Tips om hur man gör en hälsosam lunch

Behöver du hälsosamma lunch recept eller tips för att skapa en dietvänlig måltid? Denna 30-sekunders guide ger dig allt du behöver för att göra en hälsosam lunch.

Behöver du dietvänliga lunchidéer för arbete eller hem? Ibland kan middagen eftermiddagen göra dig mätt och sömnig. Men det behöver inte vara så. Om du tar några minuter för att lära dig hur du förbereder en hälsosam lunch, ställer du dig upp för att känna dig starkare och mer energi under hela eftermiddagen.

Hur man gör en hälsosam lunch

En hälsosam lunch kommer att tillfredsställa din hunger vid måltiderna. Men det borde också få dig att känna sig full genom sen eftermiddagsnedgång när vi ofta är frestade att snacka. Så hur förbereder du en måltid som kommer att hålla dina begär under kontroll? Det finns tre väsentliga komponenter att inkludera:

• Magert protein. Om du bygger din lunch kring en hälsosam källa till protein, hjälper du att hålla din kost på spår på två olika sätt. För det första tar protein längre att äta och längre för din kropp att smälta. Så en proteinrik måltid kommer att vara längre medan du äter den, och det kommer att hålla dig så full som längre. Protein bidrar också till att bygga och bibehålla metabolismstimulerande muskelmassa. Du omvandlar din kropp till en effektivare kaloribränsande maskin när du äter protein.
• Hunger-busting fiber. Högfibrer livsmedel är en bra källa till dietvänlig energi. Att äta fiber liknar att äta protein eftersom det tar längre tid för kroppen att smälta. Så fiber hjälper dig att känna sig full i en längre tid. Om du väljer ett kalori med lågt kaloriinnehåll, fiberrikt bröd till din smörgås eller fyller din salladsskål med mat med hög fiber, ställer du dig själv för att göra hälsosammare mellanmål senare på dagen. Du kommer vara mindre benägna att skämma bort skräpmat med hög socker om du inte känner dig utsatt för hunger.

• Hälsosam hydratisering Jag vet att det är svårt, men hoppa över de koffeinerade och sockerfyllda sodavatten till lunch. Naturligtvis är de inte bra för din kropp vid vilken tid på dagen som helst, men de kan vara speciellt problematiska vid middagstid. Varför? För även om de kan ge en snabb ökning av energi på kort sikt, kan de lämna dig dehydrerade och zapped av energi senare på dagen. Drick vanligt eller smaksatt vatten istället.

Bästa tipsen för en hälsosam lunch

Följ några enkla regler för att göra en lunch som håller din kost på rätt spår.

• Gör din lunch hemma. Smarta dieters gör lunch hemma och tar med dem till jobbet. Faktum är att du, enligt äterekspert Brian Wansink, troligen kommer att packa en hälsosam lunch om du förbereder det direkt efter att du äter middag så att du inte är hungrig när du gör matval för nästa eftermiddags måltid.  
• Ät inte lunch på ditt skrivbord. Vad är det värsta stället du kan äta din lunch? Vid ditt skrivbord Det finns flera anledningar till varför och flera andra bra alternativ för friska ställen att äta. 
• Planera om du äter ute. Att äta lunch på en restaurang kommer inte helt att spåra din kost, men du borde veta vad du ska äta innan du går in i restaurangen – speciellt om du äter med andra. På det sättet kommer du inte att göra ett förhastat, distraherat beslut som kommer att förstöra din kost för dagen.
• Par protein och grönsaker. För att få fördelar med muskelbyggande och en bekväm känsla av fullhet hela dagen, koppla en enda portion mager protein med grönsaker för att göra en enkel och tillfredsställande lunch. En skål med soppa eller sallad kommer att göra jobbet eller ta en färdig att äta protein mellanmål med en bit färsk frukt. Du kan också göra en dietvänlig smoothie, eller äta en protein snackbar om du är i rush.

Recept för en hälsosam lunch

Om du har tid att laga mat, det här är några bra hälsosamma lunch recept som du kommer att älska.

• Hur man gör en sallad i en burk (perfekt för on-the-go!)
• Lågkalorier Boneless Buffalo Wings
• Rainbow Vegetablesoppa

Kom ihåg att det är värt ansträngningarna att förbereda ett hälsosamt lunchrecept och följ enkla och hälsosamma lunchtips. Med lite avancerad planering och organisation kan du skapa en måltid som ställer upp dig för en produktiv och energiserad eftermiddag.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

5. Undvik extra fett
Att använda tunga gravar eller såser kommer att lägga till fett och kalorier till annars hälsosamma val. Prova ångad broccoli med en strö av fettfattig parmesanost eller en citronpressning.

7. Ta kontroll över din mat
Ät mer ofta hemma så att du vet exakt vad du äter. Om du äter ute, kolla och jämför näringsinformationen. Välj alternativ som är lägre i kalorier, mättat fett och natrium.

Grönsaker: Blandade lövgrönsaker med tärnad lök, paprika örter
Stärkelse: 1/2 kopp kokt quinoa
Magert protein: 3/4 kopp kikärter / linser

Börja processen till en mer uppmärksam ätaupplevelse genom att tillåta dig själv utrymme för att njuta av din måltid bort från distraktioner. Sitt vid ett bord, vänd dig bort från datorerna och mobiltelefonerna och ta minst 20 minuter för att njuta av din måltid.

Ge dig själv ett försprång. Leta efter recept du kan göra innan du lägger dig, som att lägga dina smoothie-ingredienser i en mixerkärl i kylskåpet så att du bara kan slå en knapp på morgonen.

Serveringsstorlekar är ofta massiva. Om du slutar känna dig, tryck hälften av maten på sidan av plattan så att du kan ta hem hem till middag eller lunch imorgon.

Att packa din lunch kan vara ett bra alternativ när du gör steg mot en hälsosammare livsstil. Det kan också spara pengar och till och med smaka bättre också.

1. Gör extra middag och packa upp rester. Det här är ett bra alternativ eftersom det känns robustare än några typiska ”brown-bag” luncher.
2. Ha en måltid före dagen. Du kan göra stora partier av måltider du gillar, och dela upp dem för att ta till jobbet hela veckan. Då är allt du behöver göra, ta det ur kylskåpet.
3. Packa din lunch tidigt. Du är mycket mer benägna att glömma eller hoppa över det om du väntar på att packa lunchen på morgonen. Försök att lägga mat till lunch i behållare så fort du gör det och släng det hela i din lunchlåda natten innan du planerar att äta den.

Att konsekvent välja hälsosamma måltider och snacks kan vara utmanande ibland, men det är en viktig aspekt att upprätthålla god hälsa och välbefinnande. Ett område som många människor kämpar med är att packa näringsrik lunch och snacks för arbetsveckan – mat som är hälsosamt, satiating, men inte tråkigt eller tidskrävande att göra!

Tips: Som ett glutenfritt alternativ och att lägga till fler greens till din kost, lämnar du collard som en wrap istället för en traditionell vetebaserad wrap.

För att ge ditt skrivbord smutsprovet säger Gerba: ”Vrid ditt tangentbord över och se hur många krummer faller ut. Ju mer av en snöstorm, desto smutsigare skrivbordet.”

”Om du blir kallad bort från ditt skrivbord, och då måste du avstå från att äta en timme eller två och då väljer du vid din lunch över dagen, du måste vara oroad över temperaturen på din mat och livsmedelssäkerhet, säger Moores.

---