig vid liv).
• Din buk- och ryggmuskler är ömsesidigt stödjande. Du kommer att vilja stödja din rygg genom att engagera din abs under dessa övningar.
• Håll nacken lång och dina axlar ner och borta från dina öron, som en giraff.
• Var uppmärksam på symmetri och balans. I de flesta fall vill du ha axlarna jämn och dina höfter är lika.
• Gör dessa övningar medvetet. Gå långsamt, var försiktig och gör inte något som gör ont.

02:56

Titta nu: 3 Pilates rör sig för att lätta tillbaka smärta

Hur Pilates kan hjälpa tillbaka smärta

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Låt oss börja!

Pelvic Tilt to Pelvic Curl

Pelvic tilt lärs till nästan alla som har ryggsmärta, särskilt låg ryggsmärta. Det lär oss att använda våra magmuskler på ett sätt som stöder och förlänger nedre delen av ryggen. Här börjar vi med bäckenhöjden, och för de som trivs, gå till en spinalartikulation med bäckenkrullen.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Din fötter, anklar och knän är anpassade och avstånd från varandra. Denna övning börjar i neutral ryggrad. I neutral ryggraden finns ryggradens naturliga kurvor, så nedre delen är inte pressad in i mattan.
2. Andas in.
3. Andas ut: Luta en bäcken genom att ta dig i buksmusklerna, dra dem in så att din navel rör sig ner mot din ryggrad. Låt den åtgärden fortsätta så att ryggraden förlängs och magen trycker ned den nedre ryggraden i golvet. I bekkenhöjdspositionen är din rygg väldigt lång mot golvet, och bäckenet lutas så att benet är lite högre än höftbenen.
4. Inandas för att släppa tillbaka till golvet, eller gå vidare till bäckenkrullen.
5. Inandning: Tryck ner genom fötterna så att svansbenet börjar krulla upp mot taket. Hefterna stiger, sedan den nedre ryggen, och slutligen den centrala ryggraden.
6. Kom och vila på dina axlar på nivån på dina axelblad med en fin rak linje från dina höfter till axlarna. Skjut inte bort bortom denna punkt. Stötta denna rörelse med dina buk och svampar.
7. Andas ut: När du släpper andan, använd magkontroll för att rulla ryggen ner till golvet. Börja med övre rygg och arbeta dig ner, ryggkotor vid ryggkotorna, tills den nedre ryggraden ligger till golvet.
8. Inandning: Släpp till neutral ryggrad.

Upprepa denna övning 3 till 5 gånger.

Borstlift

Foto: Ben Goldstein

En av de vanligaste orsakerna till ryggsmärta är inte svaga ryggmuskler, men svaga bukmuskler. Bröstlyft är ett bra ab styrmedel.

Gör denna övning med omsorg. Händerna ger lite stöd till baksidan av ditt huvud, men arbetet måste komma från magen – inte från momentum eller dra upp huvudet. Om du får nacksmärta, stanna och fortsätt till nästa övning.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platta på golvet. Ben och fötter är parallella, upptagna så att din höft, knä och fotled är i en linje, och tårna pekar direkt bort från dig.
2. Du befinner dig i neutralt ryggradsläge med den nedre ryggradens naturliga kurva, vilket ger en liten lyft av mattan.
3. Håll dina axlar ner när du tar händerna bakom huvudet med fingertopparna vidrörande. Händerna kommer att ge lätt stöd till basen på din skalle, men dina armbågar kommer att vara öppna under hela träningen.
4. Andas in.
5. Andas ut: Drag långsamt din mage ned mot din ryggrad och fortsätt, så att din ryggrad förlängs längs mattan. Luta samtidigt hakan något ner och lyft långsamt den övre ryggraden från mattan tills scapulaens bas bara borstar mattan.
6. Det finns en fördjupning känsla under bottenribben när du lyfter.
7. Kom ihåg att arbetet är i din abs, som ligger i ett djupt konkavt läge. Din nacke och axlar håller dig avslappnad och rörelsen skapar inte spänning i benen.
8. Pausa på toppen och andas in. Rita buken i djupare.
9. Andas ut: Håll buken uppdragen när du sakta sänker dig tillbaka till mattan.
10. Andas in.
11. Upprepa 6 till 8 gånger.

