10-20-30 High Intensity Interval Training

10-20-30 är den senaste träningstreningen med hög intensitet, vilket lovar bättre prestanda på kortare tid och med mindre ansträngning.

Intervallträning är nu en del av vårt övningslexikon, och blir ett av de mest populära sätten att träna. Inte bara kan du bränna mer kalorier på en kortare tid, du kan också öka uthålligheten snabbare med intervalltrening än med andra typer av hjärtkroppar.

Vi har sett alla slags intervallträning: Aerobic intervaller, som kan vara mer lämpliga för nybörjare, anaeroba intervaller, som tar dig till din gräns och den senaste rasen, Tabata-träning som innebär fyra minuters mellanrum.

Med alla dessa intervall träningspass tillgängliga, alla med olika arbets-till-vila förhållanden, är frågan: Finns det ett bästa intervall träning där ute? En grupp forskare tror att de bara har hittat ett träningspass, vad de kallar 10-20-30 träningskonceptet.

Grunderna 10-20-30

10-20-30-träningskonceptet är viktigt för löpare och kom från forskare som ville se om de kunde hitta en exakt HIIT-formel som alla kunde använda för att öka prestanda.

I studien tog forskare en grupp ”måttligt utbildade” löpare som joggade omkring 14 miles i veckan och satte dem på ett intensivt träningsintervall som bestod av låghastighetskörning i 30 sekunder (30% av maximal intensitet), måttlig- hastighet i 20 sekunder (60% av maximal intensitet) och höghastighetstid i 10 sekunder (90% av maximal intensitet).

De upprepade denna 10-20-30 sekvens i 5 minuter, återhämtade i 2 minuter mellan intervallerna i ca 20-30 minuter, effektivt skärande sin normala träning med ca 50%.

I slutet av 7-veckorsstudien jämförde de resultat med kontrollgruppen, som fortsatte jogged ca 14 miles varje vecka och fann att intervallgruppen ökade sina 5K gånger med upp till en minut samtidigt som deras blodtryck och kolesterol minskade.

Denna studie har fått mycket spel i övningsvärlden, med frågan: Är detta den interna träningens heliga gräl? En studie är verkligen inte tillräckligt för att svara på det, men de experter som konsulterats i artikeln, ”Har forskare upptäckt den idealiska HIIT-formeln?” gillar den här nya snurrningen på HIIT eftersom:

• Det är ett effektivt sätt att integrera intensivintervallträning
• Det visar att det finns ett antal sätt att förbättra prestanda som inte bara är enstor-passar-allt
• Det är en effektiv, enkel teknik som kan gynna någon nivå av träning, vare sig en nybörjare eller en mer erfaren tränare
• Träningen är kontinuerlig, vilket betyder att det inte finns någon riktig viloläge. Exercisers går från hög intensitet till låg intensitet, men ändå fortsätta att flytta, vilket kan vara en orsak till den förbättringen i prestanda.

En expert som kommenterar studien föreslog att denna typ av utbildning kanske inte är en bra idé för nybörjare och det finns några frågor som fortfarande behöver besvaras.

För en, dessa forskare studerade bara löpare, så vi vet inte om den här metoden skulle gälla andra övningar som styrketräning eller annan kardioaktivitet. Det skulle vara svårt att göra den här typen av träning på en kardiomaskin, till exempel, eftersom intervallerna är så korta, skulle du inte ha tid att få din hastighet eller motstånd upp snabbt nog.

Det finns inte något riktigt bevis på att denna typ av HIIT-utbildning är bättre än någon annan typ av träning. Den verkliga överklagandet av denna typ av studie är att det föreslår att vi kan få fler resultat i vad som verkar vara hälften av tiden och hälften av arbetsbelastningen. Kanske kan löpare dra nytta av det här, särskilt konkurrenskraftiga löpare, men hur är det med den genomsnittliga tränaren?

10-20-30 i den verkliga världen

Vad betyder 10-20-30 för de av oss som bara försöker hålla sig i form? Denna typ av träning är bara ett verktyg i din träningsverktygslåda för att hålla träningen frisk och att utmana dig på nya sätt. Många av oss införlivar Tabata träning eller andra typer av intervall eller krets träning, så varför inte 10-20-30?

