Stabilisatormusklerna används i träning

Din stabilisatormuskler är de viktigaste musklerna för att hålla dig i god form under träning. Lär dig hur du stärker dina stabilisatorer.

Vi pratar mycket om att ha bra form när du tränar och speciellt lyfter vikter. Bra form är annorlunda för varje övning, men en stor del av övningar på rätt sätt är att kunna stabilisera din kropp.

Till exempel, till och med en enkel bicepskrull kräver att axlarna ska hålla sig stabiliserad när du krullar tyngden mot axlarna. Stå på ett ben medan du gör en biceps curl och nu har du kärnan och underkroppen involverad.

Tänk på andra övningar som squats. Du jobbar primärt, beroende på vilken typ av squat du gör, men det finns massor av stabilisatormuskler som fungerar tillsammans för att hålla din kropp på rätt väg.

Din hamstrings, kalvar, nedre rygg, mage och obliques gör allt för att hålla allt i rätt riktning.

Det som gör det möjligt att göra det är att de stabilisatoriska musklerna fungerar på ett isometrisk sätt, medan den främsta moveren, som gluten i squat-exemplet ovan, kan flytta din kropp upp och ner.

Din Stabilisator Muskler

Det finns inga specifika stabiliserande muskler i kroppen. Namnet beskriver helt enkelt exakt vad dessa muskler gör.

De agerar för att stabilisera en gemensam, så den önskade rörelsen kan utföras i en annan fog. Dessa muskler är vanligtvis inte direkt inblandade i en rörelse, men arbetar för att hålla dig stabil så att dina primära muskler kan göra sitt jobb.

Ett annat exempel kan vara bröstpress på en träningsboll, de primära musklerna arbetar med bröstet och tricepsen, men magen, ryggen och benen arbetar isometriskt för att stabilisera kroppen.

Det betyder att bara göra en övning kräver att flera muskler släcker samtidigt. Förstärkning av dessa muskler hjälper inte bara din form, det ökar också din förmåga att balansera och din samordning. Den goda nyheten är att det är väldigt enkelt att träna dina stabilisatormuskler under dina ordinarie träningspass.

Hur man ökar din stabilitet

Om du börjar träna kan balans och stabilitet vara en utmaning, vilket är en stor anledning att fokusera på dessa träningsområden innan du går vidare till mer utmanande träningspass.

Det finns en naturlig progression av stabilitet, beroende på var du börjar:

1. Gör övningarna sittande – Medan du sitter, har du stöd för din underkropp, så du behöver inte jobba så svårt att stabilisera.
2. Gör övningarna när du står – Så fort du står, involverar du hela kroppen i träningen eftersom du har tagit bort något stöd. Nu måste din kropp stödja sig medan du gör övningen.
3. Stå i en bred position – När du står i ett brett läge ökar du din supportbas, vilket gör att du känner dig mer balanserad och stabil.
4. Stå i smal stil – Ta fötterna närmare och du kommer att känna mindre stabil, vilket leder till att dina stabilisatormuskler sparkar in.
5. Stagger fötterna – Nästa steg är att stå i ett förskjutet läge, med en fot bara en bit bakom den andra. Detta utmanar omedelbart din balans eftersom den stabila basen inte längre finns där.
6. Split Stance – Försök nu stå i en splittring där en fot är framför den andra, fötterna är ungefär 3 eller så meter ifrån varandra. Detta är samma inställning som du använder under ett lunge och igen, mycket mer utmanande för din balans än en bred hållning eller förskjutna hållning.

1. Tandem Stance – Det här är som att stå på en balansbalk, med en fot framför den andra. Prova att göra en övning i denna position och du kommer verkligen utmana din balans.
2. Stå på ett ben – Den slutliga utvecklingen är att stå på ett ben under träning. Du kommer märka att alla muskler i kroppen kommer att komma till kontrakt för att hålla balansen.

Balans och stabilitetsövningar

Om du vill öka balans och stabilitet, är det enda sättet att jobba på det regelbundet.

Simple Balance övningar

Du behöver inte ens träna för att förbättra din balans och stabilitet. Försök att öva några av dragningarna under flera gånger om dagen. Bo bredvid en vägg först om du behöver hjälpbalansering. Som du förbättrar steg bort från väggen.

• Stå på ett ben
• När du står på ett ben sakta vrider du huvudet från sida till sida
• Stå på ett ben och cirkulera långsamt din motsatta arm i en stor cirkel
• Stäng dina ögon när du står på ett ben
• Prova att gå över golvet med en fot framför den andra, som om du är på balansbalken
• Gå över rummet på tårna
• Gå över rummet på dina klackar

Mer avancerade balans- och stabilitetsövningar

• One Legged Squats
• Biceps Curls på ett ben
• One Legged Deadlifts
• One Legged Hisslyftningar på bollen
• Bentover Leglyftar
• Warrior I Exercise
• Warrior II övning
• Triangle Pose

Att integrera dessa övningar i din vanliga rutin är ett bra sätt att arbeta med din balans samtidigt som du arbetar med styrka, uthållighet och flexibilitet.

Vad sägs om träning? Följande träningspassar innehåller en mängd balans- och stabilitetsutrustningar som hjälper dig att arbeta med balans, stabilitet och kärnstyrka … alla saker som stärker dina stabilisationsmuskler och ökar din samordning.

