Övningar för att sänka ditt blodtryck

Blodtrycket är en viktig indikator på hälsan. Om dina nummer inte är där de behöver vara, lära dig hur du använder träning för att sänka din BP.

Har du någonsin känt som om det inte finns tillräckligt med tid på dagen för att slutföra allt du behöver göra? Har du någonsin spridit dig för tunn och nu är du stressad mellan arbete, familj och personliga förpliktelser? Du är inte ensam. Över hälften av arbetande vuxna och nästan hälften av alla amerikaner är oroade över sina nuvarande stressnivåer. Eftersom stress långsamt men säkert tar sin avgift på dig är det väldigt lätt att utveckla ohälsosamma vanor som att vara inaktiv, känslomässig ätning, äta ohälsosam och icke-näringsrik mat, röka, negativt tänkande och beröva dig själv av rätt vila. Dessa dåliga vanor är gärningsmannen bakom många av de vanliga hälsosjukdomarna som människor utvecklas av stress, inklusive högt blodtryck (högt blodtryck), ångest, depression och fetma.

Många av oss skulle vilja tro att vi har supermänniska förmågor som gör oss immuniska mot de hälsoproblem som stress kan orsaka. Tyvärr är det inte så. Många av oss är skyldiga att försumma vår hälsa tills något går fel, till exempel en ökning av vårt blodtryck.

Blodtrycket är viktigt

Blodtrycket är en viktig indikator på din hälsa eftersom det mäter hur svårt ditt hjärta behöver arbeta för att pumpa blod i hela kroppen. En normal blodtrycksläsning är 120/80 mmHg eller lägre. Prehypertension är förspelet mot högt blodtryck, vilket faller inom intervallet 120-139 / 80-89 mmHg. Hypertoni eller högt blodtryck definieras som en avläsning av 140/90 mmHg eller något högre. Över 75 miljoner amerikaner har högt blodtryck.

Prehypertension och särskilt högt blodtryck är mycket farliga för din hälsa, eftersom de innebär att ditt hjärta måste arbeta i överdrift för att pumpa blod genom din kropp. Denna extra pumpansträngning tvingar blodet att pounda mot dina arteries väggar, vilket lätt leder till organs skada, försvagad hjärtmuskulatur och härdade och smalare artärer som leder till stroke, hjärtinfarkt, njursvikt och hjärt-kärlsjukdom. Den goda nyheten är att du kan sänka ditt blodtryck och återfå din hälsa genom att göra vissa livsstilsförändringar.

Du kan kontrollera ditt blodtryck och minska din chans att bli hjärtinfarkt eller stroke. Ditt hjärta är en muskel, så om du förstärker det kan det pumpa mer blod per slag så din hjärtfrekvens och blodtryck minskar. Det bästa sättet att stärka din hjärtmuskler är genom att genomgående göra aerob träning för att bygga upp din kardiovaskulära uthållighet.

Cardio är nyckeln

När du utför kardiovaskulär träning måste din kropp leverera stora mängder syre till dina arbetsmuskler, till exempel dina ben om du joggar. Med vanligt hjärtat blir ditt hjärta så småningom bättre att pumpa större mängder blod genom din kropp med varje slag så att mer syre blir levererat till dina muskler. Din hjärtfrekvens och blodtryck minskar och du blir inte trött från enkla aktiviteter så snabbt som du brukade.

De bästa valen för kardiovaskulär träning är aktiviteter som använder stora muskelgrupper för att driva dina rörelser. Detta gör din kroppspump ännu mer syre till dessa större tvärsnittsmuskler, eftersom de trötthet under träningspasset. Fantastiska exempel körs, jogging, snabb promenad, viktträning, cykling, rodd, simning, trappklättring, vandring, träningsklasser, sport, dans och aerob träning. En typisk 200 pund person kan förvänta sig att bränna cirka 550 kalorier i en timme av jogging, 200 kalorier i en timmes promenad, 450 kalorier för en timmes träning, 650 kalorier i en timmes cykling, 800 kalorier i en timme av simma och 500 kalorier för en timme aerob träning.

