Järnkrav och kostkällor

Järn är ett spårmineral som är nödvändigt för en mängd olika funktioner i kroppen. Det finns i djurbaserade livsmedel och många växter. Lär dig om järn.

Järn är ett kostspårmineral som din kropp använder för att transportera syre till celler i hela kroppen. Det är också viktigt för celltillväxt och differentiering. De flesta av kroppens järn finns i röda blodkroppar med en liten mängd i muskelceller och vissa enzymer.

Medicinska institutet för National Academy of Sciences, Engineering och Medicine, Health and Medicine Division har bestämt dietary reference intakes (DRI) för järn. DRI: erna är baserade på den dagliga näringsbehoven hos en genomsnittlig frisk person och varierar efter ålder och kön. Om du har några medicinska problem, bör du prata med din vårdgivare om dina järnkrav.

Dietary Reference Intakes

hanar

1 till 3 år: 7 milligram per dag
4 till 8 år: 10 milligram per dag
9-13 år: 8 milligram per dag
14 till 18 år: 11 milligram per dag
19 till 50 år: 8 milligram per dag
51+ år: 8 milligram per dag

kvinnor

1 till 3 år: 7 milligram per dag
4 till 8 år: 10 milligram per dag
9-13 år: 8 milligram per dag
14 till 18 år: 15 milligram per dag
19 till 50 år: 18 milligram per dag
51+ år: 8 milligram per dag
Kvinnor som är gravida: 27 milligram per dag
Kvinnor som ammar: 9 milligram per dag

Järnkällor

Det är inte för svårt att få tillräckligt med järn i din kost, speciellt om du är köttätare, men det finns gott om växtbaserade livsmedel som innehåller detta viktiga mineral också. Järnrik mat inkluderar kött, fisk, fjäderfä, havre, baljväxter och spenat. Det finns två former: formuläret som finns i djurvävnad heter heme järn (från hemoglobin), och icke-heme Järn är den form som finns i växter. Medan båda formerna är acceptabla absorberas hemejärnet lättare. Du kan öka tillgången på icke-heme järn genom att kombinera växtkällorna med matrika med vitamin C.

Järnbrist resulterar i att en reducerad mängd syre levereras till cellerna och leder till trötthet och ett tillstånd som kallas mikrocytisk anemi. Att inte få tillräckligt med järn kan också påverka ditt immunsystem negativt. Brist kan uppstå genom brist på järn i kosten, svårigheter att absorbera tillräckligt med järn från de mat du äter, eller från kronisk blodförlust under menstruationsperioder eller i vissa matsmältningssystem.

Vad händer om du tar för mycket järn?

Du kan köpa järntillskott i livsmedelsbutiker, apotek och andra butiker, men du måste vara försiktig med dem eftersom det är möjligt att ta för mycket. Institutet för medicin fastställer övre toleransen för järntillskott, vilket är den högsta dagliga dosen som verkar vara säker, vid 45 mg per dag. Om du tar över 45 milligram per dag kan det leda till matsmältningsbesvär som illamående, kräkningar och förstoppning.

Järn kan också vara akut giftigt, särskilt för små barn. Järntillskott bör alltid förvaras i barnsäkra behållare eftersom en enda stor dos av järn (över 60 milligram) kan orsaka allvarlig järnförgiftning hos barn under fem år. Sök akutvård omedelbart om du tror att ett barn kan ha tagit en stor dos järn.

Järnöverbelastningssjukdom

Hemokromatos är ett tillstånd som orsakar för mycket järn att lagras i levern och andra organ. Det är inte orsakat av att ta för mycket järn, men människor som har det kan inte ta bort extra järn som deras kroppar inte behöver.

