Hälsofördelarna med konjugerad linolsyra (CLA)

Lär dig om huruvida konjugerad linolsyra ökar vikt och fettförlust och vilka biverkningar tillägget kan orsaka.

Konjugerad linolsyra (CLA) är en något modifierad form av omättad omega-6-fettsyra som kallas linolsyra. Ordet ”konjugerat” avser typen av bindning mellan molekyler. Naturligtvis finns det i mjölkprodukter och nötkött (det är gjord av mikrober som lever inom djurets tarm), CLA kan också syntetiseras i laboratoriet som kosttillskott.

Det finns två huvudformer (isomerer) av CLA, cis-9, trans-11 och trans-10, cis-12, och olika fysiologiska effekter antas komma från varje typ. Trans-10, cis-12 är den form som oftast finns i kosttillskott.

Hälsofördelar

Den mest kända användningen av CLA-tillskott är långt som ett viktminskningsstöd. Det är en vanlig ingrediens i kosttillskott som marknadsförs för detta ändamål och med påståenden att det kan minska fett, bygga muskler och öka energi och uthållighet, är CLA populär bland vissa idrottare. Det finns också ett stort antal andra påstådda fördelar, inklusive cancerprevention och behandling av högt kolesterol.

Viktminskning

Det har förekommit några mycket lovande studier som visar att CLA kan förbättra kroppssammansättningen och viktminskningen. Men många av dessa tidiga studier gjordes på djur, och när samma försök gjordes på människor var resultaten inte någonstans nära lika gynnsamma. Forskare vet inte ens hur CLA skulle fungera för att öka viktminskningen, men det är teoretiskt att undertrycka aptit samt att blockera fettceller från att öka i storlek genom att påverka enzymer som bidrar till fettlagring.

I studier som visade viktminskning med CLA hos människor, var mängden viktminskning vanligen ganska blygsam. Till exempel en 2012-studie publicerad i tidningen Näring fann att personer som tog CLA under en period på 12 veckor förlorade omkring ett pund mer än de som inte tog CLA. Det är mindre än en tiondel av ett pund per vecka. Minskningen i kroppsfettprocent var också mycket liten. Personer som tog ett CLA-tillskott såg en minskning av kroppsfett som var mindre än en halv procentenhet lägre än de som inte tog pillret.

Andra studier hade liknande resultat. I en rapport från 2007 utvärderade forskarna resultaten från 18 studier där deltagarna tog tillägget under en längre tid (sex månader till två år). Vetenskapsmännen rapporterade i genomsnitt att de personer som kompletterat med CLA förlorade mer fett än de som inte tog CLA, men beloppet var i genomsnitt mindre än en fjärdedel av ett pund per vecka.  

Baserat på aktuell bevisning vid den tiden, en översyn av 2015 som publicerades i Näring och metabolism slutsatsen att CLA inte erbjöd ”lovande eller konsekvent hälsoeffekter för att upprätthålla det som antingen en funktionell eller medicinsk mat”. Och den senaste analysen, en granskningsartikel från 2019 som tittade på 13 studier på överviktiga och obese personer, bestämde att effekten av CLA-tillskott på kroppsvikt och kroppsfett är ”inte kliniskt betydande”.

Förutom dessa nedslående resultat visar andra undersökningar att CLA faktiskt kan vara skadligt för vissa människor. Till exempel orsakade CLA-tillskott hos obese män med metaboliskt syndrom eller hög risk för hjärtsjukdom insulinresistens, ett tyst blodsockerproblem som ökar risken för prediabetes, typ 2-diabetes och en mängd andra allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärta attacker, stroke och cancer.

Dessutom visade sig trans-10, cis-12, den viktigaste delen av CLA-tillskott, en negativ inverkan på blodsockret och kan potentiellt bidra till utvecklingen av insulinresistens och ateroskleros (härdning av artärerna).

Atletisk prestation

Utöver dess användning i viktminskning tror förespråkare av CLA-tillskott att det kan förbättra atletisk prestanda på olika sätt, bland annat genom att stimulera testosteronproduktionen i testikelernas Leydig-celler. Det är sant att CLA har denna effekt, men stimulationsnivån sällan betyder att ökade energikostnader (det totala antalet kalorier du bränner varje dag) eller muskelutveckling.

