Såg Pilates Matutövning för nybörjare

Såg är en grundläggande Pilates back och hamstring stretch mat motion för alla träningsnivåer som utnyttjar en ryggrad rotation för att öka stretchen.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

mål: Back, hamstrings

Utrustning som behövs: Träningsmatta

Nivå: Nybörjare

Sagen är en Pilates matutövning som involverar en invecklad rygg och hängstring. Det är viktigt för alla nybörjare av Pilates träning. Det är ett underbart sätt att uppleva oppositionssträckning, där bröstet och överkroppen dras upp av fram och bak armar som når i motsatta riktningar. När du blir mer bekant med träningen blir oppositionsdynamiken mellan den främre axeln och den motsatta höften väldigt intressant. I den klassiska Pilates mat-sekvensen föregås sågen av korkskruven och följt av svanen.

fördelar

Sågövningen stärker ryggmuskulaturens muskler och sträcker hamstringarna, höfterna och djupa bukmusklerna. Det kan hjälpa till att förbättra din hållning och främja en stabilare kropp med kontrollerad rörelse i hela.

Sagen är också en viktig lektion i bäckens stabilitet. Medan det finns mycket aktivitet i överkroppen, behåller buken höfterna fortfarande och jämnt under hela träningen.

01:20

Se nu: Pilatesagen är den ultimata sträckan

Steg-för-steg-instruktioner

Du kommer att börja denna övning genom att sitta på en träningsmatta.

1. Sitt upp rakt på dina sittben. Skicka energi ner genom mattan och upp genom toppen av ditt huvud.

2. Utsträcka dina ben framför dig, fötterna om axelbredd från varandra. Stryk fötterna och sprida tårna och slappna av dem.

3. Sträck ut dina armar ut mot sidan, även med axlarna, palmerna vända framåt.

4. Inhale och vrid till höger. Bli högre när du vrider hela din torso, men använd din abs för att hålla dina höfter stadiga och jämnt med varandra. När du vänder, håll bäckenet stadigt och se till att din torso inte lutar sig.

5. Andas ut: Låt din blick följa din rygg i svängen, spiral upp din övre torso så att du nästan kröker i dig själv. Tänk dig att du vrider den inaktuella luften ur din kropp när du vrider. Detta tar mycket stöd från din abs och åtgärden kommer att lyfta din bakarm längre.

   Låt sträckan ta dig framåt när du når den främre handens pinky finger på utsidan av motsatt fot för att röra din lilla tån om du kan. Luta inte framåt för att nå foten. Vrid så långt du kan, men håll alltid dina benben mot mattan.

   Andas lite mer när du når lite längre.

6. När din räckvidd sträcker sig till dess längsta punkt, behåll din vänstra position när du andas in och återvända till sittande.

7. Andas och ångra din tur, kommer tillbaka till startpositionen.

8. Upprepa denna övning 3 gånger på varje sida.

Vanliga misstag

Låt inte knäna rulla inåt. Var noga med att inte runda dina axlar eller luta din nacke. När du vrider, koncentrera dig på att hålla jämnt tryck på vardera sidan av ditt bäck i stället för att gunga till ena sidan. Du vill att dina höfter ska vara stilla och din rumpa kvar på mattan.

Ändringar och variationer

Om du har smala hamstringar kan du behöva ställa upp dina höfter på en liten hiss, som en veckad handduk. Eller kanske du sitter med korsade ben.

Om du har axelvärk eller problem kan du prova en variation av sågen. Det följer samma rörelse, men armarna är upp till bröstet eller ut till sidorna med händerna vilande på axlarna.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du känner någon smärta under träningen kommer du försiktigt ut ur hållningen. Om det känns som att du sträcker din nedre del av ryggen för mycket, kan du böja knäna.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Snabb Pilates träning
• Pilates övningar för din rygg
• Yoga och Pilates träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nu om du är villig att rensa din tvivel på vad exakt flexibilitet betyder; då måste du bli medveten om att flexibilitet, även kallad limberhet, är det absoluta rörelseområdet i leder och musklerna som hjälper till att böja rörelsen eller rörelsen av en kropp. Det varierar säkert från en individ till en annan. Det finns ett ordstäv, ”Om du inte kan vara flexibel i livet, blir du irritabel med livet.” Det står klart att flexibilitet är avgörande för ett kvalitetsliv. Man kan förbättra flexibiliteten på olika sätt. I följande grupp av vår artikel kommer vi att diskutera hur Pilates kan förbättra flexibiliteten i lederna och hela längden i musklerna som korsar lederna som orsakar rörelse eller böjning.

Spine stretch är en slags Pilates matbaserad träning som är användbar var som helst i ett träningspass och är faktiskt en bra stretch för hamstring och baksida.

Pilates mat övningar utförs på en matta utan utrustning. Det finns ett brett utbud av matutövningar, till exempel hundra bencirklarna och rulla upp. Pilates matutövningar kräver vanligtvis korrekt positionering och andning. Den nybörjare Pilates-tränaren bör lära sig rörelserna från en instruktör eller träningsband.

Rullen börjar med att tränaren ligger bakåt platt på en matta med armar som är vända mot foten. Mage är förlovade, och armarna tas sedan upp och över huvudet för att peka fram mot fötterna. Överkroppen lyfts sedan mycket långsamt upp till sittande läge och sänks sedan mycket långsamt tillbaka till marken.

PILATES FÖR BEGINNERS – BEGINNER PILATES MAT EXERCISES. I den här 30 minuters Pilates för nybörjare träning, Jessica går över grunderna i Pilates.

Brooke Tyler, ägare av Clasique Acupuncture Pilates Studio i Asheville NC, och skapare av CoreSelf – en Pilates video abonnemangssida som är utformad för att inspirera dig.

Vad den gör: Stärkar dina glutes och hamstrings, vilket ger dig en bra booty boost samtidigt som du stärker och skyddar lågbacken.

Pilates … Förbättrar din hållning: Duh – det är baserat på anatomisk justering. Pilates anpassar dina ben och förstärker dina muskler runt dessa ben för att hålla dem på plats. Detta är anledningen till att människor som gör Pilates har det underbara långa och magra utseende skapar en fantastisk hållning.

Få det rätt. Ligga på baksidan med benen raka och armarna når diagonalt bakåt över huvudet. Dra åt magen, andas in, samtidigt som armarna går framåt, parallellt med hakan. Nod huvudet framåt och försök att träffa varje ryggkotor när du spolar kroppen uppåt och framåt i form av bokstaven C. Andas och fortsätt att spola framåt från höfterna, armarna sträcker sig mot fötterna, ögonen stirrar neråt mot tårna. Inandning när du förbereder dig för att rulla tillbaka och andas ut som ryggen kommer i kontakt med mattan, en kotan i taget. Utför 5-10 reps.

Ändringstips. Teaser är mycket avancerad och är tung på hip flexor aktivitet. Att arbeta på ”balans” -punkten genom att rocka lite tillbaka och hålla parallellpositionen med knäna böjda hjälper dig att uppnå bättre kontroll när du försöker behärska hela rörelsen.

---