Arugula Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Arugula är en lövgrön veggie med en kryddig kick. Dess näringsämnen hjälper till att hålla din kardiovaskulära, matsmältningssystemet och nervsystemet sunda. Lär dig hur du lägger till den i din kost.

Arugula är en cruciferous grönsak som ofta används som salladgrön. Arugula löv har en pepparliknande smak och är höga i olika näringsämnen, inklusive beta-karoten, C-vitamin, fibrer, folat och magnesium. Dessa är alla viktiga för att kroppens organsystem ska kunna fungera ordentligt.

Medan dess rykte är lite mindre känt har arugula visat sig erbjuda många av samma hälsofördelar som grönsaker som broccoli, kale och bröstspiraler.

Medan arugula är relativt billigt och lätt att hitta förpackad i de flesta livsmedelsbutiker, är det också lätt att växa hemma i en vindusruta med minimal solljus.

Näringsinnehåll
Serveringsstorlek ½ kopp (7 ”till 7-7 / 8” lång) (10 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 2
Kalorier från fett 0g
Totalt fett 0,07 g	0%
Mättat fett 0g	0%
Fleromättad fett 0g
Enomättad fett 0g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 2,7 mg	0%
Kalium 36.9mg	1%
kolhydrater 0,36 g	0%
Dietfibrer 0.2g	1%
Socker 0,2 g
Protein 0,26 g
Vitamin A 5% · C-vitamin 2%
Kalcium 2% · Järn 1%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i Arugula

Arugula är mycket låg i kolhydrater och erbjuder mindre än 1 gram per portion. Som sådan bör den inte betraktas som en primär källa till kolhydrater i någon måltid eller diet. Arugula är också mycket låg i socker, vilket inte bör vara överraskande med tanke på dess smakliga och lite kryddiga smak.

Till sist, i motsats till många av dess andra cruciferösa motsvarigheter, är arugula ganska låg i fiber per portion.

Men om du använder den som salladsbas, kommer du sannolikt att konsumera mer än en typisk 1/2 kopp servering. Det innebär att du borde sluta få en anständig mängd fiber.

Fetter i Arugula
Inte överraskande, som en lövig, korsfrukterad grönsak är arugula också praktiskt taget fettfri. Detta inkluderar friska fetter, såsom monoättat och fleromättade fetter, liksom omega-3 fettsyror.

Protein i Arugula
Precis som med kolhydrater, socker och fettinnehåll är arugula också mycket låg i protein. Om du använder den som salladsbas, kommer du sannolikt att inkludera en annan huvudingrediens som proteinkälla. Det här kan vara en köttprodukt som kyckling eller en grönsak som svartbönor.

Mikronäringsämnen i Arugula
Mikronäringsämnen är där arugula verkligen lyser. Arugula är hög i beta-karoten, C-vitamin, folat, K-vitamin, fiber och magnesium. Dessa ingredienser tillåter kroppens kardiovaskulära, nervösa och matsmältningssystem att fortsätta fungera korrekt. 

Dessutom kommer bara 2 koppar arugula att ge 20 procent av kroppens dagliga A-vitaminbehov, 50 procent av K-vitaminbehoven och 8 procent av C-vitamin, folat och kalciumbehov.

Hälsofördelar

I årtionden har forskning visat att konsumera en hög mängd korsfödda grönsaker är förknippad med en minskad risk att utveckla cancer, särskilt lung- och tjocktarmscancer. Dessutom är arugula på grund av sitt höga K-vitaminhalt känt för att förbättra benhälsan genom förbättrad kalciumabsorption.

Detta bidrar också till förebyggande av osteoporos. Leafy gröna grönsaker som arugula innehåller också alfa-lipoic syra, en antioxidant som har visat sig gynna personer med diabetes, eftersom det kan leda till lägre glukosnivåer, öka insulinkänsligheten och förhindra oxidativ stressinducerad förändring.

Vanliga frågor

Kan jag äta arugula rå eller vanlig?

Medan det inte är något fel att äta rå eller vanlig arugula, föredrar de flesta att äta den i sallader, smörgåsar eller pasta på grund av dess lite kryddiga smak.

Behöver arugula kylas?

Ja, arugula är mycket fördärvligt och bör hållas svalt hela tiden när den lagras.

När är arugula i säsong?

Medan arugula-produktionstoppar från juni till december kan du vanligtvis hitta arugula i butiker hela året.

Recept och beredningstips

Som tidigare nämnts är ett av de mest populära sätten att njuta av arugula som salladsbas. Ett sätt att göra det är att ta en Caesar-sallad med bara pecorino-ost, citronsaft och italiensk dressing som dina ingredienser.

Eller så kan du lägga till tomat och grönlök.

En annan populär version är med torkade tranbär, blåost och valnötter, vilket också ofta görs med blandade gröna. Arugula kan också användas i stället för sallad i smörgåsar, eller sautéed och blandas i pastarätter.

Slutligen kan du också försöka med hand på tillgängliga recept, som dessa svartböna-arugula tostadas med gurkmeja guacamole, eller denna grillade persikokocka avokado och arugula flatbread.