Svanprep

Swan prep stärker back extensorerna, musklerna håller oss upprätt. Dessa muskler är ofta svaga och översträckta hos personer som har ryggsmärta.

Utveckla denna övning långsamt. Du kanske inte kommer upp så hög som vår modell. Det är okej. Bara några inches att börja är bra.

1. Ligga på mattans yta nedåt.
2. Håll armarna nära din kropp när du böjer dina armbågar för att ta händerna under axlarna. Axlar ska vara borta från öronen.
3. Benen är vanligtvis ihop, men det är acceptabelt att göra den här övningen med benen axelbredd från varandra.
4. Engagera dina magmuskler, lyft din navel uppåt från mattan. Magen fortsätter att lyfta genom hela träningen.
5. Inhale: Längre din ryggrad, skicka energi genom toppen av ditt huvud när du trycker på dina underarmer och händer i mattan för att stödja en lång uppåtgående buk överkroppen. Du kan komma upp bara några inches.
6. Håll nacken lång. Gör inte ett veck genom att luta huvudet tillbaka.
7. Skydda din lågback genom att skicka svansbenet mot mattan.
8. Andas ut: Håll dina magar upplyftta när du släpper ut bågen, förlänger ryggraden när din torso återgår till mattan på ett sekventiellt sätt: magen, magen, låga revben och så vidare.
9. Upprepa 3 till 5 gånger.

Barns pose

Foto: Ben Goldstein

Barnets pose är en lätt och vilsam stretch för ryggen.

1. Börja med att knä på din matta med din rumpa på dina klackar.
2. Med dina tår ihop, öppna knäna åtminstone höft avstånd från varandra.
3. Luta dig fram och drapa din kropp över dina lår så att pannan ligger på golvet.
4. Nå ut dina armar framför dig. Alternativt kan du lämna armarna längs dina sidor. Prova båda och se vilken som är bäst för dig.
5. Andas djupt och slappna av. Släpp alla spänningar som du kan känna på din rygg, nacke eller höfter. Ge den här träningstiden till jobbet. Det kan ta några minuter att låta din kropp slappna av i sträckan.

Kneeling Arm och Leg Reach

Denna övning lär kärnstabilitet, något som är mycket viktigt för dem som lider av ryggsmärta.

1. Börja på dina händer och knän.
2. Händerna är direkt under dina axlar, och dina knän är direkt under dina höfter. Gör dina ben och fötter parallella och höft avstånd från varandra.
3. Din rygg är i ett neutralt ryggradsläge (vilket möjliggör de naturliga kurvorna) och stöds av dina magmuskler som dras in. Låt inte ryggen ligga eller böja upp.
4. Din nacke behandlas som en lång förlängning av din ryggrad. Så ditt ansikte är parallellt med golvet, stirra ner.
5. Denna övning kräver axelstabilitet. Ta en stund att glida din scapula (vingeben) ner på ryggen så att axlarna är borta från dina öron, bröstet är öppet och din scapulae är avgjord på ryggen, inte poking upp.
6. Inhale: Förläng din högra arm rakt framför dig och ditt vänstra ben rakt bakom dig samtidigt. Din arm och ben kommer att vara parallella med golvet.
7. Balans. Håll en till tre andetag.
8. Andas ut: Återvänd till händer och knän.
9. Inhale: Förläng din vänstra arm rakt framför dig och ditt högra ben rakt bakom dig samtidigt.

Cat-Cow

Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell

Kattko flyttar sig mellan en ryggstöd och en förlängningsövning. Det främjar flexibilitet i ryggraden. Många använder det som uppvärmningsövning.