För att göra det, ta en aktivitet eller träna och bryta ner den i 3 olika drag, en enkel version, en måttlig version och en högintensiv version. För högintensitetsversionen vill du gå ut så snabbt och så hårt som möjligt. Du kan använda dina hjärtfrekvenszoner, uppfattad ansträngning, en hjärtfrekvensmätare eller en kombination av dessa för att övervaka din intensitet. Några exempel:

• Snabb hoppning (30 sekunder), ett hopphopp (20 sekunder) och froggy hoppa (10 sekunder)
• En lågstoppshoppning (30 sekunder), en vanlig jumping jack (20 sekunder) och en plyokontakt (10 sekunder)
• Alternativt främre lung (30 sekunder), sida vid sida lunges med en med boll (20 sekunder) och ett plyongong (10 sekunder)

Välj dina övningar eller aktiviteter, och upprepa varje låg, måttlig och högintensitetssegment i totalt 5 minuter, antingen med samma övningar eller olika övningar varje gång. Vila i 2 minuter och upprepa sedan i ca 20-30 minuter. Glöm inte att värma upp, kyla ner och sträcka för att göra det till ett säkert, komplett träningspass.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gerard, J. ”Har forskare upptäckt den idealiska HIIT-formeln?” ACE Certified News. December 2012.
• Gunnarsson TP, Bangsbo J. Utbildningskonceptet 10-20-30 förbättrar prestations- och hälsoprofilen i modernt tränade löpare. J Appl Physiol. 2012 jul; 113 (1): 16-24.

En studie granskade blodsockernivån hos 8 patienter med typ 2-diabetes före och efter 6 sessioner av intervalltrening som stod över 2 veckor.

• Kan utföras på så lite som 10 minuter
• Är mycket flexibel – ett brett spektrum av övningar kan väljas
• Passar för personer som för närvarande har låga kvaliteter
• Kan vara lika effektiv som mycket längre perioder av kontinuerlig träning

Dessutom, om du är en person som älskar att träna men ständigt är under tidsbegränsningar genom en kombination av arbete, familj och socialt tryck, återigen ger HIIT dig ett lämpligt alternativ för att uppnå dina önskade träningsresultat i en kondenserad tidsram.

Den första av dem är din förbättrade förmåga att utföra aerob aktivitet. Burgomaster et al (2008) visade att efter endast sex HIIT-sessioner, som genomfördes under en tvåveckorsperiod, kunde ämnena i genomsnitt förbättra sina cykeltider med en förutbestämd sub maximal insats från 26 till 51 minuter. Resultaten från denna undersökning förstärktes av kontrollgruppen som var oförtränad under tvåveckorsperioden och noterade inga signifikanta förändringar i deras prestationstider.

Eftersom de flesta individer kanske inte kan genomföra programmet i en intensitet som är signifikant större än 100% av deras VO2max, rekommenderas att den amerikanska College of Sports Medicne-riktlinjerna för högintensiv träning på minst 20 minuter rekommenderas 15). Detta kan kräva flera repetitioner (eller kretsar) i en multistationströskrets.

• aerob och anaerob fitness
• blodtryck
• Kardiovaskulär hälsa
• insulinkänslighet (som hjälper till att träna musklerna lättare använda glukos för bränsle för att göra energi)
• kolesterolprofiler
• bukfett och kroppsvikt samtidigt som muskelmassan upprätthålls.

Om du däremot inte tycker om att simma eller cykla, finns det andra former av kardiom som du kan prova istället. Dessa inkluderar boxning, hoppa roping och simning.

Kanske har du själv försökt kosttillskott och insåg att de bara inte fungerar. Du har provat dem, och du vill verkligen inte gå tillbaka till kardio … Så vad gör du?

• Det släpps direkt som svar på stressiga situationer, vilket förklarar varför så många människor har en tendens att äta när de stressas. (4)
• Det fortsätter stresscykeln, vilket bidrar till viktökning.
• Det är också ”primär hjärnan” för posttraumatisk stressstörning. (5)

Burst träning är inte nödvändigtvis ny. Elite-idrottare och olympier har känt denna hemlighet att träna och har gjort intervalltrening i flera år. Forskningen visar att någon – inte bara elitutövare – kan göra det och uppnå fantastiska resultat, oavsett din erfarenhet eller träningsnivå.

---