En 2014-studie från University of Nebraska rapporterade att idrottare gav en daglig 800 mg dos av CLA i sex veckor visade ingen förbättring av uthålligheten (mätt med VO2 max, ett mått på hur mycket syre används under träning) jämfört med idrottare som fick en placebo. På samma sätt var en 2015-studie på 80 icke-utbildade friska unga män som tog CLA i åtta veckor ingen effekt på VO2 max, ingen förändring i tid till utmattning, vikt, BMI eller midjemått jämfört med dem som tog placebo.

CLA har också fått uppmärksamhet bland motståndsutbildade idrottare som ett sätt att bevara musklerna genom att minska katabolism (nedbrytning av muskler för bränsle) samt att minska kroppsfett och förbättra muskelmassa under träning. Men tillskott av 6000 mg per dag med CLA i kombination med 3000 mg per dag fettsyror i fyra veckor påverkade inte signifikant förändringar i total kroppsmassa, fettfri massa, fettmassa, procent kroppsfett, benmassa, styrka, serum substrat eller generella markörer av katabolism under träning i en tidig studie. 

Tagen som helhet finns det lite övertygande bevis på att CLA förbättrar atletisk prestanda på något väsentligt sätt. Det är viktigt att notera att vissa studier som rapporterade fördelar som styrka och förbättrad kroppssammansättning använde CLA i kombination med kreatinmonohydrat, ett tillägg som i allmänhet visat sig öka muskelmassan och styrkan i sig.

Övriga hälsofördelar

Andra hälsofördelar för CLA-tillskott är också i stor utsträckning utan stöd, inklusive dess användning vid behandling av diabetes, förkylning, allergisk rinit (höfeber) eller astma.

Hjärthälsa

Studier visar att medan CLA minskar totala kolesterolnivåer, minskar också HDL-kolesterolet. HDL är vad som kallas ”bra” kolesterol, så en minskning av HDL är inte bra. När det gäller andra effekter på hjärthälsan visade 2015 års granskningsstudie att en värd av både fördelaktiga och skadliga effekter av CLA observerades under kliniska studier. Till exempel, medan deltagare som tagit 6.400 milligram CLA dagligen i 12 veckor i en studie såg små ökning av magert kroppsmassa, men också signifikanta minskningar i HDL och signifikanta ökningar i markörer som C-reaktivt protein, ett tecken på inflammation som är associerad med en högre risk för hjärtinfarkt.

cancer

Teströr och djurstudier har visat att CLA har antioxidantegenskaper och kan spela en roll vid störning av cancercellreplikation för att minska spridningen av cancer, inklusive bröst- och kolorektal cancer. Andra möjliga verkningsmekanismer innefattar modulering av intracellulär signalering; när celler förlorar förmågan att svara på signaler från andra celler kan de bli cancerceller. Det är viktigt att notera att dessa fördelar ofta ses med den typ av CLA som finns i mat, inte tillskott. Medan preliminära studier på människor föreslår potentiella anticancer effekter, säger Memorial Sloan Kettering Cancer Center att kliniska prövningar för att bekräfta säkerhet och effektivitet behövs.

Eventuella biverkningar

Vissa människor kan uppleva mild till måttlig biverkningar, inklusive magbesvär, diarré, illamående, trötthet, huvudvärk och ryggvärk. GI-problem reduceras vanligen när kosttillskott tas med mat, särskilt ett protein som mjölk.

CLA metaboliseras huvudsakligen i levern. I sällsynta fall kan CLA orsaka lever toxicitet (vanligtvis hos personer med underliggande leversjukdom). Stora doser kan också utlösa ackumulation av fett i levern, vilket leder till fet leversjukdom, diabetes och metaboliskt syndrom.

Konjugerad linolsyra kan också sakta blodkoagulering. Att ta ett CLA-supplement tillsammans med ett antikoagulantmedel (”blodförtunnare”) eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan ytterligare förbättra denna effekt, vilket leder till lätt blåmärken och blödningar.

Möjliga läkemedelsinteraktioner inkluderar:

• Advil (ibuprofen)
• Aleve (naproxen)
• Aspirin
• Advil (ibuprofen)
• Coumadin (warfarin)
• Fragmin (dalteparin)
• Heparin
• Lovenox (enoxaparin)
• Plavix (klopidogrel)
• Voltaren (diklofenak)

Dosering och beredning

CLA-tillskott produceras typiskt som en gelkåpa och fylld med antingen solros- eller safflorolja. CLA klassificeras av U.S. Food and Drug Administration som GRAS (”allmänt betraktad som säker”) när den tas enligt instruktioner. Vissa studier har visat att en daglig daglig dos på 1,7 gram (1700 mg) rekommenderas i allmänhet, men vissa experter föreslår från 3 till 3,5 gram (3 000 milligram till 3500 milligram) dagligen är den optimala nivån för fettförbränning. Eftersom olika formuleringar innehåller olika mängder CLA, är det klokt att ta ett rent CLA-tillskott eller se till att du får rätt nivåer från kombinationstillskott. Doser större än 6 gram (6000 mg) kan öka risken för biverkningar.

