Almond Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Mandelar är höga i kalorier, men de ger även friska fetter och mikronäringsämnen. Ta reda på mer om hälsofördelarna med mandel.

Mandel är en näringsrik, bärbar, lågkolhydratmat som kan användas i matlagning eller ätas som det är. Mandelar kan köpas, saltade, osaltade, råa eller rostade. De kan omvandlas till mandelsmör, tillverkade i mandelmjölk, eller malda som mandelmjöl. Rå och rostade mandlar är natriumfria, vilket är viktigt för de personer som har en historia av högt blodtryck eller ser att sänka deras natriumintag av andra orsaker.

Medan de är friska, är de kaloririka. Överskott av kalorier kan orsaka viktökning, en oberoende riskfaktor för olika sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Därför bör du utöva delkontroll när man äter mandel.

Näringsinnehåll

Almond Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1 oz (24 hela kärnor) (28 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 164
Kalorier från fett 127
Totalt fett 14,2 g	22%
Mättat fett 1,1 g	5%
Fleromättat fett 3,5 g
Enomättad fett 8,9 g
Kolesterol 0m	0%
Natrium 0mg	0%
Kalium 207.44mg	6%
kolhydrater 6,1 g	2%
Dietfibrer 3,5 g	14%
Socker 1,2 g
Protein 6g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcium 8% · Järn 6%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier.

Carbs i mandel 

Mandelar är en bra källa till fiber och har ett lägre glykemiskt index än många andra nötter, vilket gör dem till ett bra val för människor med lågt kolhydrater. 

Fetter i mandel 

Mandelar är fetma livsmedel, vilket ger cirka 22 procent av den rekommenderade dagliga mängden fett i en enda ounce.

Emellertid är det mesta av fettet som finns i mandlar enomättad fett, som har hjärtskyddande egenskaper. 

Protein i mandel

Mandel är en bra källa till veganprotein, innehållande små mängder av alla väsentliga och icke-essentiella aminosyror. 

Mikronäringsämnen i mandel 

En ounce mandel innehåller 37 procent av det dagliga rekommenderade intaget av E-vitamin, 8 procent av den dagliga rekommenderade mängden kalcium och 6 procent av den rekommenderade järnmängden per dag.

E-vitamin ger antioxidantegenskaper och stöder immunfunktion. Kalcium är viktigt för att upprätthålla strukturen hos tänder och ben. Järn hjälper till vid produktion av vissa hormoner och får syre i musklerna. 

Hälsofördelar

Enligt en översyn av 29 studier som genomfördes 2016, kan man äta 28 gram nötter per dag, som en del av en diet som är låg i mättat fett och kolesterol, kan minska risken för hjärtsjukdom. När det gäller mandlar specifikt kan detta bero på deras höga innehåll av det lipidsänkande enomättat fettet, fiberhalten och antioxidantverkan av vitamin E. 

Det kan också bero på de fytonäringsämnen som finns i mandel, särskilt växtsteroler och flavonoider, som är hjärt-friska och erbjuder antioxidantfördelar. För att maximera dessa näringsämnen, njut av dina mandlar med skinnen (flavonoider är koncentrerade där). Förbrukande mandlar kan också hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer. 

Mandel är en rik källa till mangan och magnesium. Mangan spelar en viktig roll i metabolism av kolhydrater, aminosyror och kolesterol. Magnesium är involverat i över 300 metaboliska vägar, inklusive energiproduktion, proteinsyntes, cellsignalering och strukturella funktioner som benbildning.

Vissa studier tyder på att högre intag av magnesium är associerad med en minskad risk för diabetesutveckling.

Vanliga frågor

Är mandelmuttrar?

Ja, mandlar anses vara en trädmutter. De växer på buskar eller i träd och är täckta av ett hårt skal. För det mesta, om en person är allergisk mot trädnötter, är de allergiska mot Allt trädnötter-inklusive mandlar.

Är mandelmjölk ett bra alternativ till mjölkmjölk?

Om någon har en allergi mot mjölk är mandelmjölk ett bra alternativ. Och även om mandlar är naturligt höga i kalorier, är mandelmjölk en lägre kaloriutbyte till mjölk.

Observera dock att mandelmjölk innehåller mindre kalcium och protein, såvida inte det är befästt. Var noga med att välja en osötad version för att undvika extra socker.

Recept och beredningstips

Fördelad mandel är en av de livsmedel du alltid vill ha med dig. När du är i en nypa kan råa eller rostade versioner tjäna som ett hälsosamt näringsämnt snack.

Mandelar kan också lägga till knäck och smak för sallader, yoghurt eller havregryn, vilket gör dessa livsmedel mer övertygande och tillfredsställande. Leta även efter sätt att integrera mandelprodukter i din kost. Du kan sprida mandelsmör på selleri eller ett äpple; använd osötad mandelmjölk i skakningar, såser och eggnog; eller gör pannkakor med hjälp av mandelmat, till exempel. Mandelar kan till och med användas som ersättning för brödsmulor vid fyllning.

Matlagning med mandel är ett bra sätt att öka näringsinnehållet i en måltid samtidigt som kolhydrathalten sänks. Här är några recept för att starta dig:

• Glutenfria pannkakor (Made With Almond Meal)
• Kyckling sallad med jordgubbar Vinaigrette
• Mini Citron Cheesecakes Med Almond Crust

När du äter mandel, sikta på att hålla sig till en servering, som är ca 24 hela mandel (1/4 kopp eller en liten handfull). Om du parar mandlar med en annan matvara, som frukt eller yoghurt, syftar du till att hålla dig till en 100 kaloridrift (ca 12). Var uppmärksam på serveringar av mandelprodukter också.

