BOSU Ball Total Body Workout
Prova denna utmanande kroppsövning för gluten, höfterna, låren, överkroppen och kärnan på BOSU-bollen. Träna hela din kropp i 17 drag.
Denna BOSU Ball-träning stärker hela kroppen och inkluderar hjärtförflyttningar för att höja din hjärtfrekvens:
- Fyll i alla övningar, en efter en (en uppsättning) för en kort total kroppsövning.
- Gör 2 eller fler uppsättningar av varje övning i kretsformat eller i raka uppsättningar för längre träning.
- Dela rutinen i överkroppen och underkroppen för kortare träning.
1. BOSU Ball Total Body Workout
Ändra eventuella drag som behövs för att passa din träningsnivå och mål.
Form Pointers för BOSU Workout:
- Håll alltid din kropp i rätt inriktning under varje övning. Det är normalt att växla för att hålla balansen, men se till att du inte slumpar.
- Om du känner dig för wobbly, håll på en vägg för balans eller ta ut några hopp som gör dig obekväma.
- Börja med en lätt eller ingen vikt för att perfekta din form.
2. Uppvärmning Övningar: BOSU Shift, March, och Run
Skift, mars och kör
Värm upp genom att stå på BT och flytta din vikt från fot till fot, med hjälp av armar för balans. Upprepa för 10 reps på varje sida, och sedan marschera för 10 reps på varje sida. Om du känner dig bekväm, ta upp den i en lätt jogga för 10 reps på varje sida. Upprepa serien 3 gånger.
3. BOSU Triple Squats
Triple Squats
Ställ sidled till BT och placera den högra foten på toppen. Squat ner och sedan skjuta upp, steg på kupolen och sänka in i squat. Steg till andra sidan och squat, fortsätt fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder.
4. BOSU Alternerande Lunges
Alternerande lungor
Stå på bollen och ta vänster fot diagonalt bakom dig, sticka vänster arm över kroppen. Ta foten tillbaka och byta ben. För hög effekt, börja med din fot på toppen, andra fotlungar tillbaka. Hoppa upp och växla så att den ena foten ligger mitt i BOSU och den andra fotlungen. Upprepa i 30 till 60 sekunder.
5. Lägre kroppsuthållighet och styrka övningar – Squat hoppar
Squat hoppar
Stå på kupolen med fötter på vardera sidan av tjurens öga och squat så lågt som möjligt, knä bakom tårna. Tryck tillbaka upp och hoppa upp, ta armarna över huvudet. Mark med knä böjda och upprepa i 30 till 60 sekunder. Detta riktar sig till kardio och lägre kroppsuthållighet.
6. Squat med overhead press
Squat med överhead press
Håll medelhöga hantlar precis över axlarna när du står på kupolen. Sänk ner i ett knep (knä bakom tårna). När du trycker tillbaka trycker du på vikterna över huvudet. Upprepa för 8 till 16 reps. Det här röret kommer också att hålla hjärtfrekvensen medan du riktar in på underkroppen och axlarna.
7. Power Lunges
Power Lunges
Vänd mot BT och placera den högra foten i mitten av kupolen. Lägre in i ett lung (det främre knäet ska ligga bakom tånen). När du pressar upp, hoppa upp och byta ben i luften, landa med vänster fot på kupolen, höger fot tillbaka. Fortsätt hoppa och byta ben för 8 till 16 reps. Denna uthållighetsträckning kommer att utmana hjärtfrekvensen och underkroppen.
8. Lunge med Bicep Curl
Lunge med Bicep Curl
Håll medelhöga hantlar och stå några meter från BT. Lung framåt med rätt fot på kupolen och gör en bicep curl. Tryck tillbaka, sänka armarna och upprepa för 8 till 16 reps på samma ben innan du byter sida. Detta rör sig mot underkroppen och bicepsna.
9. Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Vänd BT över kupolsidan och lägg ner fötterna i mitten av plattformen. Lyft höfterna några inches från golvet och behåll dem där du trycker på kupolen framåt och sedan tillbaka. Upprepa för 8 till 16 reps. Det här röret riktar sig mot kärnan och hamstringen.
10. Hip Extensions
Hip Extensions
Avsluta underkroppen genom att klättra på knutarna på kupolen, händerna på golvet. Lyft vänster ben upp till höftnivå, håll knäet böjt och tryck hälen mot taket. Nedre och upprepa för 8 till 16 reps innan du byter sida. Du kan hålla en lätt vikt bakom knäet för mer utmaning.
11. BOSU övre kroppsövningar: Pushups
Med kupolsidan ner, håll på BT på båda sidor i uppskjutningsläge, på knä eller tår. Håll kroppen rak när du böjer armbågarna och sänker dig i en uppskjutning. Tryck tillbaka och repetera för 1 till 3 uppsättningar 8 till 16 reps. Detta riktar sig mot bröstet, armarna och kärnan.
