Använda en balansdisk för övning och aktiv sittning

En balansskiva är en uppblåst kudde som du står på för balans och kärnövningar eller använder som sittkudde, med fördelar för fitness och rehab.

En balansdisk är en kudde som kan användas i träningsträning som bas för kärn-, balans- och sträckningsövningar. Det är också känt som en stabilitetsskiva, wobble disc och balanspute. Dessa uppblåsta diskar används också i rehabiliteringsövningar för att hjälpa människor att återfå sin känsla av rörelse och position, så kallad proprioception, och övningar för seniorer som vill behålla eller förbättra balansen. Den tredje användningen för en balansdisk är som en sittkudde för aktivt sittande, liknande att man använder en träningsboll som en stol.

Egenskaper av en balansdisk

En balansskiva är en uppblåst kudde 13 till 14 tum i diameter. De tillverkas vanligtvis av plast eller gummi. Skivorna har ofta en slät sida och en knobbig sida, eller en sida kan ha dimples och den andra sidan har små knoppar. Du kan välja endera sidan när du står eller sitter på disken. En luftpump ingår, så du kan lägga till mer luft efter önskemål.

Var noga med att kontrollera viktbegränsningen för balanspoten. De flesta kommer att ha en viktgräns över 350 pounds, och vissa kommer att stödja 450 pounds.

Jämfört med andra föremål som ger instabilitet för träning eller sittande (till exempel en BOSU-balanstränare, wobbleboard eller träningsboll) är en balansskiva billig och bärbar. Det är lätt att rengöra och lagra om du använder den för träning eller för sittplatser.

Fördelar med en balansdisk för övning

Många atletiska tränare och fysioterapeuter leder sina kunder att göra övningar på en balansdisk eller en liknande instabil yta. Eftersom de är billiga och bärbara kan de vara perfekta för övningar hemma.

När du utför övningar på balansskivan måste både dina kärnmuskler och dina extremmuskler arbeta hårdare än när du gör samma övningar på en stabil yta. Du kan få samma muskelaktivering med en lägre belastning (lyfter en lättare vikt eller gör färre reps). Dessutom kommer du att utmana dina muskler på nya sätt, vilket kan hjälpa till att återuppliva en gammal träningsrutin.

Nackdelen är att forskning visar att du inte kommer att kunna få samma kraft, hastighet eller rörelseområde som du kan när du gör träningen från en stabil yta. Förvänta dig inte att kunna lyfta samma vikt när du står på en wobble kudde som du kan när du står på det soliga golvet.

Rehabiliteringsövningar som använder en balansdisk kan rekommenderas för artrit, förankrad fotled och efter knäoperation eller gemensam ersättning. Detta hjälper till att förbättra din proprioception eftersom din hjärna och leder återfår en känsla av var din kropp är i rymden.

Övningsrutin på en balansdisk

Innan du gör några övningar på skivan bör du kunna göra samma övning med korrekt form när du står eller sitter på en stabil yta. En typisk progression för nybörjare till en övning eller i rehabilitering skulle vara att kunna träna övningen och sedan stå och sedan stå på en instabil yta.

Utmaningsnivåer:

• Du kan blåsa upp disken mer för att få en ökad utmaning för balans.
• Att stå med en skiva under varje fot är minst utmanande.
• Att stå med två fötter på en skiva är en större utmaning.
• Stående one-legged på disken ger den största utmaningen.

