Effektiv Yoga sträcker för ischias
Om ischiasmärta ger dig ner kan yoga hjälpa, särskilt om du har hernierade skivor eller piriformis syndrom. Att sträcka dina hamstrings är nyckeln.
Om du har ischias vet du att det är en verklig smärta i rumpan, både bokstavligt och figurativt. Faktum är att de drabbade områdena kan innefatta dina skinkor, ben och rygg och dina symtom kan bestå av svaghet, domningar, stickningar och brännande samt måttlig till extrem smärta. Det beror på att obehagskällan är irritation av de längsta nerverna i din kropp, de sciatic nerverna, som löper bilateralt från ryggraden, genom skinkorna och ner på baksidan av varje ben. Dina symptom kan vara närvarande på ena sidan av ryggen eller benet eftersom det finns en nerv på varje sida av kroppen.
Allvarlig ischias kan påverka din livskvalitet negativt, vilket gör det obekvämt att gå eller sitta. Eftersom smärtan orsakas av en nerv, kan yoga poser ge lättnad genom att sträcka de omgivande musklerna. Men yoga kan inte vara en lämplig behandling för alla orsaker till ischias, så var noga med att söka en diagnos från en läkare innan du fortsätter.
Det finns många scenarier som kan orsaka sciatic smärta, två av de vanligaste är piriformis syndrom och herniated skivor. Om din sciatic nerv förvärras av en tight piriformis, är yoga ett utmärkt botemedel. Det finns också flera yogapositioner som används av fysioterapeuter för att lindra smärta hos ischias orsakade av hernierade skivor. Hamstringsträckor rekommenderas också i vissa fall. Du hittar exempel på var och en av de tre typerna nedan. Om du finner lättnad från vissa sträckor, var noga med att göra dem regelbundet för att förhindra återkommande av din ischias.
1. Duva i en stol
Ben Goldstein
Våra första ställen kommer att vara piriformissträckor. Följande tre ställningar är alla variationer av duva, här börjar med ett alternativ för personer som inte kan bekvämt ligga på ryggen. Omvänt, om du tycker att du är smärtsam, titta på den bakre versionen nedan. Försök hitta en stol där du kan sitta bekvämt med båda fötterna platta på golvet och dina lår är ungefär parallella med golvet. Placera din högra fotled nära ditt vänstra knä och försök att slappna av ditt högra knä mot golvet. Upprepa på vänster sida.
2. Nålens öga – Sucirandhrasana
Ben Goldstein
Om du kan ligga på golvet, prova ögat på nålen. Du kan också göra det här på en säng. Börja med att böja ditt högra knä och placera sålen på din högra fot platt på golvet. Därefter böjer du ditt vänstra knä och korsar vänster fotled för att vila på höger lår. Om detta är tillräckligt med en sträcka, stanna här med rätt fot på golvet. Om du kan gå längre, lyft det högra benet och dra det mot kroppen, håll antingen lårets baksida eller din shin. När högerbenet kommer mot din kropp, försök att slappna av ditt vänstra knä bort från dig. Släpp och repetera på andra sidan.
3. Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Prep)
Ben Goldstein
Om du har bra rörlighet kan du gå vidare till den här versionen av duva. Placera en vikad filt under din rumpa på sidan av ditt framben för stöd. Ställ dig upp med ditt vänstra knä utanför din högra handled och din vänstra shin så nära parallell som framsidan av din matta som möjligt. (Oroa dig inte om det inte finns någonstans nära parallell.) Försök att inte släppa din rumpa bort till vänster. Kom in i en framåtböjning över ditt vänstra ben om det känns bra. Upprepa med ditt högra ben framåt.
4. Koe i en stol
Ann Pizer
Om din läkare rekommenderar spinalförlängning (bakbockning) för att behandla en hernierad skiva, här är några alternativ. Som ovan börjar vi med den version av hållningen som är bäst för personer som inte kan komma till golvet. För ko i en stol, sitta med båda fötterna platta på golvet och dina händer på knäna. Inhale och dra ditt bröst framåt, skjuta ryggen. Andas ut och släpp ut. Upprepa flera gånger.
5. Cobra – Bhujangasana
Ben Goldstein
Om du kan ligga på magen på golvet kan du prova en mild cobraposition. Med dina palmer på golvet under axlarna och dina armbågar böjda rakt bak, ankar ditt bäcken i golvet, tryck in i dina handflator och lyfta bröstet från golvet vilket belopp som helst.
6. Sfinx Pose
Ben Goldstein
Om cobra känns ok kan du prova sfinx pose. I denna version placerar du armbågarna direkt under dina axlar. Tryck in i dina underarmar för att dra ditt bröst genom dina övre armar och håll axlarna avslappnade bort från dina öron.
