Nacksmärta och övre ryggsår i Pilates

Lär dig varför vissa människor har övre ryggsår och nacksmärta när de gör Pilates, plus få tips för att övervinna det.

En öm nacke, nacksmärta och spänning i nacke och axlar är inte ovanliga klagomål om Pilates nybörjare. Många undrar om det finns nekstärkande övningar som kan hjälpa dem att komma över det ömma nacksteget. Medan styrkan hos en persons nackmuskler kan vara en faktor är en svag nacke ofta inte den främsta orsaken till nacksmärtor i Pilates.

När nacken och axlarna inte stöds ordentligt i en övning tar de för mycket av arbetet. Svaga bukmuskler, svaga ryggmuskler och dålig inriktning är sannolikt syndare. Mage, rygg och anpassning måste samverka för att skapa stabiliteten i bagageutrymmet som frigör nacken. Självklart, om du har konstant rygg och nacksmärta eller det blir värre, behöver du arbeta med en vårdgivare och titta på potentiella andra orsaker.

Tips för att minska övre ryggsår och nacke från Pilates träningspass

Här kommer vi att ta en närmare titt på de faktorer som bidrar till att dra halsen i regelbunden Pilates träning och vad du kan göra för att åtgärda det.

Din hals behöver stöd av starkt Abs

I Pilates gör vi många övningar där vi står på ryggen och lyfter huvudet bort från eller återvänder dem till mattan. Bröstlyftare, hundra och rulla upp är exempel på sådana övningar. Kommer upp eller rullar ner, vid en viss punkt måste dina magmuskler vara väldigt starka för att stödja din överkropp mot att motstå gravitationen när ditt förhållande till golvet ändras.

Om dina magmuskler inte gör mycket av arbetet, spänner nackmusklerna och tar mer ansträngning än de borde. Vidare, om nackmusklerna är väldigt svaga och inte kan stödja huvud och nacke, stöds inte benen och det kan leda bort ömhet och spänning till muskelbelastning och felaktighet i ryggkotorna.

Utveckla bukstyrka

Två relaterade metoder hjälper dig att utveckla den styrka och samordning du behöver för buk- och nackmusklerna för att arbeta tillsammans för att stödja ditt huvud. Först är nack- och axelspänning ofta kroniska vanor. Vi använder dessa muskler även när vi inte behöver. Läkemedlet för det kan vara lika enkelt som ökad medvetenhet.

Lägg märke till, släpp och försök där det tillhör, i magen. För det andra kommer nackmusklerna att få arbete, men du måste utveckla kärnkroppens styrka som gör att bukmusklerna kan lindra extra tryck på nackmusklerna.

Pilates övningar handlar om att skapa starka bukmuskler och övergripande kärnstyrka. Det första du behöver veta är hur man drar bukmusklerna felaktigt, eftersom det här nästan alltid är det stödjande rörelsen som händer före någonting annat. När du har det använder vi många böjningsövningar (flexion) för att fokusera på att öka muskelstyrkan i buken.

Att se till att din abs fungerar under en övning är mycket viktigt, men om du upplever nacksmärta, kan du behöva modifiera dina övningar när du bygger styrka och släpper nacke och axelspänning. Här är några sätt att modifiera övningar för att skydda nacken:

• Håll inte ditt huvud för länge. Så snart nackmusklerna tar över, kan du lika bra lägga huvudet och komma upp igen och ta sig i magen för hissen.
• Om du rullar ner, sluta när nacken och axlarna blir spända, backa lite och gå igen och håll din abs som jobbar den här gången. Du kanske inte rullar ner hela vägen; bara flytta till din gräns och tillbaka. Du kommer att bli starkare och gå vidare med träning.
• Placera händerna bakom huvudet för ljust stöd (armbågar ut).
• När benen är utsträckta, höja dem eller böja dem till bordspositionen för att dra av absen tills de blir starkare.

Öva att använda din Abs för att stödja din hals

Försök med dessa övningar:

• Borstlift
• Stödd Rollback
• Pilates nybörjare övningar
• Flat Ab-serien (för mer utmaning)

Din hals behöver stöd av starka ryggmuskler

Din mag- och ryggmuskulatur arbetar tillsammans för att stödja rygg och nacke. När vi går för en lång ryggrad som vi gör i Pilates övningar, ber vi om stöd av back extensor muskler. När de inte fungerar för oss får vi extra spänning i våra axlar och halsar. Detta är sant när vi gör övningar som är framåtböjda, bakåtböjda eller i neutral ryggrad.

För att stärka back extensor-musklerna gör vi extra bakåtböjningsövningar som svan, simning och den mer avancerade dubbla benspetsen.

För att skydda nacken när du gör tillbaka förlängningsövningar måste du ta i ax och ta ditt sinne för att hjälpa dig att använda dina ryggmuskler för att lyfta och stödja överkroppen och huvudet istället för att lyfta med nacke och axlar. Det här är sant hela tiden, men om du har nacksmärta kan du ha känt det mer i övningar som att simma där du ligger nedåt och lyfter överkroppen från mattan.

Modifikationer som du kanske vill använda för övningsövningar motsvarar de som vi pratade med flexionsövningarna: Använd ett mindre rörelseområde, minska hålltid för träningen och sluta när du inte har kärnstöd du behöver att fortsätta. Ett annat tips är att armarna lägger på extra vikt och svårigheter att öva. Till exempel är simning hårdare än hälften svan eftersom armarna är utsträckta. Om du har nacksmärta, försök hålla dina armar vid dina sidor eller använd dem för lätt stöd som vi gör med en halv svan.

