Yoga poserar som hjälper amning mammor kämpa bråket

Amning mammor har ofta ont, nacke och rygg från att spendera mycket tid i vårdposition. Motverka bråket med yoga poserar.

Om du är ammande mamma, känner din kropp det mest i nacke, axlar och rygg. Det finns många underbara saker om att amma din bebis, men en elak rygg är inte en av dem. Dessa yoga poserar kommer att motverka den förspända känslan genom att betona att du flyttar dina axlar ner och bakåt och återupptar bröstet. Om du bara har fött födseln, ta det lugnt och sluta om något orsakar ont.

1. Katt-kosträcka (Chakravakasana)

Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell

När du bryr dig mycket, kan det kännas som att du fastnar i den där överkroppen, även när du inte matar barnet. Genom att göra några kattkoder sträcker du rörligheten tillbaka i din ryggrad och släpper den effektivt. Försök överdriva den avrundade positionen (katt) genom att doma ryggen upp högt. Detta gör att den välvda positionen (ko) känns ännu bättre.

2. Sfinx Pose

Sphinx Pose. Ann Pizer

Sphinx pose erbjuder ett trevligt och lugnt sätt att introducera en liten hjärtöppning. Du kan även göra det här posera liggande på din säng om du inte har tid att komma ut en matta. Eller ta tillfället i akt för att visa din baby vilken magetid handlar om. Var noga med att hålla axlarna borta från dina öron. Att trycka fast i dina handflator och underarmar är ett bra sätt att göra detta.

3. Hjärtöppning med en bolster eller block

Hjärtöppnare med en bolster. Debra McClinton / Taxi / Getty Images

Om du bara har några minuter, gör denna hjärtöppnare din sträckning. Du kommer att behöva ett block (helst en med hörnen avrundad) eller en förstärkning under dina axelklingor för att få full effekt, dock. Det spelar ingen roll vad du gör med benen här, eftersom vi fokuserar på överkroppen. Du kan hålla dem platta på golvet, öppna knäna till gudinnans position, eller bara böja knäna och placera fotsulorna på golvet.

4. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

För bron sätter du upp dina höfter, lägger ihop händerna under kroppen och rullar axlarna under en i taget. Känn dina axelblad säkert på ryggen. Oroa dig inte för hur högt du lyfter dina höfter. Om du har ditt block praktiskt kan du prova en bro som stöds. Blokken går under ditt sakrum. 

5. Half Boat Pose (Parsva Navasana)

Foto: Ben Goldstein

Halvbåt erbjuder chansen att arbeta på hjärtat och din abs samtidigt. Saken att komma ihåg här är att det spelar ingen roll hur högt du kan ta med din torso. Det är viktigare att hålla ryggen lång och rak. Sätt i axlarna i socklarna, dra ihop dina axelklingor och låt dessa åtgärder expandera bröstet. Om du har diastasis recti, tala med din läkare innan du fortsätter abdominala övningar. 

6. Framåt böj med interlaced fingrar

Interlacing händer bakom din baksida. Klaus Vedfelt / Getty Images

Den faktiska framåtböjningen är valfri i denna pose. Huvudhändelsen är att stå upp högt, rulla på axlarna, sticka in fingrarna bakom ryggen, dra händerna mot golvet och puffa upp bröstet. För en extra blomstring, framåt böja över dina ben. Böj dina knän om det är en bekvämare variation.

7. Utvidgad triangelposition (Utthita Trikonasana)

För att få det bästa bröstet att sträcka ut ur triangeln, fokusera på att stapla din övre axel direkt över den nedre axeln. Räta upp din övre arm och föra den parallellt med golvet. Sätt i axeln i uttaget innan du lyfter armen helt upp. Du kan också hålla handen på höften om det känns bättre. Triangel är också en bra stretch för dina hamstrings.

8. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Nedåtriktad hund känns bra nästan vilken som helst tidpunkt. Eftersom vi har betonat hjärtöppning kan du känna att du vill trycka bröstet genom och låt din ryggradshängmatta. Motstå denna frestelse, i stället för en rak rygg och breda axelklingor genom att rulla dina övre armar utåt. Vårt mål är att få kroppen att balansera, inte knocka den ur whack i motsatt riktning.

Ett ord från Verywell

Använd dessa sträckor under dina amning månader för att lindra dina värkande axlar och rygg. När din baby växer kan du sjuksköterska mindre ofta, men att ha en tyngre bebis kan vara lika tröttande. Det är viktigt att ta hand om din egen kropp precis som du närmar din bebis. Också utforska mamma och barnyoga klasser i ditt område för mer poser riktad mot nya mödrar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nadi Shodhan Pranayama: Pranayamasna som nadi shodhan hjälper dig att andas bättre, och ett bättre andetag fungerar som en naturlig smärtstillande. Andningsövningar bidrar till att förbättra blodflödet till brösten, hjälpa till att släppa ut gifter och utveckla en positiv mental utsikt som hjälper dig att slå postpartum depression.

Balasana eller barnets pose: Amning, konstant stress och sömn i fel position kan alla leda till kronisk ryggsmärta. Du är ständigt i fosterposition när du ammar, och så måste du öppna upp bröstet och förlänga dina ryggmuskler. Barnets pose är en väldigt avslappnande ställning som kan hjälpa till att lindra ryggvärk. Ta djupa andetag när du håller pose i 30-40 sekunder.

Detta kallas också vila i yoga. Luta dig tillbaka på dina klackar och ta ut dina armar ut framför dig eller ta dem med kroppen mot dina fötter i en liten liten yogakula.

Som yogalärare finner jag mig mer samvetsgrann om hur jag sitter eller står. Ibland i mitt dagarbete befinner jag mig själv och slår mig över i min stol och så plötsligt börjar det med mig hur jag sitter. Jag har praktiserat dålig hållning så länge att jag nu måste träna bra hållning. Särskilt som en yogalärare, Jag borde följa med exempel och borde inte sitta knuffad. Så, även jag måste påminna mig om bra hållning en gång i taget.

Dålig kroppshållning är en allmänt förbisedd orsak till att suga bröst, men det är en enkel metod att sluta slingra. När du sänker din axelsand framåt, ger du inte ditt bröst rätt stöd, vilket lämnar dem i tyngdens nåd. Att hålla axlarna tillbaka är en snabb fix för omedelbart perkier bröst.

Återigen, inte sant. Det finns inga uppgifter som tyder på att ha mer stödjande bras, eller om bras oftare har någon effekt på sagging över tiden. Faktum är att i The Bare Facts Dokumentär, tidigare chef för bh-märket Playtex, John Dixey, förklarar, ”Vi har inga bevis på att det kan vara en omöjlighet att bära en bh, för att bröstet inte är en muskel. (2)

När vet du om mjölkflödet har slutat? Du kan vanligtvis räkna ut detta på det sätt som barnen suger. Sug- och svalmönstret förändras långsamt när mjölkflödet minskar eller stannar. Det här är när du gör omkopplaren till andra sidan. Kom ihåg att varje baby kräver en annan mängd mjölk. Medan vissa får tillräckligt med samma sida, behöver några andra barn mjölk från båda sidor varje session.

Moms av C-sektionen kan ha svårt att hålla barn på magen. Du kan istället placera dem på / över axlarna. Denna position kanske inte fungerar för mammor med stora bröst. 2

En annan favorit av mig är att placera en hand och den underarm horisontella på väggen så att dina fingrar pekar tillbaka. Vänd sedan så att axeln möter väggen. Jag håller detta så länge som känns bekvämt. Jag kan till och med kasta in några nackrullar eller titta över min andra axel tills jag slår den där söta fläcken.

Fokus här är att dra dessa axelblad bak och ner. Sedan lägger du armarna med höger arm till vänster och placerar palmerna och böjer i armbågarna. Lyft armbågar upp och sträck fingrarna mot himmel. Fokusera på förlängning av nacke och sträckande axlar.

---