7 tips för att hålla sig kall på heta vädersteg

Lär dig hur du håller dig sval på heta vädersturer genom att använda dessa sju kyltips och se råd om när du ska ta en promenad och när du ska träna inomhus.

Om värmen är utomhus, följ dessa snygga gåtips för att få ut mesta möjliga av ditt klimat och behålla din gångrutin.

Välj en kul tid på dagen att gå

Känn ditt lokala klimat. Gryning är bäst, även om det kommer i början av juni och juli. På vissa områden börjar en havsbris att kyla ned på eftermiddagen. Men i många inre områden stiger temperaturerna fram till tidigt på kvällen, klockan 5 till 6 pm och svalna inte till solnedgången. Dina efterarbeten går att lägga dig på den hetaste tiden på dagen.

Tänk två gånger om att träna när omgivnings temperaturen är över 90 F (32 C) och den relativa luftfuktigheten är över 60 procent, enligt American Council on Exercise. Kontrollera väderapplikationer och webbplatser för värmeindex och använd det för att bestämma när det är för varmt att träna utomhus. Det är bäst att göra dina träningsövningar på löpbandet eller ett inomhus spår i stället för att riskera ohälsosamma värmeförhållanden.

Välj en rutt som innehåller skugga

Undvik direkt sol och gå på asfalt eller betong. Naturliga ytvägar under träden är de kallare platserna att gå. Dessa är också gynnade av insekter, så välj en insektsavvisande medel om de buggar dig för mycket, och kontrollera efter ticks efteråt. Du kan använda appen för online kartläggning för att hitta en gångväg och använda ”Satellitvisning” eller ”Hybridvy” för att se var träd och skugga kan vara.

Se till att du har tillräckligt med vatten

Drick ett stort glas vatten (12 till 20 ounces) 60 minuter innan du börjar gå. Det börjar dig välhydrerade men du har en chans att eliminera extra innan du börjar gå. Drick sedan en kopp vatten (6 till 8 uns) var 20 till 30 minuter längs din promenad. Du kan berätta om du slutar att dehydrera efter din promenad om din puls är hög och din urin är mörkgul. Dricks riktlinjerna för vandrare och löpare säger att ”drick när törstig”, så var noga med att bära vatten tillsammans så att du kan göra så snart du är törstig. Undvik drycker med hög sockerkoncentration, eftersom det kan orsaka illamående. Vatten är den bästa drycken när du går upp till en timme. Om du går och svettar i mer än en timme byter du efter den första timmen till en sportdryck som ersätter elektrolyter (kroppssalt).

Börja med mycket is i ditt vatten så det blir svalare under din promenad. Leta efter isolerade vattenflaskor och hydreringspaket.

Gör din egen nyans

Ditt varma väderutrustning ska innehålla ljusa kläder som är klassade för att skydda dig från solens ultravioletta strålar. Medan du kanske tror att mindre kläder blir svalare, notera att personer som går i öknen håller huden täckt med lätta, lätta kläder.

Bär en hatt med en visir eller en ökenlock med flikar för att skugga din nacke. Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna, hudcancer och rynkor. Använd solglasögon som filtrerar UVA och UVB för att skydda dina ögon.

Använd kyltaktik

Leta efter magiska kylbandannor som har kristaller som sväller med vatten och håller nacken lugn under lång tid. Du kan också dämpa och frysa en bandana eller tvättduk och förvara den i en ziplock väska med isbitar, även bär den i en isolerad bärare i en ryggsäck. Placera det runt halsen för en snabb nedkylning.

Splashing ditt ansikte och nacke med kallt vatten kan hjälpa dig att svalna. Under din promenad kan du njuta av din hatt i vatten vid en vattenkälla för att hålla dig cool. Om du bär svettband på dina handleder, kan blötläggning i kallt vatten också bidra till att ge värmeavlastning.

Ta det lugnt

Om du inte kan undvika värmen, sänka intensiteten i din träningsträning så att din kropp genererar mindre intern värme. Sakta ned, särskilt när du går uppför. Spara de högre intensitets träningspasserna för svalare tider. Observera också att om du går från ett kallt klimat till en varm som du kommer att känna värmen även vid relativt kalla temperaturer. Om du reser, ta hänsyn till detta och planera enklare träning tills du är van vid det nya klimatet.

Titta på värmesjukdom och uttorkning

Övervaka dig själv och dina följeslagare för tecken på värmesjukdom. Om du blir yr, illamående, ha torr hud eller frysningar, sluta och försök att få en drink med vatten eller sportdryck. Om du inte känner dig bättre, få omedelbar hjälp. Om du är omhändertagen till ett medicinskt tillstånd, särskilt hjärt- eller andningsbesvär eller tidigare haft värmeslag, kontakta din vårdgivare om att gå i värmen.

