Nybörjare övre kroppsövning
Denna nybörjare övre kroppsstyrka träning är perfekt för människor som bara börjar med att lyfta vikter. Du kommer att träffa alla överkroppen muskelgrupper.
Om du precis börjat med att lyfta vikter vet du säkert att du måste lyfta vikter för alla dina muskelgrupper: Bröstet, rygg, axlar, biceps, triceps, kärna och underkropp.
Det låter som mycket, men du behöver inte göra massor av övningar för att dra fördelarna med att lyfta vikter. Bara några av dessa fördelar är att förlora mer kroppsfett, bli starkare, känna sig trygg och göra andra aktiviteter i ditt liv enklare.
Vanligtvis börjar nybörjare med ett totalt träningspassprogram, men det är inte det enda alternativet, särskilt om du är på ett upptaget schema.
Du kan enkelt dela upp träningen så att du arbetar olika muskelgrupper på olika dagar. Din träning är kortare och passar in i en hektisk dag.
Denna övre kropps träning är perfekt för nybörjare som vill komma igång. Det innehåller enkla att följa klassiska hantelövningar som riktar sig mot alla överkroppens muskler såväl som kärnan. Inkluderat är muskelgruppen du arbetar så att du kan börja lära dig vilka rörelser som fungerar som muskler.
Det hjälper dig att fokusera på den muskeln när du gör övningen, vilket gör flytten effektivare.
Tanken här är att börja bygga styrka och muskler så att du kan skapa en stark grund som gör det möjligt för dig att gå vidare till mer utmanande träningspass. Om du behöver hjälp att ta reda på hur mycket vikt du ska använda, lär dig hur du väljer dina vikter.
Det är alltid bättre att radera på försiktighetssidan när du bara börjar och använder lättare vikter så att du kan perfekta din form. Fokusera på att göra övningarna korrekt och, när din kropp är van vid dem, fokusera mer på att använda tyngre vikter.
försiktighetsåtgärder
Om du har några skador eller andra tillstånd, se din läkare för att få rensas innan du försöker detta eller någon träning.
Utrustning
Olika viktade hantlar och ett motståndsband.
Hur:
- Börja med en 5-minuters uppvärmning av ljuskardio eller använd mycket lätta vikter och gör varma uppsättningar av varje övning.
- Utför varje övning för 1 uppsättning av 15 repetitioner, med hjälp av lätta medelviktar. Den sista repet ska känna sig utmanande men genomförbart.
- Utför denna träning 2-3 gånger i veckan, med minst en vilodag i mellan.
- Ändra eller hoppa över en övning som orsakar smärta eller obehag.
Modifierade Pushups (Bröst)
undrey / Getty Images
Börja på händer och knän, gå med händerna framåt tills ryggen är platt och händerna är bredare än axlarna.
Böj armbågarna och sänk ner i ett tryck, gå så lågt som möjligt. Det är okej om du bara kan gå några inches först. Se bara till att huvudet och nacken är i linje och att du inte leder med hakan.
Om det här känns mycket utmanande, gå tillbaka händerna lite för att ta lite av tyngden från överkroppen. Du kan också prova en modifierad version, t.ex. en uppskjutning eller en uppskjutning av väggar om golvtryckningar är utmanande. Du kan behöva bygga både överkropp och kärnstyrka för att gå vidare till mer utmanande pushups.
Upprepa för 10-15 pushups.
Bröstflugor (bröst)
urbancow / Getty Images
Ligga på ett steg, bänk eller golv och håll lättviktar – ca 5 till 8 pund för kvinnor eller 8 till 15 pund för män. Håll vikterna rakt upp över bröstet med palmerna vända inåt.
Häfta din kärna för att hålla kroppen stabil och hålla en liten böj i armbågarna när du sakta sänker armarna ut till sidorna.
Ta armarna ut och ner så att de ligger strax under bröstet. Att gå för lågt kommer att involvera axlarna och du vill hålla tonvikten på bröstet. Bröstet är också vanligtvis starkare än axlarna, så du kan påkänna dina axelmuskler om du går för lågt.
