Bollträning för Abs, höfter och lår

För en utmanande träning, kommer du verkligen att känna, använd din träningsboll och medicinboll tillsammans för att arbeta din mage, höfter och lår.

Att kombinera en medicinboll med en träningsboll är ett utmärkt sätt att stärka din abs och arbeta på uthållighet och stabilitet. Denna träningspass använder unika och avancerade övningar som fokuserar på kärnan, gluten, höfterna och låren.

Vissa drag kräver mycket balans och stabilitet, så försök att träna nära en vägg eller något du kan hålla fast vid när du övar dessa drag.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några medicinska tillstånd eller sjukdomar. Se till att du är väldigt bekväm med att använda en träningsboll innan du utför dessa övningar.

Hur man gör träningen

Använd dessa riktlinjer och tips:

• Värm upp med 5 minuter ljuskardi, såsom brisk gång.
• Utför varje övning enligt anvisningarna.
• Nybörjare: Gör 1 uppsättning av 10 till 16 reps.
• Intermediate / Advanced: gör 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps.
• Ställ bollen mot en vägg eller stol för extra stabilitet i vissa övningar

Advanced Ball Leg Extensions Med Medicinsk Ball

1. Placera övningsbollen under din övre del för att koppla in i magen och stabilisera höfterna.
2. Håll en medicinboll rakt upp över bröstet och se till att knäna är 90 grader.
3. Sänk dina armar bakom dig samtidigt som du höjer det högra benet rakt.
4. Återgå till start och repetera, alternerande ben för 10 till 16 reps.

För mindre utmaning att balansera, gör benförlängningen utan medicinbollen.

Medicinsk Ball Squat och Squeeze

1. För denna squat, placera din rygg mot en vägg med höfter och axlar kvadrerade.
2. Skjut ner tills dina knän är 90 grader, med knä över dina anklar och din vikt i dina klackar.
3. Kram en medicinboll eller handduk strax över knäna och håll i 15 eller flera sekunder.
4. Upprepa 2 till 3 gånger.

Medicinsk boll Figur 8 Lunges

1. För detta lunge, börja i ett lungläge med ditt högra ben fram och ditt knä över din fotled.
2. Sänka in i ett lung och ta bollen ner mot höger höft.
3. Räta ut knäna och föra bollen rakt upp över huvudet.
4. Sänk sedan tillbaka till ett lung och svep bollen mot motsatt höft.
5. Medicinsk bollens rörelse kommer att vara som en figur 8.
6. Upprepa på andra sidan.

Medicin Ball Knä Rolls

1. Ligga på golvet med benen vilande på en träningsboll, knäböjda och en medicinboll mellan knäna.
2. Ta dina armar ut till sidorna för mer stabilitet.
3. Långsamt rulla bollen till höger så långt du bekvämt kan, känner kärnan engagera sig.
4. Rulla tillbaka till mitten och rulla till vänster.
5. Upprepa för 15 reps (1 rep är till höger och vänster). 

Bollvandringar

1. Sitt på bollen med händerna bakom huvudet (hårdare) eller vilar på bollen, med din abs förlovad.
2. Långsamt gå framåt, rulla din torso ner på bollen.
3. Gå till tablettposition, med huvud och nacke stödd och dina höfter lyftes.
4. Gå långsamt tillbaka och kom hela vägen upp till sittande läge.
5. Upprepa för 15 reps.

Statiska Lunges Med Medicinsk Ball Rotations

1. Börja i ett lungläge, med ditt högra ben framåt, vänster ben tillbaka.
2. Håll en medicinboll med dina armar rakt ut.
3. Håll din underkropp stabil, rotera från din torso för att få armarna över kroppen till höger.
4. Kom tillbaka till centrum och nu till vänster, hålla rörelsen långsam och kontrollerad.
5. Upprepa för 8 reps, byt sedan ben och fyll i en annan uppsättning 8 reps

Med Ball Crunches på bollen

1. Ligga ansiktet upp på träningsbollen och håll en medicinboll i båda händerna.
2. När du samlar din abs, lyfter du övre delen av bollen och når medicinbollen upp mot taket.
3. Sänk ner medicinbollen ner och ta armarna rakt bakom dig.
4. Upprepa för 15 reps.