7. Personal ställer sig – Dandasana
Ann Pizer
Hamstring sträckor kan också hjälpa till med nervkärl i nervsystemet, men i många fall vill du undvika framåtböjningar eftersom de kan förvärra en hernierad skiva. Sittande i personalen utgör ett bra ställe att börja. Om du lägger en veckad filt eller två under din rump kan du sitta upp med en ryggrad. Flexa dina fötter starkt.
8. Reclined Big Toe Pose – Supta Padangusthasana
Ben Goldstein
Den här lutande tåget poserar med en rem är en annan stor hamstringsträcka. Om du inte har ett rem, prova en version av denna pose som ligger i en dörröppning. Ta upp ditt upptagna ben uppe på dörren och låt benet på golvet komma genom den öppna dörren.
Se alltid din läkare och lyssna på din kropp
Kom ihåg att det är viktigt att du ser din vårdgivare för en diagnos och rekommendation av lämpliga behandlingar innan du försöker utföra dessa övningar. Om du känner smärta i någon av dessa situationer, kom ut.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
2: a gången, ta fötterna ca 2 fot (60cm) ifrån varandra (läge B). 3: e gången, ta fötterna ca 3 meter (1 meter) från varandra (läge C). Fortsätt sedan tillbaka till position A.
När du är klar, om din nedre delen känns lite arbetad, vila några andetag i barnets ställning (se steg 13). Om detta är för intensivt på din nedre del, hoppa direkt till nästa ställning, eller växla mellan 11 och 12 varje gång du gör sekvensen.
Detta är en spinal twist pose som sträcker din övre och undre rygg medan du ger lättnad i ischiasmärta. Ställ rakt med fötterna på ett fotavstånd. Häng dina armar längs sidorna. Vrid höger arm framifrån och placera den på vänster axel, ta vänster hand bakom ryggen och placera den under midjan med palm vänd utåt.
Tjära asana är en utmärkt yoga sträcka för hela kroppen. Det sträcker alla nerver och muskler från huvud till tå, detta är ett måste göra yoga sträcka för ischias. Stå rakt med fötterna placerade nära varandra och dina armar hålls längs sidorna.
- Med dina palmer platt på marken, fingrarna framåt och knäna böjda på marken med benen bakom knäna, lyfta upp dig så att du står på dina handflator och knän.
- Börja med ditt högra ben, ta ditt högra knä framåt så att det ligger bakom din högra handled och din högra fot är framför din vänstra handled. Din shin ska vara i 45 graders vinkel vid denna punkt.
- Skjut tillbaka ditt vänstra ben och sträck din torso framåt.
- Behåll den här positionen i 5 sekunder, andas in och sträck ut dina händer framför dig, ta med dig pannan till marken i sovande läge.
- Ta djupa andetag och behåll denna position i 15 till 30 sekunder. Se till att du medvetet trycker din vänstra lår mot marken och trycker in magen något för balans.
- Lyft upp huvudet, dra tillbaka händerna, ta in dina vänstra tår och dra tillbaka ditt högra ben.
- Upprepa dessa steg med ditt vänstra ben.
- Upprepa denna övning 5 till 10 gånger, alternerande mellan höger och vänster ben.
Detta resulterar i ett skjutben och skinka smärta. Duvan utgör en utmärkt pose som sträcker piriformis och lindrar trycket på den sciatic nerven.
Som du förmodligen redan vet är yoga en gammal andlig praxis som innebär att vissa saker används för att behandla hälsoproblem. Övningen kan också hjälpa till med ischias, men vi föreslår konsultation med en läkare först för att inte förvärra smärtan. Innan vi gör det poserar vi att sträcka. Tryck aldrig din kropp utöver gränserna under yoga, eftersom du kan skada dig själv.
Om du misstänker att du lider av tillståndet, behöver du bara titta på symtomen. Ischias uppträder genom smärta i nedre rygg och ben, stickningar i nedre extremiteter, knä och muskels svaghet, oförmåga att böja fotlen , långsamma reflexer i benen och förlust av känslor i benen. Om du känner igen ett eller flera symptom på listan, föreslår vi att du besöker en läkare så snart som möjligt.
De utgör: Gå ner på golvet på alla fyra. Förläng dina armar ut framför dig och släpp dina höfter i golvet så att bröstet ligger på golvet eller på knäna. Du kan ha dina knän och ben tuckade i tätt som i ett fosterläge, eller du kan sprida dina lår ut i en vee. Se till att dina armar hålls utsträckta. Stäng dina ögon och andas normalt. Du bör börja känna en liten sträcka i ryggen.
- Konstant smärta i ena sidan av baksidan eller benet. Det är sällsynt att känna det i båda benen.
- Smärtan du känner kan beskrivas som brännande, stickande eller sårande; det är inte vanligtvis en tråkig värk.
- Det finns mer smärta när du sitter.
- Du har problem att flytta benet eller foten, och det finns svaghet i lemmen.
- Det är svårt att stå upp eller gå på grund av skarp smärta.