1. Börja på dina händer och knän. Händerna är direkt under dina axlar, och dina knän är direkt under dina höfter. Tårna kan krullas under om det är bekvämt.
2. Engagera dina magmuskler för att stödja din ryggrad så att du har en rak linje från örat till höften.
3. Andas in. Därefter, på din andas, dra bukmusklerna in och upp när du böjer ryggen upp som en sträckande katt. Låt ditt huvud och svansben samtidigt falla ner mot golvet.
4. Ta sträckan vidare genom att föreställa dig att du tar med dig huvudet och svansbenet som om du skulle göra en stor cirkel av din kropp.
5. Från katt ställer, använd en inhalation för att vända ryggen på ryggraden. Svansbenet rör dig uppåt, och bröstet rör sig fram och tillbaka. Din nacke rör sig som en lång förlängning av din ryggrad. Låt inte ditt huvud falla tillbaka.
6. Stöd detta drag med dina magar. Detta är en förlängning av ryggraden. Vänligen kollaps inte som en gammal häst!

Upprepa träningen, gå från katt till ko och tillbaka, långsamt, med andningen, minst två gånger.

Simning

Foto: Ben Goldstein

Simning tar styrkan på baktillägget lite längre än svanberedningen gjorde. Det stärker ryggen, men du måste hålla en lång ryggrad och använda magsäck för att det ska fungera.

1. Ligga på magen med benen raka och tillsammans.
2. Håll dina axelbladen i ryggen och axlarna borta från öronen, sträck ut armarna rakt över huvudet.
3. Dra din abs i så att du lyfter din navel uppåt från golvet.
4. Räcker ut från ditt centrum, förläng dina armar och ben så långt i motsatta riktningar att de naturligt kommer upp från golvet.
5. Samtidigt får du så mycket längd i ryggraden att ditt huvud går upp ur mattan som en förlängning av ryggradens räckvidd. Håll ditt ansikte nedåt mot mattan – låt inte nacken glida.
6. Skydda din nedre del av ryggen genom att förankra ditt skönben till golvet.
7. Fortsätt att nå dina armar och ben ut väldigt länge från ditt centrum när du växlar höger / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpar dem upp och ner i små pulser.
8. Bonusutmaning: Koordinera andan med rörelsen så att du andas in för ett antal 5 spark och ut för ett antal 5.
9. Gör 2 eller 3 cykler av 5 räknar och andas in och 5 räknar rörelse och andas ut.

Ryggraden

Spinal stretch är en bra stretch för både ryggen och hamstring. Men det lär dig också att stödja och kontrollera den sträckan genom att använda dina magmuskler.

1. Sitt upp högt på dina sittben.
2. Benen är rakt framför dig om axelbredd isär. Dina knän står inför taket och dina fötter är böjda.
3. Om dina hamstrings är täta kan du sitta på en liten kudde eller en handduk. Du kan också böja knäna något.
4. Nå toppen av huvudet mot himlen men låt dina axlar vara avslappnade.
5. Inhale och förläng dina armar ut framför dig, axelhöjd.
6. Alternativt kan du placera fingertopparna på golvet framför dig mellan benen.
7. Andas som du förlänger din ryggrad för att kurva framåt. Du går för en djup c-kurva. Kollaps inte. Låt dina magmuskler stödja dig i ett upp-och-över-drag.
8. Nå fingrarna mot tårna.
9. Inhale och nå lite längre när du njuter av din sträckans fullhet.
10. Andas och initiera din återkomst genom att använda nedre buken för att få bäckenet upprätt. Rulla din ryggrad upp till sittande.

Sågen

Foto: Ben Goldstein

Om din rygg fortfarande känns bra efter de föregående övningarna, kan du lägga till en liten rotation av bagageutrymmet med Pilates sågövning. Gör det här försiktigt.