Lyft vikterna tillbaka för att starta och repetera för 15 reps.
Lat drag med band (bakåt)
Ben Goldstein
Sitt eller stå och håll ett motståndsband i båda händerna. Händerna ska vara ungefär 2 eller 3 meter från varandra, även om du kanske behöver justera din handposition för att få mer eller mindre spänning.
Ju närmare dina händer är, desto svårare blir träningen.
För att börja, håll armarna rakt upp och håll vänsterhaken på plats, pressa höger sida på ryggen och öppna bandet, dra den högra armbågen ner mot ribbenet.
Återgå till start och upprepa för 15 reps innan du byter armar.
Tillbaka tillägg (bakåt)
Ben Goldstein
Ligga framifrån på en matta och lägg händerna på golvet bredvid öronen, böjda armbågar.
Engagera din abs och lyft nu långsamt bröstkorgen från marken med fokus på att använda nedre ryggmusklerna.
Du kan försiktigt använda händerna för support om du behöver, men försök att använda dina ryggmuskler så mycket du kan.
Nedre och upprepa för 15 reps.
Ett annat alternativ är att lägga händerna bakom huvudet, vilket är svårare eller, ännu mer utmanande, hålla armarna rakt ut framför dig när du lyfter bröstet ur marken.
Biceps Curls (Biceps)
Ben Goldstein
För den här kan du använda en tyngre vikt, cirka 8 till 12 pund för kvinnor eller 10 till 20 pund för män.
Stå med fötterna om höft avstånd och håll vikter framför låren med palmerna vända utåt.
Häfta din abs och böja armbågarna, curla vikterna mot axlarna. Se till att dina armbågar inte kommer fram, men stanna precis vid din torso.
Långsamt sakta ner, utan att tappa spänningen på muskeln och repetera för 15 reps.
Bent Arm Lateral Raises (axlar)
För denna övning, vill du gå lite lättare, cirka 5 till 8 pund för kvinnor och 8 till 12 pund för män.
Stå med fötterna om höftbredd och håll hantlarna med armarna böjda till 90 grader, handflatorna vända inåt.
Håll 90 graders vinkel, lyft armarna rakt ut till sidorna och håll armbågarna i ett fast läge. Lyft bara till axelnivån och sedan sänka, upprepa för 15 reps.
Övre delen av rörelsen ska armarna vara parallella med golvet.
Övertryck (axlar)
Ben Goldstein
Denna övning är vanligtvis en tuff, så du kan börja med en lättare vikt på 5 till 8 pund för kvinnor och 8 pund eller mer för män.
Börja med att stå med fötterna om höftbredd från varandra. Börja med att föra vikterna över huvudet, palmerna vetter utåt. Se till att du inte skjuter upp din rygg, men håller din kärna stark. Om du böjer din rygg kan du behöva lättare vikter.
Böj armbågarna och ta ner vikterna så att de ligger på ungefär samma nivå som dina öron. Dina armar ska se ut som målinlägg.
Tryck på vikterna upp och repetera för 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
leezsnow / Getty Images
För denna övning kan du placera din fot på ett steg eller en plattform och stödja din kropp med en hand medan den andra sidan fungerar.
Annars håller du tyngd i höger hand och tips från höfterna tills din torso ligger i en 45 graders vinkel eller, om du kan, parallellt med golvet. Vila din vänstra hand på låret för att ge din nedre delen något stöd.
Börja med att föra rätt armbåge så att den ligger precis bredvid din rygg. Håll armen i den positionen när du sträcker den högra armen rakt bak, klämma i armens baksida.
Nedre och upprepa för 15 reps på varje sida.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Diet Näring
När du tar rätt kost i beaktande är det första att tänka på att hitta din BMR eller grundläggande kalorihastighet. Detta nummer kommer att berätta den grundläggande mängd kalorier som du behöver dagligen för att upprätthålla livet.