övningar:

• Balans: Ställ på en fot på balansskivan i 30 sekunder, byt sedan foten och repetera. Arbeta upp till 60 sekunder. För en extra utmaning, stäng dina ögon.
• Armstärkningsövningar: Använd hantlar för att utföra en typisk uppsättning armövningar medan du står på balansskivan. Föreslagna övningar: overhead press, biceps arm curl, triceps förlängning och främre höjning.
• knäböj: Stå på skivan, böja knäna och sänka din kropp i knäpositionen tills knäna är böjda ca 90 grader. Du kan hålla knäböj i 15 eller 30 sekunder eller höja och sänka dig i squat för 20 repetitioner. Lägg till ökad intensitet genom att göra viktiga knäböj med hantlar eller en barbell.
• Omvänd lungor: Med båda fötterna på skivan, lung tillbaka med ett ben. Återgå till stående position. Upprepa med samma ben eller alternativa ben, 8 till 10 repetitioner per ben.
• Armhävningar: Med båda händerna på balansdisken (eller på två separata skivor), utföra pushups med bra form.
• crunches: Sitt med kudden under din skinkor och nedre delen, knäna böjda med fötter på golvet. Sänk din torso mot golvet. Kontrakt dina magmuskler och ta upp din torso mot knäna. Sänk din torso tillbaka till golvet. Gör 20 repetitioner. När du har behärskat dem kan du göra crunches som börjar med dina ben förlängda och fötterna från golvet, vilket leder dina knän i bröstet när du bringar din överkropp framåt i en crunch.

• V-Sit: Sitta på skivan med knäna böjda och fötterna på marken. Lyft ett ben i taget tills de är i 90 grader (knäna är fortfarande böjda). Du kan förlänga dina armar för att bibehålla balans. Håll i upp till 30 sekunder. Upprepa två gånger. För en mer avancerad version, förläng dina ben så att knäna är raka och benen ligger i en 45 graders vinkel från golvet.
• Underarmsplank: Kneel framför skivan och sänka din kropp så att dina underarmar sitter fast på skivan med armbågarna under axlarna. Förläng dina ben så att ryggen är rak och benen stöds bara av tårna. Håll i 30 till 60 sekunder. Upprepa två gånger.

Använda en balansdisk som en sittkudde

Du kan vara orolig över hälsoriskerna att sitta i långa perioder. Det är attraktivt att tänka att sitta på en instabil yta kan aktivera dina kärnmuskler ständigt när din position skiftar och behöver korrigering. Att använda en träningsboll som stol var en taktik som antogs av många människor, särskilt fysioterapeuter. Att byta till en stabilitetskudde är ett mindre påträngande sätt att lägga till denna balansutmaning när du sitter.

Det är emellertid kontroversiellt om det finns någon mätbar fördel. En granskning av studier visar att de flesta inte visar någon ökning av trunkmuskelaktivering när de sitter på en instabil yta. Istället skulle du få samma resultat som sitter på en stabil avföring som inte hade någon ryggstöd.

Om du bestämmer dig för att du vill använda en balansskiva som sittkudde, var noga med att bygga upp din tid på den gradvis. Börja med bara 10 eller 15 minuter åt gången. Om du upplever smärtor i ryggen, kontakta din medicinska leverantör och överväga att inte använda den som en sittkudde.

En stabilitetsskiva kommer redan uppblåst till en punkt som är bra att använda för en sittkudde. Du kan blåsa upp den ytterligare för att ge din önskade nivå av instabilitet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Behm GD, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Kanadensiska Society for Exercise Physiology Position Stand: Användningen av instabilitet för att träna kärnan i atletisk och nonathletic konditionering. Applied Physiology, Nutrition och Metabolism. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10,1139 / h09-128.

• Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Ostabil sittande på arbetsplatsen – Finns det fysiska aktivitetsfördelar? American Journal of Health Promotion: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10,4278 / ajhp.140331-CIT-127.

• Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Balansutbildning för neuromuskulär kontroll och prestationsförbättring: En systematisk granskning. Journal of Athletic Training. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10,4085 / 1062-6050-45.4.392.

• Zemková E. Instability Resistance Training för hälsa och prestanda. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2017; 7 (2): 245-250. doi: 10,1016 / j.jtcme.2016.05.007.

Att sitta upp kan vara en utmaning för personer som nyligen drabbats av stroke, ryggrad eller annan skada som kan påverka balans och kroppsposition medvetenhet. Att utöva sittande balans övningar kan hjälpa till att rehabilitera de som har lidit av dessa villkor och hjälpa dem att återfå förmågan att sitta upp på egen hand under en längre tid.

