Balans träning och Proprioception övningar

Lär dig om fördelarna med balansutbildning och hur proprioceptionsövningar kan förbättra prestanda och minska fotledssprutningar och andra skador.

Ankelförstoringar är en av de vanligaste skadorna någon idrottare kommer att uppleva. Det kan vara svårt att undvika det missade steget, ojämn mark eller åka av kanten, men om du övar en enkel övning kan du kanske gå bort utan allvarlig skada. Sprainerade anklar, men ibland på grund av brist på styrka, uthållighet eller flexibilitet i underlivet orsakas ofta av bristande balans. proprioception, för att vara exakt.

”Proprioception” avser en känsla av gemensam position. När en fog spraineras, förlorar den proprioception. Fogen känns instabil och kan ge ut. Proprioceptiva övningar hjälper kroppen att återupplysa hur man styr läget av leden. Dessa övningar är en mycket vanlig rehabiliteringskomponent för skadade idrottare, men de kan lika lätt användas förhindra skada.

God balans är särskilt viktig för löpare som upplever små avvikelser i terrängen. Proprioception övningar kan hjälpa löpare att göra svaga balansjusteringar till förändrad terräng och undvika skador.

Varför du bör bry dig om balans

OK, så du är inte en löpare. Varför ska du bry dig om balans? Tja, för det första är det en grundläggande färdighet som krävs i praktiskt taget varje sport. Från fotboll till tennis, till bergsklättring, är det viktigt att justera ditt tyngdpunkt för att matcha dina drag är nyckeln till någon sport. Den tekniska termen för detta är rörlighet. Agility är det som gör att vi kan flytta graciöst och slösa lite rörelse. Det gör att våra leder kan röra sig genom hela rörelsens rörelse smidigt och säkert.

Medan starten på vandringssäsongen kan kräva att hela din uppmärksamhet förblir fokuserad på spåret för att undvika att falla, efter flera veckor med vandring kan du märka att du är mer säker på att du kan anpassa dig till terrängen till fots, känner dig ensam, kunna betala mindre uppmärksamhet på spåret. Du ökar din kinestetiska koordinering och i sin tur förbättras din balans.

Kinestetisk medvetenhet, eller förmågan att veta var dina kroppsdelar är i tredimensionellt utrymme, krävs för varje rörelse vi gör. Balans kan läras, utmanas och förbättras. Balans träningshjälpmedel finns i olika former, men utrustning är ett alternativ. Du kan lika mycket förbättra ditt balans med lite eller inget snyggt redskap. Vi kan träna våra kroppar för att förbättra proprioception i musklerna bara genom att skapa balansutmaningar för oss själva.

Här är en enkel övning du kan försöka nu: det ena benet halkar och når. Stå på en fot, sedan nå framåt och rör marken eller ett litet föremål framför dig och stå upp rakt igen. Du kan också göra en partnerövning, som att använda en medicinboll för att spela ett spel av fånga medan du balanserar på en fot. Inkorporera mer balansövningar i din träningsrutin med balansbrädor och stabilitetsutbildare. De finns online och i de flesta sportvaruaffärer.

Fördelarna med balans

Vi vet redan att ha bra balanseringsförmåga kan minska risken för en fotledning, men det har också andra fördelar:

• Det fungerar mer än bara balansera. Balansera övningar oavsiktligt tona obliques, höfter, lår, glutes och nedre ryggen.
• Det förbättrar din samordning. Bra totalbalans kan göra dig mer samordnad och minska din reaktionstid.
• Det förbättrar din löpningsteknik. Både gång och kör kräver att kroppen ständigt kontrollerar tyngdpunkten.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Alla har skickligheten. Men vissa är bättre på det, och detta kan få dramatiska effekter på sportprestanda, eftersom det spelar en viktig roll för att kontrollera dina leder och muskler under rörelsen.

Med bättre balans och proprioception kan du hålla kontroll över din kropp genom att förstå var det är i rymden. Detta är viktigt för praktiskt taget allt du gör i sport eller i gymmet. Bättre proprioception möjliggör effektivare retardationer och förändringar i riktning och för ökad förståelse för hur din kropp rör sig under en träning, så att du kan utföra det med perfekt form. Med bättre proprioception kan du utföra rörelserna med mer kraft och styrka, för att du inte slösar bort energi på onödiga rörelser som orsakats av att du är ute av position. Du kommer också att ha en mindre risk för skada.

Medan bestämt annorlunda än mekanikerna som är involverade i löpning, underskrider knämekaniken i mer grundläggande rörelser som enkla benkorgar ha länkats till dålig knä mekanik övergripande, vilket skulle överföras till att springa.

Mätningar av balans, som idrottare ”förmåga att stå på ett ben med sina ögon stängda, förbättrades också avsevärt. Kontrollgruppen, som inte gjorde balansövningar, förbättrade inte sin balans och led mer skador (främst fotledningar ).

Du kan träna dina proprioceptorer på många sätt. En av de mest grundläggande övningarna innebär balansering på ett ben. Håll bara din vikt på en fot medan du höjer den andra foten något av golvet. Håll ställningen i upp till en minut innan du byter ben och upprepar. När den ena benen blir för lätt ökar du svårigheten genom att stänga dina ögon, flytta dina armar, svänga ditt ojämnben eller luta huvudet från sida till sida. Du kan också lägga till utmaningen genom att utföra en kognitiv uppgift – som att räkna bakåt – samtidigt som du balanserar. Andra proprioceptiva övningar är mer dynamiska, till exempel att gå tå till häl i rak linje, tågtrappa, trappsteg och gå på ojämna ytor. Vissa aktiviteter – som yoga, tai chi och dans – har en stark proprioceptiv komponent. Den sociala aspekten av sådana gruppaktiviteter kan vara oerhört motiverande för seniorer.

Proprioception är din förmåga att känna av var din kropp och lemmar är placerade i rymden. Det är det som låter dig navigera i ett mörkt rum, gå uppför trappor utan att titta på fötterna och borsta tänderna utan att peering i en spegel. Dina muskler, leder och hud är utrustade med små sensoriska receptorer som ger vital information till din hjärna, så att du kan behålla kontrollen, reagera snabbt på plötsliga förändringar i din miljö och rör dig säkert. Proprioceptiv förmåga tenderar att försvaga när människor åldras, eftersom meddelandesändningar till och från centrala nervsystemet blir mer tröga. I sin tur kan dålig proprioception negativt påverka balans, smidighet och koordination, vilket ökar risken för att du faller.

Myer (2006) föreslår både plyometrisk och dynamisk stabilisering / balans övningar bör ingå i skademöjlighetsprotokoll. Plyometrisk träning påverkar sagittalplanets kinematik primärt under ett vertikalt hoppafall, medan balansutbildning påverkar sagittalplanets kinematik under enbent drop landning. (Myer 2006)

Äldre (ålder 67 till 97 år) som deltog i ett program för fri vikt rapporterade en minskad rädsla för fallande. De ökade också funktionell prestanda, ökad uppfattning om hälsa och minskat behov av medicinering. (Brill 1998)

Förebyggande av främre korsbandskador i fotbollsspelare. Del 2: En översyn av förebyggande program som syftar till att modifiera riskfaktorer och minska skadefrekvensen. Knäkirurgi, sporttraumatologi, artroskopi: ESSKA: s officiella tidning 17: 859-879, 2009.

fotbollsspelare med och utan rekonstruktion av det främre korsbandet med en balansplattform. Kliniker 64: 163-170, 2009.

---