Tänk på att kosttillskott inte har testats för säkerhet och på grund av att de i stor utsträckning är oreglerad kan innehållet i vissa produkter skilja sig från vad som anges på produktetiketten. Observera också att säkerheten för kosttillskott hos gravida kvinnor, ammande mödrar, barn och personer med medicinska tillstånd eller som tar mediciner inte alltid har fastställts. Du kan få tips om hur du använder kosttillskott här, men om du funderar på att använda CLA-tillskott, prata med din primära vårdgivare först. Självbehandling av ett tillstånd och att undvika eller fördröja standardvård kan ha allvarliga konsekvenser.

Vad ska man leta efter

På grund av de besvikelsefulla resultaten på CLA-tillskott och viktminskning, liksom de potentiella negativa biverkningarna, har vissa forskare föreslagit att ätande livsmedel som naturligtvis innehåller CLA kan vara ett alternativ till att gå ner i vikt och härleda andra hälsofördelar. Till exempel i en studie som hade mer av cis-9, hade trans-11 CLA-isomeren i deras fett en lägre risk för diabetes. Den isomeren är den typ som finns i kött (gräsmatade djur kan ha högre nivåer) och mejeriprodukter. CLA finns också i solros och safflorolja.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Chen Shu-Chiun et al. Effekt av konjugerad linolsyratillskott på viktminskning och kroppsfettkomposition i en kinesisk befolkning. Näring. Volym 28, Utgåva 5 Maj 2012, Sidor 559-565.

• Jenkins ND, Buckner SL, Baker RB, Bergstrom HC, Cochrane KC, Weir JP, et al. Effekter av sex veckor aerob träning kombinerad med konjugerad linolsyra på den fysiska arbetsförmågan vid tröskelvärdet. J Strength Cond Res. 2014.

• Kreider RB, Ferreira MP, Greenwood M, Wilson M, Almada AL. Effekter av konjugerad linolsyratillskott under motståndsträning på kroppssammansättning, bentäthet, styrka och utvalda hematologiska markörer. J Strength Cond Res. 2002 aug; 16 (3): 325-34.

• Lehnen Tatiana Ederich, et al. En genomgång av effekter av konjugerad linolsyra (CLA) på kroppssammansättning och energetisk metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. 12:36.

• Macaluso F, Morici G, Catanese P, Ardizzone NM, Gammazza AM, Bonsignore G, et al. Effekt av konjugerad linolsyra på testosteronnivåer in vitro och in vivo efter en akut insats av motståndsövning. J Strength Cond Res. 2012; 26 (6): 1667-1674.

• Minnesmärke Sloan Kettering Cancer Center. Konjugerad linolsyra.

• Riserus U, et al. Effekter av cis-9, trans-11-konjugerad linolsyratillskott på insulinkänslighet, lipidperoxidering och proinflammatoriska markörer hos obese män. Am J Clin Nutr. 2004 aug; 80 (2): 279-83.

• Sailas Benjamin, et al. Fördelar och nackdelar med CLA-konsumtion: insikt från kliniska bevis. Nutr Metab (Lond). 2015; 12: 4.

• Steck SE, Chalecki AM, Miller P, Conway J, Austin GL, Hardin JW, et al. Konjugerad linolsyratillskott i tolv veckor ökar mager kroppsmassa hos överviktiga människor. J Nutr. 2007; 137 (5): 1188-1193.

• Tajmanesh M, Aryaeian N, Hosseini M, Mazaheri R, Kordi R. Konjugerad linolsyratillskott har ingen inverkan på aeroba kapacitet hos friska unga män. Lipider. 2015 aug; 50 (8): 805-9.

• Tarnopolsky MA, Safdar A. De potentiella fördelarna med kreatin och konjugerad linolsyra som tillägg till motståndsträning hos äldre vuxna. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 februari; 33 (1): 213-27.

