Bok Choy Nutrition and Health Benefits
Läs om bok choy kolhydratinformation, inklusive karb och fiberantal, kalorier, näringsinformation, glykemisk belastning och hälsofördelar.
Bok choy, även kallad kinesisk kål eller pak choi, är medlem i Brassica kålfamilj. Bok choy är mycket näringsrik och mycket låg i kolhydrater. Det är starkt förknippat med kinesiska köket. Du hittar det enkelt i mataffären. Den mogna typen har stora vita stjälkar och mörkgröna blad. Du hittar mindre och mer ömma baby bok choy (eller Shanghai bok choy) i säsong.
Kolhydrat och fiberantal
- 1 kopp hackad rå bok choy: 1 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 9 kalorier
- 4 ounces (1/4 pund) raw bok choy: 1 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 14 kalorier
- 1/2 kopp kokt bok choy: 2 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 10 kalorier
Glykemiskt index och glykemisk belastning
Som med de flesta icke-stärkelse grönsaker kan det glykemiska indexet för bok choy inte bestämmas enligt standardprocedurer, men äta bok choy antas ha mycket liten effekt på blodsockret. Den glykemiska belastningen tar hänsyn till mängden mat som äts. En glykemisk belastning på mindre än 10 anses vara låg och bör få liten effekt på blodsockernivån och insulinreaktionen. Här är uppskattningar av den glykemiska belastningen för bok choy:
- 1 kopp rå bok choy: 1
- 4 ounces (1/4 pund) raw bok choy: 1
- 1/2 kopp kokt bok choy: 1
Näringsfördelar
Bok choy är en utmärkt källa till fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A och beta-karoten. Det är en mycket bra källa till folat, kalcium och vitamin B6 också. Det är en av de cruciferous grönsakerna och anses vara en grönskande grönsak.
Urval
När du väljer bok choy, leta efter levande gröna blad med åtföljande fasta stammar som är lite fuktiga. Bokvalblad är liknade i spenat och stammarna ser ut som selleri men är mer vita än gröna. Tvätta inte köksvalet förrän strax före tillagningen. Du kan äta bok choy rå, men de flesta lägger till det på soppor, grytor och rör-frys.
Lagring
Bok choy bör förvaras i kylskåp i den skarpa lådan i en lös eller perforerad plastpåse. Bokval kan vara upp till tre till fyra dagar i kylskåpet. Om det är fruset kan det vara mellan 10 och 12 månader.
Enkel matlagningsteknik
Bok choy köper snabbt och du kan förbereda den med flera olika metoder, bland annat ångkokning, stekning, braising, grillning och stewing. För en fem minuters sidrätter eller måltid, saute bok choy med hackade snö ärtor och svamp i en stekpanna med lite olja och krydda till smak. Tillsätt förkokt kyckling eller tofu till detta för en fullständig måltid.
Mark Bittman, författaren till ”Leafy Greens”, konstaterar att bok choy kan vara så crunchy som selleri om du håller koktiden kort, men om man lagar mat längre, utvecklar den en krämig konsistens som är unik bland gröna.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationella tabeller över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2008. Diabetesvård. 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
- USDA National Nutrient Database för Standard Referens, Förenta staternas Department of Agriculture. //ndb.nal.usda.gov/ndb/.
Hudhälsa: Bokchoy innehåller flera hudnäringsämnen som antioxidantkarotenoider, vitamin C, vitamin K, folat, kalium och selen. När dessa näringsämnen kombineras med andra superfoods, är bokchoy juice ett utmärkt sätt att förbättra hudens hälsa och hudfärg.
Välj bokchoy som har fasta, ljusa gröna löv som har fuktiga, stabila stammar. Bokchoy bör förvaras i kylskåpet för att förhindra att det glöms.
Hud: C-vitamin som finns i Bok Choy stöder bildandet av kollagen som har en vital roll för huden. Vitamin C är antioxidant som förhindrar skador som orsakas av rök, sol och förorening. C-vitamin ger också förmågan att kollagen för att förbättra hudens struktur och för att mjuka rynkorna.
Blodtryck: Bok choy är rik på kalcium, magnesium och kalium som minskar blodtrycket på ett naturligt sätt. När du har låga natriumhalter i din organism, så är detta viktigt för att sänka blodtrycket. Det är också mycket viktigt att öka kaliumintaget eftersom det har vasodilationseffekter. Det är mycket viktigt för ditt blodtryck att konsumera Bok choy regelbundet eftersom det har mycket hälsofördelar för det.
Förutom kalcium behöver du magnesium, fosfor och vitamin K för att bygga och bibehålla starka ben. Kalcium och fosfor kombineras för att bilda hydroxiapatit, vilket är det primära mineralet i ben och tänder. Magnesium skapar kollagenmatrisen som stöder mineralerna. K-vitamin är bättre känt för sin roll vid blodkoagulation, men det reglerar också mineralisering av ben. Även om de ”är en stel struktur, stannar benen ständigt och ersätter gammal eller skadad vävnad, så det är viktigt att inkludera dessa näringsämnen i din kost. En kopp strimlad bok choy ger minst 3 procent av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium och fosfor, 7 procent kalcium och 26 procent av K-vitamin.
Folat och vitamin B-6 tar bort aminosyran homocystein från blodet. Detta är viktigt eftersom höga halter homocystein ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Du får 11 procent av det rekommenderade dagliga intaget av både folat och vitamin B-6 genom att äta 1 kopp strimlad bok choy. Den har också 4 procent av det dagliga värdet av kalium som reglerar hjärtslaget. för benen spelar också en roll för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta. Kalcium stimulerar hjärtmusklerna att komma i kontakt medan magnesium uppmuntrar dem att slappna av.
Vitamin B6 och folat i denna näringsstjärna hjälper till att förhindra ackumulering av en förening som heter homocystein. När alltför mycket skapas i kroppen kan det leda till skador på blodkärl och hjärtproblem.
Bok choy faller under nollkalorier eller kalorifattig matkategori eftersom den bara har 12 kalorier per 100 gram servering. Det rankas mycket högt på aggregerat näringsämnesdensitetsindex, vilket går utöver matematiska livsmedel baserat på vitamin- och mineralnivåer och mäter fytokemisk innehåll och antioxidantkapacitet. Det är bland de 3 bästa grönsakerna på indexet, vilket innebär att den levererar en av de högsta nivåerna av näringsämnen per kalori jämfört med andra livsmedel.
Regelbunden förbrukning av bok choy hjälper till att hantera det rätta [7] hjärtets funktion och begränsar starten av stroke, hjärtinfarkt och ateroskleros.
Folatinnehållet i bok choy förhindrar cellskador [13] och reparera DNA. På samma sätt begränsar selen i grönsaken utvecklingen av canceriga tumörer i kroppen.