Bollpressa och lyfta

1. Ligga på din högra sida med träningsbollen mellan dina shins, kläm den för att hålla den på plats.
2. Håll dina höfter staplade och mjuka för att stabilisera din kropp.
3. Krama dina inre lår och sammandrag din midja och höftmuskler för att lyfta bollen i luften.
4. Sänk bollen och repetera innan du byter sida.
5. Upprepa för 15 reps.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det är mage, axlar, hamstrings, hip flexors, quads, obliques och lower back. Denna isolering innebär en förbättrad sträcka, vilket leder till ökad flexibilitet. Bollen ger också instabilitet i ditt träningspass. Instabilitet gör det nödvändigt för dig att utnyttja dina kärnmuskler för att hjälpa till att balansera.

Denna träning är utformad att blandas i med dina andra träningspass. Använd detta när du någonsin känner dig öm och behöver bara en bra sträcka. Stabilitetskula eller schweizisk boll är bra för att isolera specifika muskler och det här gör att du kan få en bra stretch och förbättra din flexibilitet.

• Sitt på bollen med fötterna höftbredd i varandra, armar böjda vid dina sidor, hålla hantlar framför dina axlar, palmer framåt.
• Tryck på vikterna över huvudet.
• Armarna borde vara lite framför kroppen på toppen av förlängningen, aldrig bakom huvudet, då en fot lyfter av golvet.
• Se till att dina axlar staplas över dina höfter.
• Återgå till startpositionen.
• Utför 20 reps, alternerande ben varje gång.

Om du bara använder en stabilitetsboll för crunches eller komfort att sitta på, försök och njut av ett nytt sätt att justera traditionella övningar i flera muskelförflyttningar som kommer att gynna din kropp och ge dig tillfredsställande resultat.

Den andra videon är en Low Impact 12-Minute Core Sculpt. Denna träning är inriktad på att arbeta hela midsektionen. Denna rutin kommer att fungera din abs från alla vinklar, fram och bak. Den är utformad för att hjälpa till att stärka och strama din mittdel. Jag har också införlivat rörelser för att arbeta med din rygg och övre gluter, eftersom hållbarhet / balans i detta område påverkar resultatet avsevärt du kommer att få i din midsektion. En stark rygg hjälper dig att upprätthålla justering genom dina höfter och förbättrar din hållning.

Jag hoppas att du är redo att skulpta din underkropp Kärna idag! Det finns två träningsvideor, så var noga med att rulla ner så att du ser dem båda.

• Ligga upp och ner på golvet med knä böjda 90 grader, fötter på golvet med bar som vilar över höfterna.
• Lyft höfter, klämma glutes (ej visad).
• Höj höger fot flera inches, peka tår med knäböjda.
• Långsamt sparka benet framåt och uppåt i en båge tills benet är förlängt; böj knä, nedre benet tillbaka för att starta och upprepa.
• Håll höfterna lyft, klämma gluten genom hela träningen.
• Gör alla reps med rätt ben; lägre höfter, repetera sedan med motsatt ben.

Fix: Resande klackar med motståndsband
”För att tona dina yttre lår, måste du flytta i sidled”, säger John Boyd, gruppdirektör på Chelsea Piers Sports Center i New York City.

Lunges: Ställ rakt och sträck ditt högra ben framåt. Kneel på vänster ben håller ryggen rak. Kom tillbaka till stående position och upprepa på vänster ben. Gör 2 uppsättningar med 15 reps.

Calisthenics är ett grekiskt ord, kallo betyder skönhet och ”thenos” betyder styrka. Dessa är dynamiska övningar som definierar muskelstyrka, flexibilitet och nåd och kan göras med minimalt eller inget utrustning.

---