Hur man beräknar dina kaloribehov

Hur många kalorier behöver du faktiskt för viktminskning? Det finns olika sätt att få ett korrekt svar. Ta reda på vilken metod som fungerar bäst för dig.

1. Hur många kalorier behöver jag?

Lost Horizon Images / Getty Images

Varje diet bör börja med grundläggande frågor om kalorier. Till att börja med borde du veta hur många kalorier du behöver varje dag. Det låter enkelt, men beroende på vilken metod du använder för att få ditt nummer kan du få olika svar. Så hur vet du vilket nummer som är rätt?

Det finns olika sätt att bestämma dina kaloribehov. Du kan få en snabb uppskattning online eller ett mer specifikt (och dyrt) test utfört i ett labb. Det finns fördelar och nackdelar med varje metod. Den bästa metoden för dig beror på dina mål, hur mycket pengar du vill spendera och din tillgång till olika hälsovårdstjänster.

Titta på dessa fem olika metoder för att bestämma dina kaloribehov och utvärdera fördelarna och nackdelarna för dig själv.

2. Använd en Calorie Calculator på nätet

Cultura / Ämnen / Getty Images

Lättanvända kalorikällor för kalorier behöver en snabb och enkel uppskattning av antalet kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt. För att få det mest exakta numret måste du veta din nuvarande vikt, höjd och målvikt. Du måste också bedöma din dagliga aktivitetsnivå. 

Numret som genereras från dessa räknare är vanligtvis baserat på Harris-Benedict-formeln för bestämning av basal metabolisk hastighet (BMR). Formeln är allmänt erkänd av experter som en rimlig uppskattning av det dagliga kaloribehovet. Det är dock bara lika noggrant som den information du tillhandahåller och svaret är baserat på allmänna riktlinjer. Daglig aktivitetsnivå varierar till stor del från person till person och det finns inget sätt för en enda formel att exakt förutse den metaboliska påverkan av din specifika aktivitetsnivå.

• Fördelar: Ger ett snabbt svar, gratis att använda
• Nackdelar: Bara baserad på allmänna riktlinjer och uppskattningar

3. Håll en pre-diet Food Journal

Använd en smartphone-app för att spela in kalorier. Rayes Collection / Digital Vision / Getty bilder

Ett av de enklaste sätten att bestämma dina kaloribehov är att hålla en fördjupad livsmedelsjournal. Innan du börjar ett viktminskningsprogram, ta en vecka för att utvärdera ditt nuvarande kaloriintag. Gör inga ändringar i din kost, skriv bara ner allt du äter och antalet kalorier i varje mat. Du bör göra detta på en tid då din vikt är stabil och din dagliga aktivitet är typisk.

Efter en vecka med inspelning av ditt matintag, lägg till det totala antalet kalorier för varje dag och dela med sju för att få ett genomsnittligt dagligt kaloriintag. Detta bör ge en allmän riktlinje för hur många kalorier din kropp behöver för att behålla sin nuvarande vikt. För att gå ner i vikt måste du minska antalet med ungefär 500-600 kalorier per dag.

• Fördelar: Billig, förstärker goda viktminskningsvanor som livsmedelsjournaler. Online eller smartphone apps gör den här metoden enkel att använda.
• Nackdelar: Kräver tråkig inspelning och kan inte vara korrekt om du inte är specifik om mätning och inspelning av dina matdelar.

4. Utför Metabolic Testing

Echo / Getty Images

Många gym och andra hälsocenter ger nu metabolisk testning mot en avgift. Metabolisk test mäter antalet kalorier som din kropp brinner i vila (RMR) och antalet fett- och kolhydratkalorier som din kropp brinner vid träning vid olika träningsintensiteter. Som en del av din ämnesomsättning kommer många utbildare också att ge en metabolisk träningsplan som hjälper dig att bränna mer fettkalorier under träning så att du går ner i vikt mer effektivt.

Även om detta verkar som det mest exakta sättet att ta reda på hur många kalorier du behöver, har det varit en viss kritik av denna testprocess. Noggrannheten i ditt test kan bero på kvaliteten på den utrustning som används, hur ofta den är kalibrerad och kompetensnivån hos den som gör testningen. Tjänsten kan vara dyr och kan kräva ett gym medlemskap.

• Fördelar: Resultatet är personligt och baserat på din specifika prestanda.
• Nackdelar: Dyra och inte allmänt tillgängliga och vissa säger att resultaten inte är lika exakta som annonserade.

5. Använd en aktivitetsmonitor

Nokia

Aktivitetsövervakare är i huvudsak högteknologiska livsmedels- och aktivitetsblad. Enheterna samlar in och tolkar en mängd olika data på din smartphone eller dator. Den populära Fitbit Flex (bilden ovan med en Nokia Lumia) mäter steg per dag och träningsaktivitet. När du loggar dina måltider beräknar det också ditt kaloriförbrukning, fettgram, kolhydrat och protein. För att ställa in planen uppskattar programmet antalet kalorier du behöver.

De flesta spårningsenheter bärs på handleden – men det finns flera märken som nu ger mer mångsidiga alternativ. Det här är viktigt eftersom du behöver bära monitorerna konsekvent om du vill få en exakt uppskattning av dina kaloribehov. Om du väljer att investera i en bildskärm, lär du dig mer om alla populära modeller så att du kan hitta den enheten som fungerar bäst för dig.