Det är vanligare hos män än kvinnor och kan leda till organs skada om de lämnas obehandlade. Människor som har hemokromatos måste titta på deras järnintag. De kan också ta mediciner eller få blod ibland för att minska järnuppbyggnaden.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Medline Plus. ”Hemokromatos.” 
• Nationella akademier för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. ”Dietary Reference Intakes Tabeller och Application.” 
• Nationella institut av hälsa, kontoret av kosttillskott. ”Kosttillskott Fakta: Iron.”  

Som regel rekommenderar specialister att träna i 30 minuter fem dagar i veckan, vilket gör 150 minuter övningar på en vecka. När kvinnorna deltog i forskningen utövas i 257 minuter, eller 55 minuter fem dagar i veckan, kunde de behålla sin genomsnittliga viktminskning.

Låg kolhydrat dieter är relativt höga i fett och protein. De är mycket populära i pressen men återkallas inte av American Heart Association. Dieter av denna typ inkluderar Atkins och Protein Power. En granskning av 94 studier visade att viktminskning var förknippad med minskad kaloriförbrukning snarare än några speciella egenskaper för minskad kolhydratkonsumtion. Ingen negativ påverkan av låga kolhydriddieter upptäcktes.

Trettio minuters effektiv kardioutbildning är allt du behöver för att få din hjärtfrekvenspumpning, öka aerob träning och sätta din kaloriförbränning i övertryck. Det finns många cardio träningsalternativ inklusive stationär cykling, boxning eller kampsport träning, stegbaserad aerobics och funktionell kroppsviktsträning. Om du inte har någon utrustning är funktionell träning perfekt. Den perfekta funktionella träningsövningen kan innehålla uppsättningar av:

Alla som vill maximera resultat i minimal tid kan komma åt olika 30 minuters LES MILLS träningspassar helst och var som helst – bara logga in på LES MILLS On Demand.

När vi går, är hela vår kropp förlovad, vilken ökar cirkulationen och syreförsörjningen till varje cell i kroppen.

Diagnosen av förmaksflimmer utförs huvudsakligen genom ett elektrokardiogram. Medicinska centra måste utföra mycket exakta studier eftersom det finns många typer av kända arytmier. En korrekt och tidig diagnos kommer att göra det möjligt för en patient att klara sjukdomen bättre …

Ett sätt att mäta måttlig aktivitet är med ”pratprovet” – träna i en takt där du kan prata bekvämt men inte sjunga (t ex: rask promenad, gräva i trädgården). Kraftig intensitetsaktivitet kräver mer ansträngning och gör att du andas hårdare och snabbare.

”Om vuxna uppfyller riktlinjer för fysisk aktivitet tyder på att detta kan leda till minskad risk för all orsakstilldöd med 30 procent, kardiovaskulär sjukdom med 35 procent, bröstcancer med 20 procent, koloncancer med 30 procent, typ 2-diabetes med 42 procent och depression med 30 procent ”, säger Trevor Shilton, adjungerad professor och regissör, ​​kardiovaskulär hälsa hos National Heart Foundation.

Studien, publicerad i American Heart Association s Cirkulation, granskade data från studier med över 370 000 personer. Över en genomsnittlig uppföljningstid på 15 år upplevde dessa människor drygt 20 000 hjärtsviktshändelser. Medan människor som rapporterade efter 30 minuters riktlinje visade en ”blygsam” minskad risk för hjärtsvikt, personer som utövade 2-4 gånger som upplevde betydligt större riskminskningar, upp till 30%. Detta var sant mellan ålder, ras och kön.

Något intuitivt är träning något som är mer effektivt för att hålla ditt hjärta friskare ju mer du gör det. Den goda nyheten är att du inte nödvändigtvis måste börja fördubbla CrossFit WODs eller P90X3-sessioner för att avvärja döden. 30-minuters riktlinjen hänvisade till ”måttlig intensitet” -övning, som för medelålders vuxna kan vara något lika godartad som snabb gång. Experter säger att för mer intensiv träning krävs mindre tid – du kan till och med komma undan med några superintensiva utbrott av aktivitet i 10-15 minuter på en sträcka, om du föredrar.

---