Balans och stabilitets träning

• Nybörjare balans och stabilitets träning: Du kan slutföra denna träning bara med din träningsboll. Håll handlarna praktiska om du vill öka intensiteten hos vissa drag.
• 10 Nybörjare BOSU Övningar: Dessa rörelser hjälper dig att vänja dig med att använda din BOSU balans tränare. Ingen annan utrustning krävs (även om hantlar hjälper dig att lägga till intensitet för vissa drag).
• Avslappnande och utmanande sträck på bollen: Sträckningsrutinen kräver bara en träningsboll.
• Total kroppsstyrka, balans och stabilitetsövning: Träningen använder en medicinboll, träningsboll, motståndsband och hantlar.
• Kärnövningar på bollen: Utmana din kärna med detta träningspass som använder en träningsboll och medicinboll.

Även om du bara använder en träningsboll i din rutin – sitter på den, använder den som en viktbänk eller gör kärnarbete, är det ett bra sätt att arbeta med de stabilisatoriska musklerna utan att behöva tänka på det.

Försök att sitta på bollen och rulla runt medan du tittar på TV eller sitta på den medan du arbetar på en dator. Även några minuter om dagen kan göra skillnad. Du kommer att upptäcka att förstärkning av dessa muskler och förbättring av din balans kommer också att spela ut i andra delar av ditt liv.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gamble P et al. 2007. En integrerad strategi för utbildning av grundläggande stabilitet. Strength and Conditioning Journal: 29 (1): 58-68.
• Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Aktivering av utvalda muskler vid korsning. Journal of Athletic Enhancement. 2017; 2016. doi: 10,4172 / 2324 till 9080,1000222.

Muskelstabilisatorer finns i tillräckliga skikt av människokroppen. De skiljer sig i liten storlek. Men deras betydelse minskar inte från detta. De funktioner som de utför är så viktiga, speciellt för idrottare, att det inte ens är tvivel om behovet av träning.

1. Bosu. Detta är en speciell simulator-halvklot. Den har en elastisk ”kupol”. Övningar utförs på det i sittande, liggande, stående position (en / två ben). Denna plattform är ganska instabil. För att hålla balansen på den måste du spänna nästan alla barkens muskelvävnad.
2. Fitball. Detta är ett populärt tillbehör för sport. Det är en fjädrande stor boll. På den kan du sitta, ligga eller luta sig på den. I det här fallet kommer han ständigt att rulla tillbaka. Denna simulator används för push-ups (det blir ett stöd för fötterna) och rockar pressen.
3. Medbol. Det kallas också en medicinsk boll. Medaljongens dimensioner är mycket mindre än fitballen. Det liknar en basket. Men det utmärks av en betydande vikt – från 1 kg till 27. Använd medball för push-ups, vridningar för pressen.
4. TRX gångjärnen. Ett bra botemedel, stramande muskler, stabilisatorer. Denna universella simulator utvecklar uthållighet, styrka, förbättrar koordinationen, skapar balans och balans. Med hjälp av denna simulator kan du komplicera en rad olika övningar.

Var det är: över knäet och mot den inre delen av benet (den quadricep-muskeln som ser funky ut över ditt knä)

Prone Y höjer: Ligga ner i magen på en bänk eller en fysisk boll. Håller lätta hantlar, tummarna uppåt, höja armarna i ”Y” -läget. Håll en neutral hals och ryggrad. Fyll i 2-3 uppsättningar med 15 reps.

Men i personlig träningserfarenhet har jag funnit att sådana ”toppkontraktion” -övningar har en mycket värdefull tillgång: De kan hjälpa en lyftare att skapa en stark ”mind-muscle” -länk med en särskild muskel- / muskelgrupp under sammansatta övningar. Det klassiska exemplet är lifters som inte kan ”känna” sina kistor som arbetar under bänkpressen. För dem är deras rekryteringsmönster under träningen så att deltar och triceps gör majoriteten av arbetet, medan pecsna fortsätter att vara ”rekryteras”. För sådana lyftare har jag haft stor framgång att ha dem att utföra toppdragningsövningar för bröstkorgen för att utveckla förmågan att selektivt rekrytera sina pecs under träning. Denna förmåga bär sedan över till övningsövningarna och kan göra övningar som en gång var ineffektiva, till effektiva. Det är särskilt effektivt för dessa praktikanter att utföra toppkontraktionsövningen före träningen i rutinen.

Övningar som stärker kroppens stabilisatormuskler (används ofta för rehabilitering och förebyggande skador): De mest populära exemplen på denna typ av övningar är de som förstärker axlarnas yttre rotationsmuskler, som L-Flyes och Cuban Presses. Jag inkluderar övningar som speciellt förstärker underkroppen och buken i den här kategorin, för det här området stabiliserar torso och är benägen att skada (speciellt om du är tung – vilket med all sannolikhet du borde). Denna typ av övningar kan hålla en mycket viktig plats i en styrka / storlek rutin och bör ges en viss hög prioritet.

Under var och en av uppskjutningsvariationerna verkar den främre deltoiden av de främre axlarna som en sekundär mover. Det är vanligt att känna en bränna i den här muskeln medan du gör upptryckningen, och detta beror på uppbyggnaden av vätejoner som kommer av mjölksyra. För att minimera denna brännande känsla bör du hålla dina repetitioner under 15.

Det finns fyra andra muskler, alla placerade i armregionen, som fungerar som sekundära rörelser under pushupen och dess variationer. Tre av dessa muskler är kollektivt kända som triceps brachii. Dessa muskler är triceps långa huvud, sidhuvud och medialhuvud. Den återstående armmuskeln som arbetat är anconeus.

Men vi lärde oss tidigare att UPWARD rotation av scaps bör bidra med en bra bit av vårt sortiment under överflyttningar som axelböjning.

Det hjälper dig specifikt att leta efter vingeformad scapula – ett utsprång av skottet på grund av svaghet eller scapular rörelsekontrollfrågor i den omgivande muskulaturen, ofta serratus främre.

---