American Heart Association rekommendationer

American Heart Association rekommenderar att om du behöver sänka blodtrycket siktar du på 40 minuter måttlig till den intensiva fysiska aktiviteten 3 till 4 gånger per vecka. Du kan alltid öka mängden och frekvensen av motion eftersom din uthållighetsnivå ökar. Var noga med att göra minst 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka, som utförs åtminstone vid en måttlig intensitetsnivå. Ett bra exempel är snabb promenad. Sprid fysisk aktivitet hela veckan så mycket som möjligt så det blir en vana och en del av din dagliga rutin. Gör flexibilitet och sträckning övningar under hela veckan och utför muskelhämmande aktivitet minst 2 dagar per vecka. Se till att du fortsätter att andas under hela träningspasset, eftersom du skulle bli förvånad över hur många som tenderar att hålla andan.

Arbeta på rätt intensitetsnivå

Se till att du tar fart när du börjar ditt träningsprogram. Syfta att arbeta i en måttlig till kraftig intensitet för att sänka ditt blodtryck. För att ge dig en uppfattning om vad en måttlig intensitet känns som, bör du bara kunna byta korta meningar med några ord medan du gör din aktivitet med måttlig intensitet. Om du kan fortsätta med en hel konversation när du utför aktiviteten arbetar du med låg intensitet. Om du befinner dig snabbt och snabbt för att prata några ord, jobbar du med hög intensitet. De flesta människor behöver inte kolla med sin läkare innan de tränar på måttlig nivå, men det är en bra idé att prata med din läkare om du är över 50 år och du inte är van vid att måttlig intensitet fysisk aktivitet eller om du har hade hjärtproblem, hjärtinfarkt, allvarliga hälsoproblem eller familjehistoria av hjärtsjukdom i en tidig ålder.

Ditt mål är att delta i en måttlig intensitetsnivåaktivitet under en längre tid varje dag eller att delta i en mer livskraftig aktivitet varje dag. Utmana dig själv lite mer varje dag för att fortsätta öka din kardiovaskulära uthållighet, oavsett om det är en extra minut på löpbandet eller ett annat varv i poolen. Regelbunden träning kommer att göra dig bättre både fysiskt och emotionellt, vilket i sin tur motiverar dig att fortsätta.

Slutsatser

Alla bör införliva kardiovaskulär träning i sina dagliga rutiner för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta. Om du har prehypertension är det avgörande att du börjar träna rutin för att sänka ditt blodtryck så att det inte fortsätter att öka till högre nivåer av högt blodtryck. Om du har högt blodtryck, se till att du håller dig till en daglig träningsrutin och gör åtminstone 40 minuter med måttlig till kraftig fysisk aktivitet 3 till 4 gånger i veckan. När din kroppskonditionering ökar kan du öka frekvensen, varaktigheten eller intensiteten i dina träningssessioner under hela veckan. Ditt blodtryck sänks långsamt om du håller dig överens med din träningsrutin. Om du kontinuerligt bygger på dina framsteg varje dag, kommer du att bli förvånad över hur enkelt du kan förbättra din uthållighet och hjärtas hälsa kan vara. Konsekventa framsteg garanterar framgång. Behandla livet som om det är ett maraton, inte en sprint. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Utöva ditt sätt att sänka blodtrycket.   American College of Sports Medicine. Webb. 
• Lägre stress, sänka ditt blodtryck.  Harvard Health Publications, 21 mars 2015. Web.
• Fysisk aktivitet och blodtryck.  American Heart Association, 17 aug 2015. Web.
• Stressed Out Nation.  Stambor Z. American Psychological Association, apr 2006. Web. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx.
• Stärka ditt hjärta med regelbunden kardioövning.  Yoon S. University of Maryland Baltimore Washington Medical Center. Webb. 
• De 8 mest effektiva övningarna för full kroppsviktförlust. Skinny With Fiber, 11 Jul 2013. Web.
• Din guide till sänkning av blodtrycket.  National Heart, Lung och Blood Institute: U.S. Department of Health och Human Services, maj 2003. Web. 

