Arbeta din kärna med stående balans Yoga Poses

Lär dig om vanliga stående poser i yoga, plus få en utmanande sekvens av poses som stärker dina ben och abs.

Stående saldon är svåra eftersom de kräver benstyrka och överkropps flexibilitet utöver möjligheten att balansera på ett ben. Den här sekvensen erbjuder en riktig utmaning när du flyttar från ställning till pose medan du lyfter upp det lyfta benet från golvet hela tiden. Din stående ben kan känna dig skakig när du bygger styrka. Balanseringspositioner kräver också kärnstyrka, så du kommer också att arbeta i buken med serien.

1. Läcklig stol – Utkatasana

© Barry Stone

Börja i utkatasana, med båda benen böjda vid knäet.

2. Eagle Pose – Garudasana

© Barry Stone

För garudasana, ta in din vikt i ditt högra ben när du lyfter den vänstra foten från golvet. Håll det högra knäet böjt, linda vänster lår över höger och ta med vänster fot för att haka runt bakom högerkalven. När du känner dig stabil, sätt in dina armar i stället genom att linda in höger arm åt vänster och få palmerna att röra. Håll dig här för upp till fem andetag.

3. Tree Pose – Vrksasana

© Barry Stone

För träd pose, packa upp dina armar och ta dem överhead. Vik upp ditt vänstra ben när du räta ut det högra benet. Ta med din vänstra fot i din inre högerlår. (Försök att göra detta utan att använda dina händer.) Håll dina händer i anjali mudra. Håll upp till fem andetag.

4. King Dancer Pose – Natarajasana

Ian Hootan / Science Photo Library / Getty Images

För natarajasana, ta bort den vänstra foten från din inre högra lår och ta vänster knä parallellt med höger knä medan du håller vänsterbenet böjt och foten från golvet. Håll in vänster fot med vänster hand när du höjer vänster knä och höger arm uppåt. Håll upp till fem andetag.

5. Krigare III – Virabhadrasana III

unikt Indien / Getty Images

För virabhadrasana III, ta båda händerna i dina höfter. Dra åt vänster ben när du sträcker den bakom dig. Rita dina höfter på golvet, ta upp ditt lyfta vänstra ben och torso parallellt med marken. Du kan hålla händerna på dina höfter eller välja en annan armvariation. Håll upp till fem andetag.

6. Stående delad – Urdhva Prasarita Eka Padasana

© Ann Pizer

Håll båda händerna mot golvet och framåt böja över ditt högra ben, lyft det vänstra benet högt. Håll höfterna kvadrerade till golvet för fem andetag. Du kan spela med din balans under den här tiden och flytta händerna närmare din högra fot och föra en eller båda händerna till höger fotled. Efter femte andan öppnar du höfterna och staplar vänster över höger.

7. Half Moon Pose – Ardha Chandrasana

© Barry Stone

Din höfter är redan i en staplad position från föregående pose. För ardha chandrasana lyfter du vänster hand från golvet och tar det rakt upp mot taket. Låt din blick följa din hand när du vänder huvudet till ansiktet uppåt också. Flexera vänster fot starkt. Håll upp till fem andetag.

8. Sugarcane Pose – Ardha Chandra Chapasana

© Barry Stone

För ardha chandra chapasana, böja vänster knä och nå vänster hand tillbaka för att hålla toppen av din vänstra fot. Tryck foten i handen och handen i foten, och komma in i en ryggböjning. Håll blicken uppåt. Håll upp till fem andetag.

9. Revolved Half Moon Pose – Parivrtta Ardha Chandrasana

© Barry Stone

Ta vänster hand ner till golvet, under vänster axel. Kvadrera från höfterna till golvet. Ta din högra hand i midjan. Öppna din högra axel mot taket, räta upp höger arm när du är redo. Håll upp till fem andetag.

10. Framåt Bend – Uttanasana

© Barry Stone

Slutligen låt din vänstra fot komma ner till golvet bredvid höger. Vik över benen och vila. När du är redo, upprepa sekvensen som står på ditt vänstra ben den här gången.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Stå i Tadasana eller Mountain poserar.
• Se till att tårna på din högra fot berör golvet ordentligt.
• Några böj knäna och sätt tillbaka dina höfter när du lyfter ditt vänstra ben och korsar det över höger lår. Du kan också korsa din vänstra fot runt vänster kalv, om du kan.
• Nu, få båda händerna till nivån på dina ögon och korsa vänster arm under höger arm.
• Ta sedan båda dina palmer samman genom att korsa din vänstra underarm över vänster underarm.
• Se till att dina höfter hålls ruta och bröstet lyfts och öppnas, så att huvudet, axlarna och höfterna är väl anpassade.
• Slutligen lossa eller släpp ut dina armar och ben, kom tillbaka till normal position.
• Upprepa detsamma på andra sidan.

Natarajasana eller Dancer s pos kan inkluderas i listan med några bäst balansövningar. I dansarens ställning är huvudintensionen att förbättra din balans. Att göra bro pose eller båt utgör innan dansare s poserar skulle vara bra när de öppnar upp höfterna och sträcker också quadricepsna.

Detta är en mycket bra ställning för att sträcka din överkropp, liksom att öka styrkan på dina armar, ben och kärna och förbättra balansen

Denna pose är utformad för att arbeta på midjans sidor och stärka benen, sträcka höfterna, hamstringarna, kalvarna, axlarna, bröstet och ryggraden. Det öppnar också upp lungorna, förbättrar matsmältningen och hjälper till att lindra stress.

På dagar när jag vill arbeta upp till armbalanser men min energi är låg, börjar jag med att göra dem på min rygg istället. Det fungerar! Det här stärker alla dina buk och höftflexorer. Att ta kråka på ryggen ger också din kropp ett blått tryck för hur man gör hållningen på händerna. Det stärker inte bara din kropp – det undervisar också din kropp de muskulära samordning och skjutmönster som du behöver göra Bakasana på dina händer.

VILKA STÄLLER SKA DET HJÄLP ME MED?
Jag kommer ge dig tre gissningar på den här. (Tips: Det börjar med en ”Bak” och slutar med en ”asana”.)

För att verkligen undersöka ditt förhållande till din kärna, se hur ditt sinne och kropp fungerar tillsammans under din träning. Utöver de fysiska aspekterna av asanaen, hur hjälper ditt sinne dig som balans och flöde? I stället för att hålla fast vid förväntningarna kring att uppnå en viss ställning, kan du fixa din uppmärksamhet på hur och var du upplever känsla i kroppen? Hur kan ditt sinne stödja eller avskräcka kroppens stabilitet under Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) eller Garudasana (Eagle Pose)?

Visst, med tillräcklig träning kan du så småningom utveckla dessa sexpackiga abs, men det är sekundärt för vad som händer på en djupare nivå och vad du tar bort från din yoga-övning. Din kärna är mer än en grupp av muskler Det måste tömmas – det är ditt fysiska och andliga centrum. Det är där ditt andetag, eller prana, härstammar.

När du gör dessa variationer av planka ställer, se till att du ”använder dina magmuskler för att ta ditt ben i din armbåge.

Det hjälper dig att vrida, lyfta och böja. När din abs är riven från en särskilt intensiv träning, kommer du snabbt att känna sitt engagemang i allt du gör.

---