Bästa sätten att få en övre kroppsövning med inomhuscykel
Om du känner att du har givit dina armar och mage kortvarigt med dina inomhuscykelövningar, så är lösningen.
Nyligen har några inomhuscyklar och instruktörer frågat mig hur de kan göra inomhuscyklar mer av en full kroppsövning, kanske genom att använda handhållna vikter eller göra bukövningar under körningen. Det här intresset kommer utan tvekan från vad vissa arenor gör: SoulCycle innehåller till exempel rörelser med lätta hantlar i slutet av träningen. Svänghjulet har ryttare använder en lättvägd bar för att göra bicepkrullar, tryckpressar, tricepspressar och liknande, mot slutet av ritten; och olika boutiquestudior har folk som driver uppåt mot styren eller andra övre kroppsrörelser.
Säg nej till vikter och calisthenics på cykeln
Medan jag applåderar människors önskan att få en full kroppsövning, är en inomhuscykelklass inte rätt tid eller plats för den. Det här är varför: För en sak är det svårt för många inomhuscyklister att behålla rätt hållning under körning, så om du lägger till styrpulver eller bicepkrullar eller tryckpressar med vikter till ekvationen är det en uppsättning för skada (särskilt för att din rygg, nacke, höfter eller knän). För en annan sak, lyft ljus (1- till 5-pund) vikter för många repetitioner kommer inte att bygga muskelmassa eller styrka; du måste använda tyngre vikter och göra färre reps för att utmana dina muskler på lämpligt sätt.
När det gäller uppfattningen att du kan få en sann kärnsträning genom att göra specifika andningsövningar, som jag har hört några instruktörer hävdar, är det nonsens. Ja, du kommer att tillåta att magmusklerna kommer att röra sig och expandera men att flytta mot luften ensam kommer inte att bygga eller tona de musklerna. Du behöver motstånd för det. Detsamma gäller för dina armar: Medan du kan tona dina övre armar och andra vanliga problemfläckar något under en träningscykel inomhus, kommer du inte att bygga större muskelkraft eller mejdad definition med inomhuscykel, även om du skulle lyfta ljus vikter på cykeln.
Skärning till Chase
Inget av detta innebär att du inte kan göra en träning inom inomhuscykel en full kroppsövning. Din bästa satsning är att spendera 10 till 15 minuter efter varje klass gör övningar som riktar sig mot det område du specifikt vill arbeta på. På så sätt skulle ditt totala träning fortfarande vara bara en timme, förutsatt att du tog en 45-minuters cykelklass. Det är dags bra!
Här är en titt på hur du kan prioritera detta tillvägagångssätt:
Om du vill få en bra övre kropps träning: Spara det för efter klassen när din kropp är helt uppvärmd. Gå till träningsytans viktområde där du kan utföra olika övningskroppsövningar på ett korrekt sätt.
Om du verkligen vill stärka din kärna och bygga muskeldefinition i din abs: Gör olika versioner av planken (främre planka, sidoplattor, plank torn, och så vidare), tillsammans med andra resultatproducerande ab övningar.
Om du vill ha en minimal men effektiv väl avrundad övre och undre kropp: Stick med grundläggande viktövningsövningar. Det betyder squats, bröstpressar, dödlyftor, benpressar, lat drag-downs, triceps push-downs och liknande.
Ett annat alternativ som är tillgängligt hos vissa hälsoklubbar och boutiquestudior: Hybrid (eller fusion) klasser där du kan få en inomhuscykel och en yoga (eller Pilates eller sculpting eller mat) träning in i en klass. Dessa har vanligtvis ganska nära ett 50-50 förhållande cykling till ett annat träningsformat, totalt 45 till 60 minuter (med andra ord: 25 till 30 minuters cykling följt av en liknande mängd komplementär träning). Målet med dessa klasser är att ge dig två träningspassar i en men den avgörande detaljerna är ”övrig” träning (yoga, pilates, abs och liknande) är klar av cykeln. Och så ska det vara för säkerhet och effektivitet.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
3. Med 30 sekunder kvar i intervallet, accelerera igen, denna gång till 100 procent ansträngningsnivå. Underhålla detta hela vägen till slutet av tre minuters intervall.
Dessa intervaller ökar ”allt” som du måste ge. Börja med en hög nivå av motstånd så att din kadens med en total uteffekt är 60 varv per minut (varv per minut). För de första 30 sekunderna, så är pedalen så svår som du kan, och trycker på 100 procent insatsnivå och 60 rpm. Vid 30-sekundersmarkeringen, släpp snabbt motståndet (motsvarande växling från 11 till 15 eller 17 kugg på din bakre kassett) och fortsätt på 100 procents nivå för de sista 30 sekunderna.