Håll huvudet i linje med din ryggrad

• Half Swan (märk hur vacker inriktningen är i bilden som följer med dessa instruktioner)
• Simning

Hur man övar god anpassning i Pilates

Ditt huvud och nacke ska anpassas som naturliga förlängningar av din ryggrad. Att bryta linjen vid nacken är ett av de enklaste sätten att försvåra en övning och få nacksmärta. Detta kan se ut som en bakåtlutning av huvudet när du gör förlängningsövningar, eller stannar hakan för långt ner i framåtböjningsövningar eller lutar för långt till sidan i sidleda övningar.

När ryggraden är i det är det naturligt, neutralt läge som det är när vi sitter, står och gör många Pilates övningar, borde öronen vara i linje med axlarna. När du ändrar den justeringen för att göra framåtböjningsövningar som väggrulle ner eller hundra, måste huvudet göra ett litet knutpunkt framåt för att förbli i linje med avsikt att kurva ryggraden.

När vi gör böjningsövningar, vill vi ha nacken att sträcka som en del av linjen i den långa ryggen. Vi vill inte att huvudet ska luta tillbaka vilket är en tendens många människor har som orsakar nackspänningar. Till exempel har människor ofta uppmaningen att leta upp när man gör förlängningsövningar som simning eller ens enkla benspark. Vad du verkligen vill göra är att tänka på energi som sträcker sig över toppen av ditt huvud så att känslan av längd genom ryggraden hjälper till att lyfta dig, inte att hämta upp huvudet separat. På så sätt blir inte dina axlar och nacker alltför inblandade.

• Wall Roll Down
• Singelbenskick
• Side Kick Series
• Pilates Posture Check

Det finns fler sätt att modifiera övningar för att lindra stress på nacken. Till exempel, när magen inte är tillräckligt stark för att hålla benen raka som vi gör i många övningar, försöker halsen och axlarna hoppa in. Om du har nacksmärta när du gör Pilates eller efter, snälla arbeta med en Pilates instruktör som kan hjälpa dig med dina rörelser.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nektarin främjar avgiftning genom att förhindra bindning av toxiner till kolonväggarna och genom att spola skadliga beståndsdelar ur kroppen. Detta bidrar till viktminskning och sänkning av kroppsmassindex. Forskningsstudier har visat att stenfrukter som nektariner innehåller bioaktiva föreningar som anthocyaniner, katekin, klorogen syra och kvercetinderivat som har potential att bekämpa fetma-relaterade medicinska tillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar. Nektarin bidrar också till att bekämpa metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för fetma-relaterade hjärtsjukdomar. Detta bekräftades av en 2012-studie som presenterades vid American Chemical Society i Philadelphia av Dr. Luis Cisneros-Zevallos, AgriLife Research Food Scientist.

Hälsofördelarna med nektariner innefattar bättre cellfunktion och förbättrad hjärtsjukdom och matsmältnings hälsa. Antioxidantförsvarsmekanismen för nektariner kan vara effektiv vid bekämpning av stora tillstånd, såsom fetma-relaterade komplikationer, makuladegeneration och cancer. Konsumtion av rikligt nektarin med flera näringsämnen bidrar till att stärka immunsystemet, främja ungdomlig hud och är ett utmärkt mellanmål under graviditeten och på annat sätt.

• 1 ½ kg nektariner
• 2 matskedar socker
• 100 gram hallon
• ¾ kopp mjöl
• 90 gram kubad smör
• 1 tesked kanel
• ¼ tesked salt
• 50 gram gröt havre
• 1 kopp brunt socker
• ½ tsk muskotnöt

• Använd det internt för att behandla kikhosta, gastrit, bronkit och hosta.
• Det ger lättnad från morgonsjukdom och kräkningar under graviditeten.
• Bladen pulver används för att läka sår och sår.
• Använd det internt för ödem, förstoppning, astma, hosta och menstruationsproblem.
• Rotbark används för att behandla gulsot och droppsyra.
• Det hjälper till att förhindra mun- och hålcancer.
• Det sänker chanserna för trombocytaggregation och minskar risken för att utveckla ateroskleros.
• Det främjar ögons hälsa, sänker chanserna för makuladegenerering och förhindrar ögonsjukdomar.
• Det underlättar också matsmältning såväl som tarmrörelse.
• Det förhindrar matsmältningssjukdomar som sår, magrit och förstoppning.

Mängden protein, fett och kolhydrater från denna mat mäts som ett gramviktsvärde även om det också är användbart att ge kalorierna från dessa makronäringsämnen. För denna servering i din kost här är makronäringsämnena kalorier. Från protein är antalet kalorier 5,1 (kcal). Antalet kalorier från Fett är 3,9 (kcal). De totala kalorierna från kolhydrater är 54,3 (kcal).

För en portion per 100 g, i en diet är mängden kalorier 44 kcal (2% RDA), mängden protein 1,06 g (2% RDA), mängden fett är 0,32 g, mängden kolhydrat är 10,55 g (8% RDA), mängden Fiber är 1,7 g (7% RDA) och mängden socker är 7,89 g (9% RDA). Näringsvärdesbeloppet och näringsfakta för 100g visas i stapeldiagrammet nedan som procentandelar av rekommenderad dagpenning.

I en studie hade de som konsumerade 4069 mg kalium per dag en 49% lägre risk för dödsfall från ischemisk hjärtsjukdom jämfört med dem som konsumerade mindre kalium (cirka 1000 mg per dag). 3

En annan studie från Texas AM visade att persikor och plommonekstrakter var effektiva för att döda även de mest aggressiva typerna av bröstcancerceller och skadade inte normala friska celler i processen.

---