1. Sitt rak i ryggen. Benen är utsträckta framför dig om axelbredd från varandra. Om du har täta hamstringar, kan du behöva ställa upp dina höfter på en liten hiss, som en veckad handduk.
2. Håll axlarna nere när du sträcker dina armar ut till sidorna, även med dina axlar.
3. Inhale: Få högre när du vrider hela din torso, men använd din abs och håll dina höfter jämnt med varandra. Din blick går med din ryggrad.
4. Andas ut: Låt din blick följa din rygg som du sträcker sig framåt och nå ditt rosa finger på din framsida över utsidan av motsatta foten.
5. Detta kan vara ett litet drag. Det är viktigast att hålla höfterna nere och jämnt.
6. När din räckvidd sträcker sig till dess längsta punkt, behåll din vänstra position när du andas in och återvända till sittande.
7. Andas och ångra din rotation, kommer till startpositionen.
8. Upprepa denna övning 3 gånger på varje sida.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Henry är frilansskribent och personlig tränare som bor i New York City. Du kan läsa mer om honom genom att besöka hans hemsida: henryhalse.com.

Hur: Ligga uppåt på din matta med din nedre rygg tryckt in i mattan. Ta dina knän i bröstet och lyft huvudet och axlarna ur mattan. Utsträcka dina ben upp i fyrtiofem graders vinkel och samtidigt nå dina armar upp och bak. Ta sedan tillbaka knäna tillbaka i bröstet och cirkla armarna bakåt för att ta tag i dina skenor.

Var noga med att placera armbåge och handled. Titta på eventuella brott i kinetikkedjan. Denna övning, när den körs ordentligt, kommer också att stärka underarmarna och bidra till att minska handleden och armbågskador.

De primära musklerna som används under backswing är biceps, teres minor, supraspinatus och infraspinatus på nontarget sidan, för att höja och dra tillbaka klubben och stabilisera axelbandet (Wolkodoff 1997). Pectoralis majoren engagerar sig på målsidan för att flytta målarmen tillbaka. Flexor carpi ulnaris och extensor carpi ulnaris stabiliserar och knippar handlederna. Deltoiderna aktiveras på båda sidor av kroppen, för att lyfta klubben tillbaka. Den yttre snedställningen på målsidan och den inre snedställningen på den icke-märkta sidan roterar torsolen längs ryggraden. Rektus abdominis och erector spinae roterar och stabiliserar nontarget sidan. I underkroppen hjälper biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus höftrotation. Adductorsna brevis, longus och magnus på målsidan är ansvariga för lårets inre och laterala rörelse. Gluteus minimus, även på målsidan, rör höften inåt och i sidled (Wolkodoff 1997).

Tyvärr tycktes muskeln inte få neuronsignalen och fortsatte att ”sjunga” på mig ganska smärtsamt ganska länge efter – du vet att känslan av att grepp, brinner och stramar. Övningen utfördes på båda sidor och Davids kommentarer om den ena sidan av kroppen kan antingen involvera musklerna mer effektivt eller vara starkare, visst sanna.

Baserat på ”isolera, trötthet, stretch” -principen, är det en imponerande effektiv kombination av klassiska Pilates-rörelser, Davids förfiningar och vikt- och kretsutbildningsteknik.

Du kan också använda hantlar för att träna de här sidmusklerna, men du måste lära dig hur du utför motionen korrekt. Min favoritövning är hantelsidan böjer och ryska vridning med vikt.

Denna video innehåller några abdominal calisthenics övningar, och du kommer behöva en pull-up bar. Eftersom dessa externa sneda övningar hemma är ganska hårda, är det främst för avancerade tränare.

Denna övning är en total kurvschiseler och självförtroende-bara i tid för baddagsäsongen! Med din egen kroppsvikt som motstånd mot väggen träffar de måste slå musklerna för att öka din baksida, skulptera din kärna och definiera dina armmuskler.

• Ligga på vänster sida, höfter och ben staplade och vänster armbåge justerad under vänster axel, med underarm på golvet.
• Förläng höger arm mot tak och lyft höfterna och bilda rak linje från huvud till häl.
• Gör det enklare: Håll höger hand på höften.
• Tryck på vänster sida av höft till golv för en räkning, lyft sedan upp till sidoklädseln.
• Gör 12 reps. Byt sida och repetera.

---