Allergier och interaktioner

Om du är allergisk mot arugula, kan du välja en annan lövgrön, som kale eller spenat i vilken maträtt du förbereder. Det finns ingen tillgänglig forskning som visar negativ mat- och läkemedelsinteraktioner med arugula. Om du är oroad över en potentiell eller befintlig matallergi, var noga med att rådgöra med din läkare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Arugula, rå. USDA National Nutrient Database

• Arugula, rå. Nutrition Fakta och kalorier. SELF Nutrition Data.

• Allt du behöver veta om arugula. Medicinska nyheter idag.

• Cruciferous Grönsaker och Mänsklig Cancer Risk: Epidemiologisk Bevis och Mekanisk Basis. Pharmacol Res. 2007 Mar; 55 (3): 224-236.

• Hur väljer jag färsk arugula? Sharecare.

En kopp arugula ger ungefär en fjärdedel av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin K. Detta gör det till en bra mat för att förebygga vitamin K-brist. K-vitamin är avgörande för benhälsan och också för att hjälpa till med blodproppsbildning. (12)

Många århundraden sedan var fördelar med arugula nutrition redan uppskattade, speciellt när människor åt fröna förutom de rika löven. Det var faktiskt tänkt som en medicinsk växt lika mycket som en mat. I traditionella läkemedelskanaler över Medelhavet, Turkiet, Libanon och Syrien användes frön för aromatiska oljor och hade stora fördelar – att arbeta som en naturlig infertilitetsbehandling att förbättra hudproblem och matsmältning. I Indien var plantans löv inte ens ätit, men oljan pressades vanligtvis från dem för att producera taramira, en medicinsk och kosmetisk tinkturblandning.

antioxidant: Höga antioxidantnivåer skapar en hälsosam balans mellan enzymresponsen inom celler. Det finner och dödar även sjukdomsframkallande fria radikaler som orsakar skada på kroppen. Det bygger din immunitet och ökar ditt försvar mot sjukdomar som förkylning och annat virus.

Neurala rör defekter, förhindra: Frisk arugula är en utmärkt källa till folat och när den konsumeras av en kvinna under tiden för befruktning och under graviditeten, kan det bidra till att förhindra neuralrörsdefekter hos det nyfödda barnet.

100 g av Rå hallon har 34 mcg mangan vilket är över 30% av ditt dagliga rekommenderade intag. Hallon innehåller också mineraler som gynnar din hälsa som kalium (4% RDI), magnesium (5% RDI), järn (4% RDI) och kalcium (2% RDI). (3)

Några av hallonets anticanceregenskaper beror på flavonoidantocyanin. Detta är ett pigment som ger hallon deras färg. Forskare fann att denna kraftfulla antioxidant kan bidra till att hämma cancercelltillväxt i lungcancer, magcancer, bröstcancer och kolorektal cancer. (23)

Arugula är en bra källa till antioxidanter och kan kraftigt öka en persons ORAC-värde (Oxygen radical absorptionskapacitet), vilket är en metod för att mäta antioxidantkapaciteter. Antioxidanter fungerar för att upprätthålla en hälsosam balans mellan enzymreaktioner inom celler, samtidigt som man aktivt söker efter och förstöra de sjukdomsframkallande fria radikaler som kan attackera ditt system. Ditt immunsystem kommer också att tacka för att du väljer arugula eftersom antioxidanter arbetar för att stärka ditt försvar mot alla sorters sjukdomar.

Dr Elizabeth J. Johnson, i hennes studie om karotenoids roll, säger att de hjälper till att förbättra ögonhälsan. Arugula är en välkänd källa till karotenoider, som är naturligt förekommande pigment som länge varit kända för att förbättra människans förmåga att se ordentligt. Karotenoider saktar faktiskt processen med makuladegenerering, vilket är när mitten av en personens synfält blir äventyrat. Genom att öka antalet karotenoider i din kost (och arugula är en bra källa till dem), kan du kanske sakta ner det här klassiska symptomet om ålderdom.

Som många av de mörkaste, mest smakrika gröna grönsakerna är arugula lågt i kalorier, vilket gör det till ett utmärkt kostval när du försöker uppnå eller bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Med bara 8 kalorier per 2-kopps servering, färsk arugula har praktiskt taget ingen inverkan på ditt dagliga kaloribidrag.

Arugula innehåller signifikanta mängder av de tre specifika mineralerna som hjälper till att kontrollera ditt blodtryck – kalcium, magnesium och kalium. Alla tre spelar en viktig roll för att hjälpa dina blodkärl att slappna av och därmed främja hälsosamma blodtrycksnivåer. Även om arugula är den bästa kaliumkällan, ökar det intaget av näringsämnet. En 2-kopps servering innehåller cirka 150 mikrogram eller ungefär 3 procent av de 4 700 mikrogram kalium rekommenderas för friska vuxna. Arugula är rikare i kalcium och magnesium – en 2-kopps servering av den gröna grönsaken ger 6 procent och 5 procent av de rekommenderade dagliga värdena för kalcium och magnesium, baserat på en 2000-kalori diet.

---