• Välj en aktivitet som du tycker om, så att du är mer benägna att hålla dig med ett träningsprogram och njuta av aktiviteten.
• Planera att träna på samma gång varje dag, till exempel på morgonen när du har mer energi.
• Lägg till en rad olika övningar så att du inte blir uttråkad.
• Om du tränar regelbundet kommer det snart att bli en del av din dagliga livsstil.
• Hitta en följeslagare att träna, bättre två än en.
• Ät bara hälsosam mat för att hålla sig borta från sjukdomar

För att vissa människor får lite motion, räcker det för att minska blodtrycksmedicinen. Regelbunden träning hjälper dig också att behålla en hälsosam vikt, vilket är mycket viktigt för att kontrollera blodtrycket. Men för att hålla ditt blodtryck lågt, måste du fortsätta träna, i ca 1-3 månader för att påverka ditt blodtryck.

Kväveoxid är en bra sak att ha mer av att kontrollera blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Aerob träning är ett av de bästa sätten att få sina fördelar, men det är inte det enda. Dieten spelar en roll också. Gröna bladgrönsaker, särskilt spenat, är rik på nitrater och nitriter som blodkärl använder för att göra kväveoxid Dessutom innehåller äpplen, rödbetorjuice och mörk choklad flavonoider som ökar kväveoxidproduktionen och skyddar mot hjärtsjukdom. Dessa livsmedel förbättrar endotelfunktionen eller hur blodkärlens inre foder svarar mot blodflödet. När det finns gott om kväveoxid runt, blodkärlen slappnar av och blodtrycket går ner.

Övning minskar motståndet i artärer så att blodet kan flöda mer fritt. När du tränar, flyter blod snabbare genom dina artärer. Skjuvkraften för denna ökade rörelse stimulerar celler längs de inre väggarna hos blodkärl som kallas endotelceller för att producera en gasliknande substans som kallas kväveoxid. Kväveoxid expanderar och öppnar blodkärlen och minskar motståndet mot blodflödet. Detta sänker blodtrycket.

Flavonoider, en underklass av polyfenoler står för cirka två tredjedelar av vårt polyphenolintag och finns i hög koncentration i mörk choklad, såväl som i frukt och grönsaker.

Mörk choklad – innehåller polyfenoler, en stor klass av bioaktiva fytokemikalier som har visat sig skydda mot hjärtsjukdomar och kärlsjukdomar.

GB 20 (Gallbladder 20 eller ”Wind Pool”) är faktiskt 2 poäng på nacken på båda sidorna av ryggkotan och precis under basen av din skalle. För att ”aktivera” dessa punkter måste du tillämpa mediumtryck i ungefär en minut åt gången. Håll dina händer stadiga och använd inte någon annan rörelse. När du gör det själv, använd dina tummar. Det kan också släppa nackspänningen och behandla feber och ögonproblem.

PC 6 (Pericardium 6 eller ”Inner Gate”) är en tryckpunkt på din inre underarm. För att hitta den, gå ungefär 3 fingerbredd från din handled och sikta på mitten. Det hjälper ditt hjärta och löser ditt blodtryck genom att reglera ditt cirkulationssystem. Det kan också behandla illamående, huvudvärk och rörelsesjuka.

Lågt blodtryck gör det svårare för kroppen att leverera blod och väsentliga näringsämnen till en muskel. Dina muskler beror på näringsämnen från blod för att fortsätta arbeta. När antalet reps ökar behöver de mer och mer energi från blod.

Under ditt träningspass kan lågt blodtryck skada din muskeluthållighet. Till skillnad från muskelstyrka, som bestämmer hur mycket vikt du kan lyfta, bestämmer muskeluthållighet hur länge du kan lyfta den vikten. High-rep träning där du gör 10 till 20 reps av en övning testa din muskel uthållighet.

---