Ben träning för styrka och konditionering

Träna benen med vikter för styrka, kraft och för att få den lilla looken. Dessa tio stora träningspassar kommer att skulpta både benen och rumpan.

Starka ben, luta sig på låren och rumpan och inkorporerar kraftfulla höftböjare och rumpmuskler är målet för professionella idrottare och män och kvinnor som vill se bra ut också. Här är 10 av de bästa sammansatta och isoleringsövningarna för ben och rumpa.

Barbell Squat

Squats, i vilken form som helst, är de klassiska benutvecklingsövningarna. Barbell squats använder barbells hållna vid bröstet framför eller på fällorna bakom nacken. Variationer i benstillning och djuphöjd är möjliga för olika muskelvikt.

Börja med en lättvikt med ryggkorgar och bygga upp, så småningom häva rumpan mot anklar om det passar dig. Squats träffar övre och nedre benmuskler inklusive quads, hamstrings, rumpa och kalvar med varierande tonvikt.

Dumbbell Squat

Detta är en squat variation som passar dem som inte tolererar en skivstång på axlarna. En eventuell begränsning är tillgången på hantlar tunga nog att utmana dig. Håll hantlarna hängande på sidan eller på axlarna.

Dumbbell Lunge

Med ett steg framåt har hantelsträngen en annan tonvikt på hantelhalsen, och lägger extra tonvikt på ryggmusklerna (gluteus). Håll en hantel på varje sida och lung framåt med varje ben omväxlande. Det är vanligtvis en bra idé att inte få knäet för långt bortom tårna, även om olika övre benlängder påverkar denna regel.

Dead

Den klassiska dödliften innebär att lyfta en skivstång från golvet med knäna böjda och bakåt raka. Dödliftet är en av de bästa sammansatta övningarna som finns, som arbetar med en mängd olika muskelgrupper, inklusive övre och nedre benmuskler, ryggmuskler, nacke, arm, rygg, buk och underarmar. Inkludera deadlift och variationer i dina grundläggande och avancerade styrka och konditioneringsprogram.

Benpress

Utförs på benpressen kräver benpressen att du trycker en plattform bort från din kropp under belastning. Även om det kritiseras av vissa som potentiellt farliga för nedre delen, gjort korrekt med bra form, kan benpressen vara en användbar övning.

Håll nedre delen av pressen tätt mot stödet och se till att den inte lyfter från däcket när du trycker på. Använd inte super tunga vikter i denna övning; hålla sig till 10-12 RMs.

Barbell Hack Squat

Barbell hack squat är en annan användbar squat variation, speciellt om du inte, eller kan inte tolerera överkroppsvikt. Den används inte mycket i modern tid men kan vara mycket användbar. Det är lite som en kombinationsplatta och dödlift.

Placera en skivstång bakom klackarna på golvet. Squat ner med en rak rygg och ta tag i barbell. Ställ och lyft skenan bakifrån. Det är inte så svårt som det låter. Hamstrings och butt får en bra träning med den här.

Bro

Medan du vetter uppåt från golvet och med underarmen platt på golvet, böja baksidan och tryck upp från golvet så att din rumpa och ben lyfts från golvet. Håll den här positionen i 30 sekunder. Upprepa. Broar är stora förstärkare för hamstrings och rumpa.

Benförlängning

Benförlängningsövningen använder benförlängningsmaskinen. Detta är en annan övning som lockar kritisk kommentar för att vara potentiellt osäker. I avsaknad av befintlig knäledsskada, och för att ge extrema belastningar undviks, kan benförlängningsövningen vara till hjälp, särskilt vid rehabilitering när quadriceps muskler kräver förstärkning.

Benkrullning

En annan övning på en gymmaskin träffar benkrullen på hamstringarna. Du kan använda en bänkmaskin som gör att du kan krossa båda benen samtidigt eller en stående maskin som utmanar varje ben växelvis.

Sittande eller stående kalvhöjning

Du kan använda en kalvhöjdsgymnastikmaskin eller ställa hälhöjningar för att betona kalvmuskulär aktivitet. På något sätt slog dessa övningar på kalvsmusklerna – gastrocnemius och soleus. Den sittande övningen, med knäna böjda, träffar soleusmusklerna och står, med ben raka, knälåsade, aktiverar gastrocnemius.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Frukten är också en bra källa till B-komplexa vitaminer som pantotensyra, pyridoxin och folater. Dessa väsentliga i den meningen att kroppen kräver dem från externa källor att fylla på.

På samma sätt i andra citrusväxter är citroner också små, spridande, vintergröna träd, växer upp till 10-12 fot i de flesta odlade planteringar. De trivs bra i tempererade och tropiska miljöer, medan kalla och frostiga förhållanden skulle påverka deras tillväxt negativt. Stammar och grenar är ofta beväpnade med skarpa, tunna tornar. Den fullvuxna växten bär doftande vita vita blommor i korta symer.

Tips: Juice ett glas av antingen kalk eller citronsaft och gör isbitar ur det. När du har en drink, skjut några kalk / citronbitar i din drink för en uppfriskande smak medan du njuter av dess enorma hälsofördelar.

Brinnande sulor / fötter: Gnid en skivad citron över den brinnande sulan / foten / hälen för att lindra från smärta och för att eliminera toxin genom fötterna.

Hemilä, H. Chalker, E. (2013, januari). C-vitamin för att förebygga och behandla förkylningen [Abstract]. Systematisk översyn av Cochroms databas 31(1), CD000980. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782

Antioxidanter kan bidra till att förebygga bildandet av fria radikaler som är kända för att orsaka cancer, även om den exakta rollen som antioxidanter spelar för cancerframkallande är oklart.

Citronen visar kraften i fruktens starka antiseptiska och matsmältningsegenskaper. Halsen ska gurglas med citronsaften varje timme eller två. Det förlorar det falska membranet i halsen och tillåter det att komma ut. ”

För en frukt som det är svårt att njuta av, har citron ofta bidragit till en annan dimension till mat samt en form av matsmältningsstöd. Faktum är att många sura ingredienser som finns bland vanliga hushållsredienser är ofta ett praktiskt och problemfritt sätt att hjälpa diabetiker att hantera de problem som uppstår vid minskad magsyra och matsmältningsenzymer.

15. Citroner innehåller 22 anti-cancerföreningar, inklusive naturligt förekommande limonen; olja som saktar eller stoppar tillväxten av cancer tumörer hos djur och flavonol glykosider som stoppar celluppdelning i cancerceller.

3. Din lever älskar citroner: ”Citronen är en underbar stimulans för levern och är ett lösningsmedel av urinsyra och andra gifter, försvinner gallan”, säger Jethro Kloss i sin bok Tillbaka till Eden. Färsk citronsaft som läggs till ett stort glas vatten på morgonen är en stor leveravgiftare.

---