Aerobic Walking Workout för förbättrad fitness
Njut av denna aerobic walking träning för att bygga träning och träningskapacitet. Du kan göra detta gå varannan dag för att bränna kalorier och bli lämplig.
En aerob promenad är en som är tillräckligt lång och tillräckligt stark för att få hjärtfrekvensen upp i den aeroba hjärtfrekvenszonen och hålla den där i 30 till 50 minuter. Detta är en högre hjärtfrekvens, mellan måttlig och kraftfull intensitet. Du går mycket snabbt, andas mycket hårt och svettas.
Du måste sätta 45 minuter till en timme för denna promenad så att du kan inkludera uppvärmning, sträckning och kylning.
När ska man göra Aerobic Walk
Du kan göra det här träningspasset varje annan dag. På dagarna däremellan, gå hälsa promenad eller fettbrinnande promenad eller njut av en träningsträning istället. Detta gör det möjligt för kroppen att fylla på sina energibutiker och att integrera fördelarna med träningen.
Vad du behöver
Du kan göra detta gå ut eller inne på löpbandet eller ett inomhus spår. Du kommer att vilja hitta en kurs där du kan gå fort utan många avbrott för gataövergångar, etc. För en snabb gåttid för att få din hjärtfrekvens upp i aerobiczonen behöver du flexibla löpskor. Du vill ha kläder som ger dig fri rörelsefrihet och det kan göra bort svett. Eftersom du kommer att svettas måste du bära vatten eller få den tillgänglig var 20: e minut för att fylla på dig själv.
Hur man gör träningen
- Börja med en lätt takt i 5-10 minuter.
- Stanna och gör en sträcknings- och flexibilitetsrutin i 5 minuter.
- Fortsätt, gå i takt som ger din hjärtfrekvens upp till 70-80% av din maximala hjärtfrekvens (MHR).
- Det här är en snabb takt där du andas hårt och kan tala i korta meningar.
- Gå i 30-50 minuter i denna takt.
- Kyl ned med 5-10 minuter i en lätt takt.
- Avsluta med 5 minuters långa stretch- och flexibilitetsövningar.
fördelar
Denna löpande träning förbättrar din aeroba träning så att du kan träna mer kraftfullt och under längre tid. Det ökar antalet och storleken på blodkärlen i musklerna och bygger din lungkraft.
Vid denna övningsintensitet är 50% av dina kalorier brända fetter, 1% proteiner och 50% är kolhydrater. Den aeroba fasen i ditt träningspass bör vara 50 minuter eller mindre för att förhindra uppbyggnad av mjölksyra. Om du vill träna längre än en timme är det bäst att sakta ner din takt lite för resten av din promenad.
Få din hjärtfrekvens upp till den aerobiska zonen när du går
Du måste gå snabbt för att höja din hjärtfrekvens upp till 70% av maximal hjärtfrekvens. Använd våra tips för hur du går snabbare för att göra din promenad mer kraftfull. På en löpband kommer ökningen av höjden att öka din hjärtfrekvens så att du kan få den fördelen med långsammare hastigheter. Utomhus, att hitta en rutt som har kullar och trappor är en lösning, även om din hjärtfrekvens kan återhämta sig på downhills. Lägga till gymstaplar kan också öka din hjärtfrekvens.
Om du redan är en passande person kan du inte enkelt få din hjärtfrekvens upp till 70% av den maximala hjärtfrekvensen genom att gå. Du kanske vill lägga till löpande intervaller till din träningspass för att hålla din hjärtfrekvens hög.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ett annat sätt att tänka på aerob träning eller ”cardio” är att det är träningstypen där din hjärtfrekvens och andning ökar, men inte så mycket att du känner att du behöver stanna och vila. Tänk att springa, snabba promenader, trappklättring, cykling och simning, bland annat aktiviteter.
Men hög intensitetsintervallträning – som växlar mellan ansträngningar med all-out-insats och lågintensiv återhämtning – är ett utmärkt sätt att förbättra hjärt-kärlsjukdom när du är kortvarig, säger han
Tänk på dessa två system som en hybridbil. Det kan producera energi om det finns eller inte finns tillgängligt syre. Om det finns syre bränner du fetter. Om det inte finns något syre bränner du kolhydrater och mager muskeln.
Anledningen till att konditionerade löpare och cyklister har sådana låga vilande hjärtfrekvenser är att deras röda blodkroppar bär mycket syre. Deras syrekapacitet är mycket högre. Den mindre konditionerade individen kan inte ha så mycket syre i sina röda blodkroppar. Deras aeroba kapacitet är mindre. Således måste deras hjärta slå snabbare för att skicka lika mycket syre till dina muskler.
3) @MrsPramm – Jag tycker med någon övning att mångfald är nyckeln. Det finns inga övningar som är kompletta i sig och nästan allt du kan göra blir gradvis lättare, så du måste byta upp det för att fortsätta förbättra din träning.
2) @Iluviaporos – Det är en anledning att simma är ett riktigt bra sätt att förbättra din aerobic fitness också. Det är motion, vilket är bra, och det har mycket låg effekt vilket är mycket bra för dina leder.
Välj försiktigt programmet som ger dig en effektiv aerob träning. Detta kommer att vara en som låter dig hålla din hjärtfrekvens upp under en längre tid, men inte till utmattningspunkten. Något som är stabilt med liten variation skulle fungera bra för aerobic konditionering. På samma sätt väljer du en nivå som ger dig en bra träning och får dig att svettas, men en som gör det möjligt för dig att fortsätta träna.
Detta är den viktigaste faktorn för en aerob träning: varaktigheten. För att få den mest effektiva aerob träningen bör du sträva efter att stanna på cykeln i en timme. Detta gör att du kan bränna mycket kalorier (cirka 500), förbättra din uthållighet och stärka ditt kardiovaskulära system. Om du bara börjar på din träningsplan, försök att träna i minst 30 till 45 minuter.
Stabil, ostoppad dans ökar din hjärtfrekvens och räknas som aerob aktivitet. Uptempo-stilar, som balsal och hiphop, är de mest aeroba. Zumba, den populära fitnessklassen baserad på latin dans, bränner i genomsnitt 369 kalorier per klass, rapporterar American Council on Exercise. Det är mycket effektivt och roligt, vilket innebär att du kommer att fortsätta att komma tillbaka och nå dina mål.
Din läkare rekommenderade att du får mer aerob träning, som att springa eller cykla, för att hjälpa till att gå ner i vikt och förbättra din kardiovaskulära hälsa. Du är dock inte en löpare, och definitivt inte upp för att cykla – så vilka andra alternativ har du?