Viktskiftande övningar kan hjälpa en person att öva överföring av vikt från sida till sida eller framifrån och bakåt. Detta stärker ryggraden och omgivande muskler för att hjälpa personen i sittande läge. För att utföra träningen, sitta på en platt bänk utan bakstöd med en telefonbok eller annan liknande storleksbok på varje sida av dig. Placera dina händer på böckerna så att dina armar kan bära vikt utan att komma upp ur ytan. Flytta ribbburet från vänster till höger utan att böja vid sidorna. Arbeta upp till 10 repetitioner. Sedan, båg och runda din nedre del av ryggen för att flytta din vikt fram och tillbaka, upp till 10 repetitioner.

Den stående skrivbordsgalen har sannolikt nått sin zenit. Har du ändå konverterat? Förmodligen inte, eftersom stående skrivbord är dyra och många människor som investerar i dem, eller som arbetar för företag som erbjuder stående skrivbordsmöjligheter, slutar sitta för stora delar av dagen. Sammantaget har stående skrivbord ännu inte bevisat sig som hälsovård i stora vågar och i avgörande studier.

Balansskivan är hållbar eftersom du inte överhinder din arbetsstation. Du behöver inte ett nytt skrivbord eller utrymme. du ”köper bara en 12-tums compactdisk som passar in i en ryggsäck. Och den är portabel. Du kan teoretiskt ta det till och från jobbet varje dag.

Man kan sitta, stå eller knä på en balansskivkudde. Läkare rekommenderar ofta kudden till personer som sitter i stolar under långa perioder, inklusive äldre vuxna och kontorsarbetare. Många experter hävdar att sitta på en balansskiva kan förbättra människans hållning genom att uppmuntra honom eller henne att fokusera på att sitta ordentligt. De kan också hjälpa till att förhindra potentiella skador genom att öka sin sänkning i ryggen. När någon har uppstått en skada, kan en fysioterapeut använda skivan för att införliva vissa balans- eller stabilitetsövningar i patientens rehabilitering.

En balansskiva är en del av träningsutrustning som ofta används för kärnstärkande övningar och balansutbildning. Att ha en stark kärna och god balans kan hjälpa till att förebygga vissa typer av skador, särskilt när människor åldras. Den moderna balansskivan är en något uppdaterad version av wobble board, eller balansräkningen, som många skidåkare och surfare ofta använder som en del av deras stabilitetsutbildning. Skivorna har flera möjliga användningsområden förutom träning. Till exempel använder många människor dem för att förbättra sin hållning. De kan också vara användbara verktyg för fysioterapeuter.

Om du vill ha en väldigt hållbar ergonomisk stol, så Swopper Classic är ett bra alternativ. Beviljas, det är inte perfekt, men du får lite ganska bra kvalitet för det pris du betalar (en plånbok-crunching $ 699).

Trots den komplexa nomenklaturen gör de alla samma sak; förbättra din hållning och mildra den slothful pose som är så typisk för skrivbordet arbete.

Konkav eller konvex? Beror på hur mycket instabilitet du vill ha. En konvex wobble kudde är mycket mer som att sitta på en boll, vilket ger mycket mer av instabiliteten som är punkten på produkten. Andra är konkava, och därför mer stabila … undergräver produktens huvuddrag. Å andra sidan kan du förmodligen sitta längre på en mindre wobbly wobble kudde. Om du hittar en konvex kudde för obehagligt kan en konvex vara en idealisk kompromiss.

Under åren har min entusiasm för wobble kuddar väckt. Att sitta mycket är faktiskt inte en riskfaktor för ryggsmärta, som jag så småningom lärde mig (se Chen et al), och hållning i allmänhet är överkvalificerad som en muskuloskeletisk demon. Och medan brist på motion kan vara ohälsosam, kommer en wobble kudde inte att sätta mycket av en buk i den där problem. Se problem med stolar för mer information om riskerna med sittande och sedentariness.

---