Min favorit uppvärmning involverar vanligtvis några yoga poses att hjälpa sträcka olika muskler på en gång. Min favoritsträcka är den vidvinkliga framåtböjningen som sträcker ut dessa hamstrings! Om du vill ha något lite mer aktiv för din uppvärmning är bra ole jumping jacks eller en 5 minuters jogging bättre än ingenting!
Så vad vi har lärt oss är att släppa kolhydrater ner. I allmänhet börjar jag ut med 25-30% kolhydrater i kosten och bedöma därifrån. Hur ska du göra det om du inte vet hur många sockerarter och kolhydrater är i vad du äter? Börja logga din mat på en av de platser jag nämnde ovan. Ta ansvar för vad som går i din mun.
En annan missuppfattning är att brunt ris och pasta och fullkornsbröd inte gör samma sak som deras vanliga vita motsvarigheter. Sanningen är – de gör det. De har bara lite mer fiber och smälter långsammare, så du får inte samma insulinspik, men de är fortfarande en karb och de kan fortfarande orsaka fettförstärkning om du överdriver dem.
Kort sagt, jag lärde mig hur man pratar butiken. Det visar sig vara viktigt när du jobbar med andra utvecklare, men det är också det som får dig att känna dig som en utvecklare.
Jag lärde mig inte vilka föremål och klasser som var från HackerNews, men jag lärde mig en annan kategori av saker. Jag lärde mig att ingen gillar Javascript. Jag lärde mig att rubyister är hipsters av programmering. Jag lärde mig att Bret Taylor, Rich Hickey och John Carmack programmerar gudar, och att programvaruföretag som verkligen seriösa om kaffe har kök som ser ut som metlaboratorier.
Om det känns obekväma att be om en referens kan du också skriva en referens till dina kunder först, publicera den på sin LinkedIn-profil och fråga dem om att återvända till favören. Det här kan vara särskilt användbart om din entreprenör var en annan byrå och du arbetade inte direkt med kunden. Det är lätt att sedan kopiera referenser från LinkedIn (som den här sidan av designer Karolis Masilionis) och publicera dem på din webbplats eller inkludera dem i ett blogginlägg som du publicerar som en fallstudie.
En annan strategi för att hjälpa dig att positionera ditt arbete och lägga till mer relevanta nyckelord på din webbplats som relaterar till det arbete du gör är att skriva fallstudier. Det är ett sätt för dig att förklara för folk vad du är bra på. Om du skriver är inte din starka kostym kan du dock dokumentera din arbetsprocess genom bilder och komplettera dem med korta bildtexter. När du skapar dina fallstudier glöm inte att en fallstudie förklarar resultaten av ditt arbete. Det handlar inte bara om att visa vad du gjorde, utan istället vad ditt arbete ledde till. Jo Petty visar till exempel en översikt över sina tidigare kunder och när du klickar på ikonen förklarar hon kort och resultat.
Gå till Gemba – – den riktiga platsen, där åtgärden händer. Göm inte problem, de är de skatter som måste synas. Om Get’r Done är handling utan teori, är det ändamålsenligt. Att få rätt saker gjort är nyckeln. Att ställa många frågor är lutande! True North är Go to the Gemba – – den verkliga platsen, där åtgärden händer. Göm inte problem, de är de skatter som måste synas. Om Get’r Done är handling utan teori, är det ändamålsenligt. Att få rätt saker gjort är nyckeln. Att ställa många frågor är lutande! True North är ett kontrakt, ett band, inte bara en önskelista. True North bör innehålla något för företaget, dess intressenter, kunder, lagmedlemmar och samhället. PDCA: Utveckla planen, använd planen, övervaka planen och lösa problem. Förbättra / justera.
I alla händelser, om du letar efter en bok om lean manufacturing management redesign och du är orolig över att kämpa med det faktum att du lämnade skolan i ålder tio, titta inte längre. Under tiden håller jag ut hoppet på en bok med lite mer djup. . Mer
