Använd övningsprogression i dina träningspass

Det enda sättet att byta kropp är att utmana det med nya och intressanta övningar. Se enkla sätt att utveckla dina övningar.

Är det verkligen så illa att göra samma träning hela tiden? Om du har en fysisk tränare har hon förmodligen uppmanat dig att förändra saker för att undvika trötthet och viktminskning platåer. Men det är inte den enda anledningen till att tränare designar ett program som har olika övningar, det är också för att hjälpa dig att utvecklas. För att ändra din kropp, måste du ändra dina träningspass.

Förbättra dina övningar för anpassning av räknare

Teorin om träningsanpassning säger att lyfta samma vikter för samma övningar varje vecka kommer att hålla din kropp på samma plats. För att göra framsteg måste du ändra saker.

De goda nyheterna för dem som inte är galen på förändring är att framsteg kan komma på olika sätt. Du kan ändra vikter, repetitioner, intensitet, hastighet, längd, övningar och mer. Du måste bara välja ett ändra för att göra skillnad, även om mer ofta är bättre.

Gränsen är, när du mästar någonting, behöver du göra något för att göra det svårare. Ett av de enklaste sätten att göra det är att prova nya variationer av traditionella övningar.

Sätt att utveckla dina övningar

Några grundläggande sätt att ändra vad du gör är:

• Ändra din position: Leta efter sätt att du kan ändra din position för att göra rörelser lite annorlunda. Om du brukar göra vanliga knep, försök ta fötterna breda och tåren ut i ett brett knep för att skjuta olika muskelfibrer. Byt bröstpressen genom att gå till en lutning. Ändra din armposition under pushups och prova en förskjuten version.
• Ändra typ av motstånd: Om du brukar använda maskiner, prova fria vikter eller kabelmaskinerna. Om du alltid gör fria vikter, prova några av dina övningar på maskiner. Rörelserna kommer alltid att känna sig olika när du byter motståndet. Motståndsband erbjuder olika sätt att arbeta med dina muskler. Ta din vanliga bröstpress och flytta den till en stående position med ett band bröstpress. Ta en tråkig hantelfluga och vrid den till en roterande fluga med ett band.
• Gå från två ben / armar till ett ben / arm: Ett av de mest intressanta sätten att byta övningar är att bara använda en arm eller ett ben i taget. Detta gör nästan alla underkroppar rörligare. En-legged squats är mycket hårdare än vanliga squats. En-legged deadlifts utmanar det stående benet på ett helt nytt sätt. Även överkroppsflyttningar blir mer utmanande när du byter till en arm i taget, som i den här envapade bröstflugan eller den här enarmade triceps pushup.

• Lägg till en balansutmaning: Ännu mer utmanande än ensidiga övningar använder något ostabilt som en boll, skumrulle, BOSU Balance Trainer eller uppblåsbara skiva.
• Gör mer sammansatta rörelser: Att göra två övningar på en gång kan spara tid och lägga till en ny dimension i dina träningspass. Försök att göra en squat, curl, tryck för att rikta ben, biceps och axlar. Prova ett bakre lung med en rad för att arbeta på ryggen och benen. Sammansatta övningar är faktiskt en form av metabolisk konditionering, så att du kan bränna mer kalorier och få mer ut av din träningstid.

Det är bara några idéer om hur du ändrar dina träningsövningar. Du kan också följa några grundläggande övningsfrekvenser i överkroppsutveckling och träningsövningar i underkroppen. Dessa träningstyper har en serie övningar som sträcker sig från nybörjare till avancerad, så att du kan se enkla sätt att utmana din kropp utan att helt ändra dina träningspass.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Hej barbröder,
Jag ska börja månad 3 och jag njuter verkligen av träningen! Jag har en fråga: Jag har märkt att rutinen för hela kroppen visas i varje veckoplan. Ska jag höja antalet reps eller vikten av de enskilda övningarna som månader passerar? Jag har sett en liknande fråga här i kommentarsektionen och barbror Rich sa att ”använda progression för att öka svårigheten”. Vad menar du, Rich? Tack på förhand!

Återigen betonar jag att den här planen borde betraktas som en plan för en ny kropp och inte är en övergripande sak.

2. Använd övningar som minimerar alla naturliga gemensamma rörelser. Jag tycker att att göra krusningsbrytare ställer för mycket stress på axlarna. Så i stället för att blåsa ut en axel, använder jag ljuger fransk press, som i princip är samma rörelse, förutom att använda båda tricepsna för att utföra rörelsen. Jag utför sedan enstaka undertryckningar för min huvudsakliga isoleringsövning.

För att bygga en toppkropp är det viktigt att du lär dig att träna smart. Genom att träna smart, föreslår jag att du lägger tonvikten på inlärningstekniker som ökar intensiteten och effektiviteten i din träning.

Följande kompletterande framsteg kan integreras i ditt program när en övning har blivit för lätt, eller de kan bara användas som ett roligt tillägg till din träning.
Färdighetsprogression (handstands, crow stands, double armbågsarmar) kan träna samma dag som dina vanliga träningspass, utan att påverka kvaliteten på din träning.

Jag är inte en att döma, så om de här rutinerna fungerar för vissa människor, så är det bra. Men enligt min mening är CC och Madbarz rutinerna suboptima när det gäller styrketräning. CC kan anpassas för att bli en mycket anständig rutin genom att ändra repintervall. Men Madbarz, etc, är bara överallt.
Gata träningsvideoarna är inspirerande, och det är bra, men rutinerna (som vanligtvis innehåller många reps) har en ganska stor skaderisk.

”Mindre skickliga” övningar kräver mindre balans, stabilitet, proprioceptiv aktivitet och motorstyrning. Sådana övningar är lågrisk och generellt säkra för nästan alla populationer och kräver minst tränare cueing. Många av dessa övningar utförs i liggande eller benägen position, kräver isoleringsrörelser istället för kroppsrörelser och förstärkning av enskilda muskelgrupper. Några exempel på dessa övningar är den supine triceps förlängningen, benägen scapular retraktion för rhomboiderna och benägen höftförlängning för hamstrings och backback.

Det är dags för tränare att inte bara omfamna de behagliga estetiska förändringarna som träning ger, men också att flytta in i den funktionella fitnessens hälsa. Det är svårt att förneka att människor alltid vill ”se bättre ut”, men det borde inte Det är inte den främsta fördelen med konditionering. Även om vårt fysiska utseende inte förändras väsentligt, kommer vår hälsa att vara och det är viktigast i längden.

• Steg 1: Höj Pike Press
• Steg 2: Pike Press (Benchmark Skill)
• Steg 3: Diamond Pike Press
• Steg 4: Avbryt Pike Press
• Steg 5: Avbryt Diamond Pike Press
• Steg 6: Böjningsväggen Handstand push-up
• Steg 7: Wall Handstand Push-up Negativ
• Steg 8: Halvvägs Handstand Push-up
• Steg 9: Wall Handstand Push-up (Hallmark Skill)
• Steg 10: Förhöjt vägghanterings Tryck
  • Steg X: Övertryck (Barbell) eller Viktväxelhöjden för vägghantering

Din framsteg kommer sannolikt att vara långsammare än en man s. Inget annat kommer att vara annorlunda. Du blir inte skrymmande och det är lätt omvänd, även om en trollkarl gjorde dig så magiskt. Bara sluta träna för att förlora musklerna.

---