Top 6 Pre-Workout Snacks och när man ska undvika

Behöver du det pre-workout-mellanmålet? Lär vad, när och varför du kanske vill äta före träning (och när du ska undvika det).

Att träna på full mage är i allmänhet en dålig idé. Bloating, cramping och en allmän uppmaning att ta en tupplur och smälta kan spåra ett träningspass. Men om din mage störs och du börjar känna dig lite svag eftersom du inte har haft måltider i timmar kan din träning också drabbas. Så precis när, vad och hur mycket ska du äta innan träning?

Nyckeln till att äta före träning är att se till att du har tillräckligt med energi för att bränna din träning utan att gå överbord och konsumera onödiga kalorier. Men rinner ut av glykogen (bränslet som stöder muskelkontraktion), kan en idrottare riskera att böja eller slå på väggen – den fruktade känslan av svaghet, förvirring och extrem trötthet. Att slå väggen är faktiskt ganska svårt att göra, och om det händer, kräver det vanligtvis flera kontinuerliga timmar med hög intensitetsuthållighet, innan en idrottsman riskerar att böja. Nittio procent av oss kommer sällan, om någonsin, att uppleva denna omedvetna känslan.

De flesta av oss har vanligtvis tillräckligt med lagrad glykogen i kroppen för att enkelt bränna en 90-minuters träning utan att behöva konsumera extra mat. Vatten är ensamt för de flesta träningspass. Men om du inte har ätit på flera timmar, och vill ha lite något en timme innan du tränar, finns det några för-tränings-snacks som fungerar bättre än andra.

Här är några före-träningsdisplayer för att ge ett försök

1. Fruktsmoothie. Ju närmare du är på din träningstid, ju mindre fast mat du kanske vill konsumera. En för-motion smoothie kan göra tricket. Kombinera 1/2 banan (jag föredrar frysta bananer för smoothies), en handfull bär, 2 T proteinpulver, några handfulla kale och 1-2 C vatten i en mixer och du har en uppfriskande och tillfredsställande träningspass mellanmål.
2. Kokosnötsvatten. Ett av de mest uppfriskande träningsmiddagen är ett enkelt glas kallt kokosnötvatten. Det är tillfredsställande, fyllande och är fullt av lättförtunnade kolhydrater såväl som elektrolyter, såsom kalium. 
3. Almond Smör på en Apple. Detta är en annan fyllning och smaklig mellanmål. Det kommer inte att smälta lika snabbt vid de två första idéerna, men det är ett enkelt, gå-till-träningsprat.
4. Färska bär med stallost eller yoghurt. Igen kommer det att ta lite mer att smälta, men hjälper till att mäta längre träning och hålla dig från att känna dig hungrig tills du kan få en ordentlig efter träningsmåltid.
5. Hårdkokt ägg och helkornsbröd. Detta är en bas tillbakadragande mellanmål som är billigt och lätt att förbereda.  

1. Chokladmjölk. Den här enkla idén gjorde nyheterna en stund tillbaka som en återställningsmat som var lika bra, om inte bättre än någon kommersiell sportdryck. Med fog. Chokladmjölk har det idealiska förhållandet mellan kolhydrater och protein för att hjälpa till att reparera muskelskador efter hårda träningspass. Det ger också ett bra, enkelt, före-träningsmat. Bara gå inte överbord med mjölken – en pint kan vara gott om du gör en 30-45 minuters träning.

Poängen

Att äta före en kort träning är valfri. Det finns många goda skäl att undvika att äta före träning, och om du vanligtvis äter tre vanliga måltider och ett par mellanmål per dag, behöver du nog inte oroa dig så mycket om att äta före ett träningspass som varar mindre än en timme. Om du däremot har ett ovanligt måltidschema, hoppa över måltider eller är en seriös idrottsman i topputbildning, kanske du måste vara lite mer uppmärksam på vad och när du äter innan du tränar. 

Ta en närmare titt på din dagliga rutin, matvanor och måltidsmönster innan du automatiskt konsumerar extra, onödiga kalorier före träning, helt enkelt för att du har hört att det är viktigt att äta något före träning. Verkligheten är att de flesta människor inte behöver någon speciell sportdryck, energistänger eller snygga power-boosting snacks innan de går till gymmet för en snabb 45-60 minuters träningspass. Men om du känner dig hungrig och inte har ätit på flera timmar, kan ett ljust och hälsosamt mellanmål som de som föreslagits ovan vara allt du behöver för en enkel 60-minuters träning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

1. Selleri pinnar med solrossmör.
2. Handfull nötter och torkad frukt.
3. Banan med 1 T mandel smör.
4. Nötkött och torkad frukt.
5. Hårdkokta ägg.
6. 2-4 gram grillad kyckling med morotspinnar.
7. 1/2 avokado eller guacamole.
8. 1/2 sötpotatis med kokosmör.
9. Kokosnötvatten.
10. Berry skaka med 1/2 kopp jordgubbar, 1/2 kopp frysta blåbär, 1/2 kopp kokosmjölk, 1 msk mandel smör
11. Plantains stekt i kokosnötolja.

Till exempel visade en studie att personer som konsumerade en medelfettet diet (31 procent av kalorierna) jämfört med dem som konsumerade en fetma diet (16 procent av kalorierna) förbättrade sin uthållighetstid med 14 procent (3).

Vi rekommenderar att du får näring från äkta, hela mat när det är möjligt. Använd bara kosttillskott om du har ett mycket specifikt mål eller näringsbrist.

Försök att äta en banan som omfattas av vissa jordnötssmör efter en hård träning. Se till att du använder jordnötssmör utan tillsatser som socker, artificiella smakämnen eller salt. Som vi redan nämnde, ger bananer dig kalium, kolhydrater och (bonus!) Magnesium, som spelar en viktig roll i din kropps återhämtning. När det gäller nötsmörsmöret är de här sakerna fulla av väsentliga proteiner och hälsosamt fett.

Veganskris och muffins faller i denna kategori, såväl som vit pasta och ris. Nästan alla frysta veganska måltider bör undvikas eftersom de är förpackade med konserveringsmedel som avgiftar ditt system och förhindrar att det utförs på högsta nivå.

En hälsosam blandning av protein och kolhydrater är perfekt för att få jobbet gjort. Exempel på detta är morötter med hummus, rostade vita bönor och en blandning av hela mandel och pumpafrön.

Sist, kasta i några råa pepitas (skrotade pumpa frön) och råa solroskärnor för protein och väsentliga mineraler som magnesium och mangan. Magnesiumbalanser med kalcium, för lite av antingen och du kommer känna några ganska otäcka muskelkramper.

Yep-dricka upp, killar. Frukt smoothies med en ½ kopp yoghurt eller lite proteinpulver är idealiska för bränsle före träning. De ”är läckra, lätta att smälta och packade med allt du behöver för att vara starka under din rutin.

Ta över din eftermiddagsnedgång och få ett energiförlust med detta pre-workout-mellanmål. Med bara en handfull naturliga ingredienser, uppfyller dessa knäckiga bett din söta tand samtidigt som det ger protein och friska fetter. De hemliga stjärnorna är cacao nibs, vilket ger dessa en choklad smak.

Få ett stort energiförlust för intensiv träning med dessa feta bomber. Skräck inte – du vinner inte packa på punden med det här mellanmålet, men du kommer få dina hälsosamma fetter i, artighet av kokosolja , kokosmjöl och russin.

---