12. Fly Exchange
Fly Exchange
Ligga på BT, huvud och nacke stöds och höfterna lyfts. Håll en lätt till medelvikt, ta den högra armen rakt upp över bröstet. Sänk armen ner till axelnivån (armbågen är något böjd) och lyft sedan tillbaka. Byt händer och sänk ner vänster arm ner. Fortsätt alternerande armar för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps. Detta riktar sig mot bröstet, klyftorna och kärnan.
13. Enarmad rad
Enarmad rad
Knael med vänster knä på kupolen och böja över, placera höger hand på golvet och förlänga höger ben rakt ut. Håll en vikt i vänster hand, böj armbågen, dra den till torso medan du klämmer på latmuskeln (på baksidan). Nedre och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps. Om du är för wobbly, håll båda knäna på kupolen. Detta riktar sig mot ryggen och kärnan.
14. Back Extension
Back Extension
Ligga ner med magen över tjurens öga och händer under hakan. Håll abs ihop, lyft huvudet och fötterna från marken i en bakre förlängning. Sänk och upprepa, hålla magen tätt under rörelsen. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps. Detta riktar sig till nedre delen av ryggen.
15. Kärnövningar: Full Crunch
Full Crunch
Sitt på kupolen framåt av tjurens öga och dra knäna i bröstet, händerna bakom huvudet. Se till att du inte tippar framåt eller bakåt. Kramma magen och lyfta axlarna och höfterna av kupolen i en full crunch. Sänk och upprepa för 8 till 16 reps.
16. V-sit
V-sit
Sitt med höfter något framåt på kupolen och lägg händerna bakom dig. Lyft dina ben upp i en V och luta torso tillbaka, hålla tillbaka rakt (inte kollapsa) och abs kontrakterad. Lyft armarna och håll i 20 till 60 sekunder.
17. Plank
Planka
Med kupolsidan ner, gå in i uppskjutningsposition, på knän eller tår, med händer på vardera sidan av plattformen. Håll den här positionen, håll en rak linje från huvud till häl och håll i magen. Håll i 20 till 60 sekunder.
18. Tilts
lutningar
Från ovanstående position, håll armarna raka och kroppen i linje när du rockar BT fram och tillbaka för 8 till 10 reps. Vila och repetera för 1 till 3 uppsättningar. Lägg till sidan kantar också för mer utmaning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Detta är en stigande stegkrets – sex rundor – 60, 50, 40, 30, 20, 10 sekunder. Flyttningarna: Toe Taps Plank Jacks Crunches Squat Över Combo Burpees Push Up.
GRATIS nedladdning – 5-Minute Glute Workout http://www.criticalbench.com/glutes Dessa är 5 av de bästa TOTALA BODY-övningarna för att göra med en BOSU Ball.
BOSU-bollen (www.bosu.com) är en mycket mångsidig utrustning. BOSU-bollen är en halvbollformad apparat som kan användas för att öka balansutmaningen för en övning, vilket ökar intensiteten.
Tanken här är att hålla dina stabiliserande muskler under spänning så länge som möjligt. Jag värderar kvaliteten på repetitioner mer än kvantitet under varje övning.
Utför de första tre övningarna som uppvärmning. Tillbringa en minut på varje övning. Att engagera och väcka dina kärnmuskler, rör dig långsamt och andas djupt.
Sänk ner benen i en jämn rörelse. Då stiger du upp igen, utan att vila på golvet. Gör så många som du kan inom 40 sekunder, men behåll kontrollen. Andas ut på vägen upp och andas när du längtar till golvet.
Det verkar bara i princip som en stabilitetskula som har klippts i hälften. Du kan byta sidor av denna boll beroende på övningen du gör. När du tränar på den här bollen, på grund av instabilitetselementet till det, gör det allt lite mer utmanande och din kropp tvingas använda mer muskler från kärnan. Det betyder att varje bosu boll motion som du gör är en abs övning.
Denna bosu boll övningar för mage är utmärkt för kärnan, hamstrings, nedre rygg och dina glutes. Den extra utmaningen att upprätthålla din stabilitet skulle också hjälpa till med att engagera de sneda stabilisatormusklerna.
Utför de sex totala kroppsövningarna i ordning med minimal tid mellan övningar. Vila i 2 minuter och slutför sedan en andra uppsättning. För mer utmaning, fyll i en tredje uppsättning.
Verkan: Håll ryggen rakt, förläng benen och luta sig lite bakåt för att motverka benen. Paus i slutet av rörelsen, dra sedan benen och torso tillbaka i fästet.