Allergier och interaktioner

Personer som är allergiska mot mandlar lider generellt av antingen primär eller sekundär matallergi. Den första sker genom direktkontakt och kan leda till livshotande andningssvårigheter. Den andra är när någon som är allergisk mot björkpollen (en orsak till hönsfeber) börjar korsreagera på mandel också över tiden på grund av en likhet mellan proteiner som finns mellan de två. Detta andra tillstånd kallas pollenmatssyndrom eller oralt allergisyndrom. Personer som är allergiska mot mandlar kan också vara allergiska mot andra nötter och stenade frukter. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E. Nut konsumtion och risk för hjärt-kärlsjukdom, total cancer, all orsak och orsaksspecifik mortalitet: en systematisk granskning och dosresponsmeta-analys av potentiella studier. BMC Medicine. 2016. 14: 207. doi: 10,1186 / s12916-016-0730-3.

• Veronese, N., Watutantrige-Fernando, S., Luchini, C. Effekt av magnesiumtillskott på glukosmetabolism hos personer med eller risk för diabetes: en systematisk översyn och meta-analys av dubbelblind randomiserade kontrollerade studier. European Journal of Clinical Nutrition. 2016. 70, 1354-1359. doi: 10,1038 / ejcn.2016.154

Om du skulle titta på en mandel på trädet, verkar det inte som du ser på dina sallader och spårblandningar. Mandelar har ett hårt, grönt skal, vilka sprickor öppnas strax före skörden. Efter skörd torkas de, och skalet och skrovet tas bort. Det är när de ser ut som de små bruna mandlarna du känner och älskar. (2)

Mandlar kan hjälpa till att hålla din ticker i form. I en liten studie som tittade på 48 friska vuxna med högt LDL (”dåligt”) kolesterol som är kopplat till hjärtsjukdom, minskade 1,5 oz mandlar per dag i sex veckor minskat LDL-kolesterol samt magefett jämfört med personer som åt samma antal kalorier i en muffin. (Båda gruppernas dieter innehöll samma mängd kolesterol och mättat fett.) Författarna drar slutsatsen att ersättning av ett högre kolhydrat mellanmål med mandel kan vara en hjärt-sund växel. (9)

Botaniskt sett är kärnorna inne i frukten och erhållna från ett medelstor träd i familjen Rosaceae, och släktforskning: Prunus. Växten är ett lövträd, som förmodligen härrör från mineralrika västasiatiska bergskedjor som ger friska förhållanden som är gynnsamma för deras tillväxt. Under de senaste åren har odlingen och bearbetningen spridit sig över många regioner i världen, inklusive USA, som en stor kommersiell gröda.

Nötterna är en utmärkt källa till vitamin E; håll cirka 25 mg per 100 gram (ca 170% av RDA). E-vitamin är en kraftfull lipidlöslig antioxidant. Det skyddar och återställer cellmembranintegritet i slemhinnan och huden från skadliga effekter av syrefria radikaler.

”Denna studie är viktig eftersom det visar att äta mandel kan öka nivåerna av E-vitamin i kosten och blodet. E-vitamin är en kraftfull antioxidant som försvarar dina celler mot skador på daglig basis och förhindrar att kolesterolhalten blockeras. En handfull mandel om dagen är ett utmärkt sätt att få E-vitamin som kroppen behöver för att vara frisk. ”

När det gäller vegetabiliska livsmedel är nötter och frön de rikaste i fiber efter spannmål, vilket kan förklara varför mandel är bra för hjärt-kärlsjukdom.

1700 AD: Kalifornien introducerades till mandelträdet av Franciscan Padres i mitten av 1700-talet, från Spanien, som trots att den inte framgångsrikt odlades i början, blev ett av de mest odlade träd i slutet av 20-talet.

Mandelolja fördelar: Mycket effektiv när den används på torr hud, denna olja är hög i mono- och fleromättade fettsyror förutom vitaminerna A, B1, B2, B6, B-vitamin och E-vitamin. En av de vanligaste ingredienserna finns i de flesta kosmetika, håroljor , tvål och schampo är den söta mandeloljan mycket effektiv när du fyller på hudens naturliga oljor och därigenom gör huden snyggare och yngre. Den används oftast av massageterapeuter, och denna olja används också i aromaterapi på grund av att den är söt och delikat parfym och används i kombination med andra oljor som lavendel och rosmarin.

• Kalorierna i mandel är vanligtvis höga, men saltade, stekt, rostade eller bearbetade mandlar har en högre kaloriinnehåll.
• Näringsämnena på mandel beror på hur mycket de behandlas, oavsett om de konsumeras med eller utan kärnan, och tillsatsen av kryddor eller salt.
• På grund av deras höga näringskvalitet kategoriseras de som mat A-mat.

Mandelar är mycket näringsrika torra frukter, mest kända för deras oljor och mineraler innehåll. Även om de är höga i kalorier, är näringsämnena i mandel av hög kvalitet. Därför rekommenderar de flesta dietister att dessa torkade frukter ingår i kosten.

---