• Fördelar: Bekväm, enkel att använda och mäter ett antal olika variabler
• Nackdelar: Enheter kan vara dyra ($ 100-200) och inte alla övervakare spårar matintag.

6. Möt med en registrerad dietist

Dietician konsultation med en kund. lostinbids / Getty Images

En registrerad dietist kommer att arbeta med dig för att bestämma antalet kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt och andelen kolhydrater, protein och fett. En bra dietist kommer också att strategisera med dig för att övervinna de vanligaste vägspärrarna som har hindrat dig i att förlora vikt i det förflutna.

Många läkare kan ge hänvisningar till en registrerad dietist. I vissa fall kan tjänsten omfattas av försäkring om du har hälsoförhållanden som påverkas av din vikt. Men varje försäkringsplan är annorlunda, så kolla med din leverantör för att få detaljer.

• Fördelar: Personlig, professionell, ansikte mot ansikte.
• Nackdelar: Kan vara dyrt eller obekvämt om det inte omfattas av försäkringar

7. Bottom Line: Vad är bäst för mig?

IAN HOOTON / Science Photo Library / Getty Images

Om pris och bekvämlighet är viktiga faktorer för dig bör du börja med det billigaste och enklaste sättet att beräkna dina kaloribehov. Håll en fördjupad mattidskrift och jämföra ditt resultat med det nummer du får när du använder en gratis online-räknare. Du får en bra uppskattning av antalet kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt.

Tänk på att framgången med din matbok, din kaloriräkning och slutligen din förmåga att gå ner i vikt beror helt på noggrannheten i din inspelning. Se till att du mäter specifika betjäningsstorlekar och undvik vanliga kalorier som räknar fallgropar.

Om du registrerar data korrekt, klippa kalorier och fortfarande inte ser de resultat du vill ha, överväga att investera mer pengar i någon av de andra metoderna. En registrerad dietist eller metabolisk testning är bra alternativ för personer som föredrar ansikte mot ansikte och ansvarsskyldighet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Om du försöker behålla din vikt, skulle du bara hålla fast vid din totala energiförbrukning, vilket skulle vara 2060 kalorier för mig (som vi utarbetade i steg 2).

Hej älskling! Jag tror att du kanske når en platå eftersom du inte äter tillräckligt nog (men med att säga att du är väldigt liten). Försök långsamt öka ditt matintag till minst 1200 kalorier, detta borde vara det minsta. Om du har skrymmande ben, skulle jag också försöka undvika att göra för många av dessa HIIT-benövningar som du nämnde. Du kan fortfarande göra HIIT, men prova HIIT träning så här. Annars försök med andra motionsövningar som denna. Också, kort, intervall sprintning kanske inte är bäst för dig. Jag skulle försöka hålla fast vid steady state cardio istället. Lycka till! xx

Om ditt mål är att gå ner i vikt å andra sidan, då du har räknat ut hur många kalorier din kropp behöver, kommer du vilja äta mindre än detta för att få din kropp att använda sina fettbutiker för energi. Denna miss match i energinivåer kan antingen komma från mer träning till dagen för att öka mängden kalorier du brinner eller annars genom minskat matintag. De flesta väljer att använda en kombination av båda för att göra saker lite enklare. Det här är bättre också för att det i allmänhet inte är en bra idé att minska kalorierna för låga, annars riskerar du inte att få tillräckligt med näringsämnen, plus att du lägger övning i din kost medan dieting hjälper till att säkerställa att du håller så mycket magert muskelväv som möjligt.

Om du blir sjuk med förkylning kommer din BMR att gå upp något, eftersom din kropp kommer att behöva extra energi för att hjälpa till att bekämpa infektionen eller viruset och om du har haft en diet med kalorier i en viss tid kommer du att upptäcka att Din BMR kan vara lite trög under en kort tidsperiod, eftersom kroppen har bromsat dess ämnesomsättning för att anpassa sig till att det ges mindre mat (försöker tillgodose detta så att det kan förlänga svältet).

BMR är den minsta mängd kalorier du behöver om du låg i sängen hela dagen. Men eftersom du sannolikt inte gör det måste du redogöra för dina aktivitetsnivåer. Denna kalkylator hjälper dig att bestämma hur många kalorier du behöver baserat på dina individuella mål.

I den miniräknare jag har skapat skapar vi en beräkning för dig, men vi använder 2 olika procentandelar: 10% och 20% kaloribalans. På så sätt kan du välja underskottet till att börja med och genom att använda procentandelar som du vann ”t faller i fällan för att skapa ett godtyckligt 500 kaloriunderskott, vilket kan vara problematiskt om du redan har låg kroppsvikt och / eller kroppsfett.

Spåra dina matvanor med den kostnadsfria appen YAZIO Calorie Counter. YAZIO-appen beräknar de kalorier du har konsumerat och bränt genom att spåra din dagliga närings- och aktivitetsnivå. Det är så enkelt och tar bara några minuter om dagen!

När alla faktorer har beaktats, och du har skickat dina personuppgifter, visar vår kalkylator dina dagliga kaloribehov! Vi går till och med ett steg längre och ger dig en rad kalorier som du borde konsumera beroende på dina viktmål . Medan ditt kaloriintag ska vara 400-500 kalorier under ditt normala dagliga intag när du vill gå ner i vikt, till exempel för att gå upp i vikt, bör ditt dagliga intag vara 300-500 kalorier över din normala kaloriförbrukning.

---