Det är intressant att notera att en forskningsöversyn av kylstrategier under träning visade att de hjälpte tränare att fortsätta, men verkar inte faktiskt minska den inre kroppstemperaturen. Du kan fortfarande vara i riskzonen för värmesjukdom, även om du inte känner dig varm. Håll det i åtanke och håll dig trygg.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke och Alison Purvis. ”Praktiska kylstrategier under kontinuerlig träning i heta miljöer: En systematisk granskning och meta-analys.” Sportmedicin 47, nr. 3 (2016): 517-32. doi: 10,1007 / s40279-016-0592-z.

Det ”är inte tillräckligt för att ersätta vattnet din kropp” s förlorar – du måste också balansera de elektrolyter medan du ”re gör det Natrium och kalium är de två stora som du” ll måste se till att du inte ”t slut energi – och alltid leta efter källor med komplexa kolhydrater i stället för enkla sådana – de komplexa kolhydrater kommer att vara lättare på magen och ger dig en längre och mer ihållande energikick än enkla sockerarter Trail blandar eller GORP är stor för detta -. och även bättre när det är parat med en stärkelsefrukt som ett äpple. Eller du kan packa några elektrolytdrinkblandningar eller flikar tillsammans med ditt vanliga dricksvatten också.

Det kan tyckas kontraintuitivt, men långärmade är verkligen din vän här. Ju mer av din kropp du kan skydda från solen, desto gladare du ”ll vara. Löst sittande långa ärmar och byxor parat med en bredbrättad hatt kommer att göra underverk på en sommar vandring. Kom ihåg att skydda ögonen med någon UV- blockerar solglasögon och slather som solskyddsmedel på alla utsatta delar av din kropp – speciellt om du vandrar på höjd. Solen är starkare där uppe och du kommer att bli brändare snabbare – ännu mer om du ständigt svettar av allt. Använd inte heller bomull. Gör bara inte det. Gå med ull eller wicking tyger.

Alla ser fram emot sommarsolsken men det är värt att komma ihåg att när temperaturen går upp kan den ge hälsorisker.

Betydelsen av att hålla sig sval och hålla sig väl i varmt väder kan inte överskattas, och äldre människor kan vara särskilt mottagliga för värmeskador. Värmeslag är ett livshotande tillstånd och kan utvecklas om värmeutmattning lämnas obehandlad. Vi alla – grannar, familj och vänner bör se upp för varandra och ge särskilt stöd som vi kan för äldre, särskilt de som bor ensamma.

Med heta somrar kommer sannolikt att fortsätta är det viktigt att vi alla vet hur man förbereder sig för högtemperaturdagar och hur man ger första hjälpen till värmeinducerade förhållanden.

Det fanns 430 dödsfall under de svåra värmeböljorna i sydöstra Australien 2009 när Melbourne sweltered genom tre på varandra följande dagar vid eller över 43 ° C i slutet av januari.

• uttorkning (inte tillräckligt med vatten)
• överhettning, vilket kan göra symtomen värre för personer som redan har problem med sitt hjärta eller andning
• värmeutmattning och värmeslag

De flesta av oss välkomnar varmt väder, men när det är för varmt för länge finns det hälsorisker. Om en värmebölj träffar i sommar, se till att det varma vädret inte skadar dig eller någon du känner.

Den första i listan över heta väderstips du lär dig idag är ett tips om dressing. Klä upp lätta, ljusa, lösa kläder, helst av naturliga tyg som bomull. Värme är instängd av syntetfibrer, men bomull absorberar svettning och dess avdunstning gör att du känner dig mycket svalare. Dessutom kommer de ljusa färgerna att återspegla solens strålning. Dessutom bör du använda hattar såväl som paraplyer utanför.

Vi lider alla i varmt väder. För äldre och funktionshindrade personer och personer med kroniska hälsotillstånd som hjärt- och kärlsjukdomar eller diabetes, måste det emellertid inte bli 100 grader som leder till värmespänning eller till och med dödlig värmeslag. I allmänhet, oavsett vem du är och om du kör, spelar ett hämtningsspel av volleyboll eller basketboll eller går eller en kraftvandring, bör du ta hand om när temperaturerna stiger. Här är de bästa användbara heta tipsen att hålla dig frisk och cool även om det är hetaste väder som du inte bör förbise.

---