Gör Kräftar faktiskt stärka din kärna?

Lär dig hur man gör crunches bättre genom att ta reda på vilka muskler som krossar arbete och hur man riktar in dem för att få snabbare och effektivare resultat.

Crunches eller buken crunches arbeta rektus abdominis muskeln i midsektionen av din kropp. Ab-kretsar kan också ingripa med yttre eller inre sneda muskler, speciellt när rotation läggs till rörelsen. Knappar i magen är ett effektivt sätt att stärka framsidan av din kropps torso eller kärnområde.

Fungerar Crunches?

Magmusklerna är ett av de första områden som många människor är angelägna att jobba på när de börjar gå ner i vikt. Magefett kan vara särskilt svårt att bli av med och vissa människor är benägna att få mer av det.

Så gör crunches arbete för att whittle din midja? Det beror verkligen på ditt mål. Det enda sättet att bli av med fett i din mage (eller någonstans på din kropp) är med en hälsosam diet och kardiovaskulär träning. Spotreducering, eller försöker gå ner i vikt från ett isolerat område i din kropp, fungerar inte.

Men genom att utföra övningar för att tona och stärka musklerna i ditt magområde kommer din mage att bli smalare när magfett minskas. Men innan vi diskuterar toning din abs, bör vi titta närmare på dina magmuskler.

Vilka muskler fungerar krossar?

Det område av kroppen som vanligtvis kallas ”magen” är en kombination av fyra muskler:

• Rektus abdominis löper från ribbburet till könsbenet. De övre och nedre halvorna kan bearbetas separat
• De inre och yttre snedningarna löper längs sidorna av din kropp från dina revben till dina höfter längs framsidan av din torso
• Transversus abdominis är den djupaste bukmuskeln, som löper horisontellt över torso

För att plana ditt bukområde måste du jobba alla fyra musklerna regelbundet. Det betyder att du crunches eller en annan variation av buken motion två till tre gånger i veckan. Och självklart måste du minska abdominalt fett med kost och aerob träning också om du vill att dina resultat ska visas.

Det kan låta skrämmande, men kom ihåg att stark abs ger en fördel som går utöver en platt mage. En stark kärna främjar också bra hållning, hjälper till att lindra smärta i ryggen och kan bidra till långsiktig hälsa och välbefinnande.

Hur man gör en kula

En av de bästa ab-övningarna för nybörjare är den traditionella eller klassiska crunchen. Denna grundläggande crunch övning fungerar rectus abdominus, den mest framträdande av de fyra bukmusklerna. 

För att göra en klassisk crunch, ligga på ryggen, böj knäna och lägg dina fötter platt på golvet. Lås händerna löst bakom huvudet. Koppla av ryggen mot golvet. Nu, långsamt curl dina axlar upp från golvet till en 30 graders vinkel (ungefär). Se till att du inte drar upp på nacken. Håll i en sekund och sena ner. Upprepa för två uppsättningar av 8 till 12 repetitioner. När du blir mer passform, arbeta upp till tre uppsättningar av 10 reps.

Form är speciellt viktigt när du gör en grundläggande crunch-övning. Men enligt expert på sportmedicin Elizabeth Quinn klarar de flesta inte riktigt. ”Att använda bra form när man gör en crunch gör detta till en mycket effektivare mageövning”, säger hon. ”Rätt teknik påverkar inte bara hur effektiv träningen är men gör crunches felaktigt kan faktiskt leda till ryggproblem.”

För att hålla dina crunches i toppform, kom ihåg dessa tips:

• Andas alltid ut som du kontrakt (böja) och andas in när du släpper ut (gå tillbaka till startpositionen) under knäcken.
• Du borde aldrig dra i nacken när du gör en knäcka. Om du inte kan låsa händerna bakom huvudet kan du korsa dem över ditt bröst istället.
• Håll alltid hakan av bröstet när du gör en crunch. Du kan faktiskt vila din näve under hakan för att se till att hakan inte faller för lågt. 
• Flytta långsamt och kontinuerligt som du gör crunchen.

Crunch övningsvariationer

Självklart börjar din abs inte börja och sluta med den grundläggande krammen. Du kan lägga crunch variationer för att utmana dina muskler och bli starkare, hårdare abs.

En studie av American Council on Exercise (ACE) fann att kaptenens stolen crunches, cykel manövrera och boll crunches var de tre mest effektiva ab övningarna. Några variationer på crunchen, som kaptenens stol, kräver gymutrustning. Andra kan göras hemma, som bollkrisen, som utförs med hjälp av en träningsboll.

Variationer på crunchen inkluderar:

• Twisting crunches
• Crossover crunches
• Enkeltben höjer crunches
• Vertikala benkrämer
• Knippor med knä lyfta
• Pelvic kantar
• Omvänd crunches
• Ball crunches

Oroa dig inte för att investera i en gadget från TV för att få din ”drömma abs” plattad. ACE-studien visade att Ab Roller, till exempel, var bara lite effektivare än en traditionell crunch. Ab Rocker visade sig vara upp till 80% mindre effektiv än en traditionell crunch.

_{* Redigerad av Malia Frey, Weight Loss Expert}

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Prata om någonting, från casual chattar till en djup konversation om något du verkligen bryr dig om. Du kommer att bli förvånad över hur det korta mötet kan föryngras på sin egen väg.

Ofta förenar vi en stark ”kärna” med 6 pack abs. Även om dessa saker kan vara likartade, är de inte nödvändigtvis desamma. Har ”6 pack abs” är oftast ett resultat av att ha ett mycket lågt kroppsfett.

För en mer intensiv, premium kärnlösning, checkout В Styrketräning för löpare via löpare. Det är $ 79, men ger dig en komplett styrka för träningsplanen för vilket raceavstånd du planerar.

Kärnstyrka för löpare är väldigt viktigt! Dina kärnmuskler håller kroppens bagage så kinetisk energi slösas inte bort eftersom den överförs från en fot till den andra när du kör. De 15 sexiga musklerna som utgör din mage, höfter, nedre rygg och bäcken är avgörande för att hjälpa dig att bli en starkare, snabbare och mindre skadad benägen runner.

Dead Bug: Ligga på ryggen på golvet. Utsträcka armarna mot taket över axlarna. Håll knäna böjda 90 grader över höfterna. Förläng höger arm och vänster ben bort från kroppen. Stanna före dina backbackar. Pausa längst ner i en sekund, återgå till startposition. Utför alla reps och repetera på motsatt sida.

De flesta människor jämnar abs med crunches – massor av dem. Sanningen berättas, några av de bästa ”ab-övningarna” är inte vad du vanligtvis tänker på som ”ab-övningar”.

För att göra snedjackor, börja stå med händerna uppe på huvudet och armbågarna i ungefär axelhöjd. Ta sedan ditt högra knä uppåt och utåt till sidan som du krossar din överkropp mot sidan, släpp din högra armbåge mot höger knä.

Med dina armar rakt ner och håller baren, dra upp lite, så det finns spänning på baren innan du lyfter. Var noga med att trycka på bröstet och koppla ihop musklerna mellan dina axelblad.

Om någon av dessa övningar gör att du känner smärta eller obehag i din nedre del, kontrollera att din kärna är ordentligt förstärkt och att du gör rörelserna medvetet.

Ligga på din sida, med din vikt på din högra armbåge, som bör anpassas direkt under din högra axel och knäna böjda. Dra åt din kärna och lyft dina höfter från marken. Håll den här positionen.

---