• Whigham Leah, et al. Effektivitet av konjugerad linolsyra för minskning av fettmassa: en metaanalys hos människor. The American Journal of Clinical Nutrition, volym 85, utgåva 5, 1 maj 2007, sidor 1203-1211.

Sedan kriget på fett började på 1980-talet, har konjugerad linolsyra, naturligt förekommande omega 3s, vitamin K2 och andra friska fetter minskat från den konventionella kosten. Typisk köksmjölk innehåller 4,5 mg CLA per gram fett, men tack vare det allmänna perspektivet att ”fett är dåligt”, är mjölken vi köper i affären mycket lägre fetthalt än den mjölk som våra morföräldrar drack. (Enligt denna artikel i Washington Post, även helmjölk är inte riktigt ”full fet” men regleras att innehålla mindre än 3,5% fetthalt, förmodligen efter konsumenternas efterfrågan.)

CLA har funnits länge, men det har skett en intressant intresse för hur det här ämnet kan gynna vår hälsa. Många studier har gjorts på det isolerade tillskottet som läggs till för människa eller djurdieter. Det finns också bevis som visar fördelar med hela livsmedelsformen av CLA.

Det konstaterades också att medan CLA-tillägget minskar fettförstärkningen, bibehåller fettsyrorna också fettvävnadsfunktionen och upprätthåller insulinkänslighet (R).

Vid överviktiga råttor som lider av njursjukdom resulterade intaget av CLA i försämrad njurefunktion och ökad njurskada på grund av njureförstoring (R).

Det är uppenbart att man genom att utnyttja viktminskningens fördelar med CLA-tillskott kan indirekt minska risken för flera hälsoproblem som kan uppstå genom att bära överflödigt fett.

Även om kliniska konjugerade linolsyraundersökningar (CLA) har visat sig minska kroppsfett hos försöksdeltagare finns det också några motstridiga studier som inte resulterade i någon förändring i kroppsfettmassan och ingen övergripande fördel för användaren.

CLA extraheras huvudsakligen från dietprodukter, såsom nötkött och mejeriprodukter. Den största koncentrationen av CLA finns i köttet i känguru. Också nötköttet av ett kornmatat djur kommer inte att ha lika mycket CLA jämfört med ett nötkött av ett gräsmatat djur. Chockerande, enligt granskning, kan gräsodlade djur producera 300-500 procent mer CLA jämfört med deras kornmatade motsvarigheter. Ägg är en annan stor källa till CLA, och är en av de enda livsmedel som behåller sina CLA egenskaper även efter att ha kokats av stekning. Om du är vegetarian, inte oroa dig; vissa svamparter som Agaricus Bisporus är en av de sällsynta CLA-källorna som inte är djur.

Det finns många medicinska fördelar i samband med CLA, vilket gör att det lyser i ett positivt ljus när ett ämne som är relaterat till det tas till bordet. Även om vissa förmodade fördelar med CLA fortfarande inte stöds av väsentliga bevis, finns det två av dess användningsområden, som säkerhetskopieras fullt ut av vetenskaplig forskning: förebyggande av kolon samt rektal cancer och fetma. Människor dessa dagar fokuserar inte på förebyggande, och letar efter effektiva resultat. När CLA hävdar att man klarar av fetma, fångar den sin uppmärksamhet, eftersom de redan lider av ett sådant fenomen. Det är mest benämnt CLA kroppsvikthanteringssystem, vilket inte bara minskar kroppsfett och hjälpmedel när det gäller att få mager kroppsmassa, men hjälper också till att proportionera kroppsvikten ordentligt.

2,2 g CLA, med ungefär 1 g av varje huvudisomer (c9t12, t10c12) hos unga friska japanska personer kunde inte signifikant påverka HDL, LDL eller vLDL koncentrationer efter 3 veckors tillskott. [14]

Parning CLA (2 viktprocent diet i 21 dagar hos råttor) med E-vitamin, det normala antioxidativa medlet för dietlipider, kunde ytterligare minska nivåerna av malondialdehyd (MDA, biomarkör för DNA-skada) medan CLA redan kunde att göra så; den tillsattes också till reduktionen av katalas noterat akut, vilket tyder på att båda molekylerna additivt (inte synergistiskt) reducerar oxidation som bedömts av MDA och Catalase. [124] Samspelet mellan vitamin E och CLA när det gäller urin 8-iso-PGF2a (biomarkör för lipidperoxidering) är obetydlig. [125]

---