Inklusive omvänd rörelse i träningspasset är en av de stora fördelarna med elliptisk maskin. Denna rörelse motverkar kollapset i vår hållning som uppstår som ett resultat av framåtriktad rörelse. När du börjar använda maskinen, inkludera perioder med omvänd träning när du känner att du börjar förlora bra form. Förutom att återställa din form och hjälpa dig att återställa din kärna och utveckla upprätt hållning, kommer träning i omvända att utvecklas hårdare för att nå musklerna i den bakre kedjan och ge en proprioceptiv utmaning som förbättrar balans och styrka.
En av de största fördelarna med elliptiska maskiner är intensiv, ingen påverkan, kardiovaskulära träningar som spränger sig genom kalorier. Om du använder din elliptiska träning för att stödja viktminskning eller allvarlig kardiovaskulär träning, se till att du inkluderar intensiva intervall sessioner som de som tillhandahålls av Sprint 8-tekniken som finns på vissa modeller av Vision Fitness Elliptical Machines. Intervallträning maximerar tiden som spenderas i träningen genom att ta dig in i en anaerob träningszon. Detta resulterar i en effektiv träning på kortare tid och lämnar din metabolism i hög växel.
När ditt mål är att bränna maximalt kalorier kan löpbandet vara ditt bästa alternativ. En studie publicerad i en 2001-utgåva av ”Medicine and Science in Sports and Medicine” jämförde kalorier som brändes medan man använde sex av de mest populära kardiomaskinerna. Dublin City University forskare bad deltagarna att betygsätta sin uppfattade ansträngning medan de tränar på löpband, roddmaskiner eller stationära cyklar. Deltagarna brände mest kalorier när man använde löpbandet vid varje betyg av uppfattad ansträngning. För att motsvara samma antal kalorier som brändes på roddaren eller inomhuscykeln såg de att de arbetade mycket hårdare. En 155-pund person jogging i en blygsam 12-minuters mil brinner i genomsnitt 298 kalorier på 30 minuter; en måttlig intensitet cykling eller rows session brinner 260 kalorier. När man går i en kraftfull takt brinner cykling 391 kalorier på 30 minuter medan roddbrännskador 316; kör en 9-minuters mil brinner 409 kalorier.
Vandring på löpbandet anses vara lågt, men långa anfall kan vara för aggressiva för personer med känsliga knän, anklar och ryggar. För att komma till en tillfredsställande hög intensitet, passar människor kanske att jogga eller springa på löpbandet – vilket är ännu mer belastande på lederna. Inomhuscykel ger ett lågt slag för att uppnå en högintensiv träning. De som är överviktiga övervikt kan känna sig mest bekväma cyklar, noterar Cleveland Clinic. Rodning är en annan lågkollisionsaktivitet som inte sätter in belastningen på lederna, men kan irritera känsliga knän när du trycker ut frontplattan. Roowing ger också en övre kropps träning också. Det kan i allmänhet inte uppnås med inomhuscykel eller löpbandsövning.
Nu är det självklart inte den super mega-definitiva listan över övningar du kan välja för en övnings träningsrutin, men det är några exempel på de mest populära och effektiva.
- Sammansatta övningar före isoleringsövningar.
- Fri vikter före maskiner.
- Större muskelgrupper före mindre muskelgrupper.
- Hårdare / mer beskattningsövningar före enklare / mindre beskattade.
Tiden flyger under ett träningspass för inomhuscykel, eftersom du ständigt förändrar motståndet och hastigheten. Träffar en stadig träning på en träningscykel och tid. Det är dags att träna inomhuscykeln innan du känner det och du känner dig svettig men exalterad Mission uppnådd! Du behöver inte gå med i en inomhuscykloklass för att få fördelarna. När du har cyklat kan du använda en inomhuscykel-DVD, som min cykel max eller rida dvd-skivor, för ostoppad träningspotential som du kan använda hemma. Inomhuscykel träningspass är bland de mest motiverande eftersom det är ett optimalt humör och du ständigt utmanas.
Om du gör effektiva träningspass kan knäna ta en vila en gång och om du råkar ha knäproblem som gör att det är smärtsamt att hoppa runt, är en träning inomhuscykel det perfekta alternativet. Oavsett vilken typ av träning du gör, lägger man inomhuscykel till blandningen erbjuder fördelar, eftersom du kan få en träning med hög intensitet, som har låg påverkan. Dessutom, om du har knäproblem, stärker inomhuscykeln dina quadriceps-muskler. fördelar för personer med vissa typer av knäproblem, däribland de med knästrosor.
